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今からでも間に合う老化予防|アンチエイジングにオススメの9つの食事法と、食べ物

葉月彩葉
調理師と栄養士の免許を所持。 自身の拒食症の経験から食品分野の道に進む。 最近はぬか漬けや梅干し、干し野菜や甘酒作りなど、自給自足を目指しています。

最近よく耳にする「アンチエイジング」。
そもそも、皆さんはその定義をご存じですか?

健康的に年齢を重ねるための「アンチエイジング」のポイントは
食材と生活習慣です。
ここでは、食生活からアンチエイジングへのアプローチ方法を考えていきましょう。

アンチエイジングって何? その定義とは


アンチエイジングとは、「抗加齢」や「抗老化」を意味する言葉ですが、
現在は、「抗老化」の意味で使われることがほとんどです。

美容業界では、シミやシワ、たるみなどを解消して若返ることを
アンチエイジングといいますが、
医学的には肌や髪の毛だけでなく、内臓や血管、筋肉や骨、神経、ホルモンなど
体内の器官や機能もその対象となります。

また、ホルモンや活性酸素は加齢と生活習慣病に関係しているとも言われていますが、
アンチエイジングの基本概念は、「病気にならない」、「歳を取らない」、「死なない」の三つです。

老化は、活性酸素やホルモン分泌の低下に影響されます。
また、精神的弱体化による生きがいの喪失を伴うことも少なくありません。

しかし今や、加齢は避けられないものではなく、「アンチエイジング」は
細胞生物学的なプロセスの一つとして、
医学的な介入ができる究極の「予防医学」ということが分かってきました。

その定義は、「元気で長寿を享受することを目指す理論的・実践的科学」です。
「元気で」というのは、何らかの病気があっても元気で長寿を享受できている状態を指しています。
アンチエイジングでは、単なる長寿ではなく、長寿の質こそが重要になってくるのです。
肉体的にも精神的にも元気でバランスのとれた状態でこそ、「アンチエイジング」は実現できるのです。

そもそも加齢とは何か?

年齢には二種類あります。
一つは「暦年齢(物理的な年齢)」、もう一つは「生物的年齢」です。

暦年齢は不可抗力で個人ではどうにもできませんが、
生物学的年齢である「精神的・肉体的加齢」は、
暦年齢と同じスピードで進行するとは限らず、個体差があります。

「生物的年齢」の加齢に伴う体の変化には、
次のような例が挙げられます。

・除脂肪体重(体脂肪を除いた主にに筋肉)の減少
・骨密度の低下
・貯蔵脂肪組織の分布変化
・運動量の低下
・消化吸収率の低下
・便秘の増加

アンチエイジングへの様々なアプローチ方法


それでは、アンチエイジングには、どのような方法があるのでしょうか。
いくつか紹介していきたいと思います。

栄養療法

・生活習慣病の予防
・成長ホルモンの効果を生かす
・免疫機能を高める
・抗酸化作用のある食物を取り入れる

運動療法

・筋力トレーニング
・有酸素運動
・柔軟体操

精神療法

・ストレス、加齢による不安やうつ病などを改善する
・十分な睡眠、休養
・入浴でリラックス
・音楽に触れてヒーリング効果を得る
・笑いによって免疫力を高める

薬物療法

・補充(加齢に伴い減少する成長ホルモンを補充する)
・強化

サプリメント療法

・医師の指導の下でのサプリメントの服用

特殊療法

・形成外科、美容外科による医療
・代替え医療
・キレーション療法

加齢にはホルモンが関係する


加齢に関係するホルモンは二つあります。
一つは「成長ホルモン」、もう一つは「老化防止ホルモン」です。

脳下垂体から分泌される「成長ホルモン」は、
成長期の子供だけでなく、大人になってからも分泌されます。

老化で傷ついた細胞を修復・再生する役割がある
「成長ホルモン」が減少すると、疲労回復が遅くなったり、
筋肉量や骨量が低下し、肌も衰えます。

一方の「老化防止ホルモン」は副腎から分泌され、
「テストステロン(男性ホルモン)」と「エストロゲン(女性ホルモン)」
に大きく分かれます。

このホルモンは、エネルギー生産を高めてストレスホルモンの働きを
抑えてくれたり、免疫力を向上させたりしてくれ、
老化に伴う諸症(ガン、心臓病、アルツハイマー病)の発生を
予防してくれます。

つまり「成長ホルモン」と「老化防止ホルモン」こそが、
人間の肉体を若々しく保ち、健康を維持する上で大切なものなのです。

アンチエイジングに役立つ「食事療法」って具体的にはどんなこと?


