摂食障害を克服した心理カウンセラーが語るビタミンB６を摂るべき理由３つ

人前ではいつも凜として、
元気いっぱいに活躍している女性でもふと一人になると落ち込んだり、
不安などのネガティブな感情が湧き出てきて大きなため息をついたり。
そんな事はありませんか？

「女性は月に4回性格が変わる！」などと揶揄されるように、
どうしても女性ホルモンの変動で気分が変わることもありますよね。

筆者もかつては生理前にはイライラし、
異様な食欲に任せては食べ過ぎて自己嫌悪で更にイライラを募らせる。
そして生理が始まるとひどく落ち込み、
終わる頃には妙にハイテンションになってやる気が出る！
そんな事を繰返していました。

それに加え生理前のニキビも結構ひどく、
潰しては化膿して顎の周囲はニキビ跡でとても見られた状態ではありませんでした。
それをファンデーションを重ねて隠し更にひどくなるという悪循環を何年続けたことでしょう。

今、思えば「知らない」って無駄な時間やお金を使うことにもなるんだと痛感しています。

そこで今回はそんな生理周期の気分のムラなどを少しでも軽くし、
いつも活き活きハツラツとした女性でいられるためのビタミンについてご紹介したいと思います。

月経周期に振り回されない毎日に!

生理前になんとなく落ち込みやすいあなたに質問です。

最近、以下の食品をいつ食べましたか？　これらの食品を食べる頻度はどれくらいですか？

（1）まぐろ
（2）かつお
（3）サバやアジ、イワシなどの青魚
（4）ニンニク
（5）ピスタチオ

実はこれらの食品に共通して多く含まれているのが今回のテーマである「ビタミンB6」です。
基本的な働きはたんぱく質の代謝に関わると言うことくらいはご存じの方も多いかとは思いますが、
ビタミンB6は体内で100を超える生理機能があるのです。

そのひとつがビタミンB6が「こころのビタミン」とも呼ばれる所以。
「気持ちを安定させる。」というもの。

ビタミンB6は神経伝達物質の一種でありストレスの緩和作用や記憶に関わる「GABA」の合成。
そして多くの人が「幸せホルモン」として知っている「セロトニン」。

このセロトニンはアミノ酸の一種「トリプトファン」から代謝されるのですが、
その際にもビタミンB6が関わります。他にも「やる気スイッチ」の別名を持つアドレナリン、
気分をアゲてくれるドーパミンの合成にも関わっています。

更には生理前に分泌が増え、過剰に分泌されるとPMS（月経前症候群）を誘発するという、
「プロスタグランジン」を抑える働きもあるのです。

またビタミンB6は日本人が不足しがちなミネラル「マグネシウム」を細胞に運んだり、
細胞での蓄積量を増やしたりする働きもあります。

PMSについては世界中の生殖年齢（生理のある年齢）女性の80～90％が経験していると言われるほど多く、
そのうち3％～8％の女性が寝込むほど重症なPMSに悩まされていると言われています。

イランのイスファン大学が15歳～45歳の女性170人を対象にした研究において、
マグネシウムとビタミンB6をセットで摂取したグループは、
そうでないグループよりPMSの症状が軽減されたという結果が出ているのです。

実際に筆者も自らの体験を元に個人指導の中でPMSのある女性や、
PMSがなくても気分の浮き沈みが気になる女性に対して、
はニンニクやピスタチオ、アーモンド（マグネシウム）を積極的に摂るよう勧めているのですが、
ほぼ全員の女性にPMSの改善が見られ中には生理周期を忘れてしまい失敗しそうになった！という女性までいます。

髪や肌の美しさを保つ！

私たち人間の体内には5000種類を超える酵素があると言われています。
これらの酵素の働きのひとつが摂取したたんぱく質をアミノ酸にまで分解し、
その後必要なたんぱく質に再合成することです。

皮膚のコラーゲンや髪・爪の主成分であるケラチンなど、
多くのたんぱく質は食事から摂ったたんぱく質が、
プロテアーゼなどのたんぱく質分解酵素で分解されアミノ酸になって再合成されています。

これらの酵素の補酵素として働いてくれるのがビタミンB6。
美肌ビタミンというと「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA、C、Eに注目が集まりがちですが、
ビタミンB6が不足していると美しい肌や髪は保つことが出来ません。

また女性らしいキメの細かい肌を保つには女性ホルモンのひとつ、
エストロゲンの働きも必要となりますが、
ビタミンB6はエストロゲンの生成にも関わっているのです。
「アボカドや緑黄色野菜を食べているのに髪や肌の調子がイマイチ。」
そう感じることがあれば積極的にビタミンB6を摂ることをオススメします。

さらにビタミンB6は赤血球に含まれている、
ヘモグロビンという酸素の運び役をしてくれる物質の合成にも関わっているため、
生理中などに貧血が気になる人などは鉄分や、
ビタミンCに加えビタミンB6の十分な摂取も必要になってきます。

脂肪の蓄積まで防いでくれる！

そして余り知られていないのが脂肪の代謝にもビタミンB6が関わっていること。

主な働きは先にも述べたとおりたんぱく質の代謝に関与することですが、
脂肪のエネルギー代謝にもビタミンB6は関わっており蓄積を防いでくれるのです。

特にアルコール性（γ-GTP）、非アルコール性（ALT）両方において、
肝臓の数値が気になる人は積極的に摂りたい栄養素です。

最後にもう一つ。ビタミンB6は腸内細菌によっても産生されるので、腸内環境を整えること。
そしてビタミンB12がビタミンB6を活性化させるので、
どちらも過不足なく摂取することも大切です。

ビタミンB6を多く含む食品

マグロ
カツオ
青魚
レバー
にんにく
ピスタチオ
玄米（農薬の影響が強く出るので必ず無農薬の物を！）

ビタミンB12を多く含む食品

レバー
あさり
牡蠣
焼き海苔
青のり

実は筆者自身が摂食障害（拒食症と嘔吐過食症）の経験があるせいか、
摂食障害でお悩みの女性から個人指導の依頼がよくあります。

嘔吐過食症・非嘔吐過食症のいずれも非常に偏食が強く、
普通の人が見るだけで胸焼けがするような量を食べるのですが、
偏食のせいで肝心の栄養素が全く摂れていない。

もしくは極端にバランスが崩れているのである意味の栄養失調を起こします。
そんな彼女達に私が必ず勧めるのがビタミンB群。
特に生理前にはしつこいほどビタミンB6を勧めます。

その結果、接客業をしている人などは
「人生で初めて肌がキレイだと褒められるようになりました！」
と言われるほどの変化が見られます。

もちろん気持ちの浮き沈みもほとんどなくなり、
筆者が驚くほど活き活きと毎日を楽しまれているのです。

もちろん、摂食障害でなくても毎日の食生活にちょっと意識した＋αで、
より美しく活き活きとした女性に変化することも可能となるのです。

気分のムラがあって周囲から怖がられたり、
自己嫌悪に陥ったりする前に少し食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

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【参考文献】
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
Magnes Res. 1990 Jun;3(2):79-85
Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine. 2008;18(2):29-52