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眠れない原因を徹底解説します!現代人にありがちな4つの不眠症から見る対処法。

宮本知明
薬剤師/GAJ認定ジェモセラピスト(植物療法士)/漢方ソムリエ。 病院薬剤師を経て“薬と共存しない生活”の念いからホリスティックな健康観と出逢う。新婚女性、新米ママさんを西洋医学・東洋医学・自然療法の良さを合わせた統合医療の知識をもった“ホリスティックな健康観を持つ女性”に育成する「ホリスティック医療家」として執筆業・講師業で活動中。 公式ブログ /公式HP

睡眠の大切さは自覚していながらも、睡眠不足の人が多い現代社会です。
寝だめをして帳尻を合わせをしていると思ってる方もいるかもしれません。

実際は、睡眠の帳尻合わせはできません。
不眠症の状態を知って、睡眠について考えなおしてみましょう。

2つの睡眠

sleepinggraph3 出典:ストレッチボール

レム睡眠

レム睡眠には、精神疲労の回復、記憶の整理、体の休息の役割があります。
そのため、脳が起きている状態、覚醒に近い状態です。

人間は、起きている間にいろいろな情報が頭に飛び込んできて、無意識に一次的に保存します。睡眠をとることで、それらの情報を精査して整理して、あるべき場所へ格納する作業が行なわれます。

その間に夢を見ることが多くなります。学生の時に一夜漬けをした方もいるかもしれません。
一夜漬けは、記憶を整理しておらず短期記憶なので、その後すぐに忘れてしまいます。

他にもレム睡眠には、嫌な記憶を薄める効果もあります。これも記憶が整理された結果、自分に不利な記憶は、できるだけためないようにする防衛本能だと言われます。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は、体のメンテナンス、大脳の休息の睡眠で、大脳全体が機能低下して深く休んでいる状態です。
ほとんど意識がない状態で、揺り動かしてもなかなか起きません。

大脳が休んでいるとはいえ、睡眠中枢や生命維持に必要な心臓や内臓、体温や血圧、ホルモン分泌などを調節している自律神経は活動を続けています。

ノンレム睡眠の大切さは、大脳を休めることによって朝起きたときに、熟睡感が得られることでもわかります。
もっとも深いノンレム睡眠は、寝初めの3時間(とくに90分)に多く現れるため、3の倍数分睡眠を取り起床するとスッキリとした朝が迎えられるとも言われています。

例え、3時間睡眠であっても深い眠りが取れていれば、熟睡感を得ることは可能です。
睡眠を長期に取ることよりも、ノンレム睡眠に入り熟睡感を得られるかが大切なのです。

質の良い睡眠にどう導くかが、日々の活動にも影響し、長期で考えると心と体の健康にも影響してきます。

sleeping-cycle-2 出典:ストレッチボール

「寝る子は育つ」は本当だった!

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乳幼児は、ずっと起きていようとしても、いつのまにか眠ってしまいます。
これは体を成長させるために、成長ホルモンが分泌されて深いノンレム睡眠を誘導するからです。

また成長ホルモンと関連して、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が多いためでもあります。
ところが成長期をすぎると、体を大きくする必要がなくなるため、成長ホルモンの分泌量が低下します。

それまでよりも深い睡眠が徐々に減少していきます。
そのため、ちょっとしたストレスがかかると、寝れないことが起きたり、夜遊びや付き合いなどで夜更かしすることも多くなり睡眠に支障が出てきます。

これらがが重なると、次第に心と体の不調を感じるようになり睡眠の大切さを実感することになるのです。

graph32 出典:武田薬品工業株式会社

4つの不眠症

4681435 出典:みんなの睡眠.com

その1
「ベッドに入っても眠れない」入眠障害


もっとも訴えが多い症状で、ベッドに入ってもなかなか寝つくことができません。
寝付くまでにかかる時間は、個人差がありますが一般的には10~15分と言われています。

例え、寝付くまでに30分以上だとしても、そのことに苦痛を感じず日中の活動にも悪影響が出ないようならば入眠障害ではありません。

そのため「寝つきの悪さに苦痛を感じている」ことが、入眠障害を判断する際のポイントの1つとなります。

脳の覚醒

入眠障害の多くの引き金になっています。
ストレスにより交感神経が優位な状態になり覚醒した状態になってしまい眠れなくなってしまいます。
また、近年ではデジタル機器の発達もあり、ブルーライトの光による脳の覚醒も同様の機序で起きるので注意が必要です。

体温が高いまま

人が眠りにつくときには、体温が1℃くらい急激に下がることで、脳と体が休息モードに移行して、眠りに適した状態になるのです。

逆に言うと「体温が高いままだとスムーズに寝つけない」ということでもあります。就寝時刻になっても体温が下がらない原因は「夜遅くに食事をとる」「就寝直前に熱いお風呂に入る」ことは体温を上昇させてしまうので、入眠を妨げることになります。

