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自律神経の乱れやストレスからくる不調は「気」の無駄使いが原因かも。東洋医学から見るストレスと自律神経の関係。1日5分で心のスイッチを切り替える呼吸法!

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ぐったり

現代病の多くは気の無駄使いが原因?

ストレスが積もり積もり、いつしか大きな山に……

積み木
「身体が重だるい」「朝起きられない」「元気が出てこない」などの落ち込み。
逆に、「ちょっとしたことでイライラする」「口調が強く出てしまう」などの気の高ぶり。
今まで出来ていたことが急に上手くいかなくなり、滞ってしまったり。

日々の生活において何かしらのストレスを感じ、上記のような状態を感じていても、
仕事が休めず残業が続いたり、家事育児に追われたり、
心身ともに負荷がかかる日が続いてしまうことはありませんか?


もともとストレスとは、物理学や工学分野で使われていた用語で、「外から力を加えられたときに物体が生じる歪み」として使われていました。
それが、現在では「さまざまな外的刺激(ストレッサー)が加わった場合に生じる生体内のゆがみの状態」として、精神的な表現に使われることが多くなりましたよね。


このストレスは、悪者として扱われることも多いですが、必ずしも「悪」というわけではありません。

ストレスによる成長モデル、という言葉があるように、ストレスはただ障害を与えるだけではなく、
受験を経て自分に自信がついたり、つらい経験を経て他者への気づかいができるようになるなど、成長を促すことに繋がります。

ハードル
しかし、このストレスがあまりにも強く大きくなると、自律神経、免疫、アレルギーなどのトラブルを引き起こす原因因子になってしまうことに。


それ以外にも、女性は月のサイクルによるホルモンバランスの変化から、意図せずに気分の浮き沈みに巻き込まれてしまったりしますよね。この浮き沈みにより、自分自身で心の乱れを起こし、ストレスとして捉えてしまうことも。


とくに、入学・進学、就職・転勤など環境が大きく変わるタイミングは、このような症状が出やすい傾向にあるので、自分の心と体のケアすることが大切になります。

心の乱れからくる症状の多くは、気と関係している

落ち込み
問題なのは、心の中にもやもやを抱えたまま、対処をせず放置をしていると、心のつらさが身体の症状として現れてしまうこと。そのような状態が続き、二次災害のように新たな症状が出てきてしまうことなんです。


「寝つきが悪くなる」、「眠りが浅くなる」などの症状から不眠症に繋がったり、神経性胃炎、メニエール病へと発展したり。
このような症状の多くは、自律神経の乱れが影響していることが多く、一時的な感情の乱れなら誰しもあることですが、強い乱れを上手く解消できずに長く深く続いてしまうと、心のバランスを崩すことにも。


一方、東洋医学ではこのような心の乱れからくる症状の多くは、気の影響と関係していると考えられます。

気って何者?健康維持の秘訣とは

気の巡り、と良く使われますが、気って目に見えないし、理解しづらいですよね。


東洋医学において、気は生命エネルギーであり、気が全身をくまなく巡っている状態が健康、逆に気の流れの滞りや消耗を病気として考えます。


つまり、病気にならないためには、気の消耗や、気の滞る状態を作らないことが大切なんです。
そして、治療をする場合には、気を補ってあげたり、滞っている気の巡りを良くしてあげます。

ストレスが原因で発症する気の病態

気虚

ぐったり
東洋医学では、気が虚する状態なんて言いますが、シンプルにいうとエネルギー不足の状態です。

集中力が持続しない、疲れやすい、朝起きられないなど。多くはエネルギーを摂る効率が悪かったり、エネルギーの消耗が多くなってしまっていることで引きおこされます。
例:慢性胃炎など

気滞・気逆

イライラ
気の巡りが悪く、停滞している状態です。

イライラしたり、不安、憂鬱感を感じるなど、その多くがストレスなどが原因で発症するケースが多く、自律神経失調を介した病気の原因と考えらます。
例:精神不安、不眠など

