それでも夜更かしをし続けますか？夜更かしの侮れない代償。 サーカディアンリズムから見た、睡眠の質を高める方法とは？

今日こそは、目標21時までに寝かしつけよう！

そう思いながら帰宅しているワーキングママ
きっと毎日、仕事終わりが時間との戦いではないでしょうか？

電車の中で帰宅してからのスケジュールで頭がいっぱい！

子どものお迎えに行って、買い物へ寄って、
家についても座っている暇はなく、
汚れものや洗濯物の整理、お風呂に入って、ご飯を食べて、片づけて・・・

時計を見たらもう21時、今から寝かしつけても22時は回ってしまう！
そんな慌ただしい毎日では、ございませんか？

様々な事情がありますでしょう。
ママは忙しいんです！疲れてるんです！

働く女性が増えている時代、ファミリーレストランや居酒屋では
21時を過ぎてお子様と食事をしている姿をよく目にします。

本当に、毎日お疲れ様です。

でも、でもですよ！
夜21時を回ってお子さんを寝かす事は、
お子さんの脳に非常に大きな影響を及ぼす事がある！

と知れば、少しは考えてみようと思いませんか？生活リズムを・・・



私たちはある時間になる自然と眠くなり、
また一定の間隔で空腹感を感じ、
ある時間になると自然と目が覚めます。

このように人が生まれながらにして持っている身体リズムを
「体内時計」と呼びます。

そのなかでも24時間周期のものは「サーカディアンリズム」と呼ばれ、
このサーカディアンリズムが狂いだすと、
様々な所に影響が出てきてしまいます。

引用：幼児期に夜更かしすると肥満児に　脳が甘いお菓子をやめられなくなる
　　　https://www.j-cast.com/2016/09/17278218.html?p=all

サーカディアンリズムとは？

私たちの生命活動には、
サーカディアンリズム（概日リズム）で心身の機能が調整されています。

体内時計が狂い出すと、
全身の司令塔となる脳が正しい判断が出来なくなる事もあります！

この様な事態が続いてしまうと、
様々な所に影響が出てしまうのは当たり前かもしれませんね。

体内に組み込まれた約24時間のリズム。
24時間で一定に変動する生理現象の事です。
1日のリズム概日リズムとも言われていて、
簡単な表現では体内時計とも言われています。

摂食、体温の変動や神経伝達物質の分泌など、様々な生命活動にかかわっています。
睡眠と覚醒にも影響を及ぼし、朝になると起きる。
夜になると寝るというリズムを毎日繰り返すのも、
このサーカディアンリズムによるものです。

サーカディアンリズムと脳

体内時計の機能を持つと言われている、
脳の視床下部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）は、
夜になり眠りの時間が来ると視床の松果体（しょうかたい）に睡眠の指令を送ります。

すると、メラトニンというホルモンの働きで眠りにつく事が出来ます。
メラトニンは夕方から明け方にかけて盛んに分泌されます。
体温を下げたり、精神をリラックスさせたりする働きがある為、
分泌量が増えると自然と眠たくなります。

朝の光を感知して、視交叉上核に情報が伝わりその情報が松果体に送られると、メラトニンの分泌が抑制されてスッキリした目覚めが出来る様になるのです。

この様にサーカディアンリズムと合わせて、
光など外部から情報を受けて、体内リズムは24時間になる様に調整しています。
何らかの要因で、サーカディアンリズムと生活リズムのずれの差が大きくなると、
疲労が蓄積された状態の慢性疲労や不眠症への影響も指摘されています。

夜更かしの甘くない代償

私たちの体温は1日に約1.7度変化すると言われています。
起床する直前が最も低く、夕方18時頃が最も高くなります。
しかし、夜型の人は体温の高低ピークが遅くなる為、
睡眠が遅くなり、起床も遅い事で日常的に睡眠不足に陥るようになります。

本来のリズムから乱れると不眠や日中の眠気などの心身の不調が起こり、
更には不登校や重大な事故を引き起こす可能性も指摘されています。

また、不眠だけでなくがん、
感染症、心臓血管系疾患、代謝疾患や精神疾患など、
あらゆる病気の引き金となりうるとも言われ、
美容やアンチエイジングにも悪影響を与えると考えられています。

このサーカディアンリズムは、
生後4か月頃から徐々に成人と同じリズムになります。
子どもの夜更かしは、睡眠中に分泌される成長ホルモンの不足を招くだけでなく、
様々なトラブルを引き起こすきっかけにもなりますね。


睡眠の最大の目的は身体の休息です。
健康食品やサプリメントで補給する事もひとつですが、
やはり心身のリセットには上質な睡眠が欠かせないですね。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるなどで子供の発育を促し、
お肌の新陳代謝を活発にする事でも知られていますが、免疫力向上、
ストレス物質の除去などの効果が今も研究されています。
また、脳が活発に活動する意味でも睡眠はとても大切です。

