2019/02/20

今、精神病や精神的に悩んでいるすべての人へ。看護師も実践するオーガニック先進国ドイツで生まれた自律訓練法とは。

Naoko Fuke

総合病院看護師後、南米で保健師活動を経験し、健康啓発、予防の大切さを感じる。特定保健指導や、会社保健師として働き、健康で自分らしく生きることをテーマに、自身も健康に心がけている。

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昨今、過労で精神的な病気になったり、自殺したりして勤務先が訴えられるケースも増えたり、
個人個人のメンタルヘルスへの関心も高まっていますよね。

私自身も、看護師として働いていた時は、便秘、腰痛、頭痛、肩こり、
原因不明の皮膚炎と掻痒感にずっと悩まされていました。

それが、南米パラグアイで生活しだして数か月。
気になっていた症状が全てなくなっていたんです。　　　

症状があるのが当たり前になっていて体調が悪い意識もなかったのですが、
体の不調がない生活は、本当に快適で、毎日、幸せを感じらるようになっていきました。

それまで、血が出るまで掻いてしまう時分を責めてばかりいましたし、
人気の皮膚科の治療を受けても治らないから、自分に問題があるんだとばかり思っていたんです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
帰国後も特に大きな不調はなかったのですが、
少しずつ肩こりとイライラ感が気になるように。

また、健康な自分に戻りたい、その一心で「まずは自分の健康」と、
いろいろ調べたり、診察を受けてみたりしていて出会ったのが、「自律訓練法」でした。

ある日、心療内科を受診。

先生は、事前の問診内容を見て「病気ではなさそうだし、特に治療は必要ないと思うけど・・・
ちょっとエネルギー不足になってるのかな。漢方をのんでみましょうか。
それと、イライラですが、小さい頃、怒りっぽかったですか。
癇癪持ちだと、そういう傾向がある」と。

「そういわれると、姉とケンカすると、キーってなってました。」　

そこで渡されたのが、「自律訓練法」の小さな冊子でした。

「これ、ちょっと、読んでみますか。ドイツで生まれた古い方法だけど、
今も続けられている治療なので、一度試してみてください。
体の緊張を緩めてイライラとか不安を取り除く方法です」

と、勧めてくださったのです。　　

皆さんはいかがですか。普段、自身のコントロールはできていますか。
知らず知らずの内に、体に力が入っていませんか。

今回、私は治療として教えてもらいましたが、
「自律訓練法」は、自分でできるセルフコントロール法として、
日常的に活用されているものです。

同じようなことで悩まれている方、
リラックス法について知りたいと思われている方に試していただきたい方法です。　

1.自律訓練法について

自律訓練法とは、1932年にドイツの神経科医、シュルツによって公表され、
世界中で実施されている心理訓練法です。

科学的な催眠に誘導された人が腕や足の「重たい感じ」「温かい感じ」を内省していることを知り、
これを「自己暗示(自分)」で行えないかを基に作られています。

心と体の状態を自分でうまく調整するための方法で、心も含め全身を緩め、
不快感や苦痛な状態を取り除くセルフコントロール法の一つです。

1-1. 自律訓練法の目的

心身の弛緩、リラックス効果を目的としています。

余分な緊張のない適度に筋肉が緩んだ状態、くつろいだ状態を作ることで、
下記のような様々な効果を得ることを目的としています。

ただ、すぐに効果を期待するものではないため、
症状や苦痛の即効的な治療や直接のリラックス法というよりは、
リラックス状態をつかむ練習法と考えた方がよいとされています。

1-2. 自律訓練法の効果

・緊張不安の軽減・疲労の回復・集中力を高める　　
・自己統制力が増し衝動的な行動が少なくなる　　
・身体の痛みや精神的苦痛が緩和される
出典：日本自立訓練学会

1-3. 自律訓練法の最終的な目標

セルフコントロール法なので、自分自身で実践できる利点があります。

最初は難しいかもしれませんが、いつでも、どこでも、
日常の様々な刺激のあるどんな状態の中でも、
練習できるようになることが目標とされています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　

1-4. 適応される場面と注意点

どんな状態でもと言いますが。
現在、どんな場面で実施されているんでしょうか。
誰でも行ってよいものでしょうか。気になりますね。　　　　

・病院
病気の不安が強い患者や家族に適応するケースがあります。
精神科疾患の治療としても、外来・入院病棟で実施されています。

不安や緊張状態が原因で症状にあらわれる、心身症にも治療として使われています。
頭痛や腰痛、肩こりなどですね。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・病院以外
教育、産業、スポーツなどの領域、メンタルヘルスや対人関係の促進、
能力開発、事故予防などの日常的な効果を目的に実施されることも。