心にかけて気をもむ、心配する、悩むなどに用いられる「気を病む」、なんて言葉もありますよね。

心配ごとや、悩みを抱えていると、気を消耗して自分のエネルギーがどんどんなくなってしまいます。
逆に、気が滞るようになると、イライラが強く出たり、不安感が顕著に。


イライラして興奮していると思えば、急に元気が無くなったり、感情の起伏が生じます。

自律神経失調を介した病気の多くは、気滞・気逆の状態から進行すると考えられますが、
どちらにせよ、気を多く消耗してしまっていることには変わりありませんよね。

東洋医学的ストレスと自律神経の関係

五臓六腑
東洋医学において、「ストレス」「自律神経」をどう考えているのかと言うと、
外からなんらかのストレスを感じたとき、体の中(五臓六腑)では、肝の障害と捉えます。

自律神経バランス図222-01

この肝の障害とは、肝の中の気の巡りが悪くなる「肝気滞」「肝気鬱結(かんきうっけつ)」と呼ばれる状態に。


この状態が続くと、肝による自律神経のコントロールが効かなくなってしまいます。


この自律神経のコントロールが効かなくなるとことで、自律神経のバランスが崩れ交感神経が優位の状態が続くことに。


もちろん、交感神経が優位の状態が続くということは、興奮状態が続くことにもなるので、脳も臓器もリラックス状態になれず常に動いている状態になります。


現代人の生活スタイルは自律神経を乱すことばかり……

ストレス
自律神経とは、私たちが無意識のうちに体の機能をコントロールしている神経です。

つまり、私たちが自分でコントロールできない数多くの臓器(心臓、肺、肝臓など)を調整する、とても重要な働きをしてくれています。この自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスによって成り立っています。

交感神経

戦闘

シンプルにいうと、戦闘モード。


副交感神経

リラックス

シンプルにいうと、リラックスモード。


全ての生物は、自然界とともに共存しています。
狩猟民族の人間を例にあげると、獲物を追いかけたり、外敵と戦うといった戦闘モードにあるときは、交感神経が活発に。瞳の瞳孔は開き、脳は興奮し、心拍数も増加。

もちろん、走ったり逃げたりするときに、のんびりと呼吸したり食事や排泄をしたりする余裕はないので、呼吸が速くなり、胃腸の動きも抑えられ、膀胱も弛緩し蓄尿することになります。

狩
しかし、外での狩猟を終えて家に戻ったら、敵に追われたりする不安もなく、安心しているので脳が落ち着きますよね。そうすると、副交感神経が活発に。食事をするので唾液の分泌量は増え、胃腸は活発に動き、膀胱も収縮し排尿します。


これらの状況を現代人に置き換えると、仕事をしたり緊張したり脳を活発に動かしたいときは交感神経が優位に、眠ったりリラックスしたりするときは副交感神経が活発になっていると理解できます。


しかし、現代の生活ではどうでしょう?



家に帰ってきてからも仕事のことを考え戦闘モード、夜更かし、昼夜逆転、パソコンやスマホなどからの目への刺激。

常に交感神経が優位になり、なかなかリラックスできていない状態の人も多いのでは?
結果として、胃腸の消化機能低下、イライラ、不眠などを引き起こす原因にも。

自律神経を整えるためにできること

redline
イライラしたり、不安感が多くなるなどストレス状態が強いと、自律神経のバランスが乱れ、結果として交感神経が高い状態が続くことにも。


そんな時は副交感神経を高め、感情の高ぶりを抑えてあげる必要があります。
つまり、東洋医学的には、気を補ったり、気の巡りを促すことが大切になってきます。

緩和が期待できる食材を取り入れる

気虚

集中力が持続しない、疲れやすいなど気虚の状態のときは、補気と呼ばれる各臓器の生理的機能を促進し、体力をを増強する働きのある食材を取り入れ、そして何よりも消化の良いものを心がけてみてください。

元気をつけるために!と、お肉やハイカロリーのものを食す人もいますが、消化吸収が弱っているときには逆効果です。

昔、激務に追われハードワークで疲れているときに、上司が元気をつけるためにと焼肉に連れて行ってくれたことがありましたが、翌日は見事に体調を崩しました。
上司は私を労っての行動だったんですが、気のエネルギーのないときに、どんなに詰め込んでも消化不良を起こしてしまいますよね。


