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お年寄りにおすすめのプロテインの摂り方って!?|気をつけたいサルコペニアとは

病院の管理栄養士として約6年間勤務し、栄養食事指導や栄養管理業務に従事。 現在は、コラム執筆、管理栄養士国家試験合格のサポート、特定保健指導などを行うフリーランスの管理栄養士として活動しています。 所得資格:管理栄養士、糖尿病療養指導士、病態栄養認定管理栄養士、栄養サポートチーム専門療法士

2016年度の診療報酬改定により、厚生労働大臣が定める特別食に「低栄養」が追加され、
「低栄養」に対する栄養管理の重要性が認められました。実は、この「低栄養」に進行する前には、
「サルコペニア」と「フレイル」の状態に陥っていることが多く、
「低栄養」が進行すれば寝たきり率も上昇します。

「寝たきりなんて…まだまだ若いから大丈夫!」なんて思っていませんか?

誰しもが願う「最期まで元気でいたい」という願いは、若い頃からの習慣が重要です。
今回は、そのために今日から実践出来ることをご紹介します。

①「健康寿命」と「平均寿命」



昨今、話題の「健康寿命」ですが、「平均寿命」との違いはご存知ですか?「健康寿命」というのは、
日常生活に制限のない期間の平均のことで、「平均寿命」は亡くなる年齢の平均のことです。

つまり、「健康寿命」と「平均寿命」の差が、何らかの介護を要する期間とされ、
国ではこの「健康寿命」と「平均寿命」の差を少なくする取り組みを行っています。

厚生労働省の2016年「国民生活基礎調査」の結果によると、
この差は男性で8.84歳、女性12.34歳であり、
平均10年程度は生活に制限のある期間が存在するということが分かっています。


引用:健康寿命の延伸・健康格差の縮小
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10601000-Daijinkanboukouseikagakuka-Kouseikagakuka/0000166297_5.pdf


② 高齢社会で増える「サルコペニア」とは?

「サルコぺニア」とは、加齢に伴う筋肉量や筋力の低下のことで、
「進行性かつ全身性の筋量及び筋力の低下に特徴づけられる症候群」とも呼ばれています。

ギリシャ語の造語で、Sarco(肉、筋肉)とpenia(減少、消失)を合わせた言葉です。
「サルコペニア」では、身体機能障害、QOL低下、死のリスクを伴い、転倒、骨折、摂食・嚥下機能低下に直結し、
将来要介護の原因となる可能性があります。「サルコぺニア」の原因は、加齢、活動性の低下、病気、栄養不良です。

「サルコぺニア」の簡易診断基準がありますので、ぜひこの機会にチェックしてみましょう。
(対象は、65歳以上の男女です。)

【サルコぺニアの簡易診断基準】
A.普通歩行速度:1m/S未満 又は 握力:男性25㎏未満・女性20㎏未満
⇒NOなら正常、YESなら脆弱高齢者(B.へ進む)

B.BMI:18.5㎏/㎡未満 又は 下腿周囲長30㎝未満
⇒YESならサルコペニア、NOなら非サルコペニア

引用:サルコペニアの診断



③ 高齢社会で増える「フレイル」とは?

「フレイル」の語源はFrailtyであり、「虚弱」「老衰」「衰弱」「脆弱」という意味があり、
2014年に日本老年医学会が命名しました。

高齢者の多くが「フレイル」の段階を経て要介護状態になると言われており、
早期発見と早期対処が必要です。下記の「フレイル」の診断基準の内、幾つ当てはまりますか?

【フレイルの診断基準】
✓身体の萎縮:意図しない体重減少がある(過去2年間で5%以上)
✓筋力低下:握力が男性26㎏未満、女性18㎏未満である
✓移動能力低下:普通歩行速度1m/S未満である(横断歩道を青信号のうちに渡れない)
✓低い活動性:余暇身体活動量が同年代の人と比べて少ない
✓疲労感:「何をするのも面倒だ」または「仕事は手に付かない」と感じることがある
⇒上記5項目中、3項目以上が該当すると「フレイル」、1~2項目の該当で「フレイル予備軍」と診断されます。
 結果、男性の5.2%、女性の12.0%が「フレイル」、男性の49.6%、女性の55.1%が「フレイル予備群」に該当しました。


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④「サルコペニア」と「フレイル」の予防のために出来ることは?

