パンが好き！麺類も好き！ズボラでも飽き性でもできるグルテンフリー生活｜簡単！米粉の蒸しパンの作り方

最近よく聞くグルテンフリー。

なんとなく体に良さそうだけど本当に良い効果はあるの？
どこからどんなふうにやればよいの？
グルテンフリーって小麦アレルギーの人とかダイエットしたい人向けじゃないの？

それに、自分はパンもパスタも好きだし・・・
しかも面倒くさがりでずぼらだから、できっこない！
と思っている方にぜひ読んでほしい、グルテンフリー情報をお届けします。

小麦アレルギーの人だけではもったいない？私がグルテンフリーに興味を持った理由

自然派志向の友人のSNS投稿

私の友人で食生活や健康に気を付けているという人がいます。
上白糖を使わない、農薬不使用で野菜を育てて食べる、
車を使わずどこでもなるべく徒歩で移動する、冷蔵庫も使わない。
布おむつに母乳育児。

なかなかストイックな自然派志向なのです。

その友人が先日SNSで、グルテンフリーをやってみた！という投稿をしていました。
普段からストイックな彼女ですから、これくらいのことをやっても驚きもしなかったのですが、
その投稿を読むとなかなか良い効果があるんだな、と興味を持ったのです。

彼女はグルテンフリー生活を始める前に毛細血管の血流の流れを調べてもらい、
2週間のグルテン無し生活をしました。
2週間後に血流を検査したところ、よりサラサラできれいになっていたそうで、
実感としては体が軽くなり、ベビーカーを押すにも腹から力がわいてくるようだと言っていました。
　
この手の話は砂糖の摂取において血糖値の関係でよく聞く話だったのですが、
小麦でもそうなのか？と興味を持ちました。

普段から食事に気を付けていて、運動もしている健康体の彼女がすごいというのです。
詳しく聞こうとすると、まずはジョコビッチの本を読んでみて！
と言われ、早速本を借りて読んでみました。

ジョコビッチ選手の体験談

読んでみると、なるほど、世界的なテニスプレイヤーのジョコビッチ選手もここぞというときにめまい、
息ができないなどの体調不良があったけれど、
グルテンフリー生活にしたことであらゆる体調不良から解放され、パフォーマンスも上がったといいます。

なお、ジョコビッチ選手の実家はピザ屋で、
小さいころからピザを食べていたので小麦アレルギーではないとのことだったのですが、
医者に調べてみてもらったところ「グルテン不耐症」と言われたそうです。

ここで、私はグルテンフリーには興味はあるものの、
①小麦アレルギーでなくてもやった方がよいのか？
②普段から健康や食事に気を付けている意識の高い人でなければ続けられないのか？
ということについて考えてみようと思いました。

グルテンがもたらす影響

そもそもグルテンとは？

グルテンとは小麦やライ麦、大麦などの穀物に含まれているたんぱく質のこと。

アレルギーは、特定のアレルゲンに対して免疫が過剰に反応して起きるものですが、
小麦アレルギーはこの小麦グルテンに反応してアレルギーの症状が出ます。

特にセリアック病と言われる人は、グルテンを消化できないため、
ほんの少量でも体内に入ると小腸で炎症を起こしてしまいます。

ビタミンやミネラルもろくに消化吸収できなくなるため、
肥満や体重減少、下痢、貧血、骨粗しょう症、栄養失調を引き起こすことも。

生まれつきではなく年をか重ねてから発症することもあるという病気ですが、
数としては人口の0.7～１．０％程度と少ないようです。

皮膚の掻痒感・湿疹なども含めた小麦アレルギーの人はの割合はもう少し増えます。
（参考：アレルギー協会）

あなたもグルテン不耐症かも？グルテンフリーを試してみる価値がある人は意外と多い

　
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという「乳糖不耐症」は聞いたことがあったのですが、
ジョコビッチ選手の著書を読んで、グルテンにも不耐症があるということを初めて知りました。

「グルテン不耐症」とは、小麦製品に対して過敏な体のこと。

多ければ5人に一人の割合で何らかの影響が出ますが、症状の重さは人それぞれだし、
食べてから数時間後になって症状が出るので分かりづらく正確な数字を出すのは難しいらしいです。

症状として、鼻水、めまい、体が重い、疲れやすい、気弱など、誰にでも起こり得る症状もあります。
（参考：ノバク・ジョコビッチ『ジョコビッチの生まれ変わる食事』株式会社三五館　2015年）

つまり、小麦アレルギーではなくても、疲れが取れない、
なんとなく体がだるい、やる気が出ないという症状に心当たりがあるなら、
グルテンフリーを試してみる価値がありそうだということです。

私は今第4子を妊娠中。
経過は順調ですが、体がだるい、めまいがする、というなんとなく体調不良もよくあります。
そこで、ちょっとやってみるか！という気持ちで取り組むことにしました。

パン好きでもできる？　米粉や代替品を味方につければ大丈夫！

どんなものに含まれているかを知り、できる範囲で避けていく

小麦粉はパン、パスタ、ピザ、うどん、ラーメン、唐揚げや天ぷらの衣にも使われています。
細かく言えば、シリアルやカレールウ、ドレッシング等、市販のものにはかなり使われています。