ではここからは、この記事最大のテーマである
アンチエイジングのための「食事療法」についてより詳しく見ていきましょう。

「食事療法」の目的

メタボリックシンドロームや生活習慣病など、加齢に関係する疾患を予防し、
アンチエイジングへとつなげることです。

「食事療法」のやり方

ここからは「食事療法」の具体的な9つの実践方法を順にご紹介していきます。

◆「食事療法」の実践方法1/カロリー制限をする◆

基礎代謝とは、何もしないで安静に寝ている状態で消費されるカロリーのことですが、
人間の一日の基礎代謝は、概算で「体重×20」で計算できます。
例えば体重50キロの女性の場合、1000キロカロリーが基礎代謝となります。

人間の一日のカ摂取ロリーの目安は、この基礎代謝に活動強度を加えたもの。
このカロリーを、通常の満腹時を100%とした場合に70%までに抑えることで、
アンチエイジングの効果があるとの研究結果(※)が出あります。

※アメリカ カルフォルニア大学リバーサイド校 スティーブン・スピンドラー教授らによる試験等

◆「食事療法」の実践方法2/規則正しい食事◆

一日三回、規則正しく決まった時間に食事を摂るようにしましょう。
特に朝食は、時間がなくても必ず取るようにすることが大切です。

食事を抜くと、次の食事で血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。
その後、急激に上がった血糖値が急激に下がルため、膵臓には負担がかかります。
インスリンの乱高下を繰り返すうちに、膵臓が普段から大量のインスリンを分泌するようになり、
将来的には糖尿病になる可能性が高まります。

◆「食事療法」の実践方法3/食べる順番を工夫する◆

食品には、血糖値の上がりやすいものと上がりにくいものがります。
血糖値が上がりにくい食品から食べていくと、血糖値の上がり方は緩やかになります。
最初に食物繊維の豊富な野菜を食べ、次にタンパク質の肉や魚、卵を食べます。
最後に炭水化物である主食のご飯やパンを食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
また、ゆっくりよく噛んで食べることも心がけましょう。
ゆっくりよく噛むことで少量でも満腹感がカロリーの過剰摂取を抑えられるだけでなく、
消化も良くなります。

◆「食事療法」の実践方法4/抗酸化食品を取り入れる◆

老化に関係する活性酸素を除去する「抗酸化食品」を積極的に摂りましょう。
活性酸素は老化だけではなくガンや生活習慣病にも関係してくるため、
食事に取り入れることが欠かせません。

「抗酸化食品」とは、大豆製品(納豆や豆腐、豆乳飲料)、
緑黄色野菜や淡色の野菜、果物などです。
普段の食事に一品、サラダや小鉢を付け加えてみることから
始めてみましょう。

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◆「食事療法」の実践方法5/良質なたんぱく質を摂取する◆

ダイエットをしている女性などはタンパク質が不足しがちですが、
タンパク質を積極的に摂るようにしてください。
具体的には一日100グラムのタンパク質が目安です。

食材としては低カロリー高タンパクなささみや鶏の胸肉、
タラなどの白身の魚、半熟卵などがおすすめ。

またタンパク質にはコラーゲンの材料のアミノ酸が含まれます。
「コラーゲン」はお肌や髪の毛の材料となる必要不可欠な食材です。

もし無理なダイエットをすると、人体はすでに体内にある
筋肉を分解して必要なアミノ酸を作り出しますが、
生命維持に直接関係ないお肌や髪の毛までアミノ酸は回されません。
きれいなお肌と髪を維持するために、タンパク質は必須です。

◆「食事療法」の実践方法6/ビタミン、ミネラルを摂取する◆

キノコ類や野菜、海藻に含まれるビタミンやミネラルは、
体の調子を整えてくれます。
特にマグネシウムは血管を柔らかく保ってくれる働きがあり、
動脈硬化の予防などにもつながります。
野菜は一日に200グラム、豆類やキノコ、
海藻類は50グラムを目安に食べてみてください。

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◆「食事療法」の実践7/植物性のタンパク質やミネラル摂取する◆

例えばナッツ類はアンチエイジングに効果があります。
良質なタンパク質とミネラルが含まれるので、
サラダのトッピングにしたり、そのまま食べたり、
ナッツを入りの食材を意識的に選ぶようにしてください。

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◆「食事療法」の実践方法8/発酵食品を食べる◆

発酵食品には免疫力を高め、抗酸化作用を持つものが多くあります。
普段から取り入れるのならば、朝ご飯にみそ汁を飲んだり、
納豆を一日一パックを目安に食べてみるといいでしょう。
また、ぬか漬けやヨーグルト、甘酒など、発酵食品は沢山あるので、
食卓に取り入れやすいものを毎日食べてみてください。

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◆「食事療法」の実践方法9/緑茶を飲む◆

緑茶に含まれるカテキンには、抗酸化作用があります。
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終わりに


医学や栄養学などの発展が進み、
現代はアンチエイジングが不可能ではない時代です。

食生活を見直し、運動の習慣も取り入れて、
年齢に負けない若々しい体作りに励みましょう。

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