ビタミンの種類別効果一覧と摂取方法｜アンチエイジングの強い味方、ビタミンの全て

皆さんは普段、どんな栄養素の摂取を意識して食事をしていますか？

特に三大栄養素の「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」が大事だと考える方が多いのではないでしょうか。
最近ブームになっている「糖質制限ダイエット」やたんぱく質を重視した食べ方を推奨する健康法やダイエットもその証拠のひとつと言えるかもしれません。

しかし最新の栄養学では、これらの「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」に、「ビタミン」「ミネラル」を加えた５大栄養素が重要だと考えられています。
ただし、この「ビタミン」と「ミネラル」は三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質に比べると、必要量がとても少ない微量栄養素です。

同時に、美肌や健康を考えると「ビタミン」や「ミネラル」はキーマン的な存在だということをご存知でしょうか。

「自分は３食しっかり食べているから大丈夫」と思っている方・・・ちょっと待って下さい！！
ただカロリーを摂取しているだけで、一番肝心の栄養値がとても不足している「新型栄養失調」の人が現在、急激に増加しているのです！

そこで今回は特に、ビタミンを上手く摂ることで美肌を実現する方法についてご紹介します。

５大栄養素のひとつ、ビタミンの定義

ビタミンは必要摂取量は少ないものの、人間は、体の中でビタミンを直接合成する事が出来ません。
従って、外部から食べ物等によって取り入れ、補わなくてはいけない栄養素の１つです。
しかし必要量が少ないからと言って、体に与える影響が小さいかと言われると大間違いなのです。

ビタミンは、五大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミン）のひとつです。
ビタミンは三大栄養素（炭水化物、蛋白質、脂質）を体の中で活用する際に、それらをスムーズに活用する役目を担ったり、調整したりする作用が持ちます。

ビタミンを大きく分類すると
●水溶性ビタミン
●脂溶性ビタミン
の２種類に分かれます。

●水溶性ビタミン-水に溶けやすく排出されやすいビタミン

例）ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、ビタミンC等

水に溶ける性質を持ち、尿などで排出されやすく体に留まりにくい特徴があります。
過剰に取り込むと、水に溶けて尿によって適宜、体外に排出されやすい傾向があります。

●脂溶性ビタミン-脂に溶けやすいビタミン

例）ビタミンＡ，ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ

脂溶性ビタミンは、脂肪組織や脂肪に溶けやすい性質を持ちます。
ビタミンA、B12、Dについては肝臓に多量に蓄積されるため、過剰に摂取すると悪く作用することがあります。
本来ビタミンは適宜排出される物が多いのですが、こちらのビタミンに関しては一日の摂取量の上限が定められているものもあり、注意が必要です。

美しい肌を作るのに大切なビタミンとは？

美しい肌に関わるビタミンの代表例は、

●ビタミンＡ
●ビタミンＣ
●ビタミンＥ
●ビタミンＢ３
●ビタミンＢ６

となりますが、綺麗な肌を実現するためには、１種類のビタミンや栄養素ではなく、様々な栄養素を同時に取り入れるのがポイントです！
その理由は、私たちの肌や細胞が色々な栄養素が組み合わさって出来ていること。様々食材を幅広く摂れるような食事を心がけると良いでしょう。

高いアンチエイジング効果！うるうるの皮膚と組織を作る
「ビタミンＡ」

ビタミンＡは、
●レチノール（既成ビタミンA）
●カロテノイド（プロビタミンA）
に分かれます。

ビタミンＡの効能には、

●アンチエイジング
●皮膚の潤いを実現
●暗い場所での視力を維持する働き
●味覚や聴覚のサポート
●骨の組成
●免疫力の向上
●粘膜の組成と強化
●皮膚の潤いを実現
などがあります。

〈ビタミンAの一日の必要摂取量（成人/一日当たり）〉
成人男性:2000IU
成人女性:1800IU

ストレスや大気汚染、たばこの喫煙など、様々な原因で活性酸素が発生した際に、目や細胞がダメージを受けても、βカロテンがビタミンＡに置き換わり、皮膚や目を酸化から守ってくれます。
また、ビタミンＡは、抗酸化物質と一緒に摂取すると、その効果がより得やすくなります。

※ビタミンＡは脂溶性ビタミンで体に蓄えられる性質を持ちます。そのため、過剰摂取に注は意が必要です。
日々摂取せずに数カ月経過しても肝臓に蓄積されているビタミンＡが活用され続け、問題無かった例も報告されています。

コラーゲンの生成、美白効果のある優れもの！
「ビタミンＣ」

ビタミンCは、美肌効果でとても有名な栄養素です。
サプリメントや錠剤でビタミンCを摂っている人も多いでしょう。
ビタミンＣには合成ビタミンＣと天然ビタミンＣが存在しますが、天然ビタミンＣを摂取する方がおすすめです。

ビタミンＣの効能には、
●コラーゲンの生成（シワ防止）
●美白効果
●アンチエイジング
●免疫力向上
●アレルギー防止効果
●疲労回復
●鉄の吸収効率の向上
などがあります。

〈ビタミンCの必要摂取量（成人/一日当たり）〉
100mg

ビタミンＣは、ストレスや喫煙・大気汚染のある環境に置かれたり、食品添加物等を摂取した際に優先的に消費される栄養素です。
喫煙等の習慣がある場合や食生活が乱れている場合は、一日の必要摂取量100mgよりも多めに摂取する事が推奨されています。（必要量を摂取していても、喫煙習慣があったり、食生活が乱れていたりすると、活性酸素による酸化を食い止めるためにビタミンCが消費されてしまいます。その結果、肌を健康に保つことやその他の機能を発揮するのに必要なビタミンCが不足してしまうためです）

