体を作る大切な栄養素「たんぱく質」と、良質なたんぱく質を多く含む安全な食品の選び方。

同じところに目があり、鼻もあり、口もあり手も、足もすべて形は違っていても同じ場所にあり
働きも同じなのはなぜなのでしょうか？

こんなことを不思議に思ったことはありませんか？

その疑問が、医学に興味を持った理由です。
中学生の時、理科の授業で地球の成立ちと生命の誕生がありました。

その時、たった１個の細胞から人間を含め、今の生物になったと学び、その驚きを鮮明に覚えています。

先生に「なぜ人間や動物は、それぞれ同じ型をしているのですか？」と尋ねると
「遺伝情報によって創られるから」(多少言葉は違いますが)と言われました。

この遺伝情報は、遺伝子に組み込まれているのはご存知だと思いますが、
この遺伝子を作っている主な成分がタンパク質なのです。

タンパク質ってなに？

タンパク質と聞いてあなたは何を思い浮かべますか？

「筋肉の元になるのだ！！」
「ダイエットしているからいらない」
「プロテインのこと？」

など漠然としたイメージを多くの方が持っておられるのではないでしょうか？

身体を動かす、考える、泣く、笑う、怒る、成長など毎日の生活で起こる感情や行動は、
全てタンパク質の働きによるといったらビックリされるかも知れません。

実は生物が生きるために絶対必要な栄養素なのです。

たった１個の細胞から

全ての生物は、細胞が集まって筋肉や骨、血液、内臓などの組織で出来ています。
そしてヒトは、約60兆個の細胞から作られています。

その細胞は、精子と卵子が結合し1個の細胞となり遺伝子情報に基づき分裂を繰り返し、
今のあなたになるのです。


あなたが元気で過ごすためには、最初の１個の細胞が健康である事がとても大切です。

この健康な細胞を作るために最も必要なのがタンパク質なのですね。

タンパク質の働き

身体の60％は水で出来ています。あと残りの約20％はタンパク質です。

タンパク質は、約3～10万種類あり身体を動かす、酵素や栄養の運搬、種々の成分との結合、
免疫機能、生命恒常性の維持など多くの働きを持っています。

カラダそのものになる

たんぱく質が不足するとどうなるのか

タンパク質=筋肉と誤解されている方も多い様ですが、臓器・皮膚・髪の毛・爪も含め身体の全ての組織を作る成分です。
したがって、タンパク質の不足や変異を起こすと身体のあらゆる所で異常が現れます。

免疫力の元

タンパク質は、免疫グロブリンの原料にもなります。
免疫グロブリンを一般的に抗体と言います。

この抗体の働きで生体防御(細菌やウィルスなどを排除する能力)を行っています。

タンパク質が不足すると免疫力が低下し、感染症などにかかりやすくなります。

酵素のもとになる

タンパク質は、酵素の材料になります。
酵素は、生命維持活動(消化・吸収・運搬・代謝・排泄)に使用される触媒です。
そのため生きるための必須成分です。

栄養素を運ぶ

タンパク質は、赤血球の元にもなります。赤血球は、くまなく全身に栄養素を運び代謝を促します。
さらに赤血球の中にあるヘモグロビンも作り酸素を運搬する重要な働きがあります。

結果的に赤血球がうまく作れなかったり、
ヘモグロビンが不足すると酸素不足や栄養不足なり動悸やだるさ、疲れやすいなどの症状を起こします。

心をつくる

私たちの感情に、嬉しい・悲しい・泣く・笑う・怒るなどありますが、これもタンパク質の働きです。

タンパク質から神経伝達物質(セロトニンやメラトニン、GABAなど)が作られ、バランスよく伝達することによって心穏やかに過ごせます。

マイベストプロ神戸 ベストヘルスパートナー Health＆Fine 加藤 晴之
「ダイエットする女性は、たんぱく質が不足すると肌荒れや髪が痛む原因に」より）

タンパク質の摂取量

たんぱく質の必要量は、ストレス、病気、年齢により異なる。

ではどれ位タンパク質は毎日必要なのでしょうか？
大人が健康で過ごすためには、毎日体重1kgにつき1～1.5ｇが必要とされています。

体重50kgの方であれば50～75ｇのタンパク質が必要となります。

ただタンパク質の必要量が増える方は、ストレスが多い(精神的・寒さや暑さ・運動など)、病気(ガン・甲状腺機能亢進など)、成長期、妊娠期や授乳期の女性などです。

タンパク質はエネルギー？

タンパク質は、1g当り4kcalのエネルギーを作り出しています。
私たちが食事をする大きな理由には「エネルギーを作る」ことです。

ただ効率の良いエネルギー源に糖質と脂質があり、タンパク質がうまく働くために他の栄養素でエネルギーを摂る事が大切です。
しかし、糖質過多になっている方や糖質制限を行っている方は、
積極的にタンパク質でエネルギーの補給をされた方が健康的に過ごせます。

