withコロナ時代のストレスとの向き合い方とは？～
最新研究が明かすストレスの正体と対処法、
ストレスを自分の味方につける方法とは

 

今や、ストレスは、私達の生活とは切っても切り離せません。
WHO(世界保健機関)はストレスを”21世紀の流行病“と呼んでいるほど。

満員電車、交通渋滞、家計のやりくり、そして職場や地域などでの人間関係…。

さらに、世の中の目まぐるしい変化を休み無く発信し続けるメディア、
友人からのメッセージや企業の宣伝・広告を知らせるSNSの着信音…。
ネットで24時間繋がっている世界には、休む間も無くストレスの原因が溢れています。

私達現代を生きる人間の暮らしは、まさにストレスまみれといっても過言ではありません。

そして特に今年は、新型コロナウイルスの影響で
私達の受けるストレスの度合いはかつてない程に高まっていますよね。

そこで今回は、日本と同じ島国であるイギリスのドキュメンタリー番組を参考に、
現代社会におけるストレスの実態と、対策方法についてご紹介してみたいと思います。

ストレスの正体とは何か？

現代を生きる私達が皆、用心しなくてはならない沈黙の病「ストレス」。
鬱病、癌、心臓疾患などの原因ともなり、人生に重大な影響をもたらします。

イギリスのドキュメンタリー番組『The Truth About STRESS 』で
レポーターを務めたジャーナリストのフィオーナ・フィリップスによる報告から、
イギリスにおける最新のストレスに対する実験と研究について知り、
また、我々が今直面しているストレス社会を乗り切る方法について考えていきましょう。

実験が明らかにした、ストレスの起源

ストレスの根本的な正体を探ることを目的に、
最も原始的な緊張を強いられた時に人間の体はどのような反応を示すのかを明らかにすべく、
イギリス・バーミンガム郊外の動物園で行われた実験は次のようなものでした。

バーミンガム大学で精神生理学を研究するアンナ・ウィテカー教授のもと、
被験者には心拍・体温・呼吸数を測定することが出来る特殊なベストを着てもらい、
それぞれの数値は全てコンピューター画面上に表示されるようにしておきます。

そして3人に被験者全員に、ヘビとタランチュラに対面してもらいます。
飼育員が連れてきたヘビとタランチュラを手や肩の上に乗せながら、
を使って上記の３種類の数値を測りました。

結果は予想通り、3人ともに心拍数が急上昇、呼吸数が増え、体温も上昇しました。
これは”急性のストレス反応“と呼ばれる現象です。
この反応は数秒しか続かず、脅威が去ったと認識した途端、体は正常な状態に戻ります。

動物園で飼育され、人に馴れているとはいえ、危険動物と直に触れ合うなんて、
なかなか平気ではいられませんよね…。

人類存続のために不可欠だった「急性のストレス反応」

｢このようにドキドキして不安を感じるのは、体の自然な反応です｣とウィテカー教授は言います。

このような急性のストレス反応は、別名”戦うか逃げるか反応“とも呼ばれ、
原始時代から人類に備わり、私達の命を守る役目を果たしてきました。

原始時代、人類にとって肉食獣は命を脅かす危険な存在でした。

人は危険を察知すると脳の恐怖に関わる部分「扁桃体」が視床下部に危険を知らせます。
すると視床下部は、副腎にストレスホルモンを分泌するように指令を出します。
それにより心拍数が増加、筋肉に血液が送られ、呼吸数が増えます。
脳に多くの酸素が送り込まれ、感覚が研ぎ澄まされます。

