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「これからプロテインをはじめてみたい」という方へ。それぞれのメリット・デメリット・選び方・活用法を1から教えます!

池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。

皆さんこんにちは。ヴィーガンアスリートの池田です。
最近ではプロテインに対する正しい認知も広がり、
美容目的でプロテインを飲む方も増えてきたように感じます。
僕は2008年にアメリカンフットボールに向けトレーニングを開始した時から、
プロテインを愛用しています。

菜食を実践する前には、吸収が早く筋肉が作りやすいホエイプロテインと、
吸収が緩やかなため寝る前に最適なカゼインプロテイン、
またトレーニング時のエネルギーになるクレアチンを豊富に含むビーフプロテインなど、
本当に多くの種類のプロテインを飲みました。

ヴィーガンである今は大豆が原料となっているソイプロテインをベースに、
いんげん豆のピープロテイン、ヘンプによるヘンププロテイン、
玄米を使ったライスプロテインなどを飲んでいます。

今回は(自称)プロテインマスターの池田が、
プロテインの重要性や、プロテインの種類、そして正しい飲み方なんかを解説させていただきます。

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なぜそもそも、プロテインを飲む必要があるのか?

まだプロテインに対して正しい認知を持っていない方には、
まず、プロテインというのはタンパク質を濾過して粉末状にした食品であり、
決して筋肉増強剤のような薬品でないことを理解していただきたいです。

タンパク質を15g摂取しようと思った場合、
タンパク質が豊富に含まれている納豆で摂取する場合は2パック(100g)
食べることでタンパク質を15g摂取することが可能です。

しかし、納豆を2パックも食べてしまうと同時に脂質が10g、
炭水化物を12g摂取することになってしまうのです。

タンパク質のみが抽出されているプロテインを使うことで、
他の余分な栄養素を摂取することなく、タンパク質を的確に摂取することができるんです。

過去にも日本人の食生活ではタンパク質が欠乏する傾向にあること、
菜食やマクロビにおいては、更にタンパク質欠乏の危険性があることについて解説してきました。
菜食が陥りやすい「たんぱく質」欠如の問題と、植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い。正しい食べ合わせで植物性タンパク質で、摂取して痩せやすい体質へ!

タンパク質は3大栄養素の一種で、ギリシア語のProteus(最も大切なもの)という言葉を語源に持つことから、
人間にとって非常に大切な栄養素であることがわかります。

筋肉などの体組織を作る栄養素であるタンパク質が欠乏してしまうと、
筋肉がどんどんやせ細り、基礎代謝の低下や姿勢が崩れる原因となります。

筋肉の萎縮以外にも様々な問題があります。

  • 神経伝達物質
  • 酵素
  • HDLなどの輸送組織

これらもタンパク質によって構成されていますので、
タンパク質が、いかに人間にとって大切な栄養素であるかを理解して頂けると思います。

タンパク質が欠乏している食事をしている方が、プロテインを上手に活用することによって、

  • 基礎代謝の向上
  • 筋力向上
  • 肌や髪質の改善

などが期待することができ、
そのため最近では美容、ダイエット目的でもプロテインを摂取する方が増えてきているのです。


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プロテインの種類

普段の食事に、サプリメントとしてプロテインを取り入れるだけで、
なるべく摂取カロリーは増やさずにタンパク質の摂取量を増やすことができ、
それによる健康効果は絶大です。

一言にプロテインといっても様々な種類があり、
僕が飲んできたものだけでも7種類以上のプロテインがあります。

プロテインの種類とは、原材料によって分類することができ、
タンパク質の吸収速度、筋肉の合成率、腹持ちのよさなどが変わってきます。

今回は最もポピュラーなプロテイン、5種類をおすすめ順に簡単に紹介させてください。

ホエイプロテイン

プロテインの王様と言われるホエイプロテインは、筋肉を大きくしたいアスリートに一番人気のプロテインで、
サプリメントショップなどでも、特に詳しい要望をなくプロテインを注文した場合には、
このホエイプロテインが出てきます。

ホエイとは乳清を意味し、牛乳に含まれるタンパク質のうち20%を占める成分です。

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ホエイプロテインの特徴はなんといっても

  • 素早い吸収
  • 筋肉の合成率
です。

素早い吸収というのは、消化吸収の手間が極端に短く、
摂取したタンパク質がいち早く筋肉に届くことを示します。
運動後に素早く栄養素を補給することが筋肉の成長や疲労回復には鍵になりますので、
激しい運動を習慣的に行なうアスリートに人気です。

筋肉の合成率がどのタンパク質よりも高くなっているのは、その特殊なアミノ酸組成にあります。
タンパク質というのは様々な種類のアミノ酸が結合することによって構成されていますが、
ホエイプロテインは人間の筋肉を合成するために、非常に適したアミノ酸により構成されているのです。

ソイプロテイン

ホエイプロテインの次におすすめしたいのがこのソイプロテインです。
ホエイプロテインの次に人気のプロテインで、主にダイエットを目的とした女性に人気のプロテインです。

名前からも分かるように大豆が原料となっていますので、
女性に嬉しい大豆イソフラボンも豊富に含まれていますが、過剰摂取には注意が必要です。

↓大豆イソフラボンの過剰摂取についてはこちら。
ヴィーガンの頼れるタンパク質「大豆」は本当に安全?大豆や大豆加工食品を味方につける、正しい付き合い方。

ソイプロテインの特徴は以下の2点です。
  • 吸収が緩やかで腹持ちがいい
  • 比較的筋肉を作りやすい

ホエイプロテインと違い、吸収が緩やかですので、腹持ちがよく
食事に追加して摂取するのであればこちらのソイプロテインがおすすめです。
吸収が早すぎるホエイプロテインだと、素早く吸収されるものの栄養効果が長続きしないからです。

