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今が旬!夏野菜の効能・選び方・保存方法のまとめ!

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夏野菜

 

夏野菜の選び方と保存方法

まだまだ梅雨真っ盛りの今日この頃ですが、スーパーや市場では続々と旬の夏野菜が並んでいますよね。夏野菜といえば、キュウリやオクラ、カボチャやトマト、 ナス、ピーマンなどが代表的です。今では年中スーパーに出回る事も珍しくありませんが、 旬の野菜は特に「安い」「美味しい」「栄養価が高い」など良いこと尽くめです。

また、旬の野菜にはその時期の気候に合わせて、 私たちの体の調子を整えてくれる働きがあり、特に夏野菜には、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどを含む野菜が多く、 夏バテの予防などにも効果があるといわれています。夏を乗り切るためにも積極的に摂りたいところ。

というわけで、今回は代表的な夏野菜の持つ栄養素の働きと、新鮮で美味しい夏野菜の選び方のポイント、保存方法をご紹介します!

 

トマト

≪働き≫

ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンの3大抗酸化ビタミンを含み、動脈硬化やがん、老化防止にも効果が期待されます。特にトマト色素のリコペンには、β-カロテンの2倍の抗酸化力があるとされています。

≪選び方≫

トマトは、真っ赤に熟しているものほど栄養価が高く、おいしいです。皮に色ムラがなくツヤとハリがあるものを選びましょう。また、ヘタの緑色が濃く、ピンとして新鮮なものがマル。しおれていたり、黄色っぽくなっていたりするものは、鮮度が落ちている証拠です。全体の色が均一で皮にハリがあり、ずっしりと重いものを選びましょう。ヘタの無い方のてっぺんに白い筋が出ているものほど甘味があり、白い筋の無いものは酸味が強く、料理向きだそうです。

≪保存方法≫

ラップで包み冷蔵庫の野菜室に、重ならないように保存します。

トマト

 

 

キュウリ

≪働き≫

キュウリなどのウリ科の野菜には利尿作用があります。さらに、体にこもった熱を放散してくれると言われています。

≪選び方≫
全体につやとハリがあり、表面のトゲががあるものは硬くて触るとゴツゴツととがって痛いくらいのものが新鮮です。重みがあって全体にハリがあり、表面の緑色が濃いものを選びましょう。多少曲がっていても問題ありませんが、できるだけ太さが均一のもので両端がかたいものを選んだ方が◎。育ちすぎると花が咲くほうに水分が集まってしまい、みずみずしさが失われてしまいますので、大きいからといって良いものとは限らないようです。

≪保存方法≫

1本ずつラップに包み、冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

きゅうり

 

レタス

≪働き≫

レタスは、成分の95%が水分である淡色野菜ですが、ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。体の老化やガンの予防、免疫力の活性化、貧血予防、口内炎や肌荒れに効果があり肌や皮膚を若々しく保つ美容効果、便秘改善、むくみの改善や高血圧を防ぐ作用などもあります。レタスは、生で食べる場合が多いだけに栄養の残存率は高いですが、加熱するとカサが減り、栄養分をたっぷり摂ることができます。また、油と一緒に調理すると、カロチンやビタミンEの吸収がよくなります。

≪選び方≫

玉レタスは、芯の切り口が10円玉大で白く、葉がみずみずしく、ツヤとハリのあるものが新鮮です。また、芯の高さのあるものはのびすぎて固く苦味があることもあるため、避けたほうが無難です。また、葉の巻きがふんわりゆるく、持った時に軽めのものを選びましょう。重いものは葉がかたくなり、苦みが出ている可能性があります。サニーレタスやリーフレタスなど結球しないタイプは、葉先が色濃くさわやかな香りとバリッとしたみずみずしいものを選びましょう。

≪保存方法≫

みずみずしさを保つために外の葉でくるみ、その上からラップをして冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

レタス

 

