健康は腸で決まる！
腸内の環境を整え、
その働きを最適化するために
心がけたい、５つの習慣とは？

 

昨今、｢健康の要｣と言われる腸。
今回はこの腸を健康にするお話をしていきたいと思います。

｢腸内環境｣という言葉は、よく耳にしますよね。
腸内環境が乱れると、体に様々な不調が起こると言われています。

それは下痢や便秘などのように、お腹の調子が悪くなるといったことだけに留まりません。
現代人の多くを悩ませているアレルギーや自律神経の失調、生活習慣病などにまで及びます。

この私達の健康に大きく関係している腸内環境を整え、改善してより健康へ近づける方法を、
一緒に見ていきましょう。

私たちの健康を左右する「腸内環境」は、
微生物のお花畑”腸内フローラ”で決まる

腸内フローラは”腸の中にあるお花畑“という意味で、その名の通り、
腸壁の上に広がっている多彩で豊かな細菌の群れが、
まるでお花畑のように見えることからそう呼ばれています。

腸内フローラは、１人ひとり違った固有の様相を呈していて、
その働き方も千差万別です。

「もう一つの臓器」と呼ばれるほど重要な、腸内フローラ

お母さんの子宮の中にいる胎児の腸内は、実は、全くの無菌状態です。

胎児は生まれる時に産道を通りながら、まず母親の持つ細菌をもらいます。

そして、生まれた後に接触する人や物からもらう細菌も加わり、
5～6ヶ月かけてその子の腸内フローラが形成され、生後2～3ヶ月で安定します。

その後は環境や食べ物、生活習慣などに応じて変化し、長い年月をかけて
その人独自の腸内フローラが完成されますが、
やはり形成時期、赤ちゃん時代に触れた細菌によってその基礎が出来上がります。

生まれて最初に触れた細菌群が、その後の腸内フローラ形成に大きく影響するのです。

そして、腸内細菌の多くは、消化や代謝、免疫などの有益な作用をヒトの体に提供することで、
ヒトの体と一体化した生命として共生関係を結んでいます。

この腸内フローラにおける細菌の種類と状態は、私達の健康に大きな影響を与えます。

そのため、ひとつの生命体でありながら、
まるでヒトの体の一部ででもあるかのような腸内フローラは、
“もう一つの臓器“とも呼ばれています。

腸内フローラを形づくる3種類の腸内細菌の
理想的バランスは、人によって違う

腸内フローラを形成する腸内細菌について、さらに詳しく見てみましょう。

腸内細菌は3つのカテゴリーに分類され、
それぞれ善玉菌、悪玉菌、日和見菌と呼ばれています。

細菌達は、腸管内で食べ物を分解し、乳酸や酪酸、酢酸などといった”脂肪酸“や、
アルコールなどの代謝物を産生します。

「善玉菌」とは？

ヒトの体にとって良い働きをする代謝物を作り出す細菌を、善玉菌と呼びます。
ビフィズス菌、酪酸菌、糖化菌、ガセリ菌、ブルガリア菌などがその代表です。

「悪玉菌」とは？

ヒトの体にとって有害な代謝物を作り出す細菌を、悪玉菌と呼びます。
悪玉菌は、タンパク質を分解して便やおならの悪臭の元となる腐敗物質を作り出します。
o-157などの大腸菌、クレブシエラ属の肺炎桿菌などが代表的です。

「日和見菌」とは？

善玉菌も悪玉菌も含み、より優性な方に味方して働くグループのことを、日和見菌と呼びます。
ウェルシュ菌、アリアケ菌などがあります。
ボツリヌス菌と黄色ブドウ球菌は病気を引き起こす菌として知られますが、
実は日和見菌のグループに入ります。
これらは腸内の環境が悪玉菌優性になった時に増殖します。

善玉菌、日和見菌、悪玉菌の割合は一般的には2:7:1が理想とされますが、
腸内細菌の種類、数、バランスは指紋のように人それぞれ異なり、
必ずしもこの割合が理想だと言うことは出来ません。
その人その人によって、理想の腸内細菌バランスがあるのです。

腸内環境を乱す二大原因は、
「汚れ」と「化学物質」

「腸の汚れ」が腸内環境を乱す仕組み

現代人の腸は、昔の人の腸に比べて汚れていると言われます。

そしてこの腸の汚れこそが、腸内環境を悪化させる最も直接的な原因なのです。

腸内を汚してしまうのは、加齢、偏った食事(高糖質・高脂質など)、食品添加物などに含まれる化学物質、
薬品、精神的・肉体的ストレス、疲労、睡眠不足、運動不足、喫煙など、現代人の生活に特有のものばかり。