体内時計が後ろにずれる

体内時計の周期が後方にずれると、就寝時刻になっても寝つくことができなくなります。
もともと、体内時計は24時間より長い周期を持っています。

(24時間10分~25時間の間)そのため、毎日体内時計を調整しないと、眠る時刻が少しずつ後ろへずれていくことになります。

体内時計の遅れをリセットするには、朝に日光を浴びることが必要ですが、大きなズレを修正するのには数日かかります。

また、夜勤やシフト勤務などで太陽の光を浴びる機会が少ない方は入眠障害にかかりやすい傾向にあります。重度になると「睡眠相後退症候群」という遅い時間にしか眠れなくなる睡眠障害になります。

この睡眠障害にかかると午後10時~午前1時よりも後にならないと寝つくことができなくなり、起きるのが昼過ぎや夕方にずれこむことが多くなる。

むずむず脚症候群

少し特殊ですが、足がムズムズ・チクチクして寝つけないというケースもあります。
「むずむず脚症候群」と呼ばれており、夕方~夜にかけて足の不快感が発生し眠れなくなるというのが特徴です。

日本の患者数は、推定200万人以上と考えられており、年齢は40歳以上の女性が多いと言われています。
むずむず脚症候群のはっきりした原因は不明ですが、脳内のドパミンと鉄分の不足が、発症に大きく影響していると考えられています。

神経伝達物質の1つドパミンの調整機能が正常に働かないと、脚に触れている衣服や寝具などの刺激が脳に過剰に伝わることや、鉄分の不足により脳内でのドパミンの生成が不十分であることと考えられています。

そのため、男性より女性の患者さんが多いのは、食生活や月経サイクルなどにより、鉄分が不足しやすいためだと考えられています。

また、子供が成長するにつれて鉄分が不足して貧血になることがあります。鉄分が不足するのでむずむず脚症候群になること考えられますので知っておきましょう。

その2
「夜中に目が覚める」中途覚醒

「夜中に2回以上目が覚める日が、週に3日以上ある」という場合、中途覚醒と判断されます。

寝ている最中に目が覚めることで、その分だけ睡眠時間が削られることを意味します。睡眠時間が少なくなれば、脳や身体の疲労が完全には回復できなくなります。

そして、その影響は日中の眠気という形で現れてきます。中途覚醒は、自覚しやすい不眠症ですので「どうして夜中に何回も目が覚めてしまうんだろう……」と悩んでしまい、それが精神的ストレスになってさらに眠りが阻害されるような、精神的悪循環になるケースも少なくありません。

年齢による影響

中途覚醒の症状は、40代になると出始めると言われていますが、これは加齢の影響によってメラトニンの分泌量が減り睡眠が浅くなることが関係しています。

生活習慣の影響

寝る前のお酒は、睡眠導入を良くしますが、代わりに中途覚醒の回数は確実に増えます。

アルコールの分解される過程で生じるアセトアルデヒドが交感神経を刺激し、休息状態にあった脳が覚醒させてしまいます。

夜遅くの食事は、胃の中に食べ物が残ったまま眠りにつくと、胃の消化活動の真っ最中に睡眠をとることになります。体の一部が活発に動いていますので、眠りは浅くなって中途覚醒につながります。

また、熟眠障害の原因にもなります。

首や肩、腰などの痛み

寝ているときに首・肩・腰などに負担がかかると、その痛みのせいで深夜に目が覚めてしまうことがあります。

その原因は寝具です。
枕や敷布団などは経年劣化しますので、知らず知らずのうちに体に合わなくなります。また、年齢を重ねることで体型が変わり、それまで使っていた寝具が合わなくなることもあります。

目が覚めた時に体に痛みを感じるようであれば、寝具を変えてみましょう。

睡眠時無呼吸症候群

眠っている間に呼吸が何度も止まり、そのせいで瞬間的に脳が覚醒してしまうという特徴があります。

いびきによる睡眠阻害もありますので、仰向けに寝るといびきをかきやすく、空気が入る気道を狭めてしまいますので、横向きで寝るように枕を調整すると改善されます。

その3
「起きようと思っていた時刻より早く目が覚めてしまう」早期覚醒

起きようと思っていた時刻より何時間も早く目が覚めてしまうというものです。

1度目が覚めると、それ以降はなかなか寝れないのが特徴です。朝早く目が覚める日が週2日以上あって、それが1か月以上にわたって続いているなら、早朝覚醒に該当する可能性が非常に高いと言えます。

加齢による睡眠の変化

中途覚醒でも述べましたが、年齢を重ねるにつれて人間の眠りは浅くなります。
その傾向は40代になった頃から出てきますが、さらに高齢になると、深い睡眠がほとんど現れなくなります。