タンパク質の動き

タンパク質は、食事によって摂取して体内でアミノ酸に分解され吸収されます。
そしてこのアミノ酸が再び身体に必要なタンパク質に合成され機能するのです。
食べたタンパク質のアミノ酸が、身体のタンパク質を作っていたアミノ酸と少しずつ入れ替わっていきます。
見た目は変わりませんが、あなたの中身は毎日変化しているのですね。

この現象をアミノ酸代謝と呼びます。

これが毎日タンパク質を食べる理由です。

その必要量は、個人やその方の状況によって異なりますが、日々良質なタンパク質を充分量摂る事によって新しい自分を作り健康的な毎日を過ごせるようになります。

タンパク質とアミノ酸

ヒトを作っているアミノ酸は20種類です。

この20種類のアミノ酸は、身体で合成されない必須アミノ酸と、合成される非必須アミノ酸に大きく分類できます。この必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが大切です。

必須アミノ酸…身体で合成されず、必ず食べ物から摂取するアミノ酸

バリン・イソロイシン・ロイシン・メチオニン・リジン(リシン)・フェニルアラニン・
トリプトファン・スレオニン(トレオニン)・ヒスチジンの９種類

非必須アミノ酸…身体で合成されますが、様々な働きがあるため摂取したいアミノ酸

アルギニン*・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・
グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸の11種類

＊アルギニンは、小児では必須アミノ酸に含まれます。

（マイベストプロ神戸 ベストヘルスパートナー Health＆Fine 加藤 晴之
「バランスよくアミノ酸を摂取するためのサプリメントの選び方」より）

タンパク質の「質」…アミノ酸スコアとプロテインスコア

アミノ酸スコア

必須アミノ酸のバランスの良さを表す評価です。
必須アミノ酸が全て必要量を満たしていると、アミノ酸スコア100と表現されます。しかし、一つでも必要量を欠けていればスコアは少なくなります。

例えば必須アミノ酸の１種類が必要量の50％ならば、アミノ酸スコアは50になります。

プロテインスコア

アミノ酸スコアの方が新たに導入された評価方法ですが、この以前に使用されていたプロテインスコアの方が実用的という意見もあります。

　　食品　　　　　アミノ酸スコア　　　プロテインスコア

鶏卵　　　　　　　　100　　　　　　　　　100
牛肉　　　　　　　　100　　　　　　　　　80
大豆　　　　　　　　100　　　　　　　　　56
アジ　　　　　　　　100　　　　　　　　　89

最新の評価方法…PDCAAS(タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア)

PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)は、FAO/WHOが示した最新の国際基準です。PDCAASは、消化や吸収のされやすさを加えたタンパク質の質を評価する方法です。

最高点は1.00、最低は0点と表示されます。

例えば、カゼイン1.00、卵1.00、大豆たんぱく1.00、牛0.92、ひよこまめ0.78、野菜0.73、豆類0.70、シリアル0.59、全粒粉0.42
現在は、一般的に糖質過多の食事となっており、いかに糖質を抑えエネルギーを保持することが大切となっています。

バランスよくアミノ酸を摂取するために

　ではどんな食材を選べばいいのでしょうか？
その目安になるのがアミノ酸スコアとPDCAASです。

動物性タンパク質

アミノ酸スコア100の食材として鶏肉・鶏卵・牛肉・豚肉・牛乳・マグロ・アジなどあります。
ただ糖質や脂質を多く含む物もあり、食べ過ぎると生活習慣病の原因となります。

また、国内外問わず、食肉の多くは穀物で育ったもの。
大豆、コーン等「遺伝子組み換え作物の混合エサ」を与えられているケースがとても多いため、
質を求めるには外食では最低でも5000円～1万円、自炊でも最低2000円以上等かけて牧草牛等、こだわったものを選ぶことが重要です。

