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糖質=体に悪いと思ってませんか。良い糖質の選び方って?糖質の特徴を知り賢く食事に取り入れる方法

品川まどか
農学系大学で食品の研究をし、卒業後は洗剤メーカーに就職。食品現場の衛生管理指導や微生物検査業務を経験しました。 食品表示診断士(中級)とニュージーランド調理師免許保持。 暮らすのに困らない程度の英語と挨拶程度のトルコ語ができます。 アレルギー体質や不定愁訴をきっかけに食や健康に興味を持ち、ブログやSNSでも情報発信中。 ブログ→http://www.kurashikaru.com Facebookページ→https://www.facebook.com/nekomimikitchen/

糖質って体に悪いの?

最近は糖質制限ブームの影響か、
「糖質の摂りすぎは良くない」ということは常識となりつつあります。

たしかに糖質は虫歯や肥満のほか
様々な生活習慣病の原因となりうるので
摂りすぎないよう気をつける必要はあります。

ただ、だからといって健康な人が極度の糖質制限をするのも
かえって健康を害す恐れがありおすすめできません。

糖質の定義

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そもそも、糖質ってなんでしょう。

甘いもののこと?
炭水化物のこと?

糖質と糖類の違いがいまひとつわかっていないという方も多いのでは?

糖質とは

「糖質=炭水化物−食物繊維」、
つまり炭水化物には食物繊維と糖質の2種類あり、
それらの合計が炭水化物量となる
のです。

例)食品の栄養成分表示で「炭水化物」と書かれていても食物繊維を含んでいない場合、炭水化物量=糖質量となる。

糖類とは

一方、糖類は糖質の中でも
単糖類と二糖類のことを指します。

つまり炭水化物という大きな枠組みの中に食物繊維と糖質があり、
糖質の中でも単糖類と二糖類が糖類と呼ばれるグループなのです。

例)糖類ゼロと表示してある食品でも糖質ゼロとは限らない。
多糖類や糖アルコールが入っている可能性あり。

糖質が体に悪いと思われている理由

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糖質は虫歯や肥満のほか糖尿病やがん、脳卒中、心臓病などの原因として懸念されているため、
「糖質は体に悪い」「なるべく摂らない方が良い」
という意見もちらほら聞かれます。

また、精製糖など血糖値を急上昇させてしまうものは
たとえ少量の摂取でも心身に影響を及ぼす
ことも。

敏感な人だと甘いものを食べた直後に体がだる重くなったり、
わけもなくイライラしてしまうこともあります。

糖質をまったく摂らないとどうなる?

しかし、糖質をまったく摂らないとエネルギーが足りなくなります。

すると足りない分のエネルギーを補うために肝臓で糖新生という反応が起き、
筋肉を材料に糖が新しく作り出されるため筋肉が減ってしまう
のです。

炭水化物抜きダイエットで痩せたとしても
筋肉が減って脂肪が減らないのであれば
健康的に痩せたとは言えません。

また、筋肉の減少により代謝が落ち心身の不調を招く恐れも。

だからと言って「じゃあ筋肉落とさないように糖質摂らなきゃね!」と
砂糖たっぷりのお菓子を食べるのは言語道断。

私は学生の頃「脳にエネルギーを!」という言葉を免罪符に試験前にチョコレートや飴をたくさん食べてましたが、良い子のみなさんはくれぐれも真似しないように・・・


良い糖質の選び方

では健康のためにはどのような糖質を選べば良いのでしょうか?

GI値が低いものを選ぶ

GI値(Glycemic Index、グリセミック指数)とは、
血糖値が上昇するスピードを示す数値で
ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇度合いを100として相対的に表したもの。

この値が低いほど血糖値はゆるやかに上昇し、インシュリンの分泌も抑えられます。
逆に高ければ高いほど血糖値は急激に上昇します。

血糖値が急上昇するとその後急下降し、頭痛やイライラ、
眠気や集中力の低下などを伴う低血糖症を引き起こすだけでなく、
血管の内壁を傷つけ動脈硬化などのリスクを高めます。

できるだけGI値が低い食品を選び、体への負担を減らしましょう。

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栄養素の含まれているものを選ぶ

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白砂糖など栄養がそぎ落とされている糖質は
代謝するのに体内のミネラルやビタミンを消費してしまいます。
いも類や果物など栄養素の含まれるものを選ぶようにしましょう。

エンプティカロリーは摂らないようにする

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白砂糖や精製された小麦粉で作られた菓子パンを食事代わりにしていませんか?

