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先進国主要28カ国中、睡眠時間が最下位!眠らない国、日本|睡眠時間の恐ろしい影響とその対策

佐々木さゆり
NPO法人予防医療推進協会理事長 健康管理士/健康管理能力検定1級 食育インストラクター/心理カウンセラー 長年の医療機器・サプリメントメーカーでの経験を生かし独立。 これまで3万人を超える人の心と身体の健康に向き合う。 講演活動や執筆活動、個人指導を通して食と身体、 食と心の関係から食、睡眠など生活習慣の大切さを訴えている。 自身も便秘、花粉症、アトピー性皮膚炎、摂食障害などを克服。 40kg近いダイエットにも成功し、現在も維持している。 趣味は読書、論文を読み漁ること。動物と戯れること。 著書「本当は怖いデスクワーク」日本実業出版社

近年、「働き方改革」「健康経営」という視点から、
24時間営業の店舗を巡る話題を耳にする事が増えてきていますよね。
大手コンビニチェーンでも営業方針の転換がされつつあります。

事の発端は24時間営業を義務づけられたコンビニのオーナー1日3時間程度の睡眠しか取れない!
と24時間営業から営業時間の短縮を求めたことでした。

これは極端な例ですが、実は日本人の睡眠時間は年々減少しつつあるのをご存じでしょうか。
賢明なIN YOU読者のあなたは食に対する意識は非常に高いと思います。しかし睡眠に対してはいかがでしょうか。

もしかしたら「足りているつもり」でいるのではないですか?

逆転世界一という不名誉なランキング


まずOECD(経済協力開発機構)の統計(2019年)によると、
1日のうち睡眠に費やす平均時間を紹介します。

睡眠時間の長い国ベスト5


中国   9時間02分
アメリカ 8時間48分
スペイン 8時間36分
フランス 8時間33分
イギリス 8時間28分


そしてOECD加盟国の中で最も睡眠時間が短いのが日本で7時間22分。

日本に次いで睡眠時間が短いのは韓国の7時間50分でした。
実は韓国と日本は調査の度にワースト1位を入れ替わり獲得しているのです。

それでも「7時間も眠れてるなんて、思ったよりもみんな寝てるんだ!」と思う人も多いのではないでしょうか。
それほど短い睡眠時間が「当たり前」になっているのが日本の現状と言ってもいいでしょう。



次に国内の調査結果をご紹介します。厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査の結果は以下のようになっています。

20歳以上の睡眠時間


男性 6時間以上7時間未満 35.0%
   5時間以上6時間未満 28.6%
   5時間未満      7.5%

女性 6時間以上7時間未満 33.4%
   5時間以上6時間未満 32.9%
   5時間未満      9.2%


ここまで見ても男性よりも女性の方が睡眠時間が短いのが分かります。
そして中でも40歳代50歳代女性の睡眠時間の短さが目立っているのです。

40歳代女性の睡眠時間


6時間以上7時間未満 32.9%
5時間以上6時間未満 41.8%
5時間未満      10.6%


50歳代女性の睡眠時間

6時間以上7時間未満 36.1%
5時間以上6時間未満 40.1%
5時間未満      11.5%


なんと約10人に1人が1日5時間も睡眠時間を取れていないのです。
そして5人に2人が5~6時間程度と最も多い結果となっています。

世界の睡眠時間と比較すると、
日本の40歳代から50歳代の女性の睡眠時間が、
いかに短いかを実感頂けたのではないでしょうか。

その背景には24時間営業のスーパーやコンビニ、飲食店が多いこと。
当然、そこで働く人がいるという事。

そしてフルタイムで働きながら家事をひとりでこなす女性が未だに多い事。
1日の仕事と家事を済ませホッとしたところでSNSなどのチェックや
ネット上でのコミュニケーションに時間を割いていることなど、
さまざまな理由があると思います。


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睡眠時間が短いと何が起こる?



睡眠時間が短い、すなわち起きている時間が長いとその間、脳は非常に多くの情報処理を行っています。

あなた自身は1日の仕事と家事を済ませて気分的にホッとしてスマホを見ているかもしれません。

しかしスマホを見るという行為は非常に多くの視覚情報を取り入れ、
その情報を処理する事となって脳の疲労は増すばかり。

そんな状態で充分な睡眠を取れない毎日を過ごしていたら、
脳疲労が蓄積されて正常な情報処理が難しくなってしまいます。
まだ40歳代、50歳代なのに買い物に行った時の買い忘れが多いとか、
ちょっとした段差で躓くのも筋肉の問題だけでなく脳疲労から起こる場合もあるのです。

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週末の寝だめで睡眠負債を返済?



