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普段の食生活で現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸。効率的に摂取するために、おすすめの食品をご紹介します。

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現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸

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かつては健康の敵と見なされていた脂質も、最近では体をつくるのに必要な栄養素として認識されてきています。

IN YOUでも既にお伝えしているように、脂質を摂取する際は多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸=1:4となるのが理想です。

しかし現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の比率が高く、実際の摂取比率は1:10、場合によっては1:50ぐらいに偏っていることも・・・。

オメガ3脂肪酸が不足するとどうなる?

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オメガ3脂肪酸が不足しオメガ6脂肪酸が過剰となると、
アレルギー、心疾患、脳卒中、糖尿病、がん、認知症などのリスクが高まります。

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食品

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以下に挙げる食品はオメガ3脂肪酸の含有量が多いとされるものです。(数字は食品100gあたりのオメガ3脂肪酸含有量。商品により差があります)

  • 亜麻仁油:53g
  • えごま油:58g
  • ヘンプシードオイル(麻の実油):18g
  • チアシード:18g
  • くるみ:9.0g
  • 鮭(天然):1.5g
  • 鮭(養殖):2.2g
  • サバ:2.8g
  • ニシン:1.6g
  • イワシ:1.8g:
  • マグロ:1.5g
  • マス:1.1g
  • 牡蠣:1.6g
  • 炒り大豆:1.7g

一日の目安摂取量

オメガ3脂肪酸の一日の目安摂取量は年代・性別により異なります。

<男性>

18~29歳     2.0g
30~49歳     2.1g
50~69歳     2.4g
70歳以上     2.2g


<女性>

18~29歳     1.6g
30~49歳     1.6g
50~69歳     2.0g
70歳以上     1.9g


※妊娠中・授乳中の方は1.8g

出典:http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf


オーガニックの肉と乳製品は非オーガニックのものよりオメガ3脂肪酸が豊富!

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以前執筆したオーガニック食品は非オーガニック食品より最大70%抗酸化物質が多いことが判明! 安全性だけでなく、栄養面からも価値あるオーガニック。という記事で、

オーガニックの肉と乳製品は非オーガニックのものよりオメガ3脂肪酸の割合が大きい
ということをご紹介しました。

オーガニックは高いから買いたくない・・・と思う方も多いようですが、
その分栄養価も高いということが研究により明らかになっています。(オメガ3脂肪酸以外にも脂溶性ビタミン、鉄分なども多く含まれている)

安全性だけでなく栄養価も高いのであれば、少し値が張ってもオーガニックのものを買う意義はあると思います。
動物性食品を摂る方は是非覚えておいてくださいね。


こんなオメガ3商品には要注意!

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昨今のオメガ3脂肪酸ブームを受けあらゆる食品メーカーが亜麻仁油やえごま油に関連した商品を販売しています。
スーパーで気軽に亜麻仁油やえごま油を買えるようになったのは喜ばしい一方、中には健康に良いのか疑ってしまうような商品も。

たとえば、以下のようなものです。

亜麻仁油入りマーガリン:いくら亜麻仁油が入っていてもトランス脂肪酸であるマーガリンはおすすめできません。

亜麻仁油入りサラダ油:コーン油などの植物油脂と亜麻仁油を混ぜたものが販売されていますが、植物油脂の多くはオメガ6脂肪酸中心であること、コーン・大豆・キャノーラ(菜種)・綿実は遺伝子組み換えの可能性が非常に高いことからこういった商品はおすすめできません。

ブレンドではなく純粋な亜麻仁油を選びましょう。

亜麻仁油入りマヨネーズ・ドレッシング:遺伝子組み換え原材料、化学調味料、食品添加物、オメガ6脂肪酸過多など亜麻仁油の健康効果以上のデメリットがあるものが多いです。

プラスチックボトルに入った亜麻仁油:プラスチックボトルには環境ホルモンであるBPA(ビスフェノールA)が含まれている可能性があり、BPAは油に溶け出します。瓶入りのものを選びましょう。

酸化防止剤入りえごま油:とあるえごま油には酸化防止剤が入っていました。無色透明の瓶に入っており光で酸化しやすいから酸化防止剤を加えたのかもしれませんが、買うなら光を通さない色の濃い瓶で酸化防止剤無添加のものがおすすめです。