<食材例>
玄米
山芋
じゃがいも
大豆
棗(なつめ)
など

気滞・気逆

イライラしたり、不安、憂鬱感を感じるなど、気滞・気逆の状態のときには、理気(りき)と呼ばれる、気の滞りを取り除き、気の巡りを促してくれる食材を上手に取り入れてみてください。

東洋医学では「気血水のバランスを整えることが健康を維持する」、という言葉がありますが、どんなに血水が満たされていても、気が滞ってしまうと全身まで行き届きません。結果として、血水の滞りにも影響してしまいます。

<食材例>
米麹
玉ねぎ
金柑
陳皮(みかんの皮を乾燥させたもの)
さんざし
など

食材の例をあげましたが、しっかりと病状に合わせたレシピを作成するには、
弁証法と呼ばれる診断方法でしっかりと見極めて、心の状態に合わせたオーダーメイド型のレシピが必要になってきます。

今回は、代表的な気虚、気滞・気逆の症状をお伝えしましたが、全てが当てはまるという訳ではありません。

眠れないなど不眠の症状が強いならまずは睡眠に対する食材から、胃がキリキリと消化器の症状が出ている場合はまずが痛みから。
そのときに、一番辛い症状や治すべき箇所からアプローチします。

自律神経を整え、副交感神経を優位にする呼吸法をご紹介

自律神経バランス図-02
食事や漢方薬で取り入れることはもちろんですが、簡単に取り入れられる方法は呼吸法です。
1日、5分だけで簡単に副交感神経を優位に導く呼吸法をご紹介します。

①右手の親指で右鼻を押さえ、左鼻から細~く、長~く息をゆっくりと吸います。
もうこれ以上吸えない、というところまで吸ったら一度息を止め、2、3秒。

②今度は、右手の人差し指で左鼻を押さえ、右鼻から細~く、長~く息をゆっくりと吐きます。
これを5回。

同じく、今度は逆の鼻でも行います。

③左手の親指で左鼻を押さえ、右鼻から細~く、長~く息をゆっくりと吸います。
もうこれ以上吸えない、というところまで吸ったら一度息を止め、2、3秒。

④今度は、左手の人差し指で右鼻を押さえ、左鼻から細~く、長~く息をゆっくりと吐きます。
これを5回。

呼吸を整えることで、とてもリラックスした状態になれます。

鼻を押さえる手や指は、左右どちらの手でも、どの指でも大丈夫です。
私は日常でもそうですが、夜寝る前に気分を落ち着けるために行っています。

チカチカとしたゲームの目の刺激、パソコンやスマホのブルーライトは交感神経を高める作用があるので、心を落ち着けたい場合や、目からの刺激を抑える効果も期待できます。

スマホ

リセット呼吸法で気を整え、自律神経をセルフコントロール

Sky
忙しい毎日を過ごす現代人にこそ、心の乱れを整える時間が必要です。
心のバランス不調=気の乱れは、自身の免疫力にも大きく作用してきます。

ストレスへの対処法は、

・問題の解決、環境を変える
・ストレスについて考えないようにする
・肯定的なビジョンを持つ


など、一般的には認知やストレッサーへのアプローチとしてあげられます。

しかし、

・休息、睡眠、適度な運動、瞑想
・泣く、歌う、笑うなどの感情表現を思いっきりだす


など、自分と向き合う、自分の時間は誰にも邪魔はされません。

そして、このリセット呼吸法は、簡単に取り入れられるので忙しい毎日を送っている人にもおすすめです。気をコントールすることは、自律神経を整えることでもあります。

イライラ→交感神経が高まっているな→副交感神経のスイッチをオンにしよう!


交感神経が優位になりがちな現代社会では、気の消耗が大きいのは事実。

そして、生命維持のための生理機能(体を温める、全身に気血を巡らすなど)以外での気の無駄使いは、最終的には寿命を縮める要因にも繋がります。

副交感神経へのスイッチを意識して、日々の暮らしの中で心をケアしてみませんか?


気虚タイプにオススメの食材を食べてみよう

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MARIE
中医学・薬膳料理アドバイザー/国際中医薬膳師 中医学に限らず統合医療(代替医療)、漢方、アロマ、アーユルヴェーダ、マクロビオティックなど学び、 現在は中医学を中心とした薬膳料理など、日常生活のちょっとした心がけでプラスαになれるライフスタイルを発信中。
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