夏に急増する「不眠症」対策のために
重要な、4つの生活習慣
精神保健福祉士が東洋医学に基づいて
原因からお教えします

今や、日本国民の5人に1人が睡眠に関するトラブルを抱えていると
言われています。

そんな不眠症、実は、夏に多く起きることをご存じでしょうか？

国民病「不眠症」は、うつ病や
免疫力の低下を引き起こす

日本は睡眠時間や睡眠の質に関しては、かなりの後進国です。

以下のグラフはOECD（経済開発協力機構）が2018年に行った、
「OECD加盟各国の働く世代（15歳〜64歳）の平均睡眠時間」を比較したもの。
日本は最下位の7時間22分であることがわかります。


画像出典：『ヨミドクター（読売新聞）』

一口に「不眠症」といっても、
寝付きにくかったり、
途中で目が覚めてしまったり、
早朝に覚醒したり、
熟睡感が得れなかったりと、様々なタイプがありますが

睡眠に関するトラブルは、うつ病の前駆症状とも言われており
早めの改善が望まれます。

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また、十分な睡眠は、免疫力の維持にも重要です。
例えば、体内に侵入してきた細菌やウイルスを攻撃する「白血球」は睡眠中に
生成されますし、免疫細胞を活性化する「睡眠ホルモン」は就寝中に分泌されるのです。

そんな不眠症の治療は、薬物治療がメインです。
一時的にお薬の力を借りるのも一つの選択肢ですが、
IN YOU読者の皆様なら、その副作用や依存性についても気になる所ではないでしょうか。

一般的に、西洋医学は事後対応、東洋医学は事前対応が得意と言われています。
不眠症に関しても、なってからケアするのでは
回復に時間もかかりますし、精神的な消耗もあることでしょう。

そこで続いては、そもそも不眠症にならないための身体づくり(事前対応)のポイントを
東洋医学の知恵からご紹介させて頂きます。

東洋医学から見た、
夏に不眠症が多くなる理由

東洋医学の代表的な理論の一つに
陰陽五行説というものがあります。

この陰陽五行説によると、
身体の5つの機能(肝/心/脾/肺/腎)にはそれぞれ、
関わりの深い季節があると考えられています。

「心」の不調が睡眠を妨げる

上にあげた五つの機能の中でも、夏は「心(しん)」との関連が深く、
心の不調によって精神的な不安や「睡眠障害」が起きると考えられているのです。

東洋医学でいう「心」とは

「心」とは単に心臓だけを指すものではなく、もっと広い概念
としてとらえられています。その代表的な作用は次の通りです。

①心＝血を全身に巡らせる作用

肝臓に蓄えられた血を全身に循環させる作用です。
血の栄養分を隅々までいきわたらせることで各種臓器を正常に機能させ、
身体を温めます。これが、「生命の火」と称される所以です。
心は肝の蔵血作用（血の貯蔵と量の調節）とも関わっており、
血量が不足することで動悸や不安感などが生じることがあります。

②心＝精神をコントロールする作用

思考や記憶、意志などの精神状態は心が統制していると
考えられています。

西洋医学では脳機能に該当するものも、
東洋医学ではその一部が「心」の概念で捉えられているのです。

心は君主の官といわれ、その重要性が古くから伝えられてきました。

つまり、心の不調は精神的な不調につながるということです。

精神面をつかさどる作用が失調することで、
気分が落ち着かない
不安感
不眠
多夢
寝付きの悪さ
判断や記憶力の低下が生じると考えられています。

そして、夏は心が活発化すると同時に、心を痛めやすい季節といわれています。


それは、汗とともにエネルギーの源である気や血が消耗され、
うるおいが不足することで、心が本来持つ「火」の性質がどんどん活発化することによって
のぼせ、イライラ、ほてり、寝汗、睡眠障害、不安感といったトラブルにつながることからも
説明できるのです。

