ストレスを感じると甘いものが
ほしくなるあなたは注意して！
お砂糖とのヘルシーな付き合い方のススメ

イライラしたとき、つい甘いものをつまんでいませんか？
実はそれ、「砂糖依存症」かもしれません。
砂糖を摂取すると脳内でさまざまな神経伝達物質が分泌されます。
これらの神経伝達物質は幸せホルモンと呼ばれ、砂糖依存症に繋がります。

あなたは大丈夫？　砂糖依存症のチェックリスト

実は、甘いものとストレスには密接な関係があります。

最近、目に見えて甘いものを欲するようになった。
そんな方は、下記のチェックリストで砂糖依存症のチェックをしてみましょう。
より多く当てはまれば、砂糖依存症である可能性は高まります。

□甘いものを食べないとイライラする。
□イライラしたりストレスを感じると甘いものがほしくなる。
□疲れると甘いものがほしくなる。甘いものを食べると元気になる。
□疲れやすい。短時間の作業ですぐに疲れてしまう。
□集中力がない。
□小さなことで落ち込みやすい。
□怒りやすくなった。
□作業の合間に飴やチョコレート、甘い飲み物をついつい摂取してしまう。
□頭痛がする。

※あくまで目安です。

これらの症状は、低血糖とビタミンB1不足によるものです。
元気を出すために食べていた砂糖が、逆に体の働きを邪魔しているのです。
そういうことなのか、ご説明しましょう。

あなたが甘いものを無性に欲する理由、
甘いもの好きのあなたが疲れやすい理由は？

空腹時に砂糖を摂取すると、一気に血糖値が上がります。
しかし、血糖値の急激な上昇は、すい臓からインスリンが大量に分泌されることに繋がります。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですので、これによって、血糖値も一気にさがります。

すると、血糖値が下がりすぎて、脳はそれを空腹と勘違いしてしまいます。
その結果、再び空腹感を感じ、甘いものを欲してしまうのです。

また、ビタミンB1は炭水化物の代謝に必要な栄養素です。
そのため、甘いもの（炭水化物）ばかり食べていると、体内のビタミンB1が足りなくなってしまいます。

ビタミンB1が足りなくなれば、当然、炭水化物が代謝できなくなります。
つまり、炭水化物をエネルギーに変えられなくなってしまうため、疲れやすくなってしまうのです。

ストレスがたまると甘いものが食べたくなる理由は？

ではなぜ、ストレスを感じると砂糖を欲してしまうのでしょうか。

砂糖を摂取すると、脳内ではドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質が分泌されます。
これらの神経伝達物質は、幸せホルモンと呼ばれ、ストレスを緩和してくれる作用があります。

砂糖を摂取する、幸せホルモンが分泌される。
このサイクルがクセになってしまうことで、「砂糖依存症」は起こります。

砂糖を取る=ストレスが緩和される。
脳がそう認識してしまうことで、ストレスを感じると砂糖摂取に結び付きやすくなるのです。

さらに脳は、この流れを「快感」として覚えてしまいます。
砂糖にはアルコールや薬物と同じくらい依存性があるのです。

もはや他人事ではない。
日本人の約半分は「砂糖依存症」！？

「マイルドドラッグ」という言葉をご存じですか？

砂糖や油、化学調味料、炭酸飲料などの依存性がある食品のことで、
「菓子パン」や「ファストフード」などがその代表例です。

特に砂糖は、身近な存在であるため、知らず知らず中毒になっている人が少なくないのが現状です。
その結果、甘いものを食べないとイライラしてしまったり、知らず知らず砂糖を欲してしまう
ということになりやすいのです。

今や砂糖は手軽に手に入る食物のひとつ。
そのうえ、砂糖を食べるとストレスが緩和されたりイライラが静まるといった経験は脳が覚えてしまうため、
砂糖中毒（依存症）は増える一方です。

