腸の健康はあなたの幸福に直結する！2種のおすすめ食品で腸内環境を整えて、幸せホルモン分泌を増やそう

こんにちは！

”身体が整えば、心も幸せに”をコンセプトに、ご自身の身体と心を大切にする手段として食事の重要性をお伝えしているOrganic life stylistです。

私自身は、5年程前に、コンビニ弁当などの安価な食生活とストレスで精神疾患になりました。

今思えば、腸内環境を乱す食事しかしていなかったのだから、精神的にも肉体的にもストレス耐性がなくて、当然。

そんな私でも、食事を変えた今は自分らしく笑顔で過ごすことができています。

今日は、お食事と心の健康について、お伝えしたいと思います。
今は苦しい日々を過ごすあなたの、一筋の光になれたら嬉しいです。

幸せホルモンの9割は腸で作られる！今あなたは自分らしく幸せに暮らせていますか？

・気分が暗くなる
・なんだかやる気が出ない
・何かを否定したくなる
・好きなことがわからない
・何がしたいのかわからない
・自分の人生に満足していると胸を張って言えない
・自分のことが好きって胸を張って言えない…

そして、そんな自分を否定する。

上記のように、なんだかモヤモヤして、でもどうしたら良いのかわからない。
そんな方も少なくないかと思います。

特に、100年に1度のパンデミックと呼ばれるコロナウイルスの出現により、このような感情が強まった方もいるのではないでしょうか。


そもそも日本人は、世界一不安になりやすい民族だと言われています。

それは、不安遺伝子と呼ばれる「セロトニン・トランスポーターSS型」を持っている人が、日本人には多いからです。

セロトニン・トランスポーターとは、脳内神経伝達物質であるセロトニンの量を調節している遺伝子であり、L型とS型の遺伝子型があります。

◆L型：セロトニンの分泌量が多い
◆S型：セロトニンの分泌量が少ない

この組み合わせによって、LL型、SL型、SS型の3つに分かれています。

つまり、

◆LL型：楽観的
◆SS型：悲観的
◆SL型：LLとSSの中間

となります。

また、ある調査によれば、日本人の遺伝子はSS型が65％を占めていますが、SL型は32％、LL型はたった3.2％にすぎません。
その一方、アメリカ人はSS型が19％。SL型が49％、LL型が32％という結果が出ています。（※）

このセロトニンが不足すると、

・精神的に不安定となり気分が滅入る
・ストレスによってイライラ感や攻撃性・衝動性が高まる

という報告があり、また、うつ病を誘発するとも言われています。

そのため、セロトニン・トランスポーターはうつ病の治療薬としても使われているのです。

腸が健康かどうかは、あなたの幸福度に影響を与える

皆さんは、腸内環境が心の健康と関係していることをご存知でしょうか？

人間は、消化器官（主に腸）で、幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質セロトニンの9割が作られます。

このセロトニンが減少すると、気分が落ち込んだり、イライラしたり、うつ病などを発症しやすくなるなど、幸せを感じにくい日常を過ごすことになります。

だから、セロトニンが抗うつ薬などの精神疾患に対する薬にも使われているのです。

腸と脳が密接に関係しているこの関係を〝脳腸相関〟と呼び、研究が進められています。

例えば、私も過去に過敏性腸症候群という病気を経験しました。

過敏性腸症候群とは、炎症などが生じていないにもかかわらず、腹痛と便通異常などの消化器症状が現れる病気であり、心身症の1つです。

つまり、心のストレスが、身体に症状として出てしまいます。

また、腸内細菌が減少するとセロトニン量が減少するため、これが現在の日本でうつ病が増えている原因だと考えられています。

このことからも、腸と幸せホルモンが関係していることをおわかりいただけると思います。

腸を不健康にする現代の食生活

では、日本人の多くの腸内環境はどうでしょうか？

現代人の食事には、例えば下記のような腸内環境を乱すものがたくさん使われています。

◆食品添加物
化学的に合成された食品添加物は、腸内細菌を減少させ、腸内環境を悪化させる原因ともなります。
また、そもそも、添加物には食物酵素が含まれていません。
つまり、自己消化ができないため、消化不良の原因や、体内の消化酵素を大量に使うことによる代謝酵素の減少が問題となります。