魚についても同様で大きな魚になればなるほど、海洋汚染の影響をもろにうけてしまいますので
出来るかぎり汚染のない魚を選ぶことが重要です。

植物性タンパク質

代表的なアミノ酸スコア100の食材は大豆です。
またじゃがいも73、かぼちゃ68、米(精白米)65、
にんじん55、トマト51、薄力粉44など植物性食品は、アミノ酸スコアが低値になっています。


したがって、まず現在の食生活で意識することは、糖質と脂質を抑える事が大切です。
この糖質や脂質を多く含まない植物性タンパクの食材をバランスよく摂りながら、動物性タンパクの食材を食べ過ぎないようにする事です。

植物性たんぱく質はアミノ酸スコアの高い大豆で作られた
以下のような良質なヨーグルト等もおすすめです。


さらにPDCAAS1.00の食材を取入れると、さらにアミノ酸バランスの整った食生活になります。
しかし、この条件を食事で満たすには難しい場合もあります。
このため良質なサプリメントを利用されるのが簡単でしょう。

理想的なアミノ酸バランスに近づくために

私個人として、今の社会で当たり前に認識されている食事で健康を保ち続けるには難しいと考えています。
なぜならこれだけ医学や化学、科学が発達しているにも病気は一向に減らず、むしろ増加傾向にあるのですから。

これは一重に私たちの日常生活に原因があるからです。

その一つに食生活があり、三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)のバランスの悪さが大きな因子なっています。

しかもタンパク質の「質」が重要なのです。

質の悪いたんぱく質が現代社会に蔓延していることは言うまでもありません。
単に肉を食べればいいということではないのですね。

お勧めのビーガンプロテインの選び方

したがって、タンパク質を「質」でこだわるためには、食材で選ぶのは難しい場合もあるので、
忙しい方には、プロテインサプリメントの利用をお勧めしています。
プロテインサプリメントの選び方として、安全性が高く、アミノ酸バランスも整い吸収率が良好である事が重要です。

ポイントは

・必須及び非必須アミノ酸がバランスよく含まれる
・原材料が植物性100％であり、アミノ酸スコア100、PDCAAS1.0の表示がある
・原材料に動物性タンパク質(一般的にホエイと記載)を含まない
・アミノ酸以外の成分(保存料・甘味料・増粘剤などの合成添加物)を含まない
・原材料に有機栽培植物を使用している

タンパク質は、冒頭に記載しましたが密接に遺伝子の生成に関係します。
その遺伝子の異常が病気に原因になっているとも言われています。

あなたが健康であり続けるには、タンパク質の「質」にこだわる事が大きな要因になるのです。

生活習慣のリズム(睡眠・食事・運動など)を見直し心穏やかに過ごすことができれば、いつまでも若々しく素敵な人生を過ごせるでしょう!

（マイベストプロ神戸 ベストヘルスパートナー Health＆Fine 加藤 晴之
「バランスよくアミノ酸を摂取するためのサプリメントの選び方」より）

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参考資料

「食べ物があなたを作っている!!　人生を素敵にすごすために」
加藤 晴之 臨床検査技師・ベストヘルスパートナーHealth＆Fine代表
発行 ベストヘルスパートナーHealth＆Fine
https://bookmeter.com/books/11232437
「マイベストプロ神戸　ベストヘルスパートナー　Health＆Fine 加藤 晴之
http://mbp-kobe.com/
「にんげんは　なにで　できているの？」
久野マインズタワークリニック院長　久野則一監修　発行　ライフサイエンス研究所
「ポケットアトラス栄養学」
北原 健、阿部 博幸　日本語版監修　（株）ガイアブックス
「DNA医学の最先端 自分の細胞で病気を治す」
大野 典也　著　　発行（株））講談社
「食品解説つき 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版」
新しい食生活を考える会　編著　　発行（株）大修館書店
「実はまちがっていた健康の常識」
岡本 裕　e-clinicスタッフ医師　発行 だいわ文庫
「サプリメントアドバイザー必携　第３版増補」
日本サプリメントアドバイザー認定機構 編集　発行　薬事日報社
「Tarzan特別編集《新装版》足りないヒトの……タンパク質チャージ」
発行　マガジンハウスムック
「カラー図説 タンパク質の構造と機能ゲノム時代のアプローチ」
横山 茂之　監訳　　発行 メディカルサイエンスインターナショナル
「タンパク質はすごい！～心と体の健康をつくるタンパク質の秘密」
石浦 章一　著　　発行　技術評論社