栄養素がほとんど含まれていないのに
糖質過多なエンプティカロリーの食品でお腹を満たしてしまうと
体に必要な栄養素が不足し、
現代版栄養失調となってしまいます。

各自食べられる量は限られているので、
食べるものは必ず栄養のあるものを選ぶこと。
「食べる=お腹を満たす」ではなく
「食べる=必要な栄養素を摂取する」と考えましょう。

低品質な糖質オフ・糖質ゼロ食品に注意

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糖質制限ブームを受け、多くの食品メーカーが
「ロカボ」「糖質オフ」「糖質ゼロ」を謳った商品を次々発売しています。

が、ここで気をつけたいのは、
「なぜそれは糖質を抑えてもおいしいのか」ということ。

コンビニスイーツなどは、
どんなに健康に良いと謳っていてもおいしくなければ売れません。

今まで糖質量など気にせずに製造していたものは
砂糖や小麦粉をたくさん使っていましたが、
糖質オフ・糖質ゼロ食品では、
それらを使わずに消費者の舌を満足させる必要があります。

そこで用いられるのが食品添加物。

<大手食品メーカーの低糖質プリンの原材料>

食物繊維(イヌリン)、難消化性デキストリン、食用油脂、乳製品(脱脂粉乳、ナチュラルチーズ)、寒天、ゼラチン、食塩、卵黄粉末(卵を含む)/安定剤(増粘多糖類)、pH調整剤、香料、甘味料(スクラロース)、着色料(β-カロテン)

複数の食品添加物が使われており、
いくら糖質ゼロでも体に良いとは言えません。

私は糖質制限に限らず、
健康ブームに乗っかって出てくる新製品はまず疑います。

CMやキャッチコピーのイメージに惑わされることなく、
自分の目で原材料を確かめるクセを付けましょう。

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摂るべき糖質と避けるべき糖質

上記の観点から糖質を分類してみました。
あくまで目安ですので、
摂るか摂らないか、どのぐらい摂るかは各自考えた上で判断してください。

健康のために適度に摂った方が良い糖質

いも類(じゃがいも以外)、根菜類、かぼちゃ、
十割そば、豆類、ナッツ類、果物(品種改良で糖度を上げているものを除く)

嗜好品として少量にとどめたい糖質

じゃがいも、玄米、分搗き米、みりん、はちみつ、
メープルシロップ、玄米水飴、アガベシロップ、ココナッツシュガー

摂らないに越したことはない糖質

砂糖(白砂糖、黒糖、きび砂糖、てんさい糖)、小麦製品、白米

一見ヘルシーそうな食品でも糖質過多なものがたくさんある

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「オーガニック」「グルテンフリー」「ヴィーガン」などと書かれている食品は
ヘルシーそうに見えるため、いくら食べてもいいような気がしてしまいますよね。

が、これらの表示がある食品の中にも白砂糖が含まれるもの、
精製糖不使用だけどデーツやアガべシロップなどの
代替甘味料が大量に含まれるものもあります。

(たとえオーガニックでも糖質のデメリットがなくなるわけじゃありません)

特に海外の食品は欧米人の味覚に合わせて作られるため、
日本人が食べるとびっくりするぐらい激甘な糖質過多の食品がたくさん。

私も海外在住で、
グルテンフリー・ヴィーガン・精製糖不使用・90%オーガニックの飲食店で働いていますが、
スイーツもドレッシングも一口で満足できるぐらい激甘です(笑)。

実際にレシピを見ながら作っていると
「こんなに甘味料使うの!?!?」と目を疑うほど大量に入れます。

たしかにココナッツシュガー・デーツ・アガベシロップなどは
GI値の観点からも栄養素を含んでいるという点でも砂糖よりは遥かにマシです。

が、糖質には変わりないので摂りすぎは体に毒。
糖質、特に甘味料はあくまで嗜好品ということを忘れずに、
摂るとしても少量にとどめるようにしましょう。

糖質制限よりも糖質「選択」を

糖質と一口に言っても、
体にとってプラスに働くものもマイナスに働くものもあります。

糖質=絶対悪というわけではなく、
むしろある程度は必要なものなので、
質と量を吟味して上手に取り入れていきましょう。

「健康オタクほど不健康」にならないように!

また、これは糖質に限りませんが、
「◯◯が良いらしい」「××は体に悪いらしい」と聞くと
そればかり気にしてしまい、
他の要素が目に入らなくなってしまう人がいます。

食品も健康法も一方向の情報だけに惑わされず
様々な観点から見ることは、
自分にとって本当に良いものを選ぶためにも大切なこと。

みなさんは「木を見て森を見ず」になっていませんか?

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また、「砂糖は体に悪いから一度たりとも摂ったらダメ!!」と、
極端な考え方をする必要もありません。

人間一度や二度体に悪いものを食べたところで死にはしませんから(笑)。

「たまにお付き合いで甘いものを食べるのが楽しみ」
ぐらいの気持ちでいる人の方が精神的にも健全と言えますし、
心が健康であればそれは体の健康にもつながります。

ストイックすぎる食事管理をして
「健康オタクほど不健康」とならないよう、
楽しむことを第一に過ごしていきましょう。

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農学系大学で食品の研究をし、卒業後は洗剤メーカーに就職。食品現場の衛生管理指導や微生物検査業務を経験しました。 食品表示診断士(中級)とニュージーランド調理師免許保持。 暮らすのに困らない程度の英語と挨拶程度のトルコ語ができます。 アレルギー体質や不定愁訴をきっかけに食や健康に興味を持ち、ブログやSNSでも情報発信中。 ブログ→http://www.kurashikaru.com Facebookページ→https://www.facebook.com/nekomimikitchen/
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