栄養不足が引き起こす病気と肥満。 東洋医学から見た栄養不足の種類と食べてもいいダイエットとは？

マイナスダイエットの危険性

現代人に多いカロリー過多、必要な栄養の不足

ダイエットをする時、一般的には「減らそう」とします。
カロリー、食べる量、体重を。
現在の生活ではカロリーは足りているのですが、栄養が足りていない人が多いのです。
栄養が足りていないと脳は足りないと判断して「もっと食べたい」と司令を出します。

お腹いっぱい食べているのにまだ食べたいのは
栄養が足りていないかもしれません。

食べ物を減らすと省エネで活動するようになるので逆効果

食べる量を減らすと、身体がその減らした食事の量に慣れていきます。
体は、その量で生きていこうと、少ないエネルギーで活動できるように対応してしまいます。

リバウンドという言葉お聞いたことがありますか？
食べる量を元に戻したら、今まで減らしていた分が蓄積。
これは、ホメオタシスという機能の働きによるもの。

ホメオタシスとダイエット

ホメオタシス（恒常性）って聞いたことありますか？

生命を維持するために体温や血圧等を一定に保とうとする働きです。

人の体温は、おおよそ36度〜37度に保たれていますよね。
これは、わたしたち人がもつホメオタシスによるもの。

この機能のおかげで私たちの体は外部内部問わずに、多少の刺激を対処することができるのです。

急激にダイエットをしようとすると、ホメオタシスの機能が働き、元にもどそうとし、
最初のうちは、痩せるのみ。体内で起きている事など気づきもしません。
しかしながら、食事制限によって過度な栄養不足が続くと、
気づけば、慢性的な病気に繋がることも。

痩せから始まる病気は、
・摂食障害（拒食症、過食症）
・免疫力低下
・血行不良による栄養不足　など。

厚生労働省による調査によると、1980年からみて、
摂食障害の患者数は20倍にも増加したそう。
引用：厚生労働省

プラスするダイエットって？

食べたいものが、不足栄養素

「The Healers Journal」という海外サイトで、
「Listen To Your Body: What Food Cravings Are Telling You」記事が公開。

これは、私たちが直感的に食べたいなと思う食品に含まれてる栄養素が、
いま一番自分の不足してる栄養素。

こちらの表を日本語訳したものが以下の画像。


例えば、
パンが食べたいと思う時は、プロテインが足りない。
スナック菓子を食べたい時は、カルシウムが足りない。
など。

明石家さんまさんはグロッサリーストアに買い物に行った時、
今の自分に何の食品が必要かがわかりそれを買うそうです。
皆んなそうだと思っていたとおっしゃっていました。
さんまさんは野性的な本能が機能している状態なんですね。
人間にはそういう機能がそなわっているようです。

東洋医学からみた栄養素不足

ここで、マイナスのダイエットをしているとどうなるか。

当然、栄養素は枯渇、体の循環は悪化。

東洋医学で「滞」が起こるとどうなるのか？

・【気鬱】

気は、体のエネルギー源。体の各機能を動かし、血液や水分の流れをスムーズにし、新陳代謝を促す働きを持っている。
気の流れがうっ滞した病態です。
抑うつ気分・喉のつかえ感・腹部膨満感などがあります。

・【瘀血】

血は血液。健康を維持するために、全身に栄養を運び、老廃物を回収する働きがあります。
血の流通が阻害された状態です。停滞して血は､血の機能を発揮できなくなるとともにかえって有害なものとなります。
不眠・精神不穏・目のくま・月経異常を呈します。

・【水滞】

水は体液。体全体を潤し、体内を循環して体温調節や関節の働きをなめらかにします。
体内での分布の異常、水の体外への消失、消失による量の不足をすべて水の偏在と捉え、水滞という一つの病態で認識しています。
朝のこわばり・めまい・めまい感・水様の鼻汁・立ちくらみ・嘔吐・下痢・車酔いなどがあります。

出典：一般社団法人　日本東洋医学会

たくさん食べればお腹いっぱいは嘘？！

「ダイエットをして、胃が小さくなったのかな？」
よく聞く会話ですよね。

でも実は、これ迷信。
人の満腹中枢は、全て脳が司さどっており、
脳は、血糖値の状態を感知して、調節をはかっております。
これには、グレリンとレプチンという2つのホルモンが大きく関与しているのです。