ここで注意が必要なのが、
既に病気の可能性が疑われる場合や治療中で主治医についている場合です。
むやみに、自己判断で始めては危険です。

もちろん、効果の促進や治療期間の短縮をねらいとして、
自律訓練法を併用することもあるとのこと。

しかし、併用したことで弊害がみられることも。
自立訓練を他の治療と併用する際は、主治医のもと、始めることが大切です。　　

くれぐれも、勝手な判断や無理はしないことです。
心配な人は、心療内科や精神科の専門医に相談してからに。　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

2.緊張状態が続くことで起こる不調と、リラックスすることの効果

じゃあ、緊張って、そんなに体に悪いのかというとそうではなくて、
適度な緊張があることで、物事をスムーズに進められたり、生活にハリを持たせてくれます。

ここでの、緊張とは、過度な緊張や継続する緊張のことです。
過度な緊張は、自律神経を乱す原因となり、特に自律神経の交感神経と副交感神経でいう、
交感神経が優位になった状態が続くこと。

体が戦闘態勢に臨める状態をつくるため、血管が収縮、脈拍や血圧も上がります。

血管が収縮するため、長く続くと血流が悪くなり、
体へ運ばれる酸素や栄養も流れにくく、細胞の活性化が進みません。

新陳代謝も悪くなりますよね。それが様々な、心や体の不調につながってしまうのです。　

一方、リラックスした状態は、副交感神経の方が優位となり、
血管が拡張、脈もゆっくり、血圧も下がる傾向となります。

血管が拡張するため、血流も良くなり、全身への酸素や栄養の運搬もスムーズ。
「自律訓練法の効果」が得られやすい状態を作ります。

ただ、副交感神経優位な状態が続くといいかというと、そういうことでもなく、
今度は過度に眠くなったり、やる気が出ない、体がだるい等、不調の原因となる可能性も。

適度な緊張とリラックス状態の両方が繰り返されることで、
心身の安定、コントロールが図れるといえます。

3.自律訓練法の実践方法

　
さて、では、さっそく「自律訓練法」の練習方法をご説明いたします。

3-1.まず、始める前の準備

まずは、始める前の準備から。

最終目標は、どこでも、どんな状況でも
できるようになることではありますが、ある程度の環境を整えましょう。

特に練習に慣れるまでの間は、雑念が浮かんで来たり心配事や物音が気になり、
気が散りやすいです。静かで、少し暗い環境で行いましょう。

また、気が散りやすさは自身の状況でも違ってきます。
気になっていることや、トイレは先に済ませておいた方がいいです。
満腹すぎても集中できませんが、空腹すぎも避けます。

姿勢は、楽にリラックスできる姿勢で行います。

仰向けに横になるか、腰かけやすい椅子に座って行いましょう。
椅子は背もたれがついている方がよいでしょう。

この時、体を締め付けているものは、できる限り全て緩めるか、外してください。
腕時計、メガネ、ベルト、髪を結わえているゴムなどです。　　　　　　　　　　　　　

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3-2.6段階の公式

自律訓練法は、最初、気持ちを静めるため
「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えることから始まります。

急に始めても落ち着かない時は、
深呼吸などして力をぬきやすい状態をつくってから始めましょう。

努めて気持ちを静めよう、鎮めようとしなくていいです。
「リラックスできているなぁ」と受け身の感覚です。
これを、「背景公式」といいます。

それから、「第１～６公式」へと、順に進み、
最後に「消去動作」をして終了です。

約15分程度かかりますが、慣れるまでは苦痛を感じることもあるため、
「背景公式・第１公式・背景公式」と短くしたりして、
徐々に公式を増やしていくのでよいとされます。

それでも苦痛な人は、数秒で終えて回数を多くするという方法もありますが、
１日１回以上行います。
できれば、「朝・昼・夜・寝る前」で行い、
日常に取り入れて習慣にしていきます。

それぞれの意味を深く追求する必要はないです。

また、肺などの呼吸器や、心臓、胃に自信のない方は、
それぞれに関係する公式をとばして行います。
私は健康診断で、洞性除脈だったため、特に問題はないのだろうけど、
念のため第３公式はとばしています。

以下の順に行います。
①背景公式：「気持ちが落ち着いている」
と数回、心の中で唱える。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②第１公式：両腕両足の重さを感じる練習　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
右腕に意識を向け、「右手がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返しながら、
右腕の力が抜けて重たい感覚を感じる。
この要領で、右腕→左腕→右足→左足と進める。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

③第２公式：両腕両足の温かさを感じる練習　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
右腕に意識を向け、「右腕がとても温かい」と心の中で繰り返す。
血の巡りが良くなって、指先まで血液がいきわたるようなイメージで、
右手の温かさを感じる。
この要領で右腕→左腕→右足→左足と進める。　　　

