老化予防に大切な抗酸化作用とは？体のサビを取る食べ物の効果的な取り入れ方と、注意すべき３つの生活習慣

活性酸素という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。

聞いたことはあっても、それはどういうものかと聞かれると、
いまいちよくわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

私たちの体内で生成される活性酸素は、身体を「錆びさせ」ます。

この活性酸素こそが細胞の老化の原因となるのですが、
そこで必要になってくるのが抗酸化作用のある食品たち。

抗酸化作用のある食品を知って、毎日の食事に取り入れましょう。

今回は、抗酸化作用とは具体的にどんなことを言うのか、
抗酸化作用のある食品と効果的な摂り方についてお伝えします。

そもそも「酸化」とは？健康にどう影響するの？

酸化という言葉はよく耳にしますが、
では具体的にあなたの体内でどんなことが起こっているのか知っていますか？

酸化とは、リンゴを放置すると黒く変色したり、
鉄が錆びて茶色くなったりする反応と同じです。

人は生きるために呼吸をします。
ですが、取り込んだ酸素の一部は「活性酸素」という物質に変わり、
これが人の体を酸化させる原因となります。

代謝エネルギーの合成機構、酸素が使われる局所で副反応として生成されるのが活性酸素です。

しかし、活性酸素は悪い面だけではなく、
体に入ってきた菌やウイルスと撃退する作用もあり、
うまく付き合っていく必要があります。

活性酸素が体内で生成される原因は？

・紫外線(体内の活性酸素を増やす)
・大気汚染(オゾンなどにより活性酸素が誘発される)
・飲酒(アルコールを分解する際に活性酸素が発生)
・喫煙(タバコに含まれるタールなどの発がん物質と結びついて、細胞の癌化を促す )
・添加物(有害物質を排除するために活性酸素を生成)
・ストレス
・激しい運動(取り込む酸素が増えるため)

人間の体内では活性酸素を除去するための酵素が作られていますが、
それは生活習慣や加齢によって衰えてしまうのも事実です。

それでは、活性酸素を除去するにはどのようなことに気を付ければいいのか、順を追ってみていきましょう。

活性酸素が私たちの健康に及ぼす害とは？

活性酸素は様々な反応を経て、酸化物質へと変化します。
この酸化物質が化学的連鎖反応を開始することで脂肪・DNA・タンパク質を酸化させ細胞を損傷します。

過酸化脂質は細胞障害や膜脂質の原因になります。
損傷したDNAは、修復機構でまれに修復ミスによって突然変異でガンの原因になります。
タンパク質損傷は、酵素阻害や変性タンパク質の分解の原因になります。

抗酸化作用のある物質

活性酸素を除去するために必要な物質はどのようなものがあるのでしょうか。

「酸化」に「抗う」物質、「抗酸化物質」には水溶性の物質と脂溶性の物質があります。

水溶性の物質は主に細胞質気質と血漿中の酸化物質と反応します。
脂溶性の物質は細胞膜の脂質過酸化反応を防止する働きがあります。
それでは、それぞれの抗酸化物質はどのようなものなのか、順にみていきましょう。

動物由来の抗酸化物質

アスコルビン酸(ビタミンC)

単糖の一つ。進化の過程で霊長類はアスコルビン酸を体内で合成する酵素を失ったため、食物から摂取する必要があります。
霊長類以外は自らの体内で合成できるため、食物からの摂取は必要ありません。

含まれる食べ物：果物、野菜に多く含まれています。

水溶性で熱に弱いため、煮たり水に長時間つけると流出してしまいます。
野菜で摂取する場合は、生が一番効率的です。また、果物もジャムなどに加工するのは避けて、生のままで食べるようにするといいです。

グルタチオン

細胞内でアミノ酸(グルタミン酸・システイン・グリシン)から合成されるため、食物からの摂取の必要はありません。

酸化や還元を可逆的(いったん進んだものや変化したものをもとの状態の戻すことができる)に行えます。

メラトニン

脳内の松果体において合成されるホルモンです。
細胞膜と血液脳関門を容易に通過できます。抗酸化作用は強力です。

ウロビリンノーゲン

赤血球のヘモグロビンの構成要素のヘムの代謝物です。
古くなったヘムがビリルビンに分解、還元されたのち、ビリルビンになります。

そして肝臓で胆汁の一部として十二指腸に分泌されたのち腸内細菌により還元されウロビリノーゲンになります。

ウロビリノーゲンは腸から再吸収されたのちに尿として排出されます。

天然成分由来の抗酸化物質

ビタミンE(トコフェロール類、トコトリエノール類)

ビタミンEとは、トコフェロール類とトコトリエノール類の共同名です。抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンをビタミンEと呼びます。

含まれる食べ物：油に多く含まれます。

とくにオリーブオイルやゴマ油などの良質な油を選ぶようにするといいでしょう。

カロテノイド

天然に存在する色素のことを言います。

炭素と水素のみからなるカロテン類(βカロテン、ビタミンA 、リコピン)、炭素と水素以外の酸素や窒素などを含むものはキサントフィル類(ルテイン(緑黄色野菜)、アスタキサンチン)があります。

含まれる食べ物

◆カロテン類◆

緑黄色野菜(色の濃い野菜…かぼちゃ・ピーマン・ホウレンソウなど)、
トマト(リコピン)

◆キサントフィル類◆

緑黄色野菜（ルテイン）、トウモロコシ(ゼアキサンチン)、
褐藻(フコキサンチン)、ローズヒップ(ルビキサンチン)

