ヨーグルトだけで腸活はならず！忘れたくない「食物繊維」の大きな力

こんにちは。薬剤師のコスモスです。

「ヨーグルトを毎日欠かさずに食べて『腸活』をしているのに便秘がいつまでも改善されない。
お腹にガスがたまりやすい」という方はいらっしゃいますか？

腸活のための食材というと、真っ先にヨーグルトが頭に浮かびます。

しかし、ヨーグルトと同じぐらい腸活になくてはならないものがあります。
それは、食物繊維です。
食物繊維がなければ、有益な腸活にはならないのです。

そこで今回は、食物繊維と腸活の関係を詳しくご紹介してみたいと思います。

ヨーグルトの摂取だけで、本当に有益な腸活は出来ない

ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌のみでは有益な腸活になりません。
その最大の理由は、豆類、海藻類、野菜類といった、いわゆる食物繊維の摂取不足だと考えられます。

そこでまずは、腸活における食物繊維の働きをご紹介しましょう。

善玉菌、悪玉菌とは？

腸内細菌もまた私たちと同じ生命体であり、生きています。

ちなみに「善玉菌」には、乳酸菌やビフィズス菌などがあり、その働きは次の通りです。

・腸内菌叢のバランスを良くし、悪玉菌の働きを抑制する。
・腸の働きを整え、下痢や便秘の予防する。
・免疫力を高め、風邪や感染症を予防する。
・食べ物の消化や吸収を促進する。
・ビタミンを合成する。

一方の「悪玉菌」にはウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などがあり、それらが及ぼす影響は次の通りです。

・腸内の腐敗を進めて、便秘や下痢を発生させる。
・アンモニアや硫化水素などの有害物質を生成する。
・免疫力を低下させる。
・発ガン性物質を作り出す。

食物繊維が乳酸菌などの善玉菌を増やす

乳酸菌のような「善玉菌」が生存し、増殖し続けるためには、
そのエネルギー源となる栄養物質が必要で、その栄養物質こそが「食物繊維」なのです。
一方、私たち人間の最も重要なエネルギー源といえば、炭水化物などが分解された最終産物のブドウ糖です。

この炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」との総称で、糖質は消化酵素によって小腸で消化されてブドウ糖になり吸収され、エネルギー源として利用されます。
そのため、腸内細菌はブドウ糖を栄養物質にすることはできません。

ところが、同じ消化酵素は食物繊維を消化出来ないため、食物繊維はそのまま小腸を通過し、
大腸へと移行することができます。

そして、そのような食物繊維が乳酸菌のような「善玉菌」のエネルギー源となるわけです。

有益な腸活には善玉菌と食物繊維両方の体内への取り込みが必須

乳酸菌などの善玉菌は、大腸にやってきた食物繊維を食べながら増殖していきます。
このことから、腸内の乳酸菌をはじめとする善玉菌を効率よく増やすには、
「体外から乳酸菌などの善玉菌を積極的に取り込む」と同時に、
「善玉菌の栄養となる食物繊維を体内に補給する」、
この二つが重要だということになります。

まとめましょう。有益な腸活に必要なことは次の二つです。

① ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品を食べることで乳酸菌を摂取する。

ただし、体外から取り込んだ乳酸菌は腸内に住みつきにくいめ、毎日摂り続けて乳酸菌を補うことが大切です。
そのような乳酸菌は酸性度が高い胃酸の影響で生きたまま腸内にたどり着くことが出来ないことが多いのですが、たとえ死骸となった乳酸菌でも腸内で有効利用されることがわかっています。

②豆、海藻、野菜などの食物繊維を食べて、乳酸菌などの善玉菌を腸内に増やす。

詳細は後述します。

繰り返します。
ヨーグルトを食べて乳酸菌をいくら補給しても、食物繊維がなければ、その乳酸菌は腸内で増殖できません。
有益な腸活にはならないのです。

参考)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
「腸内細菌と健康　eヘルスネット　厚生労働省」

食物繊維が腸内環境の向上に果たす役割とは？

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は、（水に溶ける）「水溶性食物繊維」と
（水に溶けない）「不溶性食物繊維」の2種類に大別されます。