睡眠の目的

・身体の休息
・子どもの発育促進
・新陳代謝の活性化
・免疫力向上
・ストレッサ―の除去

睡眠の質を向上する方法

・寝る3時間前までには夕食をすます
睡眠より消化活動を優先してしまう為、
内臓が休息する時間が短くなります。

・温かい飲み物を飲む
サーカディアンリズムでは体温が下がっている頃に睡眠時間が訪れるので、
内臓から温められるノンカフェインの飲み物で眠りを誘ってあげましょう。

・入浴する
シャワーだけで済まさず、湯船に入って体をぽかぽか温めて、
心の過緊張をほぐしてゆったりとした気分が良い睡眠に繋がります。

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・寝る時はテレビをOFF
内容がわからない年齢でも、
テレビから伝わる音や光によって眠りが妨げられてしまいます。

成長すればテレビの内容がわかるようになります。
この年齢になればテレビに集中してしまうでしょうし、
言い訳もしてくるでしょう。

どんどん夜更かしの習慣を身に着けてしまいます！
そのような習慣を作らない為に、
寝る時はテレビがない部屋と決める事をオススメします！

・マッサージ
大人同様に、お子様も興奮した状態のままだと寝つきが悪くなっています。

そんな時に肌の触れ合い効果を利用して、
お母さんの優しい手で背中を撫でてあげると
安心して自律神経が整い、体がポカポカして安心して眠る事が出来ますよ！
小さな頃から触れ合っていると、
大きくなってからも自然に手のぬくもりを求めてくれるそうです。
素晴らしいコミュニケーションですよね！



現代では24時間のリズムで日夜関係なく動き回り、
生活の環境がとても変化しました。
これは大人だけではなく、
大人の生活スタイルの変動で子どもにまで影響しています。
規則正しいリズムを作れない事で、
脳の働きにも影響を及ぼしかねないと言われています。

また、夜遅くの食事で朝食を食べられない人が増加しているのも事実。
それに、選択肢のない子供は、栄養価だけを重視した機能食品。
手軽に食べられるファーストフード、
スーパーのお惣菜、パンなどで栄養の偏り、栄養不足も気になります。

24時間活動するには大量のエネルギーを消費します！

脳の働きを良くするためにも、食事だって質を良くしていきたいですね！

脳のエネルギー源はブドウ糖！

脳は糖質の中のブドウ糖（炭水化物が分解されてできる糖質）が
大きなエネルギー源になります。

お米、パン、などの炭水化物

この他に、様々な臓器や筋肉の細胞を作るたんぱく質も欠かせません！

脂肪分が少ないお肉、魚

それに必須アミノ酸トリプトファンが必要となります。
トリプトファンに豆腐や納豆などに多く含まれています。

細胞を守るビタミンE

アーモンド、うなぎ、かぼちゃ

ビタミンC

ブロッコリー、イチゴ、柑橘類

現代不足しがちなミネラル

赤身肉、レバー

カルシウム

干しエビ、ひじき

マグネシウム

ゴマ、ナッツ

亜鉛

カキ、するめ

まだまだ小さな赤ちゃんは上記のような食事はできないですが、
離乳食が始まりだすと栄養、食事内容などが気になるところだと思います！

あれもこれもと頑張りすぎちゃうとママが疲れてしまいます。
お子様のために頑張ることは素晴らしいですが、ほどほどに！

赤ちゃんは味だけではなく、色・舌触り・ニオイを脳で感じて情報を取り込んでいます。
イモ類、ご飯、人参、などの甘味を感じる食材を好みます。
食べないからと悩まずに、食べてくれるものからお試しください！

9か月以降になる頃から全身にに栄養を運ぶ『血』が不足してしまわない様に、
お肉やお魚のたんぱく質から鉄分を補給してみて下さい！


卵にもたんぱく質は豊富に含まれた食材ですがアレルギーの心配があるなら避けて下さいね！


体の疲労と同様に脳も疲労しています！

眠っている間に思考や記憶、
精神活動にかかわる事を整理しているとも言われていますね。
ですから、脳も疲労回復が必要で、
そのためには睡眠が必要となります。

朝起きれず遅刻してしまう。
社会人になると信用問題にも発展しかねない状況を作ってしまいます。
そのような事態にならない為に、
幼少期から思春期にかけて規則正しいリズムを作って頂きたいですね！

人間の生命を維持する脳効率良く脳に働いてもらう為には、
日々の積み重ねが大事です！

規則正しいリズムは早寝早起きを意識する事ですが、
お仕事の理由で難しい場合は、
日付が変わる前に就寝する事を心がけてみて下さいね。

便利過ぎる時代で、空を見上げて自然を感じる機会も減ったように思います。

日々、時間に追われてしまう事もあります。

そんな毎日に、自分自身で苦しめてしまうようなことがない様に今の自分に目を向けて、
これからの自分を作る意味でも予防できる方法を知る事が重要ではないですか？

大人が気付いて行動をしなければ子供に伝えることはできません。

だるさ、倦怠感、気力が出ない、このような事が慢性化しない様に、
日常の生活で原因を探してみてくださいね！

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