ストレスでつい食べ過ぎてしまう人は今すぐ実践！食べる瞑想・マインドフルイーティングとは？

昨今、おうち時間が長くなったことや
リモートワーク急増による生活リズムの変化は、
多かれ少なかれ私たちにストレスを与えています。

このストレスによって食生活が乱れ、
体調の悪化や体重増加などに悩む人が増えていると言われています。

コロナ禍の生活様式から解放される見通しが立たない中、
私たちはこのような問題にどう立ち向かえばよいのでしょうか。

そこで今回は、
ストレスが引き起こす危険な食生活の実態と、
ストレスによる過食を予防するために、
最近大きく注目されている食事法についてご紹介します。

ストレスから感情的に食べてしまう『エモーショナル・イーティング』

エモーショナル・イーティングとは、
『感情的摂食』という意味です。

またの名を、ストレス・イーティングとも言います。

『イライラするから食べてしまう』
『口寂しいから食べてしまう』
『食べないとやってられない』

こんな状態が感情的摂食です。

お腹が空いたから食べるのではなく、
心の欲求を満たす為の食事。

それがエモーショナル・イーティングなのです。

エモーショナル・イーティングは、
ストレス社会においては誰もが陥る可能性があり、
また多くの人が気づかないうちに経験している
『誤った食事』の習慣です。

放っておけば、過食症といった
深刻な心の病気にもなりかねません。

では、どのような人が
エモーショナル・イーティングに陥りやすいのでしょうか。

エモーショナル・イーティングになりやすいのはストレスのせい？

【A: 内面の特徴】

１、どちらかというとネガティブな思考の人
２、素直に感情を表に出せない人
３、生真面目な人

このような人は精神的に弱い面があり、
自分の意志表現が苦手だったりして、
比較的『ストレス』を抱えやすいと言えます。

２のような人は、
喜怒哀楽の感情をうまく表に出せないことから、
何かの拍子に突然『衝動的』になりやすいのです。

特に、３の『生真面目な人』は、
完璧主義者や責任感が強い人が多く、
一人ですべてを抱え込んでしまうため、
自分でも気が付かないうちに
非常に大きなストレスを溜め込んでしまいます。

実は最もエモーショナル・イーティングになる可能性が高い人なのです。

もちろん、
このような内面の特徴を持っているすべての人が
『エモーショナル・イーティング』に
繋がるわけではありませんが、
ストレスを溜めやすく、
衝動的になりやすいので注意が必要です。

【B: 行動の特徴】

１、食べることが好きだからたくさん食べてしまう人
２、嫌なことがあると大食いしてしまう人
３、食事の際に、
　　『TVを観ながら』
　　『スマホをいじりながら』
　　『仕事しながら』など、
　　いわゆる『ながら食べ』をしている人

１のような人は、
一見すると感情的摂食ではないと考えてしまいますが、
『好きだから』という心の欲求によって
『たくさん』食べることを目的としているので、
これはエモーショナル・イーティングであると言えます。

例えば、
『食べることが好きだから適量を味わえる人』であれば、
『食べることが好き』という心の欲求があっても
『適量』とその感情をコントロールできていて、
『味わう』ことで食べる目的以外に、
料理自体を楽しもうとしています。

こういう人は感情的摂食とは言えません。


３は、食べることに集中できていない状態です。
『ながら食べ』は気づいたら食べ終わっているため、
食事量に関係なく『食べた気がしない』という感覚になり、
さらに食べたくなってしまいます。
これが過食の原因となるため、
比較的『危険なエモーショナル・イーティングの兆候』と言えます。

ストレスから過食へ。エモーショナル・イーティングのメカニズムとは

最近は特に、デリバリーサービスの普及や
『お家ごはん』が増えたことから、
人目を気にせずに、
『ついつい食べ過ぎてしまう』
『以前よりも食べる量が増えた』
こんな人が多くなったのではないでしょうか。