また、中途覚醒後の再入眠できなくなる原因は、体内時計の周期が24時間よりも短くなることです。
これにより、体は体内時計に従って起きているため、体内時計と現実の時間のずれが生じてしまうのです。

うつ病も関係している

早朝覚醒を引き起こしてしまう、もう1つの要因は「うつ病」です。
うつ病にかかっていると、健康な人に比べて深いノンレム睡眠の長さが短くなることが確認されています。

さらに、うつ病になると、ネガティブな事柄を頭の中で考える時間が多くなり、再入眠を妨げる要因になります。
うつ病の方は、眠っている間の体温が高いことも分かっており、体温が下がらない影響で深い睡眠がとれなくなります。

その4
「寝ているのになぜか体の疲れがとれない」熟眠障害

「睡眠時間は充分なはずなのに、なぜか体の疲れがとれない」症状が熟眠障害です。

深いノンレム睡眠が出現が少ない

熟睡感が得られない理由にノンレム睡眠が足りていないことが大きく関係しています。

実際、熟眠障害を訴える患者の睡眠を測定すると「睡眠前半に多く出現するはずの深いノンレム睡眠が少なかった」という結果が出ています。

これを逆に言うと「ノンレム睡眠を充分に確保できれば、熟睡感がしっかり得られる」ということになります。

こんなことしてませんか??
睡眠に悪影響をまねくNG習慣

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夜遅くにコンビニに行く
寝る直前までPCやスマホを使う
カフェイン飲料を飲みすぎる
寝酒をする
夜遅くに食事をする
夜遅くに激しい運動をする
熱すぎるお風呂に入る
寝る前に考え事をする


これらに当たることを寝る前に1時間以内にしている方は控えるようにしましょう。

良好な睡眠のカギ「メラトニン」

pic31 出典:武田薬品工業株式会社

何度か説明で出てきております「メラトニン」とは、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用がある「睡眠ホルモン」です。

朝、光を浴びることで脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計がリセットされることで、メラトニンの分泌が止まります。

また、メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令で再び分泌されます。

徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して眠気を感じるようになります。

この他にもメラトニンは、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるため、病気の予防やアンチエイジングなど、さまざまな効果を持つと考えられております。

メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減ることが明らかになっており、加齢により体内時計の調節機能が弱まってしまうことが関係しています。

就寝1時間前に照明を少し暗く

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朝日のような強い光は、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
自然な睡眠に入っていくためにも、就寝1時間前には部屋の蛍光灯を少し暗くしたり、間接照明にしたり、パソコン・スマートフォンなどのブルーライトを見ないようにしましょう。

起きる時間を固定

メラトニンの分泌は体内時計がコントロールしているので、体内時計のリズムが乱れてしまうと、メラトニンの分泌に影響してきます。

体内時計のリズムを崩さないようにするには、朝起きる時間をできるだけ固定することが大切です。朝起きる時間が不規則だと、太陽の光を浴びる時間も不規則になるため、体内時計が乱れがちになってしまいます。

最低でも起床時間を遅らせるのは1~2時間までにしておきましょう。

セロトニンを増やす

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メラトニンの元になるのは、心の状態にも関係する「セロトニン」です。

体内のセロトニンの分泌量を増やせれば、メラトニンの量を増やすことができます。

セロトニンは午前中に太陽の光を浴びることによって分泌が増えますが、梅雨の時期や冬季などは日射量が減るため、どうしてもセロトニンの量も不足しがちになります。

うつ病の方は、セロトニンの分泌が少なくなってしまっていることから、メラトニンも作られにくく不眠症になりやすい傾向があります。
また、どんよりとした天気の時に塞込みやすいのにも関連してきますので知っておくといいでしょう。

また、セロトニンを作るためには「トリプトファン」というアミノ酸と「ビタミンB6」が必要です。トリプトファンとビタミンB6の両方を同時に取れる食材として、バナナ、大豆製品がオススメです。

最後に

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ここまで、睡眠と不眠症に関連することをお伝えしました。
最適な睡眠時間は、6~7.5時間と言われています。
特に女性の皆さんは、睡眠と生理も密接に関係してきますので、しっかりと寝ることをオススメします。
睡眠の大切さを理解して、体と心の状態を整えて、しっかりと休息する時間にしましょう。

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宮本知明
薬剤師/GAJ認定ジェモセラピスト(植物療法士)/漢方ソムリエ。 病院薬剤師を経て“薬と共存しない生活”の念いからホリスティックな健康観と出逢う。新婚女性、新米ママさんを西洋医学・東洋医学・自然療法の良さを合わせた統合医療の知識をもった“ホリスティックな健康観を持つ女性”に育成する「ホリスティック医療家」として執筆業・講師業で活動中。 公式ブログ /公式HP
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