この反応は瞬時に起きる為、我々の体は脳が脅威を認識するより早く、
臨戦態勢を取る、或いは逃げる準備をすることが出来るのです。

このメカニズムによって、人は時にいわゆる火事場の馬鹿力と呼ばれるものを発揮します。
普段より速く走ったり、思いもかけない怪力が出せたりするのです。

こういった反応は、私達が生き延びる為に必要な特別なメカニズムであり、
もしこれが無かったら、原始時代の人類は存続できなかったことでしょう。

一方現代は。野生動物に襲われる心配こそありませんが、
その代わり、ストレスの原因は無数に存在し、かつ複雑化しています。

その多くが命を脅かすほどでのものではないものの、
同様の「急性のストレス反応」を引き起こしています。

例えば交通渋滞、スマホの呼び出し音、道路工事のドリルの音…。
どれも私達の身に覚えのあるストレスの原因だと思います。

ストレスは病気や老化を引き起こす

私達現代人は、いつも”やること“に追われています。

しかも、短い時間に”やること”を詰め込み過ぎて、自らを苦しめているといった状態です。

仕事でもプライベートでも、対応しなければならないことが多すぎて、
思考が麻痺状態になりそうになっている人も多いのではないでしょうか。

そしてそれに拍車をかけるように、日々メディアから発信される様々な情報の波に晒されています。

今回の新型コロナウイルスに関するニュースもそうですが、それらは大半がネガティブな情報で、
個人の力では解決しようがない問題ばかり。

そのような情報に絶えず触れていると、結果的に酷いストレスに苛まれることになります。
胃がキリキリしたり、動悸がしたり、眠れなくなったり…。
さらに、そのことがきっかけとはってストレスをますますコントロール出来なくなるという
悪循環に陥ってしまうのです。

そして、このように常にストレスを抱えていると、コルチゾールの分泌が過剰になることがあります。
ステロイドホルモンとも呼ばれるコルチゾールは、エネルギーを増やす為に、血糖値を上昇させます。

それが私達の健康に重大な影響を与えます。免疫機能が弱まり、病気にかかりやすくなるのです。

血圧が上昇し、動脈に負担がかかり、心臓病のリスクが高まります。
そして、不安神経症や鬱病など、深刻な精神疾患にも繋がります。
又、ストレスは老化を早め、シワや白髪の原因になるとも言われます。

ストレスは脳の働きを鈍らせる

それでは、一日中継続的にストレスの原因に晒されているような現代の生活は、
脳（精神）にどのような影響を与えているのでしょうか。

その答えを知る為、番組のレポーター・フィオーナは、
学生時代に戻って計算問題に挑戦することになりました。

ニューカッスル大学で行われれた実験では、脳がプレッシャーにどう対応するのか確かめるため、
やや複雑な計算問題一問につき、3秒以内に解答します。計算用紙やペンは用意されていません。

試験官：｢第1問 12×6-18は?｣　フィオーナ：｢54…｣
試験官：｢第2問 15÷3+11は?｣　フィオーナ：｢…頭が働かない…簡単な問題なのに…｣

試験官：｢28+42÷5は?｣ フィオーナ：｢質問が頭に入りません…頭がもう…｣
試験官：｢(95-35)×3は?｣　フィオーナ｢180!｣

実は、フィオーナは本来、暗算には強い方でした。
でもそんな彼女でさえ、3秒以内に答えなければならないプレッシャーというストレスを与えられると、
脳が凍りついたように働かなくなるのです。

このような短時間に脳に複雑な働きを強いる実験は、現代人の生活の忙しさを
疑似体験させるものだと言えます。

実は、現代のストレスには、原始的なストレス反応、
つまり、戦うか逃げるか反応を瞬時に取ることでは対応しきれません。

原始的なストレス反応がハンマーの一撃だとすると、
現代のストレスは、トンカチで常時コツコツと叩かれているといった感じかもしれません。

ストレスが一時的なものならば、臨戦態勢を取ることで、様々な困難に対処することが出来ます。

ですが余りにストレスが多過ぎると、脳の理性を司る部分が働かなくなり
本能的な部分に乗っ取られて、理論的に考える能力が感情的な反応に圧倒されてしまいます。

その結果、抑制が効かなくなり、フィオーナのように感情が爆発したり、
メルトダウン（融解して無気力状態になったり）するのです。

これは小さなストレスの積み重なりが脳にダメージを与えるということであり、
とても恐ろしいことだと私は思います。

誰でも簡単に出来る、ストレスへのおすすめ対処法とは？

同じドキュメンタリー番組の中では、ストレスに対処するための生活習慣や食べ物、
近年科学的な注目を浴びている自己調整のテクニックなどについても取材されていました。

それを順にご紹介しましょう。

ストレスを緩和するための生活習慣、３つのポイント

ポイント①軽い運動を継続的に行う

運動は幸せホルモン「エンドルフィン」を分泌させ、マイナスな感情や不安を和らげます。
そしてその結果、コルチゾールの分泌量が抑えられます。

今はコロナウイルス予防の為に、ジムに通ったり公園でマラソンしたりするのを控えている人も多いでしょう。
ですがそういったことが出来なくても運動をする方法はあります。