現代のエモーショナル・イーティングは、
こうした自粛の背景にある、
『家から出られない』『気分よく外出できない』
といったストレスが原因になることもあります。

ストレス　➔　エモーショナル・イーティング　➔　過食

では、なぜ私たちはストレスに対して
『食べる』という形で発散しようとするのでしょう？

ストレスは、『高脂肪』『高糖質』な食品を好むという研究結果があります。

これらの食品には、
『ストレス反応を弱め、感情を落ち着かせる効果がある』
というものです。

人はストレスを感じると、
無意識にこれらの食品を欲求する可能性があるとしています。

ストレスを感じた時、
ケーキやチョコレートなど、
甘いものが食べたくなるのもこのことが影響しています。

短期間のストレス状態であれば、
『食欲』はむしろ抑制できる可能性がありますが、
長期に渡ってストレス状態が続くと、
副腎皮質から【コルチゾール】と呼ばれるホルモンが分泌され、
食欲を増進させ、『もっと食べたい』という欲求を高めるのです。

参考：「Harvard Mental Health Letter」

初期のエモーショナル・イーティングは、
一時的なものであればコントロールすることもできますが、
ストレスによって感情を支配されれば、
たちまち制御不能となり『過食の習慣化』になってしまうのです。

原因はストレスだけではない！『SNS』が生み出したエモーショナル・イーティング

私が料理長として勤めていたレストランには、
比較的若い女性スタッフが多く、
流行りの料理やスイーツに敏感な子達でした。

彼女達は新しい商品が販売されるたびに、
ケーキやプリンなどを持ち寄り、
営業が終わると写真を撮り合っては、
ペロリと平らげます。

聞くと『インスタグラム』に
写真をアップするためだとか。

最初は週に1回程度でしたが、
そのうち毎日のように何かしら買ってきては、
写真を撮って食べ、
まるで義務感のように習慣化していったのです。

見た目がかわいければ、
味は二の次だと言い出す始末でした。

また最近は、
『YouTube』による大食い動画の配信が急増しています。

ここで重要なのは、物を食べる目的が
『お腹を満たす』あるいは『食べることを楽しむ』のではなく、

ただ『人に注目してもらいたいから食べる』という
心の欲求を満たすための食事になっていることです。

このようなSNSの『フォロワー数を増やしたい』がための食事は、
時代が生み出した立派なエモーショナル・イーティングと言えます。

ストレスフルな人々をエモーショナル・イーティングへと煽り立てる飲食業界

外食をする際のお店選びに気を付けなければいけないのが、
食べ放題や飲み放題を安価で提供している飲食店です。

特に『食べ放題』は、
確実にエモーショナル・イーティングを加速させます。

『食べ放題』は、料理を楽しむというより
『支払いの元を取りたい』という
心の欲求のほうが強くなるからです。

私が過去に勤めた飲食店でも、
集客を狙いとした『食べ放題』を提供していました。

食べ放題はどんな企画をやるよりも、
楽に集客率が上がるからです。

『食べ放題』というワードは、
単純に人の気を引く魅力的な商品になります。

言い換えれば『過食』を売り物にしているわけです。

飲食業界の中には、こうした『過食』を商品に、
『集客と増益』を獲得している飲食店が存在します。

こうした飲食店の実態をどう捉えるかは人それぞれですが、
「エモーショナル・イーティングの回避」
という観点からすれば、
外食時の飲食店選びには注意が必要です。

ストレスだらけの私たちがエモーショナル・イーティングから解放されるには？

『高脂肪』『高糖質』な食品が
ストレス緩和になることはわかりましたが、
そもそものストレスの原因の解決にはなっていません。
放っておけば、また同じストレスに悩まされるだけです。

まずはストレスの原因となった問題に
きちんと向き合うことが大事で、
『すぐに過食に逃げない』ということです。

また『大食いしている人を見る』という変わった手段もあります。

最近では、TV番組はもちろん、
『YouTube』でも多数配信されています。

自分が大食いするのではなく、
他人が大食いしている姿を見て
自分も食べた気になるのです。

体重制限のあるスポーツ選手が
『減量のため』にこの方法を利用するという話もあります。

大食いしている人は、
エモーショナル・イーティングの危険を伴いますが、
観るだけなら何の問題もありません。

さらに、
エモーショナル・イーティングから解放されるために、
もっと具体的な方法があります。

それがマインドフル・イーティングです。

ストレスによる過食を防ぐ食事法『マインドフル・イーティング』とは？

マインドフル・イーティングとは、
『食べる瞑想』といった意味があります。

『瞑想』と聞くと、まるで宗教的で
『ヨガ』のようなハードルの高いエクササイズを
イメージしてしまいますが、
『マインドフル・イーティング』は,
誰でも簡単に今から始められる
『食べ過ぎない』ための食事法なのでご安心ください。