食物繊維を含む食品には通常、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のどちらもが含まれていますが、
腸活に焦点を合わせた場合、水溶性食物繊維のほうがより有効に利用しやすいといえます。

なぜなら、乳酸菌などの善玉菌は水溶性食物繊維のほうが食べやすいからです。
とはいっても、（後述しますが）「不溶性食物繊維」もまた、私たちの体に有益に働く重要な物質です。

食物繊維が善玉菌の住みやすい腸内環境を作り出す

乳酸菌などの善玉菌が食物繊維を食べて分解すると「短鎖脂肪酸」という物質を作り出します。

私たち人間の腸内で作られる代表的な短鎖脂肪酸には、酢酸、プロピオン酸、酪酸などがありますが、
これらの物質は腸内環境を酸性に傾ける働きをもっています。

善玉菌は酸性域の腸内環境で生育し、増殖が促進される腸内細菌です。

一方、腸内環境がアルカリ性に傾くと、今度は悪玉菌が増え、
善玉菌の活力が衰えて増殖も思うようにいかなります。

そんなアルカリ性の腸内環境のところに食物線画どんどん入っていくと、
劣勢になっていた乳酸菌が食物繊維を食べて活力を取り戻し、短鎖脂肪酸を作りだします。

その結果、腸内環境は再び酸性に傾き、今度は善玉菌がますます増殖していきます。

短鎖脂肪酸はほかにも、膵臓や肝臓の作用を助けたり、ミネラルの吸収を促進するなどの有益な働きを持っています。

食物繊維が便の量を増やし、腸内での便の停滞時間を短縮する

ここで活躍するのは、善玉菌の食べ物にはなりにくい「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は水分を吸収し、また、腸内の有害物質を包み込んだりして便の量を増やします。
大きくなった便の固まりは腸壁を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を促して、便を素早く体外に排出。
つまり、便秘の予防になります。

さらに腸内の便の停滞時間が短縮されると有害物質の停滞時間も短縮され、腸疾患の予防に繋がります。

参考）「食物繊維の生理作用　　大妻女子大学家政学部食物学科教授 青江誠一郎」

食物繊維が大腸がんを予防する

食物繊維が大腸がんを予防するとよくいわれますが、それはどのような仕組みなのでしょうか？

かつて、大腸がんは欧米に多いがんでした。
しかし、近年、日本人の食生活が脂肪や肉などを多く摂る欧米人と同様のスタイルになったことなどによって、
大腸がんの患者が幹並みに増えてきたと言われています。

脂肪性食品をを摂ると胆のうから胆汁が十二指腸に放出され、胆汁の中の胆汁酸が小腸内で消化酵素リパーゼの消化活動をサポートします。

胆汁酸のほとんどは小腸で再吸収されますが、一部が大腸に移行し、腸内細菌の作用で二次胆汁酸といわれる「デオキシコール酸」や「リトコール酸」が生成されます。
これらの物質が、大腸内にがん細胞を発生させると考えられています。

もし、このような状態の時に腸内に食物繊維があればどうなるでしょうか？

不溶性食物繊維は二次胆汁酸のような有害物質を外部に素早く排出し、
水溶性食物繊維が有害物質の吸収を阻止します。

そのようなことから、
便が腸内に停滞する便秘は大腸がん発生リスクを高めてしまう大きな要因の一つだといえます。

参考）「食物繊維とがん予防　　公益財団法人広島セミナー」

国立がん研究センターも2種類の食物繊維の
バランス良い摂取を推奨

 

国立がん研究センター東病院栄養管理室では、
水溶性食物繊維と府溶性食物繊維の両方をバランスよく摂ることを推進しています。

多くの食品には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもが含まれていますが、
食品ごとに各食物繊維の含有率は少しずつ異なります。

