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筋力が衰えると脳も衰える!50代以降に必ず行いたいストレッチとは?

鍼灸師、東洋医学アドバイザー 高校教員免許 サッカー協会公認C級ライセンス 中学生の時のケガを期に自分と同じ悔しい思いをさせたくないとスポーツトレーナーの道を志し、鍼灸師になる

50代からは筋トレ?ストレッチ?


こんにちは、豊池です。
台風も過ぎ去り、猛暑の日々が戻ってきていますね。

まだまだ熱中症には気を付けないといけませんね。
熱中症も今では室内にいても発症してしまうと言われていますが、
それでもやはり屋外で運動している事と比べてしまえば遥かにリスクは低いと言えるでしょう。

それでも健康の為には運動をしないといけないという事は皆さん理解されていますね。
これを見ている皆さんの中にも定期的に運動を行っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今回は運動の必要性、そして何から始めるべきなのかについてお話したいと思います。

皆さんの運動は何のためにやっていますか?



この問いに対してきっと皆さんは、
・健康のため
・瘦せるため
・美容のため
・みんながやっているから


などなど、いろんな理由があると思います。

健康の為を思うなら、「貯筋」を始めませんか?



太もも前の筋肉(大腿四頭筋)を例にすると、20代をピークに、
普通に日常生活を送っていても、50歳以降は1年で1%ずつ筋肉量は減少していきます。
筋肉量が減少するというのは筋線維の数が減るのではなく、筋線維一本一本が細くなっていくことです。

近年、「サルコペニア」という、体格のわりに筋肉量が減少している方を見かける事があります。
このサルコペニアというのは前述したように、
筋線維が細くなって脂肪の量が増えるという現象。
いわゆる【隠れ肥満】ということになります。
サルコペニアに関しては、歩行のスピードと握力の測定で判断されます。
前述したように筋線維が細くなっていくことで、歩くスピードが遅くなれば、転倒のリスクも多くなってしまいます。
転倒して骨折なんて事になってしまうと、自分の足で歩けなくなってしまい、車いす生活なんてことも否定できません。


筋トレは脳をも鍛える?



お肉の状態を見て『今日の肉は刺しが入っているね!』なんて言うことがありますが、
まさにあの状態です。刺しが入った筋肉だとそれだけ働いてくれる筋肉が少ないという事になるのです。

また、「立ちあがる、歩く、階段を上る」といった日常動作は、
無意識に生活の中で行われていることなので神経も無意識に使われています。

経験的に脳がこれくらいの筋力を使えば歩ける、と適切な指令を出しています。
ただこうした日常生活の動きでは、
年齢とともに萎縮していく筋肉を太くする(貯筋)に繋げることはできません。

運動したときに筋肉がプルプルした経験があるかと思いますが、
この時自分の最大筋力の50%以上の力を出しています。

日常動作では使うことがないくらい大きな力を出す必要を、
脳が認識して指令を出し、「ちょっときついな」といった強度の運動が筋線維を太くします。

筋肉を作る筋線維は、例えば太ももの場合は髪の毛くらいの太さですが、
この筋線維1本には必ず神経がついています。

筋肉は大脳からの指令で動きますが、体を動かす時、
脳からの指令が神経を経て筋肉が収縮する」という指令システムを使っています。
筋肉を鍛えるということは脳や神経も鍛えられているのです。

筋肉の量が多い場合、体重が重すぎたら力はたくさん発揮できますが、
快適に生活を過ごせるかは別問題です。

逆に筋肉の量があまりなくても、
体重が筋肉の量に見合ったものであれば快適に生活を過ごすことができるかもしれません。
もちろん、筋肉の量が少ないことで重たいものを運べなかったり困ることは出てきますが、
あくまで快適に生活を過ごせるかという考え方をするならば、
考えられることは増えてきそうではないでしょうか。


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筋力を発揮するとその力と同じだけの力が跳ね返ってくる。



高く跳ぼうとした時に、力いっぱい床を蹴ると同じだけの力が自分の体に返ってきますが、
この法則のことを、ニュートンは『作用-反作用の法則』と言いました。


筋力(作用力=床を蹴る力)がたくさんあることは、高く跳ぶための必須条件です。
反作用力(床から返ってくる力)を吸収できる体がなくても、
筋力をフルに使い切ることが出来ず、高く跳ぶことも出来ません。

なぜなら、作用力=反作用力なので筋力をフルに使い切るためには、
跳ね返ってくる反作用力を吸収することが前提条件になるからです。

跳ね返ってくる力を吸収するものとして、筋肉の柔軟性や背骨の動きなどが人間にとっては大切です。
この法則を否定するとするなら、皆さんは歩くだけで肉離れを起こしているということになります。
(毎日、歩くたびに肉離れを起こしている人なんていませんよね。)

したがって、柔軟性が低下すると跳ね返ってくる反作用力を吸収できない体となっているため、
十分に筋力が発揮できない体になっている可能性があります。

また、柔軟性が低下している体の環境では、筋肉の量は十分にあって、
もそれに見合うだけの筋力を発揮できない状態になっている可能性があります。

特に、慢性的に痛みや疲労を抱えている方々はその可能性が高いのです。
慢性的に痛みを抱えている方は跳ね返ってくる力を吸収できるだけの柔軟性がなく、
筋肉の量はあってもそれに見合うだけの筋力は発揮できていないということです。

このような体の環境でトレーニングをしても、
効果的なトレーニングに繋がらない可能性もありますのでご注意下さい。

サルコペニアに必要なのはトレーニングかストレッチか?



筋肉隆々のボディビルダーのような体にすることは、
確かにパワーの観点から考えれば必要なことかもしれません。
しかしながらみんながそれを出来るわけでもなければ、
その体を身につけるためには相当な労力と時間が必要になってきます。

しかし、彼らも皆さんも同じ人間。
体を動かすという共通の行為を持っています。
それならば筋肉を鍛え続けるということよりも正しい体の使い方や、
それを実現するための柔軟性を獲得していくことの方が必要ではないでしょうか。

そこで今回は、体の柔軟性がない方でも
比較的安全にできるストレッチをご紹介したいと思います。

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50代以降のあなたにおすすめのストレッチ



前述したように筋力と柔軟性は表裏一体です。
そのうえで必要になってくる筋肉がどこになるのかというと、
ハムストリングス≫と呼ばれる太ももの裏の筋肉です。

この筋肉は歩くことはもちろん、椅子からの立ち上がりや
階段の上り下りでも重要な働きをしてくれる筋肉です。

①スタートポジション  まずは膝と胸を引っ付けるように座りましょう



この時に足の裏を掴むようにしてください。
手を伸ばした姿勢で肩が痛くなるようであればふくらはぎを掴んでもらっても構いません。

② その姿勢から膝と胸が離れないように脚をゆっくり伸ばしていきます



完全に膝が伸び切らなくても大丈夫です。
太ももの裏が伸びたところでストップして30秒キープしてください。
呼吸は止めないように気をつけてくださいね。


筋肉と年齢は関係ない



筋肉は年齢を問わず、成長し続けることが出来ると言われています。
しかし、転倒のリスクが大きくなるのも事実です。
体の感覚を正常なものにするためにもストレッチなどで柔軟性を高める事にも意識を働かせて、
いつまでも自分の足で歩き続ける未来にしていきましょう!

皆様の今以上の健康をお祈りしてます。

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