以前から米粉は吸油率が低いので天ぷらには取り入れていたのですが、
友人には「まずはパンとパスタをやめてみて！」と言われました。

衣とかこまごまとしたところではなく主食を変えろということです。
　
でも私も子どももパンが好き…。ホームベーカリーで案を焼くこともしばしば。
子どもが3人もいると、ちょっと小腹がすいたときにはとりあえずパン食べてて！ということがよくあるのです。

それに子どもは麺類が好き。
そうめん、うどん、スパゲッティ。焼きそばは忙しい主婦の味方…。
そして私は飽き性。

できるかな…とも思ったのですが、意外とどうにかなるんだなというのが実感です。
　

グルテンフリーの第一歩！まずはパンを米粉パンへ代えてみる！

市販のパンの中には米粉パンと書いてあっても米粉が入っているだけでほとんど強力粉で作られていたり、
米粉をメインに使っていてもパンを柔らかくするためにグルテンを入れているものもあります。

パンを諦められない私は、グルテンフリーのパンミックスを購入。
ホームベーカリーにも米粉パン（グルテンなし）コースがあったのでそれを使うことでここは難なくクリアできました！

麺類の味方はビーフン、春雨、そば！

ビーフンはエスニック料理なのかなという思い込みがあり、
今まであまり使ってこなかったのですが、使ってみるとかなり優秀ということが分かりました。

切った野菜を色々入れて、かるく戻したビーフンを入れて、
蒸し焼きにするとあっという間にできあがります。

焼きそばと同じ手間だし、６．４．１歳の子どももよく食べました。
野菜をたっぷりとれる点も嬉しいです。ビーフンの他にも春雨料理も良さそうです。

そして、そうめんうどんの代わりには、そば！
十割にするという点に注意すれば、グルテンフリーにあっという間に変えることができました。
スパゲッティにはまだ取り組んでいませんが、グルテンフリー用のパスタも販売されているようです。

ずぼらさんにこそおすすめしたい、米粉おやつ

クッキーやケーキ、ブラウニーも我慢しなくて良い！

米粉を使ったおやつは検索すればたくさんヒットするし、本もたくさんあります。
蒸しパン、チョコブラウニー、パンケーキ、クッキー、タルトも米粉でできるのです。
「健康志向のおやつ」というと怪訝な顔をする主人にもおいしい！と言ってもらえました。

図書館で借りてきた『へたおやつ』は料理やお菓子作りが下手な人でもできるように、
と簡単に書かれた本です。
初心者の人にも分かりやすく、どんなお砂糖や油、粉類を使うと良いかが解説されています。

そして私のようなずぼらさんに嬉しいのが、
道具がそろっていなくてもよい（ボウルのまま温める、型抜きしなくてよいなど）という点と、
混ぜすぎちゃっても大丈夫！など技術が求められない点、
べたべたしないので洗い物が楽！という点です。

ココナッツオイルや大豆粉が無くても代わりに
「お好みの植物油」とか「きなこでも可」と書いてあるとお菓子作りのハードルが下がってきます。

そのなかでも特に簡単なレシピを紹介します。

有機米粉の蒸しパンレシピ

材料

有機米粉　　　　　　・・・90ｇ
有機コーンスターチ　　・・・10ｇ
ミネラルウォーター　・・・120ｇ
ココナッツシュガー　・・・20ｇ
天日塩　　　　　　・・・ひとつまみ

1、米粉90ｇ、コーンスターチ10ｇ、水120ｇ、ココナッツシュガー20ｇ、塩ひとつまみをボウルに入れ、よくまぜる。
2、好みの植物油20ｇを加えてよくまぜ乳化させる


3、ラップをして冷蔵庫で30分以上寝かせる
4、ベーキングパウダー小さじ1を入れ1分ほど素早くしっかりと混ぜる
５、容器に流し込み、蒸し器で12分蒸す。
（蒸し器がない場合は、鍋にカップが２ｃｍつかる水を入れてふきんで包んだふたをする）
６、完成！


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グルテンフリーに取り組んでみて思うこと

私は前回の妊婦健診で、「1か月で体重が２．５キロ増えている。少し増えすぎだ」と指摘されたのですが、
次の健診までの2週間になんとなくグルテンフリーに変えたところ、
体重は増えるどころかマイナスになっており、朝の目覚めもよくなった気がしました。

ジョコビッチは著書の中で「私は医者でも栄養士でもない。皆さんの食事を変えろというつもりもない。
体は個人差もあるから、私に良かったからと言ってあなたに合うわけでもない。
大切なのはあなたが自分自身のからだに耳を傾けることだ」と述べていたます。

体は一人一人違うのだから、グルテンフリーが良いか悪いか、効果があるのかは人によって違うでしょう。
でも、1，2週間の取組みで、もしあなたの体や毎日の生活がぐんと向上し、
あらゆるパフォーマンスが上がるのだとしたら、試してみる価値はありそうです。

また、ずぼらだから無理…と思っている人に伝えたいのは、
取り組んでみると、意外にも手間が変わらなかったり、むしろ手間がかからないところもあるということ。

そして、グルテンフリーに限らず、少しでも自分の体の調子に目を向けて、
自炊する機会を増やすということは毎日の健康にとても重要なことだと思います。

ぜひ、「何を食べて、どんな体調か」に気持ちを向けてみてください！

参考文献　
ノバク・ジョコビッチ『ジョコビッチの生まれ変わる食事』株式会社三五館　2015年
白崎裕子『へたおやつ』株式会社マガジンハウス　2017年

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