植物混合プロテイン

様々な植物性タンパク質を混ぜ合わせたプロテインです。
プラントベースドプロテインなんていう呼ばれ方もします。

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主に使われるのは
  • ヘンププロテイン
  • ピープロテイン(いんげん豆)
  • ライスプロテイン
です。

単体では栄養効果が弱い植物性タンパク質も、
混ぜ合わせることによる生まれる相乗効果でタンパク質の質を向上させることができます。
ソイプロテインだけですと、栄養バランスが傾いてしまうことを危惧される場合には、
こちらのプロテインがおすすめです。

ソイプロテイン同様、吸収が緩やかですので食事に追加したりする方法が最適です。


ビーフプロテイン

名前の通り牛肉が原料となっているプロテインです。
牛肉には、クレアチンという無酸素運動下でエネルギーとなる栄養素が豊富に含まれていることから、
瞬発的な筋発揮が必要な陸上投擲、ウエイトリフティング競技者に人気のプロテインです。

注意点

現在、ビーフプロテインを取り扱っているメーカーは少なく、
また、味をごまかす為に大量の添加物が使われいてるのが現状です。
僕もヴィーガンになる前の高校生の頃に、ビーフプロテインを飲んでみたことがありますが、
便が綺麗な緑色になるほどの大量の着色料が入っていました。

健康を目指すためにプロテインを飲んでいるのに、添加物がたくさん含まれていては本末転倒ですよね。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質のうち80%を占めるタンパク質です。
吸収が緩やかなことから寝る前に最適なプロテインとされていますが、筋肉の合成率が低くなっています。

注意点

またカゼインが主成分ですので、乳製品が体質に合わない方はオススメできません。
カゼインは、アレルギーとの関連性も指摘されています。

寝る前などに吸収が緩やかなプロテインが欲しい場合は、
筋肉の合成率で上回るソイプロテインの方がおすすめです。
カゼインは今アメリカを中心に避けられている栄養素のうちの一つです。


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プロテインの飲み方

続いてプロテインの飲み方として、
プロテインを飲むタイミング、なにで溶かすべきかなどについて解説します。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインを飲むタイミングですが、
もちろんどんな目的でプロテインを摂取するのかによって変わってきます。

今回はタンパク質が欠乏しがちな食生活をされている方に向けて、
タンパク質を補うためのプロテインの利用方法を紹介します。

  • 朝ごはんと一緒に

  • まず必ずプロテインを取ってもらいたいタイミングが、朝です。
    朝目が覚めたタイミングというのは、
    身体の栄養素が渇ききっていますので速やかにタンパク質を補給したいですね。
    朝食と一緒に飲んだり、スムージーに混ぜたりすると飲みやすいのでおすすめです。

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  • 間食に

  • お昼ごはんと晩御飯の間の時間がものすごく空いてしまって小腹がすいてきた、
    というタイミングでプロテインを利用するのもおすすめです。
    砂糖がたっぷりのお菓子を食べるかわりに、
    プロテインを使えば健康的ですし、筋肉の萎縮も抑えることができます。

  • 寝る前に

  • 寝ている最中というのは成長ホルモンが分泌され、1日酷使された身体を回復される時間です。
    ここでしっかりと栄養素を身体に溜めておくことで、それらを用いて筋肉や肌の修復がされますので、
    寝る前にソイプロテインのような吸収が緩やかなタンパク質を摂取することは非常に効果的です。

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プロテインをなにでシェイクする?

どんなドリンクでプロテインをシェイクするのかにもよって、プロテインの特徴が変化します。

  • 不純物が最も少ない水でプロテインをシェイクした場合、
    なにも邪魔するものがないためにプロテイン本来の力を引き出すことができる最もベーシックな方法になります。

  • ミルク(代替ミルクも含め)
  • プロテインを、タンパク質欠乏を防ぐために利用している方におすすめの方法が、
    ミルクでシェイクする方法です。
    上記で紹介したように食事に追加してプロテインを摂取する場合、大切なのが腹持ちの良さです。
    ミルクでシェイクすることにより、ミルクに含まれる油分がタンパク質の吸収をゆるやかにしますので、
    栄養効果を長時間継続させることができます。

    (牛乳には乳糖などの問題もあるので、体質に合わない場合はナッツミルクなどをお勧めしています。)

    カルシウム不足を補う手段として「牛乳」は正しいのか?カルシウム不足の知られざるリスクと対策。人体とカルシウムの密接な関係

  • ジュース
  • アスリートの間で人気の方法が糖質が豊富なジュースでシェイクする方法です。
    運動後などに栄養素素早く補給したい場合には、
    タンパク質以外にもエネルギー源となる糖質を摂取すると効果的なので、
    糖質を含んだジュースを使うことがおすすめです。
    タンパク質の筋肉の合成率を高めることができます。




最近利用する人が増えてきているプロテインについて、様々な情報をまとめてみました。
プロテインを正しく使うことで、今までは難しかった健康管理をより簡単におこなうことができます。

人それぞれ合う食材・合わない食材などもあるので体質に合ったプロテインを選ぶことをオススメします。
今回の記事で自分にマッチするプロテイン、使い方などを見つけて頂けたらならば、幸いです。


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