これを覚えれば人間関係もコミュニケーションもグンと楽になる！ 公私ともに使える「アサーティブなコミュニケーションテクニック」とは

ママ友、子供、職場の同僚・上司・部下、夫…
人生を生きていく上で、嫌でもつきまとう人間関係、
あなたはどんな心がけをしていますか？

コミュニケーションって難しい…
誰もが一度は感じたことがあるでしょう。
あらためて学ぶという機会がないので多くの人は手探りで
自分なりに工夫しながら対応しています。

アサーティブなコミュニケーションとは

アサーティブコミュニケーションという言葉は
聞いたことがあるかもしれませんが
自分も相手も大切にし感情で訴えるのではなく
気持ちや考えをまっすぐにそのまま伝える方法です。

アサーティブなコミュニケーションはスキルと考え
慣れと練習で手に入れることが可能です。

今の自分や相手がどのようなコミュニケーションをしているかを
自覚することが出来たら、
自分はそれを他のものに変えるという選択肢が生まれます。
性格や人格ではなく、表現の方法に焦点をあてます。


理解できないと感じる相手がどの表現方法をしているかが
分かるようになります。
アサーティブとは相手を変える方法ではなく、
「自分の」表現方法を客観的に見て、
望まないものを手放し、望むものを取り入れるという、
自分が変わる選択があるということを知ることです。

感情はつながっているので、
悲しい、寂しい、などを感じないようにしていると、
楽しい、嬉しいなども感じる事が出来なくなります。
なぜ悲しい、寂しいを感じなくしたかは、
過去に傷ついた経験があるから、
痛みがあまりにも深いと心と身体は麻痺する事で自分を守ります。
2度と傷つかないように感情を麻痺させます。

また怒るのは女らしくない、泣くのは男らしくないなど
ジェンダーにとらわれ過ぎると
感情を押し殺すという不自由な苦しい状態になります。

自分の感情をそのまま認める、発見することから始まります。
感情は湧き出るものなのて、
自分の意思で選んだりコントロールする事が出来ません。
正しい、間違っている。

良い、悪いではなく、どう伝えるかを学びます。

時間を置かず、その時すぐに言葉にします。
ジャッジや希望は入れず、自分の気持ちだけを伝えます。

コミュニケーションを４つに分類すると

キレる

相手より優位に立とうとし、自分の主張を押し通す。
相手をコントロールしようとする。
相手の意見を聞くことは負けだと感じている。
「〇〇に決まってるでしょ！」
「どうしていつも〇〇なんだ！」

オドオドする

相手より下に立とうとする。
対立を避けるため自分の気持を言わない。
相手に従おうとするが、自分の気持を察してくれるのを
実は密かに期待している。
「違うかもしれませんが、もしかして〇〇だったりするかな」
「ダメだったらいいんだけど、〇〇するなんて嫌よね？」

コモる

表面的には受け身で相手と向き合うことを避けるが、
実はキレるタイプのように相手をコントロールしようとする。
「私は良いけど〇〇はどう思うかな？」
「…はぁ」（無言のため息）

アサーティブ

自分の気持ちに向き合い自覚し受け止める。
私を主語にして私の気持ちを伝えることが出来る。
人との違いを知っていて、対等な関係を目指している。
「私は〇〇が欲しいです。あなたはどうですか？」
「私は〇〇って感じます。あなたはどうですか？」

自分に対しても上記のパターンで接している場合があります。
自分に対してもアサーティブな対応で接っしていないと、
自分の感情と繋がることが出来なくなり、感情がわからないので
表現することが出来ません。

自立とは

自立とは、自分で出来る事も出来ない事も人に頼んでいいと知ること。
自分で出来ることは自分でするように頑張っていたら、
誰にも助けを求めることが出来なくなる。

自分で出来るようになればなるほど不自由になり
人と一緒に生きられなくなり孤立する。
出来る出来ないで考えていたら何も人に頼めなくなる。

人に頼るということ

人に頼むのは人とつながること。
甘えることや、助けを求めることは本当の意味での自立へとつながる。

頼むことは相手をコントロールすることではありません。

頼むことは私が助けを求めることで、相手とつながる機会をつくります。
相手と対等のコミュニケーションをとれていれば
相手は断るという選択もあります。
断れる関係というのは、頼まれることがイヤという状況にはなりません。

支配と服従

支配と服従のコミュニケーションになると、対話は勝ち負けのパワーゲームになり
心地よいつながりになりません。

頼むこと

「〇〇やってよ！」
「あの図々しいかもしれないけど、
嫌だったら良いんだけど〇〇とかしてもらうことは可能かな…すみません。」
「私がいつもやってる〇〇面倒なら別にいいんだけど」（自分でやる）
どれも相手に意図が伝わりません。

「●●さん（相手の名前を呼びます）〇〇をして欲しいんです。お願いできたら嬉しい。」

シンプルにそのまま希望を伝えます。

断るということ

断るということに思い込みがあると、
断ることが難しくなります。

断ることはいけないこと
断ることは相手を拒絶すること
断ることは相手を傷つけること
断ることは相手を責めること
なるべく断らないことが良いこと
好かれようと思ったら断ってはいけない