ナス

≪働き≫

キュウリと同じウリ科の野菜で、利尿作用があります。かつてはナスは大半が水分で、栄養成分が少ないとされてきましたが、ナスの皮には動脈硬化防止や抗がん作用があることが分かってきました。

≪選び方≫

ヘタの切り口が新しく、ガクの部分についているトゲが鋭くとがっているものほど新鮮です。果皮の色が濃く、表面はなめらかでキズがなく、ツヤ・ハリのあるものを選びましょう。やわらかいものは古いので避けたほうが良いです。ヘタと実の間が白いもの、白い部分の幅が5ミリくらいのものが食べ頃です。水分が多い野菜なので、持ってみてしっかり重みのあるもののほうがよいでしょう。

≪保存方法≫

ラップか新聞紙にきっちり包み、冷蔵庫の野菜室に。冷やしすぎると味が落ちるので要注意。

ナス

 

ピーマン

≪働き≫

ビタミンCが豊富で、風邪の予防や肌の健康にも欠かせません。また、ピーマンに含まれるビタミンPは加熱や酸化で壊れやすいビタミンCを守ってくれます。青菜類の少ない夏場の緑黄色野菜としても重宝します。

≪選び方≫

ピーマンは、鮮度が落ちると苦みが出たり、中の種の部分から腐敗がはじまったりします。ヘタの緑が鮮やかで切り口がみずみずしく黒く変色していないものが新鮮な証し、果皮の表面がツヤツヤしてハリがあり、肉厚なものを選びましょう。お子さんがいらっしゃるご家庭では、ヘタが6角形のものを選ぶと、苦味が少なくて食べやすいようです。逆に5角形のものを選ぶと苦味が強い傾向があるようですので、料理によって選ぶと良さそうです。

≪保存方法≫

水気をふきとって、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存。使いかけのものは、タネ・ワタを取り除いて、ラップをして冷蔵庫へ。

ピーマン

 

カボチャ

≪働き≫

ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンの3大抗酸化ビタミンを含み、栄養価の高い食品です。また、炒ったカボチャの種にはコレステロール上昇抑制作用があり、マンガン、亜鉛なども含まれています。

≪選び方≫

丸ごと1個の場合は、緑色が濃く、ずっしりして重量感があり形が整っているものを選びましょう。カボチャは収穫後しばらく熟成させたものの方がおいしくなるので、ヘタのまわりがくぼんでいたり、ひびが入っていたりするもの、あるいはコルクのように乾燥しているものは完熟している証拠です。ヘタのまわりを押してみてやわらかいものはさけましょう。パッと見、ヘタが枯れているように見えるものも◎!枯れていると良くないように思うかもしれませんが、これが完熟の目安です。切り売りされているものは、種がしっかりつまっていて肉厚で色が鮮やかなものを選びましょう。

≪保存方法≫

まるごと置いておく場合は非常に保存性が高いので、なるべく涼しい風通しの良いところに置いておくだけで2カ月くらいは大丈夫です。カットした物は、中のワタの部分から傷み始めるので、スプーンなどでワタと種を掻きとり、それからラップなどでピッタリと包んで冷蔵庫に入れます。

カボチャ

 

ゴーヤー(にがうり)

≪働き≫

ビタミンCのが非常に多く、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。通常加熱すると壊れやすいのですが、ゴーヤーは、炒めても壊れにくいです。

≪選び方≫

鮮やかな濃い緑色で、ずしりと重い感触があるものを選びましょう。表面のちりめん状のイボが硬くはりがあり、イボがつぶれたり、傷ついたりしていないもの、イボの大きさが揃って密についているものが新鮮です。新鮮であるほど栄養価は高いですが、その分苦みも強くなります。表面の緑色が濃く突起が小さい方が苦味が強く、一方、緑色が薄く突起が大きい方が苦味が弱いといわれているので、お好みに合わせて選ぶようにしましょう。

≪保存方法≫

中のタネとワタを取り除き、新聞紙またはキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫へ。

ゴーヤー

 