では何故、これらによって腸は汚れてしまうのでしょうか。

例えば、食物繊維が少なく高タンパク・高脂質の肉類ばかりの食事は消化されにくく、
そして精神的なストレスは胃腸の働きを低下させるために、
未消化物が腸内で滞留・腐敗してしまって腸の汚れを招きます。

さらに、睡眠不足も消化が済んだ食べ物（の残りカス）を体外へと運ぶ腸の蠕動（ぜんどう）運動を鈍らせ、
腸内に残りカスを滞留させて、腸を汚すことになります。

腸内に溜まった、これらの老廃物は悪玉菌の格好のエサとなり、悪玉菌がどんどん増殖します。
このように腸が汚れると善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、腸内フローラが乱れてしまうのです。

悪玉菌が増えると、他にもある厄介な問題をもたらします。それが｢活性酸素｣です。
過剰な活性酸素は、病気や老化の原因となります。
そして、活性酸素の過剰発生の90%は、何とこの腸内で起きているのです。

食品に含まれる化学物質

化学物質は、腸の本来の機能を狂わせてしまう原因のひとつです。

天然の食べ物であれば、腸や腸内細菌が速やかに分解して吸収されるのですが、
除草剤や殺虫剤を使って育てられた野菜や加工食品、食品添加物などに含まれる化学物質
は異物と判断される為に、吸収されにくいのです。

それらが腸内に長く留まると、化学反応によって毒素が発生します。
そしてこの毒素が腸内フローラのバランスを崩して悪玉菌を増殖させたり、
腸の機能を妨げたりします。

更に、異物である化学物質は、吸収されるべき栄養素と似た形を装ったり、
腸壁をこじ開けたりして体内に侵入します。

すると、腸はやがて、栄養素などを体内に吸収する際にも、
本当にそれが取り込んでよい成分なのかどうかの判断を狂わされてしまうようになります。

その結果、誤って取り込まれた異物に対する拒絶反応を体が起こしたり、
本来は有益な栄養素を排除の対象と勘違いして食物アレルギーに繋がるなどといった
異常な反応をしてしまうようになるのです。

このように、化学物質は、腸と腸内フローラを撹乱し、
免疫システムや神経伝達機構にも障害を及ぼしています。

更に、このような化学物質は腸内で活性酸素を過剰に発生させる原因の一つにもなっているのです。

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腸内環境を整えるために最も有効な5つの習慣

｢腸内環境を整える｣とは、どういうことでしょうか。
それはすなわち、腸本来の機能を正常に働かせることです。

そして、その方法は

①汚れを出す
②汚れの元を入れない

という、ごくシンプルな二つのことに過ぎません。

体内に溜まった有害物質や老廃物は、その75%が便として、20%が尿として、
2%が爪や髪から排出されると言われ、
このことからも、腸が人にとっていかに重要な内臓器官であるかがわかります。

便として排泄されるのは食べカスだと思われがちですが、
実はその大半は、役目を終えて腸壁から剥がれ落ちた腸粘膜(細胞)および腸内細菌とその死骸です。

それほど私たちの腸内では細胞や細菌が入れ替わりを繰り返しているのです。
この入れ替わりがスムーズでないと、腸内は汚れた状態のままです。

そのような腸の働きを正常に維持するための方法は次の５つです。

習慣①「食べ過ぎを控える」

腸の汚れを出す=｢便を出す｣ということを考える時、私達は｢もっと食物繊維を摂るべき?｣などと
“摂るもの“に意識を向けがちですが、実はより大切なことがあります。それは”腸の運動“です。