夏の不眠症対策のための、
「心」を養生する生活テクニック4選

夏に不眠症が多くなるのは
「心」を痛めやすい季節だから、とお伝えしました。
ですので、その改善には「心」を補う工夫をすることが望ましいのです。

①苦味の食材を摂りましょう

一般的に「心」が好むのは苦味です。
苦味には解毒作用があり熱を冷ます効果がある食材が多く、
夏は適度の苦味を摂ると心をケアすることが出来るでしょう。

苦味を代表する食材といえば、例えば、ミョウガ、ニガウリ、茶、コーヒー等です。
中でも、緑茶はビタミン補給もできて同時に熱も冷ましてくれますので、
特におすすめです。

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日常生活にも取り入れやすいので、普段の飲料に試してみるのは如何でしょう。

②熱を冷ます食材を摂りましょう

水分減少に伴い、血液や体液量が少なくなることで
体内に熱がこもります。

心の熱が相対的に強くなることで
結果的に精神症状に発展する場合があるため
熱を冷ましてあげることが対策の一つとして重要です。

ただし、熱を冷ますといっても、
クーラーが聞いた部屋ばかりで過ごしたり
氷がいっぱい入った飲み物を飲む、ということではありません。

熱を冷ましてくれる食材である
ニガウリや冬瓜、ズッキーニ、茄子、トマトといった
食材を積極的に取り入れましょう。

豆腐も熱を冷ましてくれるので、
夏野菜をたっぷり乗せた冷ややっこなどはいかがでしょうか？

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③水分とミネラルを補給しましょう

水分不足が貧血につながり、
貧血から様々な精神症状に発展します。

そのため、血の元となる水分やミネラル分を
いつも以上に摂取する必要があるのです。

先にご紹介した夏野菜にも水分やミネラルが豊富に含まれていますし
アイスやおやつの代わりにフルーツを食べるのも良いでしょう。
乾物を普段の料理に取り入れることも、ミネラル摂取に繋がります。

しかし、現時点で睡眠トラブルを抱えている方は
ミネラル分をサプリメントで補うことも一つの方法だと考えます。

なぜなら、眠気を誘う神経伝達物質メラトニンの代謝には
ミネラル分が必要不可欠だからです。

筆者の実体験として
ミネラル分をサプリメントで補うようにしてから、寝付きにくい、途中で起きてしまうといった
睡眠に関するトラブルから卒業することができました。


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④季節に合わせて、
気持ちを適度に発散させましょう

喜びすぎ、興奮しすぎは「心」を痛めると言われています。

極度に興奮すると、ドキドキしたり夜眠れなかったり…。
そんな経験をされた方もいらっしゃることでしょう。

しかし、同時に、夏は発散の季節でもあります。
日照時間が長くなり、花は咲き誇り、草木は茂ります。
私たちも自然界の影響を受けて生きていますので、1年の中で最も生理活動が活発になり
陽気が盛んになる季節です。
そんな季節に、気持ちまで内にこもると秋以降の体調にも影響を与えてしまいます。
適度に外向きな気持ちで、感情も発散させることが望ましいのです。

夏に限っては、遅めに、寝て早めに起きることも良しとされています。
日中は部屋に閉じこもるばかりでなく、十分に活動し
楽しむ時間を設け、気持ちを開放的に、発散することを心掛けてみてください。

東洋医学の知恵をフル活用して、
ナチュラルに不眠を予防しよう

夏の不眠には、実は、身体にこもった熱や貧血が関係していたり…と、
一見、精神的な要因とは思えない身体的要素が関係している可能性があるのです。

東洋医学は事前対応が得意とご紹介しました。
そのため、自覚症状がない方でも、東洋医学に従った養生（ケア）を心掛けることで
本格的な不調へと発展する前に症状を改善することができます。

今回ご紹介した内容は、
不眠症をはじめとする睡眠トラブルを抱え、服薬中の方でも取り入れられるものばかりです。

ご自身の生活と照らし合わせて、できることからぜひ、試してみてください。

(参考)
『基本のしくみがよくわかる東洋医学の教科書』平馬直樹，浅川要，辰巳洋監修
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

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