「食べる」と「運動する」を組み合わせて行うことによって、より体力や筋力低下の予防が期待できます。
運動療法のみでも食事療法のみでも「サルコぺニア」や「フレイル」の進行を助長してしまいます。

食事療法を継続しよう



✓1日3食規則正しく摂取する

欠食せずになるべく同時刻に摂取しましょう。

✓食事はバランス良く摂取する

 毎食、主食と主菜と副菜を揃え、偏りのない食事にしましょう。

✓たんぱく質を積極的に摂取する

たんぱく質には、筋肉量の維持・筋力の維持の作用があり、
「サルコペニア」と「フレイル」予防には積極的な摂取が重要です。

たんぱく質の摂取目安量(日本人の食事摂取基準2015年版より)
男性:60g/日、女性:50g/日

具体的な食材摂取目安量(1食あたりに1~2品)


・肉:薄切り2~3枚(たんぱく質約8~12g)
・魚:切り身1切れ(たんぱく質約12g)
・卵:1個(たんぱく質約6g)
・豆腐:1/3丁(たんぱく質約5g)


たんぱく質摂取時の注意点

・肉や魚を選ぶ際は、脂質の少ない部位や種類を選ぶ。(一般的に脂質の少ない肉や魚はたんぱく質を多く含みます。)
・一食に偏ることなく、三食同量程度のたんぱく質を摂取する。
・摂取目安量を守る。(摂取し過ぎは腎臓に負担をかけます。
特に腎疾患の方の場合は、たんぱく質を制限する必要があるため、主治医や管理栄養士の指示を仰ぎましょう。)


食品からのたんぱく質の摂取量の確保が難しい場合

たんぱく質の摂取が難しい場合は、手軽にたんぱく質が摂取できる、
「完全オーガニック&ヴィーガンプロテインパウダー」を普段の食事に取り入れてはいかがでしょうか?

アメリカとオーストラリアでダブル有機認証を受けており、食品からの摂取が難しい植物性プロテインを摂取出来ます。

植物性ベースながら78.8%を誇るプロテイン率で、
合成保存料、合成着色料、人工甘味料、香料などを使わない完全オーガニックプロテインです。

1日の目安量は、20g(たんぱく質含有量は78.8%のため、たんぱく質としては16g程度)程度です。

「オーガニック」の力を活用してたんぱく質強化食を作ってみませんか?

◎オーガニック米150g:たんぱく質約3.7g
◎オーガニックチキンのトマトソースかけ:たんぱく質約19.5g
(オーガニックチキン(皮付き胸肉)100g:たんぱく質約19.5g、オーガニックのトマト・玉ねぎ、にんにく等でソースを作る)
◎オーガニック野菜のコンソメスープ:たんぱく質微量
(オーガニック人参、セロリ、キャベツなど)
◎完全オーガニック&ヴィーガンプロテインパウダージュース:たんぱく質約8.0g
(オーガニックオレンジジュース200g:たんぱく質微量、完全オーガニック&ヴィーガンプロテインパウダー10g:たんぱく質約8.0g)

⇒「オーガニック」の食材を活用してたんぱく質31.2g(食事から23.2g+ジュースから8g)の食事が出来ました。


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これまでにあった体験談!(食事療法編)

食事の相談で皆さんから良く耳にするお悩みを少しご紹介しましょう。
(こんなお声には、こんな回答をして来ました。)

「食事を作るのが面倒…」

一番多い声です。凝った料理を作る必要はありません!たんぱく質食品を意識して、
火を通さなくても食べられる豆腐やチーズなどを簡単にアレンジしてみるのも良いと思います。

また、配食サービスを利用したり、自宅に冷凍の弁当を常備しておいたりするのも良いですね。

お惣菜、レトルト食品、冷凍食品、缶詰、介護食品など、
市販品や加工食品を利用すれば、調理時間を短縮することが出来ます。

「肉は硬くて食べにくい…」

ブロック肉は食べにくいという方は、塩麹、重曹、酵素、炭酸飲料、果物(キウイ、パイナップル等)の利用で、
肉を柔らかく調理することが出来ます。
それでも食べにくいという方は、UDF食品やスマイルケア食がお勧めです。


「少食なので、一回に量が食べられない…」

高齢者から多い声です。一食の量が少ない場合には、食事で摂れない栄養素を間食で補うようにしましょう。
間食には、菓子類は避け、豆製品や果物を選ぶのがお勧めです。

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運動療法を継続しよう!