流行に乗って次々発売される商品の落とし穴。

ある食品が流行り出すと今までそれを扱っていなかったメーカーまでもがこぞって新商品を出してきますが、本当に良いものなのか自分の目で確かめて買うことが大切です。

普段の食事にオメガ3脂肪酸をプラスするコツ

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では普段の食事でオメガ3脂肪酸の摂取量を増やすにはどうすれば良いの?という人のために、私が実践しているコツをお伝えします。

  • ドレッシング、かけ油に亜麻仁油やえごま油などを使う
  • →亜麻仁油、えごま油は加熱に弱いので食べる直前にかけて食べましょう。
    亜麻仁油は納豆など和食と相性抜群!!亜麻仁油としょうゆを混ぜるといくらみたいな味のドレッシングになります。

  • 魚を積極的に摂る
  • →ただし、養殖中の低品質な飼料や抗生物質、殺虫剤に注意。天然物か、生育方法にこだわった養殖のものを選びましょう。
    放射能汚染を避けるために産地も要チェック。

  • おやつにくるみを食べる。
  • →くるみはオメガ3脂肪酸が100gあたり9.0gと、ナッツの中でもずば抜けて含有量が多いのです。(2番手はピーカンナッツで100gあたり1.8g。アーモンドは100gあたり0.01gと少ない)
    たったひとつかみで1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取できる優秀な食材です!
出典:http://www.californiakurumi.jp/health/omega3

おすすめオメガ3レシピ

IN YOU発のオメガ3脂肪酸を豊富に含むレシピをご紹介します。どれも簡単でおいしいので是非作ってみてくださいね!

驚愕。本物そっくり!動物性食材を使わず再現「なんちゃって」ヴィーガンいくら&うにの作り方。

砂糖不使用!5分で完成!冷やして食べる濃厚『焼かないブラウニー』。ローカーボでグルテンフリーなミネラル補給おやつ。

ダイエットや多忙な人のエナジーチャージに!混ぜて簡単。「ぷるぷるチョコチアプリン」の作り方。

重要なのはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランス。

オメガ6脂肪酸は多くの食品に含まれているため不足の心配はありません。むしろ過剰摂取している人がほとんどです。

勘違いしてほしくないのは、オメガ6脂肪酸は体に悪いものではないということ。
オメガ6脂肪酸には出血した時に血を止めるための血液凝固作用のほか、血圧を下げる、血糖値を下げる、皮膚の保湿など様々な役割があります。
オメガ6脂肪酸もオメガ3脂肪酸同様体内で作り出せないため、食品から摂取しなければなりません。

ただ、現代の食生活ではオメガ6脂肪酸にばかり偏ってしまいバランスを崩していることが問題なのです。

特にアレルギーや炎症にお悩みの方はオメガ3脂肪酸が多く含まれる食品を積極的に摂ることをおすすめします。


IN YOUMarketでオメガ3脂肪酸を含むおすすめ食材を食べてみよう!




大豆の栄養価が高いことはよく知られていますが、
多くの栄養価がおからの方へ逃げていることはあまり知られていないかと思います。

今回ご紹介する「大豆ヨーグルト」は、豆乳もおからも丸ごと大豆の栄養が含まれたヨーグルトタイプの発酵食品です。
また、市販のヨーグルトは袋を発酵が進まないように 加熱殺菌されたものがほとんどです。
こちらの「大豆ヨーグルト」は、熱処理をすることなく、乳酸菌を生きたまま取り入れることができる画期的な商品です。

こちらの「大豆ヨーグルト」に使われているのは、北海道産の国産大豆。
もちろん遺伝子組換え原料ではなく、安心の材料を使っています。
豆乳だけのヨーグルトと違って、良質な植物性タンパク質、食物繊維、カルシウム、イソフラボンなど、
丸ごと大豆の栄養が摂れます。豆乳の約3.6倍、牛乳の約3.9倍のタンパク質がとれます。


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品川まどか
農学系大学で食品の研究をし、卒業後は洗剤メーカーに就職。食品現場の衛生管理指導や微生物検査業務を経験しました。 食品表示診断士(中級)とニュージーランド調理師免許保持。 暮らすのに困らない程度の英語と挨拶程度のトルコ語ができます。 アレルギー体質や不定愁訴をきっかけに食や健康に興味を持ち、SNSやブログでも情報発信中。 ブログ→http://www.kurashikaru.com
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