そして、順天堂大学院医学研究科の白澤卓二教授によれば、
「日本人の五割は砂糖中毒と考えられる」のだといいます。

なぜ人間は砂糖中毒に陥りやすいのか？

砂糖はエネルギー源として吸収されやすい特徴を持っています。

砂糖は、正確には『ショ糖』と呼ばれ、果糖とブドウ糖の二つの糖の化合物です。

炭水化物などの複雑な化合物は消化吸収までに時間がかかりますが、
砂糖（ショ糖）は構造が単純なため、素早く消化吸収されやすいという特徴を持ちます。

吸収されやすいということは、手っ取り早く血糖値を上げることができるため、
疲れた時やイライラしたとき、体は砂糖を欲します。

イライラしたら砂糖を摂取する。するとイライラが簡単に緩和される。

この行為を繰り返すうちに、脳が『砂糖はイライラをすぐに緩和してくれる』と学習してしまうため、
砂糖中毒（への依存）は起こりやすいと言われています。

「砂糖依存症」への効果的な対処法とは？

まずなにより、身近に甘いものを置かないことです。
鞄や机、棚や冷蔵庫などに甘いものを常備していませんか？

それらはすべて処分して、絶対に食べない！という強い意思が必要です。
「少しくらいなら……」という甘い考えでは砂糖を絶つのは難しいです。
辛いかもしれませんが、健康のためにも決意を固く取り組みましょう。

おやつは自然の甘味を

甘いものなら何もかもダメなわけではありません。

芋や栗、果物などの自然の甘味は、砂糖に比べて血糖値の上昇もゆるやかで、
食物繊維やビタミンCも含まれます。

特におすすめは「ほしいも」です。さつま芋を干すことで噛み応えが増すので、
少量でも満腹感が得られます。

ビタミン・ミネラルを意識的に摂る

また、ビタミンやミネラルの多い食事を心がけましょう。
「砂糖依存症」の方はビタミンやミネラルの不足が、より依存症に拍車をかけていることがあります。

ビタミンやミネラルをとることで、炭水化物などの栄養素が正しく代謝されれば、
脳が空腹感を感じて甘いものを欲することも少なくなっていきます。

特に玄米や豆類、海藻類を意識してとるようにしてください。
デザートに果物やヨーグルトを取り入れるのもいいでしょう。

甘い物以外で上手にストレス解消

また、食べること以外のストレス対処法を見つけることも重要です。
運動や友人とのおしゃべり、趣味に打ち込むなど、あなたにあったやり方を探してみてください。

自分の食べ物にどのくらいの砂糖が含まれているか、
あなたは知っていますか？

1日あたりの砂糖の摂取量は、1日の摂取カロリーの10%未満が望ましいとされています。
5%未満ならなおよいとされています。

例えば、1日の摂取カロリー（※）が1500kcalならば、砂糖は150kcal未満です。
これは、砂糖40gほどに相当します。

※1日の摂取カロリーの計算方法はこちら。

しかし、これは砂糖自体からだけではなく、
米や小麦、野菜、調味料などから摂取する砂糖も含めての数字です。

またこれは、身近な甘味に含まれる砂糖の量です。

・ジュース500ml：45g
・ショートケーキ：27g
・プリン：15g
・アイス：20g
・飴：3.5g
・缶コーヒー：23g

よく言われることではありますが、市販の甘味には意外なほど多くの
砂糖が含まれているのです。

砂糖の取りすぎは死につながる危険性も

砂糖を食べ過ぎれば、当然、体にも心にも影響が出てきます。

生活習慣病をはじめとして、脂肪肝からがんへのリスクも高まります。
また、うつ状態に陥れば日常生活を営むことも困難になります。

大腸にも負担をかけるので大腸がんの危険性もはらんできますし、
血糖値の上昇によって動脈硬化の恐れも出てきます。

何事にも適量が存在します。砂糖依存症により砂糖を摂取しすぎれば、最悪死に至ることもあります。

ドーナツ1個でも砂糖過多に

前項で、身近なお菓子に含まれる砂糖の量をご紹介しました。

一日の摂取カロリーが1500kcalの場合、砂糖の量は20g未満が望ましいとされていますが、
実はこれはドーナツたった1個（砂糖の量15〜30g程度）で簡単にオーバーしてしまう量。

あなたは一日にどれくらいの甘いものを食べていますか？
『一個くらいなら』、そう思って食べているそのお菓子だけで、
実は砂糖過多に陥っているかもしれません。

心当たりのある人は、今すぐに食生活での、砂糖の摂取量を見直しましょう。

でも、砂糖は悪者というわけではありません！

歴史的にみて、人間は長い間、砂糖を料理に様々に活用してきました。

砂糖は「食材の味落ちを防ぐ（酸化防止作用、デンプンの老化防止）」、
「カビや腐敗を防ぐ（防腐効果）」、
「美味しそうな色と香りを生み出す（メイラード反応）」、
「肉を柔らかくする（浸水性）」など、調理上の様々なメリットをもたらす食材なのです。

適量をきちんと意識することで、食生活はもちろんのこと、皆さんの暮らしの質を
高めてくれるものであることは忘れないようにしたいものですね。

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