すべて思い込みです。
これらの思い込みにしばられ、
自分の気持がわからなくなります。
断れない関係が相手と関わるということを苦しくさせます。
「好き」と「断る」は同時に持つことが出来るのです。

断ることは相手と心地よい距離をとること。
正しい間違いではなく、心地よい心地よくないことは
一人ずつ違います。
どこまでが大丈夫で何がイヤなのか
自分の取説を相手に伝えます。
安心して関わることが出来る関係になるために。

親しくなることは、
相手の言いなりになることでもなく、
相手を思い通りにすることでもありません。

断り方

相手の頼みを確認する
「私に〇〇として欲しいという事ですね」

シンプルにわかり易い言葉で断りを伝える。
「〇〇は出来ません。」「いいえ。無理です。」

クッション言葉をつけると言いやすくなります。
「残念だけど」「悪いけど」「申し訳ないけど」

頼まれて嬉しいことだった場合（映画や食事に誘われたなど）
「誘ってくれて嬉しかった」
などと付け加えることも出来る。

別の提案をすることも出来る。
「△△だったら出来るけどどうかな？」
「明日は無理だけど来週ならどうかな？」

ウソやハッキリ言わないはこじれる

断ると相手は嫌な気持ちになるかなと考え、
ウソやわかりにくい言い訳を繰り返すと関係はこじれます。
「明日、ご飯にいかない？」
「お金が無くて…」「仕事が終わらないかもしれなくて…」
偽りの理由は関係がこじれます
断るのに理由はいりません。
シンプルに誠実にNOを伝えます。

自分の気持がわからない時には時間をおきます。
「すぐにお返事出来ないのでしばらく時間をください。」
どうしたいか自分と向き合うための時間で、
際限のない先伸ばしやその場しのぎではありません。

断ってひどく罪悪感が出たら次のようにアファメーションしましょう。
「私には、イエスとノーを自分で決めて話す権利がある。」
「私には、ものごとの優先順位を自分で決める権利がある。」

「断る権利」を自分で使えるようになると、
相手の「断る権利」の受け入れられるようになります。

「この日は部屋でのんびり過ごそう」と決めた日に、
なにかお誘いや頼まれごとをされたら、
用事ではないし、私だけの事だから…と考えてしまいますが、
「部屋でのんびり過ごす」という立派な「予定」で、
それを優先することに罪悪感はいりません。

私達は小さい頃に周りの大人の断り方の表現を真似て
コミュニケーションを学んでいます。
今、周りの人やテレビ、映画の中でも、
この断り方、伝え方良いなと感じるものを真似て学ぶことも出来ます。

アサーティブな伝え方

自分の感情としっかり繋がり認めて私を主語に伝えます。

「私は不安だった。あなたはどうですか。」
「私は戸惑った。あなたはどうですか。」
「私は恥ずかしかった。あなたはどうですか。」
自分の気持を伝えたら、あなたの気持ちを聞かせて欲しいと伝えます。

私を主語にした伝え方のやり取りは
私と相手の心をつないでいきます。

相手を褒めるとき

相手を褒めるときにもアサーティブな表現を目指します。

誰かと比較されて褒められるのは、誰かと比較されてけなされるのと、
同じような気持ちになります。
「私なんて出来ないのに、あなたは偉い」

差別感を感じる言い方は居心地の悪さを感じます。
「若いのに、すごい」
「女性なのに、えらい」

誰かと比較するでもなく、条件付きでもなく、
ただ感じたままの正直な言葉が相手の心に深く届きます。
「丁寧な仕事でとても安心です。」
「とても助かっています。」
「いつもありがとう。」

受取り方

批判を受け取る時

相手のせいにしたり、自分を落としたりして置き換えたりしない。
「あなたがきちんと教えなかったから。」
「私は何をやってもダメなんです。」
「私のせいじゃない。いつも私ばかり嫌な思いをする。」

「本当だ。間違えてしまいました。教えれくれてありがとう。やり直します。」
シンプルにそのままを受取ります。

褒め言葉を受け取る

疑ったり、自分を落としたり、すり替えたりしない。
「当たり前だ。何か下心でもあるのか。」
「私なんてぜんぜんダメです。」
「バーゲンで安かったから買っただけ。」

シンプルにそのままを受取ります。
「褒められると恥ずかしくて照れるけど、すごく嬉しい。ありがとう。」

コミュニケーションスキルは一生、成長し続けます。

子供も、大人も、女性も、男性も
嬉しい、悲しい、怒り、楽しい、寂しい、恥ずかしい…様々な感情を持っています。
どんな立場の人も感じではいけない感情はありません。

私の感情は私以外にはわからないから、私が言葉にして伝えます。
あなたの感情は誰にもわからないから、あなたから教えてほしいです。
私と相手は違うのだと、私も相手も大切な存在と認めたら
気持ちのやり取りが始まります。

今、コミュニケーションは難しいと感じている人は、
表現の方法や受取り方をアサーティブな方法へ変更してみると、
いつものパターンとは違う新しいコミュニケーションが始まります。

引用：こじれない人間関係のレッスン―7daysアサーティブネス 八巻 香織著https://www.amazon.co.jp/dp/4811807219/ref=cm_sw_r_tw_dp_U_x_5om.Bb3AMTH9D

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