排泄という機能は、腸と脳の連携によってコントロールされています。

胃に食べ物が入ると、胃から脳に信号を出して大腸の蠕動運動を開始します。

大腸が蠕動することによって便が大腸の終末部に近づいてくると、
脳からの信号によって便は肛門付近へと移動が促され、排泄が行われます。

これらは神経伝達によって行われ、｢胃結腸反射｣と呼ばれますが、便を排出する為にはとても大切な働きです。

「食べ過ぎ」は腸の正常な運動の大敵

そして、この｢胃結腸反射｣を鈍らせるのが、”食べ過ぎ(過食)“です。

食べ過ぎが続くと、胃と腸での消化・吸収が間に合わず食物の滞留時間が長くなります。

これによって長時間働き続けた胃腸は疲弊し、その結果｢胃結腸反射｣が鈍ってしまうというわけです。

そうすると未消化物が大量に大腸内に滞留することになり、悪玉菌が増殖してしまいます。
その結果、活性酸素や毒素が過剰に発生し、腸の汚れを招きます。

腸の汚れを出す為に”何かを摂る”のではなく、沢山食べ過ぎているのでは?と振り返ってみましょう。

現代人の多くは、生きる為に必要な分以上の食物を摂っています。
取り入れるばかりの手段ではなく、まずは摂り過ぎているものを削ってみることが大切です。

習慣②「加工食品を控える」

現在一般に流通している加工食品（調味料など）には、必ずと言っていいほど食品添加物が含まれています。

本来は時間をかけて熟成されて出来るアミノ酸等の甘味や旨味を、糖を加えることで代用した、
いわば“まがい物”が多く出回っています。
糖を使うと安価で短期間で製造が出来る為、
例えば醤油やみりんなども食品添加物を加えて安く大量に作られ販売されています。

現代の食事はそういった食品添加物を多用した加工食品だらけなのが実情です。

食品添加物は多くの場合、化学物質に他ならず、既に書いた通り、腸内を汚し、
また腸の正常な働きを狂わせます。

腸内環境を整え、腸の本来の働きを取り戻す為に糖質やタンパク質、酸化した油、化学物質を摂り過ぎない為に、
加工食品を控えることがもっとも効果的でしょう。

習慣③「食物繊維、ミネラル、良質の脂肪を摂る」

腸の正常な働きの実現を強力に後押し出来るおススメの食品があります。

それは、食物繊維、ミネラル、質のいい脂肪の3つ。

①食物繊維

食物繊維は大腸の蠕動運動を盛んにして便の排出を促し、有害物質が吸収されるのを防ぐ働きがあります。

野菜やきのこ類などを、目安としては、タンパク質食品の2～3倍の量を摂りましょう。

②ミネラル

カルシウムや亜鉛を始めとするミネラルを積極的に摂りましょう。

ミネラルは糖や脂肪からエネルギーを産生する時や、
先ほどご紹介した「胃結腸反射」などで脳が神経線維を通じ信号を送る時、
細胞の代謝などに不可欠な存在です。

また、体内で作られる抗酸化物質は反応の過程で必ずミネラルを使用します。
ミネラルがなければ抗酸化物質はその効果を発揮することが出来ませんが、
ミネラルは体内で産生することが出来ません。ですから、食事から摂る必要があります。

おすすめの食材は海藻です。ワカメや昆布、ひじきなどを積極的に摂りましょう。
海藻類を毎日摂るのは大変…という方は、サプリメントを活用しても良いでしょう。

③質のいい脂肪

脂肪は細胞膜を構成する大切な栄養素です。
血管を柔らかく保ったり、体を動かすエネルギー源としても重要です。

ですが大切なことは、どんな脂肪を摂るかです。

質のいい脂肪とは、不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪です。
その中でもオメガ3が多く含まれた脂肪を摂りましょう。

この、オメガ3は腸の潤滑剤としては働くと言われています。

EPAやDHAを多く含む青魚、亜麻仁油やえごま油、加熱用には熱に強いアボカドオイルもおすすめです。

ポイントは天然のものを選ぶことです。

習慣④「質の良い睡眠を取る」

｢睡眠が腸内環境の改善を助ける｣というと、「え? 何で?」と思うかもしれません。
ところが、質の良い睡眠と腸内環境には深い関わりがあるのです。

実は、腸の蠕動運動には”自律神経“が深く関わっています。
交感神経(促進)と副交感神経(抑制)の二つに分類される自律神経は、
私達の体の重要な働きをコントロールしているのです。

二つの自律神経のうち、交感神経は起きている時に活動する為の神経で、
副交感神経は寝ている時に体の機能を回復する為の神経です。

そして腸においては、交感神経が働いている時は動きが減って活動が弱まり、
副交感神経が働いている時は活発になります。

質の良い睡眠とは、リラックス状態を作り出す副交感神経が活発に
働くことでもたらされるため、良質な睡眠が取れているということは、
すなはち、腸の活動が活発になるということ。

腸がきちんと機能すれば、腸内環境も良くなるのです。

現実には、多くの人々が日中の緊張状態を夜まで引きずってしまい、
良質な睡眠が取れないことが多いため、それを避けるべく、
意識的に緊張状態をほぐそうとする工夫も必要です。