またビタミンCは、血中濃度がある一定値を超えると効果を発揮しやすいという特徴もあります。

水溶性のビタミンであり、過剰に摂取しても適宜、尿として排出され、体の中にはあまり留まりません。
そのため、毎日、コンスタントに摂取する事が必要です。

同時に、ビタミンCの過剰摂取には、次のようなデメリットも指摘されており、注意が必要です。
●腎機能障害がある方は過剰摂取によって併発する症状がある
●下痢等の症状が起こる可能性がある

アンチエイジングに有効な栄養素の代表格
「ビタミンＥ」

ビタミンEは、筋肉などの運動器官に働きかけて反射などの運動や血液の組成に関わる栄養素です。
シミやそばかすの改善にも摂取がおすすめです。
また、女性にとっては、安産のため意識的に摂取したい栄養素の一つと言えます。

ビタミンEの効能には、
●シミやそばかす改善
●血行促進作用
●抗酸化作用
●解毒効果
などがあります。

〈ビタミンEの必要摂取量（成人/一日当たり）〉
成人男性:10mg
成人女性:8mg

血流を促進、エネルギーの変換役も担当
「ビタミンＢ３（ナイアシン）」

ビタミンＢ３（ナイアシン）は、炭水化物や脂肪、アルコールを体の中で分解したり、エネルギーに変換したりする働きがあります。摂取後に即効性があることも特長です。

体の中でも合成出来るので、一般的には不足しづらい栄養素だと考えられています。
しかし、糖質を過剰に摂取すると、その代謝の際に不足する事があります。
※糖質の過剰摂取には、糖がたんぱく質と結びつき糖化という老化現象を起こすことで「AGEs（終末糖化生成物質）」を生成し、肌をくすませ硬くさせるというデメリットもあります。

ビタミンB3（ナイアシン）の効能には、
●皮膚炎の改善効果
●血流改善
●ホルモンの合成作用
●精神の鎮静効果
●幻覚・幻聴改善効果
などがあります。

〈ビタミンB3（ナイアシン）の必要摂取量（成人/一日当たり）〉
成人男性:16mg
成人女性:13mg

またビタミンB3（ナイアシン）は、鉄、ビタミンB2、ビタミンB6が不足している状態だと、欠乏しやすい栄養素です。

病的にビタミンB3（ナイアシン）が足りていない場合には、毎日25mgづつ長期で摂りながら長期的に食事やサプリメントで栄養を補います。
長期的にビタミンB3（ナイアシン）が不足し、病的な症状が出ている場合は、更に多くのナイアシンを摂取して経過を見ます
ビタミンB3（ナイアシン）不足に伴う主な症状には、皮膚の炎症（ペラグラ症）や疲れ、気分の落ち込みや下痢、嘔吐等があります。

皮膚の合成で重要な役目を担う
「ビタミンＢ６」

ビタミンB6は、皮膚の合成においてとても大事な役割を果たします。
ビタミンB6にはアミノ酸の代謝の補助をする働きがあり、ビタミンＣや他の栄養素に比べて軽視されやすい栄養素ですが、皮膚の状態を良くする上で無くてはならない栄養素です。

ビタミンB6の効能には、
●皮膚炎（アトピー/じんましん/脂漏性皮膚炎/湿疹)の改善効果
●赤血球の産生促進効果
●免疫系の正常
●アレルギー症状の改善効果
●血糖値を正常値に維持させる
●抗炎症作用
などがあります。

〈ビタミンB6 の必要摂取量（成人/一日当たり）〉
1.2mg

どのビタミンが足りていないかわからない！
という場合は血液検査もおすすめ

「ビタミンに美肌効果が期待できることはわかったけれど、実際にどのビタミンが自分に足りていないのか、自分に本当に必要なビタミンが何かわからない」という場合は、栄養学の知識ある医師の元で血液検査を受けることも、選択肢の一つとして考えてみてください。

全ての栄養素についての検査結果を数値にして確認することで対策が立てやすくなるはずです。
特に、栄養についてのアドバイスを行っている専門家の元では、自分自身では見落としてしまう因果関係や原因についても明確に解決してくれます。個人の体型や体重を元に、一般的な基準値を下回っていても問題の無いケースや、補った方が良いビタミン等の栄養素、どういった症状に注意が必要か？と言った疑問も解決出来ますよ！

ビタミンに目を向けることで、お肌の悩みの改善を！

肌は、体の内部の腸や細胞のコンディションが整った後に効果が現れるパーツです。

言うまでもなく、肌や細胞は、過去に自分が食べた物からできています。
長期的なスパンで継続的に食生活や生活習慣を継続して改善し、適切なビタミンを適量摂取することこそが、貴女本来の美しい肌を手に入れる近道になるのです！

「なるほど。ビタミンが大切ならビタミン剤を買おう！」と、つい安価なビタミンに手を出しがちですが、ちょっと待ってください。
同じビタミン類であっても、化学的な工程で抽出された高濃度の栄養素単体というのは、健康被害のリスクや、発がん性があることが最近の研究でわかっています。
ですので、ビタミンを摂取する場合はできる限り、微量栄養素が満遍なく含まれる自然に近いもので摂取することをお勧めします。

オーガニック食品やコスメをお得に買えるオーガニックストアIN YOU Market

IN YOU Market

新鮮野菜からバランス良くビタミンを頂こう！ IN YOU おススメ商品

その他のおすすめ記事はこちら！

市販ビタミンC誘導体コスメでシミ取りは本当に安全？紫外線を浴びた後に｜「ビタミンC」をオーガニックな方法で外と内から摂取する方法。

アンチエイジングに最強食品２３選｜簡単アンチエイジング美肌レシピの紹介！

東洋医学・薬膳から考える秋に起こりやすいトラブルと美肌対策｜秋の美肌作りには〇〇が重要だった！