◆トランス脂肪酸
海外では規制されているけれども、日本では野放し状態であることでも有名なトランス脂肪酸。
これは、体内では全く代謝できないものであり、消化するために多くの消化酵素を必要とします。
そのため、消化不良及び代謝酵素の減少が、食品添加物と同様に腸内環境を悪化させるのです。
また、トランス脂肪酸は、体内に取り込まれると、細胞が狂ってしまうため、糖尿病やホルモン異常、全てのがんの原因となるのです。*

◆白砂糖
砂糖の主成分であるショ糖は、ブドウ糖と果糖がくっついた二糖類であり、ブドウ糖と果糖は、分子が一度結び付くと固く結合する性質があります。
そのため、ショ糖は、消化酵素や胃酸でも、なかなか外れることがなく、消化不良を起こしやすくなります。
また、消化不良となったショ糖は腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させることになるのです。

腸内環境を整えるために発酵食品や食物繊維を摂ることがマスメディアでも推奨されていますね。
キムチやヨーグルトなどが代表例ですが、そのキムチやヨーグルトの〝質〟に言及している報道は見かけません。

例えば、市販のキムチには添加物がたくさん使われており、腸内細菌を整える力はほとんど残っていない、むしろ、防腐剤や添加物が腸内細菌を弱らせるので、無添加で、乳酸菌発酵させた手作りキムチが良いのです。

また、市販のヨーグルトは、その原材料である牛乳を生産する牛のエサの種類やホルモン剤の使用の有無が不透明です。
そもそも、日本人は牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少ない民族であるため、摂取する発酵食品として適切なものなのかに疑問が残ります。

第二次世界大戦後から増加した欧米風の食事は、食物酵素(食物を自己消化するための酵素。生の食べ物に含まれる)が含まれていない加熱食が多く、体内で消化不良を起こしやすいため、消化不良となったものが腸内に蓄積、そして、腐敗し、悪玉菌を増殖させることにも繋がります。

腸が健康になれば、もっと自分らしく幸せに生きられる！

その気分の落ち込みや、ネガティブ思考は、性格や思考の癖が原因ではなく、ただ腸内環境が悪いだけかもしれません。

つまり、腸内環境を整えれば、ポジティブで前向きになることができるのです。

今日から始めたい！腸を健康にする第一歩「発酵調味料を使ったサラダ」

「自分を幸せにする第一歩として腸を整える必要があることは分かったけれど、具体的に何をしたら良いの？」

と思いますよね。

巷には腸によいと言われる食品や情報がすでに溢れているので、全部できたらベストだけど、現実的に考えて何をしたらよいのか余計に迷ってしまう方もいらっしゃると思います。

ですので、今日は、すぐに始めることができるものを1つご紹介しようと思います。

それは、発酵調味料を使った生野菜のサラダを食べること。

生野菜のサラダをオススメする理由は、生の酵素（食物酵素）がたっぷりと入っているから。

食物酵素は、その食物自身を自己消化することができる酵素なので、腸内で腐敗して悪玉菌が増加する原因となる消化不良を起こしにくくなります。

また、酵素栄養学の考え方に基づくと、食物酵素を多く含む食事は、
体内で作られる消化酵素(食べ物を消化するために使われる酵素)の消費量を減らすことができます。
そこで消化酵素の消費を減らした分だけ、代謝酵素(呼吸や内臓を動かすなど、人間が生きるために必要な酵素)に回すことができるので、排泄を促します。