腸の運動を活発化させるのに必要なホルモンは、
腸内環境が整っていないとスムーズに分泌されない

交感神経と副交感神経の切り替えは脳からの信号伝達によって行われますが、
その信号伝達にはアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが働いています。

これらのホルモンの分泌にも腸自身が関係しています。

腸と脳・各臓器とのコミュニケーションが上手くいけば、
自律神経の切り替えに必要な上記のホルモンが正常に分泌され、
副交感神経が優位となって、腸の活発な動きを促します。

一方で、もし腸内環境が乱れていると、腸と脳・各臓器との連携が
スムーズに行かず、必要なホルモンが分泌されないため、
好感神経と副交感神経の切り替えも上手く行かずに、
腸の働きが悪くなってしまうことも覚えておきましょう。

習慣⑤「ファスティングを行う」

「ファスティング（断食）」は現在治療を目的とした医療行為としても認識されてきています。
更に近年、一定期間食べ物を摂取しないことで得られる生体への好影響が解明されたことで
広く知れられるようになり、その効果に期待が寄せられています。

このファスティングを活用して、一定期間胃と腸を空にして休めることで、
腸と脳との神経伝達が正常に働くようになり、自律神経が整ってきます。

自律神経が整うと腸の蠕動運動が適切に行われ、腸内環境を乱す原因となる汚れを
体外に出すという排泄の機能がスムーズになります。

また消化のために必要以上に使われていた消化酵素に代わって、
代謝を助ける酵素やホルモンが産生されるようになります。
代謝が活発になると腸内の細胞の入れ替わりも促されて、腸の汚れの排出を助けるのです。

なお、ファスティングは、自己流で行うと健康を害する恐れがありますので、
医療機関でカウンセリングを受けて行うようにしてください。

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こちらもチェック！ 理想的な”お通じ”とは？

お通じについての疑問で、｢理想的な1日の便の回数は何回?｣とか、
｢何日間便通がないと便秘?｣ということがよく聞かれます。

健康的な腸の状態を見極めるには、何を判断基準にすれば良いのでしょうか。

そのポイントは3つです。

1 お腹が張ったり、重苦しい感じがない
2 便がバナナ状で臭いがない、もしくは臭いが気にならない
3 排便後はスッキリしていて、出し切れていない感じがない(残便感がない)

腸内フローラの様相が１人ひとり異なるように、お通じの間隔もまた、画一的なものではありません。
あくまでも自分の”感覚“を頼りに、自分のリズムを知っておくことは大切です。

本物の健康を叶えるため、
かけがえのない唯一無二の存在、
自分の腸と向き合おう

さて、今回は腸の働きと、腸内環境を整える方法についてお話させていただきました。

私自身も、調べていて腸について新しい発見があったりして、刺激的な勉強をすることが出来ました。

その中でも、”腸内環境は千差万別、ひとりひとり違う“という内容が特に印象に残っています。

色々な情報媒体を見ていると、腸内環境については本当によく話題になっていますよね。
｢腸内環境を良くする食べ物｣や｢○○が腸内の乳酸菌を増やす｣などといった
多くの情報が沢山紹介されています。

でも、｢これがいい｣と紹介されている”これ”さえ食べれば、本当に自分の腸内環境は良くなるのでしょうか?

人それぞれ好みが異なるように、腸が喜ぶ食べ物も人それぞれ違うはずです。
これは覚えておきたいと思います。

腸内フローラの細菌は、自分達にとって有益な食べ物に対して｢これが食べたい｣というサインを、
私達の脳に向けて発信しています。

細菌達が望む食べ物が私達にとって有益なものであるか、
有害なものであるかは自分の体調を見れば明らかだったりします。

“これを食べると体調が悪くなる”というものがあるのにどうしても止められない場合、
それは増殖した悪玉菌が自分達にとって有益な食べ物を食べさせようとしているのかもしれないのです。

何を食べれば良いのか、何を食べない方が良いのか、それを教えてくれるのは他の誰でもない、
私達自身のの腸と腸内フローラです。腸内フローラが美しい状態を保っている時、
私達の腸は健康であると言えます。

腸内フローラを美しい状態に維持する為には、自分の全体的な体調と向き合い、
その囁きに耳をすましてみることから健康づくりを始めてみませんか。

参考：『髪も肌もどんどん艶めく腸のお掃除』医学博士 二木皮膚科院長 二木 昇平　東京医科学研究所 鈴木 奈央子 著

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