食欲増進させるホルモン　グレリン

グレリンは、空腹の状態に（血糖値が低く）なると、胃から分泌されるホルモン。

食欲を抑制させる　レプチン

レプチンは、血糖調節機構に作用させることで、食欲抑制させるホルモン。

物理的に量を食べても、満腹感は得られません。

つまり、脳が正しく機能し、ホルモンが正常に分泌されることが、重要なのです。
引用：糖尿病ネットワーク

ジャンクなものや、ストレスなどが、本来の満腹機能を鈍らせる

ジャンクフードの、「ジャンク」の意味知ってますか？

「ジャンク」＝がらくた

ハンバーガーやフライドポテトなど、ジャンクフードで思い浮かべる食品はたくさんありますよね。
ジャンクフードが持つ栄養素は、
・糖質
・脂質
・塩分

この3つ。

体内の機能を働かせるビタミンやミネラルが不足しているのです。

始めよう、プラスのダイエット

ダイエットの目標設定

体重を目標にする方が多いですが、目指すのはシルエットではないでしょうか。
顔に体重を書いて歩くわけではありませんので。
体重の減りではなく身体のラインを目標にします。
脂肪は軽く、筋肉は重いので重さはただの数字だと考えます。
自分が持っている服のゆとりの感覚と
お風呂に入る前の鏡の前のチェックだけで十分感じる事が出来ます。
体重を目標にすると１００gの増減で一喜一憂し、ストレスがかかり疲れてしまいます。

一般的な日本人はタンパク質が足りていないと言われています。
今の食生活で足りていないようでしたらタンパク質をプラスします。
タンパク質は動物性、植物性バランスよく摂ります。
牛・豚・鶏・羊
魚・魚介類
卵
豆・豆腐・納豆・ナッツ類（アーモンド、くるみなど）

お肉の選び方

赤みのお肉には脂肪の代謝に関与するLカルニチンが多く含まれています。
Lカルニチンは筋肉に含まれており、筋肉は加齢とともに減少しますので不足しやすくなります。
羊＞牛＞豚＞鶏
羊に最も多く含まれますが、あまり一般的ではないので
赤みの牛肉をオススメします。

お魚の選び方

魚には旬があり旬の魚には旨味成分のアミノ酸が豊富で
脂がのっていてDHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸が豊富でいいことだらけです。

秋
鯵（アジ）、アナゴ、アマダイ、鮎（あゆ）、鯛、 牡蠣 （かき）、カサゴ、カジキマグロ、鰹（かつお）、鰈（かれい）、カンパチ、 金目鯛、黒鯛、鯒（コチ）、さより、秋刀魚（さんま）、シマアジ、清水さば、太刀魚、とびうお、 ヒラマサ、鮪（マグロ）、めじまぐろ、めだい…など

冬
アナゴ、アマダイ、石鯛、うちわえび、うつぼ、おきうるめ、おこぜ、 おながくろ、牡蠣（かき）、カサゴ、鰈 （かれい）、カワハギ、シマアジ、清水さば、蛸（たこ）、 つぶ貝、なまこ、蛤（はまぐり）、ヒラメ、ブリ、鮪（マグロ）、めじまぐろ…など

春
アイナメ、アオリイカ、浅蜊（あさり）、イサキ、伊勢海老、うるめ、おきうるめ、鰹（かつお）、マス、カンパチ、鱚（きす）、金目鯛、車海老、さより、するめいか、蛸（たこ）、つぶ貝、とびうお、蛤（はまぐり）、鱧（はも）…など

夏
アオリイカ、あかはた、アコウ鯛、鯵（アジ）、アナゴ、鮎（あゆ）、アワビ、イサキ、鰻（うなぎ）カジキマグロ、鱚（きす）、 車海老、黒鯛、鯒（コチ）、栄螺、サザエ、マアジ、するめいか、太刀魚 、鱧（はも）、ヒラマサ…など

脂や酢、食物繊維をプラス

血糖値の変動が食欲に直結していますので
変動を緩やかにする必要があります。
血糖値は糖質の量により上昇しますが同じ量でも
一緒に摂るものによって吸収が緩やかになり
血糖値の急上昇を防ぐ事が出来ます。