普段より早足で歩く。家の中で階段の上り下りやストレッチをする。
或いは、縄跳びを5分するだけでもいいのです。

ポイント②朝食を抜かない

朝食を抜くと、体は血糖値を上げようとしてコルチゾールの分泌量を増やします。
血糖値を下げない為に、朝食は1日の中で最も大切な食事と意識して必ず摂るようにしましょう。

ポイント③水分を十分に補給する

1日を通して充分な水分を摂れるよう、飲む時間の目安の印をペットボトルに記して持ち歩くのは効果的です。
水分不足は、体へのストレスを増大させてしまいます。

ストレスを緩和する食べ物と飲み物、３選

①緑茶

ストレスを溜めている人の中には、リラックスする為にコーヒーを良く飲むという人も多いかもしれません。
ですが、コーヒーに含まれるカフェインは、不眠やイライラ、心拍数の増加を引き起こします。これらはいずれも、
ストレスを感じた時に現れる症状です。

そこでいつも飲んでいるコーヒーを一旦中止し、緑茶に切り替えてみてはいかがでしょうか。

緑茶にはL-テアニンというアミノ酸の一種が多く含まれています。
これは集中力を高め、心を落ち着かせる働きを持つことがわかっています。
特に、不安感がある時などに効果的と言われています。

☆化学肥料や農薬不使用の希少な有機栽培茶葉「なごみ」

②ビタミンCが豊富なフルーツ

ビタミンCが豊富で、免疫機能の向上に繋がる果物などを多めに摂るようにしましょう。

オレンジやベリー類、特にブルーベリーがお勧めです。
ブルーベリーは、ビタミンCを多く含み、抗酸化作用の高いフルーツです。
また、現代人が悩まされがちな、パソコンやスマホによる眼精疲労にも効果的です。

☆豆乳やアーモンドミルクに溶かして飲む「アロエビタミンCミックスラテ」

③カボチャの種、アーモンド、クルミ

これらは全て優良なタンパク源で、血糖値を安定させます。
クルミはオメガ3脂肪酸を含むので、脳の働きを良くし、強い不安にとても効果的です。

そして3つとも、マグネシウムが豊富です。
マグネシウムには、心を落ち着かせ、不安を鎮めてくれる働きがあります。

どれもタッパーウェアなどに入れて手軽に持ち運べる為、バッグに入れて仕事に持って行くことが出来、
理想的なおやつと言えるでしょう。

☆世にも貴重な国産無農薬「くるみ」

▼YouTube動画コンテンツ『耳で効くオーガニック　【朗読】鬱にならない食事方法』

マインドフルネスも活用しよう！

マインドフルネスは、瞑想にルーツを持つ心身のバランスを取るテクニックです。
健康増進の技法として、近年科学の世界でも評価が高まっています。

イギリスでは、実際に学校の現場で教師達がマインドフルネスの技法を学び、活用しています。

10代の若者の間で、鬱病などにかかる人の割合が、この25年間で70%も増えていると言います。
マインドフルネスはその対策として、生徒達のストレスの緩和や集中力向上に効果を上げているようです。

番組に登場した現役教師のアレクシア・ドラカキスはこう語ります。
「マインドフルネスは、”今この時“に意識を集中させる為のテクニックです。
私達は、驚くほど多くの時間を、過去を振り返り、将来を考えることに費やしています。

そのどちらもストレスを引き起こします。ですから、それを避けようとしているわけです。
マインドフルネスは、“今この時”に、意識を集中させることが全てです。自己評価は一切しません」