平日はなかなか睡眠時間が取れないからと週末に睡眠負債を返済するべく、
休日はいつもより2時間以上朝寝坊。

あなた自身はそれで疲れが取れたような気がしているかもしれません。
しかし仮に肉体の疲労が取れたような気がしていても、
今度は自律神経が乱れてしまい自ら時差ボケを作っているような状態に陥ってしまいます。

時差のある海外から帰国すると頭がボーッとしたり身体に怠さを感じることってありますよね?
それが月曜の「朝から身体がダルい。」
「しっかり眠ったはずなのに頭がボーッとする。寝過ぎかな?」
の正体です。

他にも睡眠不足はこんな影響も!



睡眠不足や週末の寝だめで自律神経が乱れると免疫機能が低下して、
風邪をひきやすくなったり、免疫が過剰になってアレルギー症状を起こしたりします。

また自律神経は女性ホルモンの分泌や抑制といった性ホルモンの周期にも関わっているので、
生理不順や早期の更年期障害・閉経なども引き起こしやすくなってしまうのです。

それだけでなく、睡眠不足の状態では脳から分泌される食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、
食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌量が増えて、
不要な食欲に悩まされてストレスになったり、実際に食べてしまって太ることもあります。

徹夜や3時間程度の睡眠時間の時に、ケーキや揚げ物など、
糖質や脂質の多いものを欲しいと思った経験はありませんか?
こうした欲求はグレリンの過剰分泌によるものだと言うことが分かっています。




また睡眠不足とうつ病については多くの研究報告で長期にわたって睡眠不足があると、
うつ病になりやすいとの報告も数多くあるのです。

そして自殺者にはうつ病患者が非常に多い事が知られています。
実際に世界の自殺者数を見てみるとWHO(世界保健機関)の発表では、
自殺の約75%は紛争が起きている発展途上国で起こっているものの、
先進国の中では日本や韓国の自殺者が最も多いとされています。

これは日本と韓国の睡眠時間が短いことと関連するのです。

睡眠時間を確保するために出来ること



「そんな事言われても好きで睡眠不足になっているワケじゃない!」と思われるかもしれません。
せっかく食べものにこだわっているのなら、良い食品をより効率的に吸収しより身体の機能を高めるためには
充分な睡眠時間を確保するべきだと筆者は考えます。

時間がない!と思い込んでいる人も多いと思いますが、
筆者は3ヶ月に1度程度、1日の行動を10分単位で記録し、それを見直しています。

すると自分が思う以上に無駄な時間を過ごしているのです。
例えば全く実生活と関係ない人のSNSをチェックしたり、ぼんやりテレビを見ていたり。
例え1回の消費時間が10分程度であろうと、それが1日6回あれば1時間相当の時間を無駄に過ごしている事になるのです。

もしその1時間を睡眠に回すことで、今よりもパフォーマンスがあがるとしたら……。
それでもあなたは無駄にスマホを見つめますか?

そして睡眠の質を高めること。照明の色をオレンジにするとか、仕事帰りにコンビニなど明るすぎる照明の店舗には寄らないとか、
15時以降はカフェインを控える。充分なビタミンやミネラルを摂取するなど賢明なIN YOU読者のあなたなら多くの情報を持っているかと思います。

しかし敢えて厳しいことを言うのであれば、「知っている」だけであることと「実践している。」のでは雲泥の差が出ます。

万一、知っていても実践していない事があれば、すぐに実践して下さい。

最初から完ぺきを求める必要はありません。もしダラダラとスマホを見つめていたのであれば、
スマホに目を向ける前に「5分だけ」と時間を決めて時間になったらやめる。

何となく1日が終わったと思ったら就寝するのではなく、時間を決めて就寝する。

「ビタミン、ミネラルの必要性は分かっているけど。」と思っているのであれば、
1日1品だけでもそうした栄養素を多く含む食品を摂るなどスモールチェンジの積み重ねが大切なのではないでしょうか。


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