④第３公式：心臓の調整練習　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
胸の辺りに意識を向け、「心臓が静かに規則正しく打っている」と心の中で繰り返し、
リラックスした状態での心臓の鼓動を感じる。　　　

⑤第４公式：呼吸の調整練習　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
呼吸に意識を向け、「楽に呼吸している」と心の中で繰り返し、
リラックスした状態での呼吸をそのままに感じる。　　　　　　　　　　　

⑥第５公式：腹部の温かさを感じる練習　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
胃の辺りに意識を向け、「お腹がとても温かい」と心の中で繰り返し、
胃の辺りの温かさを感じる。　　　　　　　　　

⑦第６公式：額の冷たさを感じる練習　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
額の辺りに意識を向け、「額が心地よくが涼しい」と心の中で繰り返し、
額の辺りの冷い感覚を感じます。　　　

⑧消去動作
訓練の最後に、両拳を開いたり閉じたりを繰り返したり、
肘を伸ばし、両腕を上げて背伸びを繰り返す。
消去動作が十分でないと、ぼーっとした感じが残ったり、
体のだるさを感じるため、日常動作に戻る前に、必ず行います。
訓練後、そのまま眠ってしまう場合は
消去動作をせずに、そのまま眠ってよいです。

3-3.実際に実践してみて

私は、起床時と寝る前に自律訓練法を行っています。

最初、始めた当初は、訓練方法が合っているのかさえ不安で、
徐々に段階を増やして練習しました。

第１公式まで、次に第２公式までと、
３～７日ごとに少しずつと公式を増やして慣れていくように努めました。

練習中に、気になっていることや、他ごとを考えてなかなか進まない時は、
逆に練習自体がイライラ源に…

医師に相談すると、
「雑念が浮かんできてもいいんですよ。また、そこから続けたら。」と、
言われて安心したのを覚えています。

あまり深く考えずにすれば、いっかーと思ってから、すんなり受け入れられるように。

私が慣れてきたのかなと感じられたのは、続けて３週間程度してから。
それぞれの公式で繰り返す言葉と、体に感じる感覚が同じになってきた時です。

訓練中によく感じる身体の感覚としては、「歯を食いしばっている」「肩に力が入っている」
「体が硬く緊張している」「呼吸が浅い」で、緊張がわかります。　　　

最近は、イライラしたり、緊張していると感じた時に、
とっさに自分の体に意識を向け、「気持ちが落ち着いている」と唱える癖がついています。

イライラ感は、６秒くらいしか続かないと言われているので、
落ちつかせるには、役に立っていますね。

特に助かっているのは、前より怒りをぶつけられなくなった、夫かも。
そういや、夫婦の笑顔も増えたな。　

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3.続けることの効果

継続することが効果を生むとこれまでの調査からもわかっています。

松岡洋一の調査結果で、どんな時に訓練法を用いるか尋ねたところ、
「眠れないとき」「不安や緊張が強い時」「イライラしたとき」「身体不調のとき」
「人前で話すとき」「きまった時間に練習」の順で多かった結果でした。

また、「毎日練習」していると答えた者の自律訓練法の効果が一番高く、
次いで「週半分以上練習」「週半分以下の練習」という結果で、
毎日の継続が大事ってことがわかります。

私自身も体験していますが、継続することで少しずつ慣れ、効果を感じられています。

自律訓練法の真の意味での効果は、
自己練習を継続していくことによってのみ得られるもの。
出典：『自律訓練法改訂版』松岡洋一

少なくとも3か月は継続することが大切とのことです。

自律訓練法の効果への期待が大きすぎると効果がマイナスに働くことがあるので、
まず何も考えずに3か月は継続してみては。

また、何度も申し上げますが、自分ですぐにできる手軽さがありますが、
自分がしないと続かないんです。

最初に始める際に、なんのために行うのか。
私なら、「肩こり」「イライラ」を軽減させるためですが、
個人の目的を明確にしておくことも大事です。
途中で、自律訓練法の効果もわかりますよ。

とはいえ、効果を感じなかったら、やる気もでませんよね。

１年経って、３年経って、
やっと効果がわかるようになった方もいるとのことです。

続けるための工夫、自立訓練法のYOUTUBEを使う、
一緒にする仲間をつくるなども必要かもしれませんね。　　　

皆さんも試してみませんか。　　　　　　
　　　　　　　　　　

出典：『自律訓練法改訂版』松岡洋一
出典：自律訓練法学会
出典：NIKKEI STYLE ヘルスUP 日本経済新聞朝刊
出典：NHK健康ch 中尾睦宏
出典：健康長寿ネット公益財団法人長寿科学振興財団