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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

睡眠で免疫力がアップするのはなぜ? ツボ押しとアロマによる安眠で、免疫をグングンあげる方法。

睡眠で免疫力がアップするのはなぜ?
ツボ押しとアロマによる安眠で、
免疫をグングンあげる方法。

こんにちは!
鍼灸師のAkiです。

今回は睡眠と免疫力の関係について、お伝えさせていただこうと思います。

昨年冬からの新型ウイルスによって、
一気に注目ワードとなった「免疫力」。

もちろん、免疫力を整えるためには、
生活全般を見直す必要がありますが

そのカギの一つが「睡眠」なのです。

睡眠不足が続くと、風邪をひきやすくなる


アメリカで行われたある研究では、
「睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べて
3倍以上も風邪をひきやすい」ことがわかりました。(詳しくは後述)

参考:『睡眠が○時間未満の人は3倍風邪をひく!?(ウェザーニュース)』

細菌やウィルスに対する抵抗力(免疫力)は、睡眠中に維持また強化されています。

そのため、睡眠時間が減ったり、細切れにしか眠れなかったりする状態が続くと、
身体の抵抗力(免疫力)が落ちて、風邪やインフルエンザにかかりやすく、
かつ治りにくくなってしまいます。

風邪やインフルエンザになると
眠くなるのは免疫による影響

ウィルスに感染した細胞やウィルスを退治しようとする細胞は、
「サイトカイン」という物質を出します。

サイトカインは熱に弱いウィルスを殺そうと、体温を上げます。

同時に、人体の他の活動を止めてウィルスとの戦いに専念するため、
身体を休ませようとして眠気を誘発するのです。

睡眠の主な役割は、脳の開発と修復、活動の3つ。

睡眠不足になることで、この修復機能の働きが落ちて免疫力が下がってしまいます。
具体的にいうと、免疫にかかわるホルモンの分泌が妨げられ、
それによりウイルスに感染しやすくなると考えられます。

睡眠不足だとウイルスの感染率が
約3倍上がることを明らかにした実験の内容とは?

ここで冒頭の「睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べて
3倍以上も風邪をひきやすい」ことについて、どのような検証が
行われたものであるかをご紹介しましょう。

カリフォルニア大学サンフランシスコ校が2015年に発表した研究論文
”Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold”が良い参考になります。

その実験内容と結果は下記の通りです。

・平均29歳で健康な男女164人が被験者
・まず7日間通常の睡眠を測定する
・鼻から風邪ウイルス(ライノウイルス39)を入れる
・睡眠時間別にグループに分ける
・管理された睡眠時間で5日間過ごさせる
・各グループのウイルス感染率を調べる

その結果、以下のグラフの通り、
睡眠時間が減れば減るほど、感染率が高くなるという結果が出たのです。

※線グラフの横軸が睡眠時間、縦軸が感染率を示しています。


出典:『Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold』

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睡眠不足による自律神経の乱れが
免疫力低下を引き起こす


ご存知の方も多いとは思いますが、自律神経には、
「交感神経」「副交感神経」の2つがあります。

“昼の神経”とも呼ばれる交感神経の主な働きは、
身体を「闘争・逃走」できるようにすることです。


一方、“夜の神経”と飛ばれる副交感神経はで、「休息睡眠」をつかさどります。

この自律神経は免疫の調整にも関係しています。

睡眠が不足するとストレスを強く感じるようになって、交感神経が優位に。
そうすると、ますます眠れなくなってしまいます。

このストレス状態が長く続くと、自律神経のバランスが崩れ、
自律神経がうまく働かないと、免疫力が落ちて風邪などをひきやすくなります。


私たちの身体では交感神経と副交感神経、この2つの自律神経が
バランスを取りながら働いています。

落ちついてリラックスしているときに働く副交感神経が優位だろゆったりした眠りに入りやすく、
逆に活発なときに働く交感神経が優位になったときにはなかなか心と身体が休まる方向に向かいません。

つまり、「眠れない」時には、交感神経の緊張が続いている可能性があるのです。

安眠のためには、眠る前に心身共にリラックスして副交感神経を優位にしておくことが不可欠です。

そこで例えば、香りで脳に働きかける「アロマテラピー」が役立ちます

心地よい香りで心身を緩めることができれば、副交感神経が優位なリラックス状態を
作りやすくなります。

睡眠中に増える成長ホルモンも
免疫力に関係がある


昔から「寝る子は育つ」と言われてきましたが、
これは科学的に見ても本当のことです。

身体が大きくなるために重要な成長ホルモンは、
寝ついてから最初に深く眠ったタイミングで、大量に分泌され、
この「成長ホルモンのシャワー」を浴びて、子どもは大きく育っていきます。

思春期を過ぎると成長ホルモンの量は自然と減りますが、
大人になってからの成長ホルモンは傷んだ細胞の修復疲労回復に大切な役割を果たしています。

もし、睡眠時間が十分に取れないと、睡眠の前半で見られる成長ホルモンの血中濃度が
低くなってしまいます。

その結果、日中の活動で傷ついた細胞のメンテナンスに支障をきたし、
ウイルスが体に侵入しやすくなったり、風邪やインフルエンザが治りにくくなったりします。

その点でも、睡眠はとても大事だということです。

また例えば、不眠症やうつ病の患者などを対象にした研究でも、
睡眠時間の短さや深い睡眠の減少と免疫機能の低下との間に関連が見いだされています。

睡眠障害が免疫機能に及ぼす具体的な影響


人体の免疫は、大きく「細胞性免疫」と「液性免疫」の二つに分けられますが、
睡眠に問題があるとその両者がさまざまな影響を受けてしまいます。

細胞性免疫とは、体内に侵入した細菌を攻撃したり、異物を感知して取り込んだりする機能
(貪食(どんしょく)機能と呼ぶ)を持つ免疫細胞による防御機構のことで、
慢性的な睡眠不足や不眠症によってその働きが低下することが明らかになっています。