『腹八分目』という言葉がありますが、
あなたはご自分の『腹八分目』が
具体的にどの程度の量かわかりますか？

『今日は腹八分目にしておこう。』

こんなことを食事の前によく考えますが、
あくまでも感覚であって、
実際に自分の『八分目』の食事量を知る人は
ほとんどいないはずです。

しかし、
『マインドフル・イーティング』を続ければ、
自分が今どのくらいの量を食べているかを
明確に感じることができるようになります。

『食べ過ぎた』ということもなくなり、
『エモーショナル・イーティング』の回避にも役立ちます。

余計な感情はいらない。ストレスは脇に置いて、マインドフルイーティングに挑戦！

マインドフル・イーティングにおいて、
主に心がけることはたったの2つだけです。

１、『食べることに集中する』
２、『ゆっくり時間をかけて食べる』

これを完璧に実践すると
『いつもの半分の食事量でお腹がいっぱいになった』と感じます。

では、具体的にどのようなことに取り組めばよいのでしょうか？

まずは食べることに集中することから始める

私たちはよく『料理を味わう』という表現をしますが、
『味わう』とは、味覚だけで行うものではありません。

本当の意味で『味わう』とは、
味覚、視覚、聴覚、嗅覚、触覚、
これらの五感をフル活用することで、
初めて料理を『味わう』ことが可能になるのです。

料理の味、見た目、香り、歯ごたえ、
そして食感まで味わうことができれば、
食べることがお腹を満たすだけでなく、
こんなにも楽しい時間を過ごせるのだと実感できるでしょう。

この喜びを知ることができれば、
食事とは『必要以上にたくさん食べることではないのだ』
と気づくはずです。

『エモーショナル・イーティングになりやすい人』の中で紹介した、
ながら食べをしている人は、
食事に集中することが、
エモーショナル・イーティングを回避する手段となるわけです。

ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べる

ゆっくり食べることによって、
食べたものがお腹に溜まっていく感覚を意識しましょう。

ゆっくり時間をかけて食べると、
少ない食事量でも満腹感を得ることができます。

マインドフル・イーティングの場合、
本来であれば1回の食事に
40分～60分かけて食べ終わるのが最適です。

しかし、時間に追われた日々を繰り返す現代社会において、
食事の時間に40分～60分を費やすことは容易ではありません。

そこで、最初の一口だけでも
『マインドフル・イーティング』を実行してみましょう。

まずはご飯をひとくち、
口の中に入れてみましょう。

大抵の人はお米の粒をすべて噛んで食べることはしません。
せいぜい半分程度を噛んだら飲み込んでしまっているでしょう。

マインドフル・イーティングは、
この最初の一口の米粒をすべて噛み潰す気持ちで、
よく噛んで食べる行為から始めます。

たった一口のご飯でも、すべての米粒を噛むには、
まあまあの時間がかかるはずです。

結果的にゆっくり食べることに繋がるので
効果的な方法と言えます。

さらによく噛んで食べると、
脳を活性化させるだけでなく、
唾液の分泌を促し消化を助けてくれるので
『胃腸にも優しい』という嬉しい特典付きです。

無意識に食べ続けることが
エモーショナル・イーティングの特徴とするなら、
一口一口を意識して食べることが
マインドフル・イーティングの特徴と言えるでしょう。

このマインドフル・イーティングの元となっているのが、
『マインドフルネス』と呼ばれる瞑想法です。

こちらは『不安』や『ストレス』の緩和を目的としていて、
心の病の治療にも用いられています。

こちらもやることはたったの2つだけで、
『今、この瞬間に集中すること』と『腹式呼吸法』です。

エモーショナル・イーティングの根本的な要因である
『ストレス』の緩和には、『マインドフルネス』がより効果的です。

マインドフル・イーティングを実践するためのちょっとした行動

１、目の前の料理をじっくり観察し、目で味わいましょう。
　　野菜の色合いや肉のツヤはもちろん、
　　器とのコントラストも楽しめるといいですね。

２、箸やスプーンで取り上げ、匂いを感じてみます。
　　持ち上げたときの重みや触ったときの
　　素材の感じも味わいます。

３、いよいよ口にふくみます。
　　すぐに噛まず、舌触りや口の中で広がる味、
　　鼻に抜けるかすかな香りを楽しみます。

４、ゆっくり噛み、あふれる味わいを楽しみます。
　　食感の変化や噛む音にも集中します。

５、匂いや音の変化を感じながら30回くらい噛み、
　　喉を通過する感覚とともに、一口を終えましょう。

引用：『心のざわざわ・イライラを消す　がんばりすぎない休み方』著者　荻野 淳也

さらに毎日寝る前に、
『今日1日に何をどのくらい食べたか』を
すべて紙に書き出してみてください。

もし書くことができなければ、
無自覚な感情的摂食をしている可能性があります。

食べたものを紙に書かなくてはならないという前提があれば、
食事に対して意識するようにもなりますし、
記録としても残るので、
エモーショナル・イーティングの発見に役立ちます。

必要以上に食べ過ぎてしまう人は
『たくさん食べている自覚がない』というのが特徴です。

マインドフル・イーティングは、
何気ないルーティーンを習慣化することで、
自分が『どれくらいの量でお腹が満たされるのか』を知り、
『今、私は食べている』という自覚を覚えることで、
エモーショナル・イーティングを深刻化させない方法なのです。

外食でストレス食いを避け、マインドフル・イーティングを実践する方法

外食する場面においても、
飲食店の選び方次第でマインドフル・イーティングは実行できます。

マインドフル・イーティングに最適な飲食店は、
『コース料理が注文できるお店』です。

コース料理は最後の料理が出されるまで、
40分～60分かけて提供するようになっています。

これだけの時間があれば
十分に料理を味わうことができますし、
料理と料理の間にドリンクを挟むことで
満腹感も得られます。

料理の量も決まっているので、
食べ過ぎることもありません。

コース料理を経験したことがあれば、
『そんなに食べてないのに意外とお腹がいっぱい』
と感じたことがあるはずです。

また、
小皿料理をメインに提供してくれる飲食店も、
マインドフル・イーティングを実践できる貴重なお店です。

ポイントは、
様々な種類の料理をちょっとずつ食べられることです。

いろんな味を楽しめるので、
量が少なくても満足感を得られます。

さらに時間をかけてゆっくり食べることができれば、
より効果的です。

外食でのマインドフル・イーティングのポイントは、
『いろんな種類の料理をちょっとずつ』
『会話やドリンクを交えて』
『1時間程度で食事を終える』
この３つです。
そして、食べ終えたら
『お腹いっぱい』と声を出しましょう。

ストレス過食の克服には、質の良い食べ物を大切に味わうことも大切

食べるという行為は、生きるためであり、
健やかな体を構成するためであり、
味わいそして楽しむことです。

ストレスを理由に必要以上に食べ過ぎてはいけないし、
食べることがストレスになってはいけません。

吐いてまで食べるようになったら、
それはストレスではなく、既に心の病気なのです。

物事にゆきづまった時には「初心に帰る」と言いますが、
食事においても同じことが言えます。

健やかな「心」や「体」を取り戻したいのであれば、
食事に対しても初心を忘れてはいけないのです。

私たちが日常、口にしている食品のほとんどには、
「農薬・化学肥料」「食品添加物」「遺伝子組み換え技術」といった、
本来私達の体に必要ないものが当たり前に含まれています。

こうした「当たり前」を排除することも、
「初心に帰る」一つの手段ではないでしょうか。

そこで、「有機農産物」「有機畜産物」「有機加工食品」といった
「オーガニック食品」に目を向けてみましょう。

食材一つ一つが持つ、
自然の「旨味」や「甘み」を味わい楽しむことも、
オーガニック食品ならではです。

「エモーショナルイーティング」を克服したい人のため、
そして「マインドフルイーティング」を
より効果的に実行したい人のために、
「食べることの初心」を思い出させてくれるはずです。

自然の力のみで生まれたオーガニック食品は、
人間だけでなく環境にも優しく、
いずれ私達にストレスフリーな
新しい食生活のスタイルを与えてくれるでしょう。

食べることが好きだからこそ、
ゆっくり時間をかけて食材を味わい、
少し余裕があるくらいで止めておく。

こんな食生活が健康的で理想的なのです。

オーガニック食品やコスメをお得に買えるオーガニックストアIN YOU Market

IN YOU Market

IN YOU Marketのイチ押しオーガニック・フードでマインドフルイーティングを実践しよう！

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