運動には、「有酸素運動」と「レジスタンス運動(無酸素運動)」の2種類があります。
有酸素運動には、歩行、ジョギングなど、
レジスタンス運動には、スクワット、ダンベルを使用した運動などが挙げられます。

運動には、「サルコペニア」、「フレイル」の予防以外にも数多くの効果が認められています。

運動の効果

✓筋力がアップし柔軟性が高まる
✓骨粗鬆症の予防になる
✓ストレスを解消し気分が爽快になる
✓心臓・肺・血管の機能が高まる
✓老化の進行が抑えられる
✓肥満を解消し動脈硬化を防ぐ
✓高血圧や高血糖、脂質異常症を改善する
✓食欲を維持し、消化・吸収力を増す
✓生活習慣を改善するきっかけになる
✓運動を通して人の輪が広がる
✓コミュニケーションの機会が増える


適正体重を知ろう



通常、標準体重はBMI22㎏/㎡(標準体重域はBMI18.5~24.9kg/㎡)ですが、
BMIが低い方より少し高い(少しぽっちゃり体形)方が生存率が高いという研究結果があり、
年齢が高くなるにつれ目標BMIの下限が高めに設定されています。

【食事摂取基準2015年版による目標BMI】

・18~49歳:18.5~24.9㎏/㎡
・50~69歳:20.0~24.9㎏/㎡
・70歳以上:21.5~24.9kg/㎡


一般的なBMIの考え方

BMIは、Body Mass Indexの略で、国際的にも広く用いられてる体格指数です。

・BMI=体重÷(身長m×身長m)
(例)身長60cm、体重46㎏の場合・・・  
      46㎏÷(1.6m×1.6m)=18.0

疾病率や死亡率が最も低いのが「BMI22.0kg/㎡」であるとの調査結果より、
「BMI22.0kg/㎡」が理想の体格指数として考えられています。

・理想体重=身長m×身長m×22.0(BMI)の場合・・・
(例)1.6m×1.6m×22=56.3㎏


⑤普段の生活もれっきとした運動!「NEAT(ニート)」をご存知ですか?

健康増進に運動が良いことは知られていても、習慣にするのはなかなか難しいですよね。
運動と聞くと、スポーツジムやランニングのイメージが強いかもしれませんが、
これらを習慣にするのは少しハードルが高いのではないでしょうか?そこで、
「NEAT」という考え方を取り入れてみることをお勧めします。

「NEAT」とは、Non-Exercise Activity Themogenesisの略で、
直訳すると非運動性身体活動とも呼ばれ、身体を動かす活動のうち、運動以外のもののことです。

例えば、買い物や洗濯物を干す・取り込むなどの家事、子供と遊ぶなどの育児、通勤や仕事の動きなどです。

まずは、毎日の活動の中で10分でもこれらの時間を作ることを意識してみましょう。

家から10分の距離は歩くチャンス!

エスカレーターやエレベーターは無視しましょう。
毎朝ラジオ体操をする、車ではなく自転車を使用する、お風呂上りにストレッチ、などです。
「これなら私にも出来る!」と思った方は、ぜひ今日から取り入れてみませんか?


⑥ 簡単に寝たきりにならないために

サルコペニア・フレイル
  ↓
 低栄養
  ↓
 寝たきり
  ↓
日常生活に制限のある期間(健康寿命と平均寿命の差)が長くなる

・・・という流れにならない為には、この流れを断ち切ることが重要です。

そのためには、食事療法(バランスのとれた食事とたんぱく質の摂取)と、
運動療法(有酸素運動+レジスタンス運動)をセットで行い、
サルコペニアやフレイルの予防、進行を防止しましょう。

運動を習慣にするのが難しい方は、日常生活でNEATを意識し、
適度な運動を継続できるように心掛けてみてはいかがでしょうか?

そして、減量などは控えめに「少しぽっちゃり」体形を維持することが、「いつまでも元気」の秘訣です!

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引用:No.27 フレイルに気を付けて

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