いつの時代も10代は悩み多き年頃ですが、今の子供達は更に、
ソーシャルメディアという新たなストレスに晒されています。

「マインドフルネスがどう役立っていますか？」という、
レポーターのフィオーナから質問に、
女子生徒の一人はこう答えました。

「私は、宿題を先延ばしにしがちなんですが、マインドフルネスのお陰で集中出来るようになって、
明日のことや今日あったことを考えなくなりました」

フィオーナ：「今のことだけに集中出来るんですね？」　女子生徒：「はい」

マインドフルネスは、深い呼吸を繰り返しながら意識をコントロールすることを学ぶ技法で、
ストレスの軽減や解消に役立つと近年注目を集めています。

ストレスに対する最新の科学的研究

ストレスが人体に及ぼす影響の研究が、現在多くの学術・研究機関で進められています。
そこで明らかになったことを幾つか、ご紹介してみることにします。

ストレスが健康体を作る？！

ある研究によれば、ストレスは深刻な健康問題の解決にも役立つようです。

その鍵となるのは、私達の体内にある褐色脂肪、”ブラウンファット“。

引用：Wikipedia

ノッティンガム大学のマイケル・サイモンズ教授は、
「褐色脂肪は、脂肪と名がついているので印象は悪いかもしれないが、実はとてもいい脂肪なのだ」と言います。

褐色脂肪(Brown Fat)は、人が生まれてすぐに働き始めます。

それは褐色脂肪が、非常に大量の熱を生む性質を持っているから。
褐色脂肪1gは、筋肉或いは白色脂肪1gの300倍もの熱を作ることが出来るといいます。

生まれたばかりの赤ちゃんの体はまだ体毛も薄く、筋肉も未発達です。
赤ちゃんが生きて成長する為のエネルギーを、褐色脂肪が盛んに作っているわけです。

サイモンズ教授によると、人がストレスを感じると、褐色脂肪が活性化し、
その結果、エネルギーが燃焼されます。

例えば水温7度の冷たい湖で寒中水泳をするといったような、極度のストレスを体に与えると、
10分ほどの褐色脂肪が動き出します。もしこれが働かないと、体は冷たさに耐えることが出来ません。

実際に、寒中水泳をするスイマーの体が発する熱を検知出来るカメラで確認してみます。
彼らは直前に冷たい水の中を泳ぎ、短時間の急激なストレスを受けています。

スイマーの体で実験を行ったところ、水泳前は、首の鎖骨のくぼみ辺りの
褐色脂肪のある部分がやや発熱しているだけでしたが、
泳いだ後には、発熱する範囲が広がっていました。

サイモンズ教授によれば、これは冷たい水によってストレスが引き起こされ、
褐色脂肪が活性化した結果だといい、このように、一過性のストレスは、
人間が普段以上の能力を発揮する力になるかもしれないことがわかります。

これを元に、褐色脂肪をもっと簡単に活性化させる方法が解明されれば、
ストレスが肥満や糖尿病の人達の体重管理に役立つようになるかもしれません。

原始時代から備わっている人間の「急性のストレス反応」の新たな側面が
サイモンズ教授の実験によって明らかになったと言えるかもしれません。

対処の仕方ひとつで、
ストレスによる健康被害は低減できる！？

過去に大きなストレスを受けていた経験がある人は、
そのことが現在の健康状態にも悪い影響を残しているかもしれないと不安になるようです。

番組のレポーター・フィオーナもその一人でした。

かつて彼女は、朝のTV番組に出演するため午前3時半に起床し、
赤ん坊とよちよち歩きの2人の子供の面倒を見ながら、ジャーナリストとしての仕事もこなすという
クレイジーな日々を送っていました。

そして、それに追い打ちをかけるかのように、離れた所に住む両親が相次いで
アルツハイマー病と診断されてしまいました。

｢あの頃は夫と話す暇が無い程でした｣

オフィスでパソコンの前に据わっても、頬に両手をあてて、
体をただひたすら前後に揺すり続けていたこともあったと言います。

実はこのような過去の継続的なストレスが現在の心身の状態に及ぼす影響は、
血液検査で調べることが出来ます。

フィオーナの血液を大学の研究所に送って、その白血球の染色体を調べたところ、

人体の設計図とメンテナンス計画が染色体の外に漏れ出るのを防ぐ、
キャップのような役割を果たす「テロメア」と呼ばれる部分が、
長い間続く慢性ストレスによって消耗され短くなっていることがわかりました。

とはいえ、消耗と短縮の度合いが通常よりも小さくて済んだのは、
フィオーナがストレスなんとか上手に対処してきたためであり、

そのポイントは、彼女自身が “きちんと食べて、運動し、仕事と私生活のバランスを取る”
という対処を行ったためだと推測されます。

そしてそのことが、健康への長期的なダメージを避けることに繋がったと考えられるのです。

この結果から、慢性的なストレスでも、正しい食事や運動、マインドフルネスを取り入れることなので、
心身への損害を小さくすることが出来るということがわかります。

ストレスを武器に変える方法もある

これまで見てきた実験や研究を振り返ってみると、
「ストレスとは、体や脳に悪い影響を及ぼすだけのものなのか」と言えば、
どうも一概にそうとは言えないような気がします。

