今こそ森林浴の絶大な効果を実感してみよう！ストレス対処力を大きく高める森林浴の魅力と効果をアップさせる４つのポイント

1982年、日本ではじめて登場して以降、複数の研究によってさまざまな健康効果が認められている「森林浴」。

今では世界じゅうで、セラピーの一環として人気を博しています。

特に、古くから森に親しんできた日本人のわたしたちは、常に森からさまざまなエネルギーをもらってきました。

かつては神様とまで崇められた森ですが、現代では科学的な根拠に基づいた研究も多く、子どもから大人まで森林浴の大切さが見直されています。

 

なぜ今、森林浴が重要なの？

2020年、パンデミックの状況を受けて、オックスフォード大学の研究に基づいたガイドライン「こころの健康維持のコツ」が発表されました。

このガイドラインによれば、行動制限を敷かれた状況下でも健康をキープするために、以下の習慣が推奨されています。

・毎日、一定時間を野外で過ごすこと

・もし外出できない状況でも、最低2時間は窓際で過ごし、日光を浴びながら心を落ち着ける時間を持つこと

なかなか人と会えない中、わたしたちの健康を守ってくれるのは、自然のエネルギーなのです。

 

パンデミック下で露わになった「どこで・どう過ごすか？」の大切さ

コロナ禍において、感染症状・後遺症以上に人々を不安にしているのは、おそらく「感染したらどうしよう」「誰にも会えない」といった不安や恐怖なのではないでしょうか。

1年以上の自粛や隔離生活が続く中、世界各地でうつ症状の関連性が報告されています（※）。

一方、世界保健機関（WHO）は、ウェルビーイング（Well-being）に重きを置いた対策を取るよう、各国に求めてきました。

Well-beingとは、心身共に健康な状態であることを指す言葉。

食べものや運動・睡眠の質はもちろん大切ですが、精神的に豊かでなければ、真に健康とは言えません。

人と会う機会が減る中で「どこで・どのように過ごすか？」は、特に心の健康を保つうえで、重要なカギとなっています。

 

集中力のない子どもは「自然欠乏症候群」？

ところで、自然欠乏症候群という言葉をご存じですか？

おそらく、はじめて目にする方も、なんとなく想像ができるかと思います。

自然欠乏症候群（Nature Deficit Disorder）とは、数年前から欧米を中心に注目を浴びている「自然とのかかわりが不足した子どもに見られる障害」のこと。

自閉症やADHDのような、発達障害との関連性が認められています。

主な症状は、集中力の低下・落ち着きがない・注意欠陥など。

しかし自然欠乏症候群を持つ子どもたちに、定期的な森林浴をさせることで、症状改善が報告されています。

幼いころから積極的に自然とふれあうことで、人間は心が豊かに育っていくのです。

参考：自然欠乏症候群 | ハフポスト

 

森とともにある暮らしは、日本人にとって本来当たり前

わたしたちの暮らしの大きな基盤となる食料や建材・薬草など、あらゆる自然の恵みを生み出すのが、森。

日本人が森を暮らしに活用し始めたのは、縄文時代からといわれています。

森羅万象に「八百万の神」の存在を見出す日本古来の神道・山岳信仰は、まさに森との生活があってこそ生まれた信仰です。

日本は世界的に見ても森林が多く、国土の6割以上を占めている国。



長い時間をかけて、森の自然と深くかかわりながら暮らしてきました。

今でこそ森を身近に感じられない生活スタイルが定着しつつありますが、実は昔からずっと、日本人にとって森は欠かせない存在なのです。

現代に暮らすわたしたちが「森不足」による不調を起こすのは、考えてみれば当然のことかもしれませんね。

 

魅力を再発見！森林浴ってこんなにすごい

「森林浴」と聞いて「気休めじゃない？」と思う方もいるかもしれません。

しかし森林浴は、科学的な根拠に基づいた実験が長年行われ、例えば以下の効果が認められています。

 

• ・血圧を下げる
• ・ストレスレベルの低下
• ・イライラを抑え、気持ちを和らげる
• ・集中力の向上（術後のリハビリにも効果あり）
• ・睡眠の質向上
• ・ナチュラルキラー細胞活性化による免疫強化

参考：Miško maudynės – Shinrin yoku

さらに最近、筑波大学の研究によって、森林浴の頻度が高い人ほど労働へのストレス対処力が高い傾向にあることが分かっています。

年齢や性別に関係なく、日々の生活で少しでもストレスが溜まっているな、と感じる方は、森林浴を試してみるといいかもしれませんよ。

海外で注目されている”Shinrin-yoku”（森林浴）

ある時、筆者がアメリカの実証健康学の動画を観ていたところ、英語の中に「Shinrin-yoku」という言葉が聞こえてきました。

驚いて調べてみると、森林浴は英語でもShinrin-yokuと訳され、Forest TherapyやForest Bathingと同様に扱われているのだとか。

2014年に英語で出版された李 卿氏の本「森林浴（Shinrin-yoku）」は、世界35か国以上の言語に翻訳されるほどの人気ぶり。

今まで筆者が訪れた欧州の国々をはじめ、現在住んでいるリトアニアの首都ヴィリニュスにも、中心地から歩いて行けるほどの距離にハイキングスポットや散歩道が点在しています。