ポリフェノール

ポリフェノールとは、ポリ(たくさんの)フェノールという意味を持っています。
分子内に複数のフェノール性ヒドロキシ基を持つ植物成分の総称です。

◆フラボノイド類◆

緑茶(カテキン・タンニン)、アントシアニン(ナスの皮、ブドウ)、
ルチン(蕎麦)、イソフラボン(大豆)

◆他のポリフェノール◆

クロロゲン酸(コーヒー)、エラグ酸(いちご)、
オレオカンタール・オレウロペイン(オリーブオイル)、
クマリン(パセリ)、ルビサキサンチン(ローズヒップ)

そのほかの抗酸化物質

メイラード反応と抗酸化作用

味噌が何からできているか、知らない人は少ないと思います。

味噌はゆでた大豆に米麹を混ぜて発酵させて作ります。
発酵の過程で味噌はだんだんと褐色に変わっていきますよね？
これが「メイラード反応」です。

簡単に言うと、糖類とたんぱく質を加熱した際に見られる褐色物質(メラノイジン)を生み出す反応のことを言います。

肉を焼くと褐色に変色するのもメイラード反応の一つです。

そのほかには、

・玉ねぎを炒めると褐色になる
・デミグラスソース
・黒ビールやチョコレートの色素
・味噌・醤油の色
・パン屋ご飯を焦がした時の色

などがあります。

カラメル

メイラード反応ほどではありませんが、抗酸化作用があります。
カラメル化とは、糖類が引き起こす酸化反応等により褐色物質を生成することをいいます。

抗酸化に取り入れたい食品の摂り方や注意点は？

あまり食べ物やサプリメントのことをよく知らずに、

「毎日忙しいし、そんなに抗酸化が大切なんだったら、
化学由来の成分であっても高濃度の抗酸化サプリメントを摂った方が効率的」

と考えて毎日大量に抗酸化サプリメントを飲んでいるという方は多いと思います。

しかし、実は抗酸化物質は「食品」から摂取することが大切なんです。

例えばビタミンE単体などの単体栄養素を高濃度で摂取することはリスクがあります。

ネイチャーという学術誌などで発表されていますが、実は最新の研究により

抗酸化物質は、
食事でさまざまな野菜を食べるように他の微量栄養素とともに摂るのではなく、
抗酸化物質単体に近い形で、しかも化学由来の成分として摂ることで、
さまざまな条件がそろった時に、
むしろガン細胞が増殖する恐れがあるというのです。

さらに酸化ストレスは、
ある条件下で特定のがん細胞を縮小・死滅させる可能性がある、
という衝撃のデータも発表されています。

それでは、具体的にどのような食品を、どのように調理して食べればいいのでしょうか。
これまでの内容を踏まえて、献立例をお伝えします。

食事に野菜(淡色)や果物を添える

ビタミンCを積極的に食卓に取り入れましょう。
季節の野菜や果物を献立に加えるだけで、手軽に始めることができます。

注意したいのは、「生」でとること。淡色の野菜や果物に含まれるビタミンCは熱により分解されてしまいます。
また、水溶性のため水につけると流れ出てしまいます。
ですから、洗う際も必要以上に水につけるのは避けて、さっと洗ったものを食卓に並べましょう。

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イモ類からビタミンCをとる

熱に弱いビタミンCですが、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類のビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱しても壊れません。しかし、ビタミンCは水溶性のため、煮物やゆでる調理はお勧めできません。加熱する際は汁ごと一緒にとれるみそ汁やスープ、オーブン焼きがお勧めです。

緑黄色野菜の副菜を

緑黄色野菜とは、色の濃い野菜のことを言います。
カボチャやニンジン、ピーマンなどが緑黄色野菜です。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変わります。
このビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。

かぼちゃのそぼろあんかけ、ニンジンの炒め物、ピーマンの肉詰めなど、
油と一緒に調理したものを副菜として取り入れてみてください。

大豆製品を取り入れる

大豆に含まれるフラボノイドも抗酸化作用があります。
大豆とひじきの煮物や、豆腐、納豆、みそ汁、豆乳飲料などを取り入れてみましょう。

ナスは皮ごと食べる

ナスのポリフェノールは色の濃い皮に多く含まれています。
ぜひ皮ごと調理してみてください。

飲み物は緑茶やコーヒーに

甘い飲み物やカフェオレもたまのお楽しみにはいいですが、
抗酸化作用のあるコーヒーや緑茶を飲む習慣をつけましょう。

緑茶は農薬を使って栽培されたものが多いので、特に注意して無農薬のものを選ぶようにしてください。

コーヒーであれば、ノンカフェインでポリフェノールを多く含む「玄米コーヒー」がおすすめです。

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激しい運動は避ける

活性酸素は酸素から作られます。つまり、激しい運動をすればその分酸素を取り込む量も増えます。
酸素が増えれば活性酸素も多く生成されてしまうため、激しい運動より適度な運動を心がけましょう。

喫煙や過度の飲酒は避ける

活性酸素を作らないためにも、体に害のある煙草はやめて、飲酒はほどほどにしましょう。

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紫外線対策を

外に出かけるときは紫外線対策をして、活性酸素を作り出さないように対策をしましょう。

健康のため、抗酸化物質を豊富に含む食品を取り入れよう！

最近よく聞くんだけれども、あまりよく知らなかった「抗酸化」。
活性酸素と抗酸化作用について知れば、おのずと実生活も変わってきます。

日常の食生活に抗酸化物質を取り入れ、運動にも気を付けて、
活性酸素の除去につとめ、いくつになっても若くいられる健康的な生活を送りましょう！

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