【現役医学生がエビデンスから探る動脈硬化を予防する食事法と食べ物

動脈硬化とは

動脈硬化とは、動脈の壁が厚くなり、軟らかさが失われた状態を指します。
これにより、血管が詰まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高くなります。

動脈硬化はそれだけでは、無症状のこともあるので、注意が必要です。
日本人の4人に1人が脳卒中や心筋梗塞でなくなっています。

以上より、動脈硬化を
未然に防ぐことが重要であると言えます。

動脈硬化の原因

動脈硬化の原因は、以下の通りです。

肥満
高脂血症
高血圧
糖尿病
加齢

動脈硬化を防ぐ食事

動脈硬化のリスクを避ける工夫が重要です。

腹八分目を意識する

標準体重を維持するには普段から食べ過ぎに
注意することが重要です。

肥満は、大きなリスクになります。
出来ることから始めて、標準体重を目指しましょう。

摂取エネルギー

次に、もう少し詳しく見てみましょう。
　1日の摂取エネルギーの目標値は、以下の通りです。

エネルギー 摂 取 量(kcal)=標 準 体 重(kg)×25 (kcal)

※お仕事がデスクワークや事務などの軽労作の方
ちなみに、標準体重は、以下の通りに定義されます。

標準体重 (kg)=身長 (m)× 身長 (m)× 22

例えば、身長159cm体重58kgの人の標準体重は、56kgです。
2kgダイエットする必要があると言えます。

理想的な摂取エネルギーは1400kcalと計算されます。

PFCバランス

Pはタンパク質Fは脂質Cは炭水化物を表します。

摂取エネルギーは、三大栄養素で配分すると
タンパク質15%、脂肪25%、炭水化物60%が理想的です。

身長159㎝の人の理想的な摂取エネルギーは1400kcalでその内訳は

タンパク質210kcal
脂質350kcal
炭水化物840kcal

が理想的と言えます。

栄養素別のエネルギー量

次に、それぞれの栄養素1gあたりに何kcal程度含まれているかみてみましょう。
タンパク質1gあたり4kcal脂質1gあたり9kcal炭水化物1gあたり4kcal

これだけ見ても、油物は太りやすいのがわかります。

これをもとに、計算すると身長159㎝の人は一日当たり

タンパク質53g
脂質39g
炭水化物210g

摂取するのが理想的と言えます。
ちなみに、食物繊維は0kcalです。

野菜をたくさん食べて、満腹感を得ることが重要であると言えます。

魚類、大豆製品の摂取は積極的に

魚類には
エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)に代表されるn-3系多価不飽和脂肪酸を多く含みます。

多価不飽和脂肪酸には、以下の効果があります。

（1）動脈硬化や血栓を防ぐ
（2）血圧を下げる
（3）LDLコレステロールを下げる

※LDLコレステロール・・・悪玉コレステロール

植物油では、一価不飽和脂肪酸が多い
オリーブ油やサフラワー油はLDLコレステロールを下げる働きが知られていますが、

かたよらないよらずにバランスよく摂取することが大切です。

野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取は積極的に

食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
食物繊維(1日20g以上が目安)を多く含む以下の食品を積極的に摂取しましょう。

未精製穀類
大豆製品
海藻
野菜

海藻、キノコ類は
コレステロール値を下げる効果もあります。

もう少し詳しく見てみましょう。
穀類に関しては、白米や白パンの摂取は控えめにし、

玄米、胚芽精米、雑穀米や全粒粉パン
などの摂取を増やしましょう。

ただし腎臓病の方は、野菜や果物類の摂取には注意が必要です。
カリウムが過剰になる危険性があります。

肉の脂身、乳製品、卵黄の摂取は控えめに

コレステロールと飽和脂肪酸を多く含む食品は取りすぎないようにしましょう。
以下の食品には注意です。

肉の脂身（特に、ひき肉やバラ肉）
内臓（特に、レバー）
皮（特に鶏皮）
乳製品
卵黄

また、バター、ラード、ココナッツ油は
飽和脂肪酸が多いため、摂取しすぎに注意です。

魚卵や子持ち魚は
コレステロールが多いので、注意が必要です。

食塩の摂取は控えめに

食塩は高血圧に関連し、
動脈硬化のリスクになります。

食塩の一日の摂取量の上限は以下の通りです。

男性8g
女性7g

食塩相当量はナトリウム量の表示から計算することができます。

食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54/1000

アルコールの摂取は控えめに

アルコールは、
高血圧やカロリーオーバーに関連し、動脈硬化のリスクになります。

アルコールの摂取は一日あたり20g以下が推奨されます。

これはワイン4分の1本
または缶チューハイでは、ロング缶1本に相当します。

アルコールを飲みすぎると血圧、血糖値、血清トリグリセライド値の上昇を招き、
トリグリセライドは体脂肪として蓄えられ、肥満を招き、生活習慣病を引き起こします。

以上、動脈硬化を予防するための食生活についてお伝えしてきました。

動脈硬化が気になる人にオススメのオーガニックアイテムをご紹介します。

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参考:
厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット
日本動脈硬化学会　動脈硬化の病気を防ぐガイドブック