例えば、「水溶性食物繊維が多く含まれる食品」には、
・イモ類（サトイモ、長いも、ジャガイモなど）
・果物（りんご、キウイ、ミカンなど）
・繊維が柔らかめの野菜（ほうれん草、カボチャ、ニンジンなど）

などがあります。

一方、「不溶性食物繊維が多く含まれる食品」には、
・繊維の硬い野菜（ごぼう、レンコン、トウモロコシなど）
・サツマイモ
・キノコ類
・豆類

などがあります。
「バランスよく摂る」とはいえ、腸内環境の様相は各個人で異なり、必要とする食物繊維もそれぞれです。

腸壁を刺激できるぐらい便の量を増やすのであれば、不溶性食物繊維が重要になりますし、
柔らかい便を、というのであれば「水溶性食物繊維」を積極的に摂る必要があります。

また食物繊維だけでなく、十分な水分補給も大切です。


しっかりと食物繊維や水分を摂っているにもかかわらず、腸活ができず、便秘も解消しないというのであれば、速やかに病院を受診、精密検査をしましょう。


参考)『下痢･便秘がある方のお食事』　　国立がん研究センター東病院栄養管理室

腸活が順調かどうかの、簡単セルフチェック３項目

最後に、腸活が順調に行われているかどうかを簡単に確認できる３つのチェックポイントをご紹介しましょう。

チェックポイント1:おならや便に臭いはありますか？

食物繊維な十分な腸内環境であれば、乳酸菌をはじめとする善玉菌が優勢になり、おならや便の臭いが弱まり、また無臭になります。善玉菌が分解されると、水素やメタンガスが放出されますが、これらのガスも無臭です。

一方、肉類などのタンパク質を中心とした食生活であれば、大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌が増えてきます。
悪玉菌は善玉菌と違い、硫化水素やインド―ルといった悪臭を放つガスを出すため、おならや便が臭くなります。

チェックポイント2: 便はどのような色ですか？

善玉菌優勢の腸内環境であれば、胆汁色素であるビリルビンの色（黄色）が便に反映され、
黄土色または褐色系になります。
また、緑黄色野菜をたくさん摂ると、便が緑色に近くなることもあります。

逆に、脂質や肉類の摂り過ぎで悪玉菌優勢の腸内環境であれば、便は黒味を帯びてきます。

さらに便が白っぽくなった場合は胃のバリウム検査直後、
あるいはビリルビンの分泌を妨げるような疾患（痰道系疾患や胆石症など）にかかっているかもしれません。

チェックポイント3:便の柔らかさや形（形状）は？

肛門の粘膜を傷付けずに自然な蠕動（ぜんどう）運動で出る柔らかな便で、
その形がバナナ状であれば、腸活が順調に行われている証です。

一方、もし硬くてウサギの糞のようなコロコロ便であれば、
腸がけいれんして起きる便秘の可能性が考えられ、腸活が上手く行われていないことになります。

逆に、泥状や液状であれば下痢であり、こちらも腸内環境が悪い証だといえるでしょう。

参考）
https://www.apha.jp/medicine_room/entry-3543.html
「6　　便でわかる体の調子　　愛知県薬剤師会」

以上の3点を観察していくと現在の腸内環境の様相を素早く知ることができ、
食生活の見直しのヒントにもなることでしょう。

腸活をきっかけに、
改めて「食物繊維」のパワーを見直そう！

いかがでしたでしょうか。

腸活に欠かせない食物繊維ですが、実は腸活以外の脂質代謝、糖代謝の改善に有益な栄養素です。

腸活を目的にヨーグルトと共に食物繊維を摂っているうちに、
高脂血症や糖尿病などの生活習慣病の予防もできたなんてことも期待できますので、
まずは、食物繊維での腸活から始めてみませんか？

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