半年ほど続いているロックダウンは現在も継続中ですが、仕事の合間や休日に、ちょっと足を延ばせば草木に触れられる環境は、個人的にとても助けられているところです。

日本と同じく自然崇拝が根付くリトアニアでは、性別や年齢に関係なく、みんなが自然と触れあう時間を楽しんでいる様子。

やはり自然は、心のバランスを保つのに大切な役割を果たしているんだな、と感じます。

マインドフルネスとの共通点に見る、森林浴の魅力

近年よく聞かれるようになった、マインドフルネス（Mindfulness）という言葉。

IN YOUでもたびたび取り上げられていますが、最近は特に、ストレスの軽減や気持ちの向上にと、ビジネスの分野でもよく目にしますよね。

実は、マインドフルネスと森林浴はたびたび深い関連性を指摘されています。

たとえば、五感を集中させて「今、この瞬間」を感じること。

マインドフルネスの根幹ともいえますが、森林浴の世界でも「”今”に集中する」は最も大事にされているポイントです。

またマインドフルネスに集中できないときは、森や自然の音を聞くことで、集中力がUPする効果も。

なかなか森へ出かけるのは大変…という場合は、マインドフルネス瞑想で似たような効果を狙うことも可能です。

参考：IJERPH | Free Full-Text | Mindfulness and Shinrin-Yoku: Potential for Physiological and Psychological Interventions during Uncertain Times

自然を身近に感じて森林浴！十分な効果を得る、4つのポイント

本来、森林浴は複数の要素が作用して、最大限の効果を得られるものです。

植物から発散される酸素や、木に存在する成分フィトンチッド、土の中の微生物、自然光、マイナスイオン、など。

もし、自然のある場所へ頻繁にアクセスできない！という方も大丈夫。

いくつかの要点をおさえて森林浴を実践すれば、その後数日間は効果が持続するとの研究も報告されています。

ほかにも自宅で簡単に実践できる、お手軽森林浴の方法もご紹介します。

ここでは、正しく森林浴を理解して十分な効果を得るために、4つのポイントを挙げてみました。

 

森林浴のポイント①五感を研ぎ澄ませて「今」に集中する

先に述べた通り、森林浴の最も重要なポイントは、五感を集中させて「今、この瞬間」を感じることです。

枝間から吹く風や鳥の鳴き声だけでなく、自分の足で土を踏みしめる音と感触、木々の香り、自分が吐く息…

お喋りしながらのにぎやかなウォーキングも楽しいですが、より高い効果を得たい場合は、森林浴の時間に集中しましょう。

 

森林浴のポイント②静かに、ゆったり過ごすのが大事

森の中を、ただ歩くだけが森林浴ではありません。

ときどき立ち止まって空気を感じてみたり、深呼吸をしながら静かに過ごすのが大切です。

焦らずゆっくり過ごすことで、ストレスホルモンのコルチゾールが放出されるといわれています。

できるだけたっぷりと時間を取り、2時間以上の滞在がおすすめです。

 

森林浴のポイント③1か月に数時間でOK

先ほどの筑波大学の研究では、勤労者を対象に「森林・緑地へ行く頻度」を調査し、ストレス対処力の高さを計測しています。

その結果、「月1回以上」と答えた人は「年に数回程度」に比べて約1.4倍の数値を示し、

さらに「週1回以上」の人は「年に数回程度」の2倍近くストレス対処力が高いことが分かりました。

つまり、森林浴の回数が多ければ多いほど効果は高く、月に1度でも十分な効果が得られるのです。

 

森林浴のポイント④自宅でもできる！完璧な森じゃなくても大丈夫

ここまで読んで「近くに森がないし、頻繁にもいけない」と落ち込んでいる方、心配しないでください。

実は、完全な木に囲まれた環境でなくても、街路樹や並木道のような場所をとおるだけでも意味があるんです。

ある研究では、精神的・生理的なトラウマを抱える人が、樹のある通りを歩いたり、窓から森の景色を眺めるだけでも、痛みを伴う治療の割合が減少したとの報告があります。

また別の研究では「フラクタル図形を見ると、ストレスが60％減少する」との報告も（※）。



フラクタル図形とは、同じ形のものが大小連なったものを指し、自然界では植物をはじめ、さまざまなフラクタル図形が存在します。

たとえば、木々が茂る森の写真や、シダの葉、水の波紋といった画像を見るだけで、ストレス抑制に効果が見られるのです。

身近に自然がない環境でも、頻度や方法を工夫すれば、森林浴に行ったような気分になれますよ。

参考：Miško maudynės – Shinrin yoku

 

自然の力を借りて、身体も心も健康に！気軽に森林浴を楽しもう

わたしたちの健康を根本から支えてくれるのは、スマホでも家電製品でもなく、自然が生み出す恵みです。

日本の森には、およそ3400種もの植物が存在しています。

複雑ながら絶妙な生態系バランスそ持つ森のエネルギーは、まだまだ計り知れません。

毎日の忙しさに、つい周りを見られなくなってしまうこともありますが、たまには森へ足を運んでリフレッシュしてみてください。

全身で自然のパワーを浴びる喜びは、どんなものにも代えがたいですよ。

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