この酵素は、一般的に48度以上(短時間であれば60度くらいまで耐性があります)になると失活してしまうので、加熱した食べ物には含まれません。

蒸し野菜のサラダではなく、生野菜のサラダをいただくことがポイントなのです。


また、酸化した油や添加物などが入っている市販のドレッシングではなく、発酵調味料で食べることをオススメします。

「醤油麹」や「塩麹」などの発酵調味料をそのまま生野菜にかけるだけでも十分美味しいですし、ドレッシングに慣れている方であれば、醤油麹にオリーブオイルと胡椒を加えると、より食べやすくなります。

発酵調味料には、アミラーゼ(デンプンを分解)、プロテアーゼ(タンパク質を分解)、リパーゼ(脂肪を分解)などの食物酵素が含まれており、生野菜と同様に、消化酵素の節約及び代謝酵素による排泄の促進が促され、腸内環境を整える効果があります。

なお、市販の発酵調味料は、法律上、加熱殺菌の上、瓶詰めなどされてしまうので、可能であれば、手作りの発酵調味料で生きた酵素を直接摂ることを考えてみてください。

簡単に手作りできるものとしては、
・醤油麹
・塩麹
がおすすめ。

それでは、作り方をお伝えします！

腸がいきいき健康に！自然栽培の米麹を使った絶品醤油麹と塩麹の作り方

醤油麹の作り方

【材料】
・米麹・・・50g
・醤油(酒精などの添加物が入っていないもの)・・・50ml
・醤油(追加用)・・・10ml程度

【作り方】
1. 保存容器に米麹と醤油麹を入れ、かき混ぜます。
2. 1日1回混ぜながら、1〜2週間ほど常温で発酵させます。

途中、米麹が醤油を吸収してしまい、麹よりも醤油の量が少なくなった場合は、麹が隠れるくらいまで、醤油を追加してください。

塩麹の作り方

【材料】
・米麹・・・50g
・ミネラルウォーター・・・50ml
・自然塩・・・18g
・ミネラルウォーター(追加用)・・・10ml程度

【作り方】
1. 保存容器に米麹、ミネラルウォーター、塩を入れ、かき混ぜます。
2. 1日1回混ぜながら、1〜2週間ほど常温で発酵させます。
途中、米麹がミネラルウォーターを吸収してしまい、麹よりミネラルウォーターの量が少なくなった場合は、麹が隠れるくらいまで、ミネラルウォーターを追加してください。

醤油麹も塩麹も甘い香りに変化し、トロッとしてきたら完成。
季節や室温によっても発酵期間は変わるので、醤油麹と塩麹の状態をよく観察することがポイントです。

どちらも米麹を使用しますが、大量生産ではなく昔ながらの伝統製法にこだわって作られたものが絶対におすすめ！
IN YOU Marketでは、上記に加え「自然栽培」のお米を使った米麹を取り扱っています。
一般的な麹とは一味も二味も違い、甘味やまろやかさがより強く感じられます。


米麹は、初めての方でも使いやすく、味噌や甘酒を作ってみるとお米が材料とは思えないほどの甘味が楽しめます。
玄米麹は、玄米ならではの深いコクが楽しめるので、リピーターになる方も少なくありません。ビタミンや食物繊維が豊富なのも嬉しいです。

どちらも奥深い味わいと旨味が感じられる、とても美味しい塩麹・醤油麹が出来上がりますよ！

★旨味たっぷりの醤油麹・塩麹を作りたい方のための自然栽培の米麹

腸内環境を整えるために流行りの健康法を試すこともできますが、普段のお食事を意識するだけで少しずつ変化させることができます。

今日から、自分の心を幸せにするためにぜひ腸内環境を整えてくださいね。

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参照
小西正良他(2011)「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」大阪河崎リハビリテーション大学紀要
酒井規雄(2008)「中枢セロトニントランスポーターと抗うつ薬」膜(MEMBRANE)，Vol. 33 No. 3
藤田(2012)「こころとからだの免疫学-腸内細菌の働きを中心に-」, 心身健康科学
鶴見隆史(2013)『「酵素」の謎 – なぜ病気を防ぎ、寿命を延ばすのか』祥伝社