油やお酢、食物繊維は等の吸収を緩やかにすると言われています。
引用：日経電子版より

白ごはんより油を使う炒飯の方がカロリーがありますが
糖質は油と一緒に摂ることにより吸収がゆっくりになり
血糖値の急上昇を防ぎます。

ラーメンにはトッピングをします。
食物繊維やタンパク質を一緒に摂ることで
麺の糖質の吸収をゆっくりにします。

ピザやパスタにはオイルをかけます。
オリーブオイル、タバスコ、バルサミコ酢などをプラス。



シフォンケーキには生クリームの脂とココアパウダーの
食物繊維をプラス。

ベーグルを選ぶときにはプレーンなものより、
チョコチップやブルーベリーなどが入ったものや、
サーモンやアボカドなどを挟んでプラスする。

お好み焼き、たこ焼きにはマヨネーズの脂や
青のりの食物繊維をプラス。

かき氷はイチゴ、みぞれ、などベーシックに
アイスの油や抹茶の粉末、金時小豆などの食物繊維をプラス。

糖は単体で食べないようにしてください。

お味噌汁をプラスする

温かい汁物を先に摂ると満足感が得られ食べ過ぎを防ぎます。
特にオススメはお味噌汁。
塩分が気になると言われていましたが最新の研究では
利尿作用があったり、血管を広げる働きが心臓に良い作用があったり
良い効果がたくさん発見されています。
引用：日経電子版より

より健康を目指すために

体温を上げる

熱を作るものはタンパク質、脂質、糖質、
カロリーを摂って身体を温める。
ビタミン、ミネラルは、食物繊維は熱を作りません。
お野菜は添え物です。野菜は摂れば摂るほど良いというわけではありません。
お野菜で満腹になってしまったら熱を作るのに必要な、
タンパク質、脂質、糖質が摂れなくなります。
食事のメインはタンパク質です。
また脂肪は冷えるところに付くので、取りたい部分を温めて血流を良くします。

脂質は重要な栄養素

心臓のエネルギー源、脳は約６０％が脂質と言われています。
DHAは脳の神経細胞に大切な栄養素で情報伝達をスムーズにします。
性ホルモンにも働き、骨の健康に働いたり、
潤滑油の働きでお通じにも良いです。

なかでもオメガ３脂肪酸で体内で合成できない必須脂肪酸。
オメガ３脂肪酸ではえごま油があります。
えごま油（αリノレン酸）は体内で一部がEPA・DHAに変わります。

えごま油はとても酸化しやすいので、
開けたら冷蔵庫で保存し、一ヶ月半で使い切ります。
少量をこまめに購入します。
熱に弱いので加熱は不可です。料理の仕上げにかけたり
飲みものに飲む前にプラスして摂ります。

オメガ３は食べ物からも摂ることが出来ます。
サンマ、サバ、アジなど青魚。
くるみ、栗、チアシードなど。

抗酸化物質を積極的に摂る

抗酸化物質とは活性酸素を抑える働きのもの。
活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、
様々な悪い影響を身体に与えます。
色鮮やかな食材、香りが強い、苦味や辛味のあるものに多く含まれます。
赤ワイン、ブルーベリー、紅芋、鮭、緑茶、パプリカ、トマト、玉ねぎ…など



子どものころは、苦いものが嫌いだったりしますが
苦いものには毒素を排出するデトックス効果があると
言われています。
子どもはあまり毒素が蓄積されていないから
必要なくて嫌いなのかもしれません。

ゆっくり食べる

ゆっくりよく噛んで味わって食べる。
わかっているようで、なかなか実行は難しいですが、食べ過ぎを防ぐ効果は絶大です。
満腹中枢が働くまで１５〜２０分かかるそうです。
また咀嚼は脳の血流を良くし、記憶力・集中力が高まり、
幸せホルモンのセロトニンの分泌も増やしれくれます。

身体を目覚めさせるオーガニック食品

適正体重を保つということは、頑張りではなく気持ちの良いことで
自然な姿に戻るということではないでしょうか。

本来食品が持つべき栄養素と、私たち自身の体の機能を
オーガニックという選択をすることで、手に入れていきましょう。

※人の身体は一人ずつ違いますので、上記のことをやってみて具合が悪く感じたら無理に続けないですぐにやめてくださいね。

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