例えば、慢性不眠症や不眠が多いうつ病患者では、真っ先に現場に駆けつけ対応する
ナチュラルキラー(NK)細胞の貪食機能が低下してしまいます。

液性免疫とは、抗体や補体などによる防御機構のことです。

抗体や補体とは免疫細胞が産生するタンパク質で、
主に血液やリンパ液などに含まれるため液性免疫と呼ばれています。

抗体は細菌に結合して細胞性免疫を促したり、ウイルスや異物に結合して感染力や毒性を失わせる作用を持ち、
補体は抗体の機能を増強します。

不眠に効く、おすすめ対策法2選

①ツボ押しで不眠対策

「なぜツボを押すと不眠を緩和できるの?」と思われる方もいらっしゃると思います。


東洋医学では、人体には「気(生きるためのエネルギー)」と
「血(血液)」の通り道である「経絡(けいらく)」が張り巡らされていると考えられており、
「ツボ」とは経絡上にある気の出入り口のことです。


ツボにはそれぞれ対応した内臓や器官があり、ツボを押すことで、
それに対応した身体箇所に刺激が伝わるため、不眠の原因となっている不調が緩和されるのです。

そして症状に合わせて、複数のツボを押すことで相乗効果が期待できます。

ツボ押し効果を上げるための5つのポイント

不眠のタイプ別の快眠ツボをご紹介する前に、ツボ押し効果を上げるポイントをご紹介しましょう。

ポイント1:時間に余裕を持って

不眠緩和のためのツボ押しは、寝る直前より、寝る30分~1時間前に行うのが理想的。

ポイント2:環境を整えて

照明を落とし、快適な室内温度の中でツボ押しをしてください。
布団の上でもOKです。ツボ押し前の過度の飲酒や、テレビを見ながらのツボ押しはNGです。

ポイント3:気楽に

快眠するためには脳をリラックスさせる必要があるので、ツボの正確な場所探しにがんばりすぎないでください。
ツボには個人差もあるので、軽く押して気持ちよい所ならOKです。

ポイント4:優しく、程よく

強く押しすぎると脳がかえって覚醒してしまうので、
ちょっと気持ちいい程度の優しい押し方を心がけてください。

ポイント5:深呼吸しながら

ツボ押しは深呼吸しながら行ってください。
息を細く長く吐きながら、身体の中の余分なものを出すような気持ちでツボを押し、
ゆっくり息を吸いながら圧迫をゆるめましょう。
これを約10回繰り返してみてください。

全ての人におすすめの「基本ツボ」はこれ!

どのタイプの人もまずは基本ツボの「労宮(ろうきゅう)」
「失眠(しつみん)」
を押してください。
そのあと各症状に合わせたタイプ別のツボを押し、余裕があれば、
再度この2つの基本ツボを押すのが理想的です。

◆労宮(ろうきゅう)


出典:『労宮とプランク、湧泉とスクワット(こころとからだ)』

手を軽く握った時、人差し指と中指の先端の中間にあり、
精神に働きかける作用のあるツボです。
手のひらに「の」の字を書いて飲み込むリラックスのためのおまじないも、
労宮を刺激して心を静める動作といえます。

◆失眠(しつみん)


出典:『眠くなる?安眠したい方におすすめ 眠りを助けるツボ刺激(CECILE)』

かかとの中央にあり、不眠緩和の代表的なツボです
お灸にもおすすめで、かかとを湯たんぽにのせて軽く温めるだけでも十分な刺激になります。

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②アロマで不眠解消

アロマテラピーによる癒しのメカニズムとは、嗅覚(香り)を通して脳を刺激することです。
人が嗅覚を通して香りを感じとるのは、脳の奥にある「視床下部」です。

「視床下部」は自律神経や免疫力、ホルモンバランスをコントロールしており、
香りによるダイレクトな刺激が、身体に良い作用をもたらします。

安眠にオススメアロマオイルはこれ!

◆ラベンダー


アロマテラピーの定番といえば、やはり「ラベンダー」。
フローラルな香りでリラックスできるのはもちろんのこと、目の疲れ肩こりにも効果があります。

◆オレンジスイート

柑橘系アロマの代表格。
ストレスを和らげるのはもちろん、消化促進冷え性への効果もあります

◆ベルガモット

オレンジとレモンの中間のような甘い香りがあります。
消化促進乗り物酔いにも効果があります。

◆サンダルウッド

日本では白檀と呼ばれる香木です。
ウッディーな香りで、風邪にも効果抜群です。

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いま、様々なことが起こり、ストレスで眠られないという方もいらっしゃるかもしれません。

そんなとき、ツボを押してみたり、アロマの力を借りて良質な睡眠を取り、
免疫力を上げて少しでも健康に快適に過ごしていただけましたら幸いです。

みなさまの幸せを願って。
読んでいただきありがとうございました。

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