トウモロコシ

≪働き≫

便秘に効果があります。毎日1本食べていれば、トウモロコシの食物繊維とマグネシウムが、腸の蠕動運動を助け、便通を良くしてくれます。

≪選び方≫

トウモロコシはできるだけ皮つきのもので、皮は緑が濃く、先端のひげが褐色あるいは黒褐色のものが完熟と新鮮さのポイントです。また、ひげは1本1本粒とつながっているので、ひげが多いものほど粒が多いものにあたります。

≪保存方法≫

トウモロコシは痛みやすい野菜ですので、買ったらすぐに蒸すか、茹でるかするのがおいしくいただくポイントです。茹でたとうもろこしは、ビニールに入れて冷凍庫で保存します。

トウモロコシ

 

オクラ

≪働き≫

オクラのねばねばには整腸作用や、コレステロールの低下作用、血糖の急激な上昇を抑える働きが認められています。生のままでも美味しく食べられますが、サッと茹でるととろっとした口当たりになります。ただしオクラに含まれる酵素は熱に弱いため、短時間の加熱に留めましょう。

≪選び方≫

ヘタの切り口が新しく、表面の産毛がビッシリと生えていて硬く、指にあたるものが新鮮な証です。育ちすぎると味が落ちるので、小ぶりでスッとした形のものを選びましょう。サヤの形がしっかりしていて、黒くないものの方が新鮮です。

≪保存方法≫

暖かいところで採れる野菜なので、5℃以下になると低温障害を起こす事が多く注意が必要です。基本的には新聞紙などでくるみ、冷暗所においておきます。食べる前に冷やせば十分です。冷蔵庫に入れる場合は、新聞紙やラップでくるんだまま野菜室へ。

オクラ

 

ニラ

≪働き≫

ニラには沢山のβカロテンが含まれています。このβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持などにも役立っています。

≪選び方≫

ニラは、葉の緑色が濃く、肉厚なものを選びましょう。また、葉先が枯れていないかどうかも新鮮さのポイントです。

≪保存方法≫

ニラはそのままの状態ではあまり長持ちしません。ニラをタッパーに入る大きさにカットして、タッパーに入れて水で浸し、冷蔵庫保存します。5~7日程度は持ちます。水はこまめに替えてあげましょう。冷凍保存をすると、保存の手間が少ないです。よく水分を切って、ニラをカットしたら、タッパーかフリーザーバッグに入れて冷凍庫へ。しっかり水気を切っておくと、かたまりにならないので、使いたい分だけ使うことができます。

ニラ

 

枝豆

≪働き≫

枝豆は、大豆が成熟する前に収穫されたものであるため、大豆と同じようにたんぱく質がたっぷりと入っています。その中でも、特に注目したいのが「メチオニン」と呼ばれる成分。アルコールの分解を促してくれるので、飲み過ぎや二日酔いに効果的です。また、スタミナ不足の解消や疲労回復に役立つビタミンB1や、カリウム・鉄分も含まれています。

≪選び方≫

枝豆は色が黒ずんでいないか、チェックしましょう。緑色で豆粒の大きさが均一なものを選ぶと良いです。また、処理は面倒ですが枝つきのもの、特に枝にサヤが密集しているものが美味しさの証拠です。

≪保存方法≫

枝豆はとにかく新鮮なうちに茹でる事が大切。すぐに茹でられないなら、乾燥しないように新聞紙にくるむかビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れておきます。

枝豆


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山口菜摘美
ベジ初心者。 お酒が好きで、好物はチーズと生ハム。お肉もジャンクフードも好きです。そして働くことも大好きなので、どちらかというと忙しい生活を送りがち…コンビニ弁当に走ってしまうこともしばしば。食べることの楽しさは様々あっても良いと思っています。もちろん体にいいものが望ましいのですが。 生活のすべてを変えることは難しい…でも、無理なく楽しく普通の人の生活にもベジを取り入れたい!という思いで参加させて頂いています。等身大の感性・言葉で、質のいい情報をお伝えしていけるよう精進中です!
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