続いては、あなたのストレスを秘密兵器のように活用する方法について紹介しましょう。

ネガティブをポジティブに変換するやり方

恐怖などマイナスのストレスを、丸ごと楽しみに変換出来るとしたら、どうでしょう?
それを解説するメカニズムがあります。

不安や興奮を感じた時に放出されるストレスホルモンの1つ「ノルアドレナリン」は、
脳の青斑核（せいはんかく）という部分で作られます。

青斑核は、血中の二酸化炭素の量に敏感に反応するため、ゆっくりと呼吸をすれば、
ノルアドレナリンの分泌量を調整出来ます。

よく人前で緊張した時に深呼吸をしてみると、何だか気持ちが落ち着くといったことがありますよね、
あの効果です。

堂々とした姿勢を取ることで、ノルアドレナリンの量は更にコントロールが容易になります。
その結果、呼吸は益々深くなり、気分も変わってくるのです。

ノルアドレナリンが多過ぎても少な過ぎても、脳の働きは落ちてしまいます。
ですが、ちょうどいい量が放出されると、ストレスに打ち勝ち、実力を発揮することが出来ます。

プロアスリートに学ぶ、ストレスのコントロール術

例えば、成功しているスポーツ選手などは、ストレスと上手く付き合い、
不安を抑える術を心得ていますよね。

彼らにストレスが無いというわけではありません。
彼らは、ここ一番という時にストレスを感じると、
力を最大限発揮出来る準備が整ったサインだという風に捉えることが出来るのです。

自分のプレーに対して観客が考えることや、解説者が言うことをコントロールするのは不可能です。
でも、自分の反応はコントロールすることが出来ます。

勿論、それまで積み重ねてきた練習に裏打ちされた自信が大きな助けになるでしょうが、
重圧を飛躍へと変換することによって、選手は自分を信じる強い精神力を持ち得るわけです。

つまり、考え方次第で、ストレスを大きなプラスに変換することが出来るということです。
そしてストレスをプラスと捉えることが出来たら、恐怖や不安を楽しみに変えることも可能になるでしょう。

では、私達は日常の中で、それをどうやればいいのでしょう?

不安に陥りそうになった時、｢背筋を伸ばして立って、短いおまじないを唱えるだけ｣で
それを楽しみに変換出来ると、脳について40年以上研究している神経科学者、臨床心理学者の
イアン・ロバートソン教授は言います。

コツは、”本当にそう感じているふりをすること“です。自分に暗示をかけるわけですね。

声に出して言ってみましょう、｢私はワクワクしてる!｣或いは｢いや～楽しみ!｣｢面白くなってきた!｣

言葉は前向きな言葉なら、何でもいいです。自分に合った言葉を探して、実行してみましょう。

良いストレスもあることを知ろう

ストレスがプラスに働くこともあります。
えば、凍てつく湖での寒中水泳のような一過性の強いストレスを受ける場合は、
褐色細胞が増加してエネルギーを大量に産出することが出来ました。

仕事や人間関係、経済的な悩みが長く続いているなどのような、
所謂”悪いストレス“を受けているのと違って、こちらは人間にとって有利で生産的な、
“良いストレス“と言えそうです。

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withコロナ時代に、ストレスと上手く付き合うには

ただでさえ、普段からストレスの多い生活を送っていたのに、
新型コロナウイルスのおかげで外出を規制しなければならなくなり、
不自由な生活を余儀なくされている現在の私達…。

いつ終息するのか予想も立たない中で、ついイライラしたり不安な気持ちになったりしてしまう人は
少なくないことでしょう。

でもここで余計にストレスを溜めてしまい、心身に不調を来してしまったら、
元も子もありません。ストレスを溜めすぎると免疫機能も弱ってしまいます。

コロナウイルスから身を守る為、自分で自分の身を守る為の外出規制なのですから、
心も身体もむしろより健康になって、この辛い時期を乗り越えたいですね。

今回ご紹介したストレス対策の中で、ご自分に合ったものがあれば、
是非実践してみていただければと思います。

ドキュメンタリー番組の最後で、レポーターのフィオーナが出した結論はこのようなものでした。

｢ストレスを味方につけ、それを有効に利用出来るようになれば、
こちらのもの。これが、ストレスの真実です｣
参考：The Truth About STRESS 　Blink Films イギリス　2017

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