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ストレスまみれのあなたへ。1日の終わりに簡単ストレッチ|太極拳のスペシャリストがストレスから救うストレッチ法を伝授!

渡辺克敬
駒澤大学で心理学を学びました。専門は自律訓練法というセルフコントロールです。東洋医学は鍼灸師・按摩指圧マッサージ師・柔道整復師の国家資格があります。その間に損害保険会社で医療担当の仕事を行い、賠償と医療の勉強も致しました。十代から太極拳を学び、現在は教練として指導に当たっています。10数年前から、心意六合拳の指導を受け、より実戦的な中国武術の稽古をしています。

突発性難聴、腸炎、湿疹・・・
ストレスから来る病気は、枚挙にいとまがありません。

ストレスは身体によくないなんてことは、
もはや誰でも知っているものの、
ストレスの原因を一つ一つ潰していくことは不可能と言えます。

過労死やうつ病患者の増加も問題になっており、
働き方改革という事で、
従業員が50人以上の事業所では、2015年から
ストレスチェックが義務付けられました。


ストレスとは



ストレスというのは、ハンス・セリエが1936年に
Nature に発表した論文から広まってきました。

もともとは、ストレスというのは物理学の用語です。
物質に加えられた刺激(ストレッサー)によって
その物質に起こった反応(ストレス)という意味合いです。
鉄の棒を大きな力で押さえたら、鉄の棒がたわんだ、という事です。

ストレスの3つの時期


① 警告反応期

  自律神経やホルモンの働きでストレスに対応する。
  心拍が上がる、血圧が上昇するなど

② 抵抗期

  ストレスに対応する体内の環境が安定してきた時期

③ 疲憊期

 抵抗期でストレスに適応するが、ストレスが過大であったり、
 長く続くなど適応できないと、死に至ることもある。


例えば、高地トレーニングがあります。適切なやり方ならば、
低い酸素濃度に適応していきます。ところが、
一気に標高の高い場所に行ったり、過大な運動を長時間続ければ
身体を壊します。
ストレスは上手く対応すれば乗り切れますが、対応できないと
病気や事故の原因ともなります。

日々のストレス


ストレスには、寒熱・光熱・労働などがあります。
多くの人にとっては、人間関係によるストレスが問題になります。

fight or flight


緊急事態において 生物は「戦うか・逃げるか」という 
反応をします。

それは、ストレス反応の警告反応期に当たります。

fight or flight は 会社で、上司に叱責をうけたり、
同僚との対応においても見られる反応です。

他者との関係において、緊張感が高まると、
身体の方は、心拍が高まります。

胃腸の働きは抑制されて、瞳孔は拡大します。

これは、戦うか・逃げるか という選択の前に、
戦う場合でも逃げる場合でも対応可能な身体の状態へと変化したという事です。

いわゆる「アドレナリンが身体を駆け巡る」という状態です。
ところが、現実の社会では 戦う事も逃げる事もありません。

その場にいて、じっと耐えていることが多いものです。
こうした、戦闘や逃走に備えての体内の変化は、戦闘や逃走を
実際に行う事で、解消されていくものです。

ところが、実際に何もせずに、ただじっと耐えているだけですと
身体が疲弊してくることになります。

こうした事が繰り返されると、自律神経が不調になります。
そして高血圧・不眠・胃潰瘍などの症状として
外に出てくることになります。


ストレスへの対応


自分がストレスに曝された時には、
自分の身体が、何とかしようとして変化している
例えば、早く逃げるために心拍を上げて準備している
という事を認識する事が大切です。

そう認識することで、このドキドキは何なんだ‥‥
といった否定的な気持ちがなくなります。

最近の研究では、ストレス反応に男女差があることが分かってきました。
男性はストレスに際して fight or flight という反応です。

ところが、女性では、tend-befriend (思いやりと絆)という概念が出てきました。

これは、ストレスに曝された女性は、子供を守り女性同士で
集まろうとする、という事を表しています。

女性はストレスに曝されると、戦うのではなく子供の世話をして
気持ちを切り替えたり、女子会で話をしてリフレッシュしている
と考える事もできます。

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ストレスに負けない心と身体



ストレスに曝されると、人の心身は緊急事態として
反応します。地震や事故に際しては、そうした反応も有効ですが
日々の人間関係の問題でそうした反応が常に起きていると
それは心身に悪影響を与えます。

不快な人間関係の場にいる時には、
緊急事態の場ではなく、リラックスが必要な場であると
切り替える事が心身のあり方としては良い対応になります。


ストレスに対するセルフコントロール


ストレスに対応する為の方法は、いくつもあります。
今回紹介するのは「自律訓練法」というセルフコントロールの
技術です。
身体を鍛えて、風邪をひかないようにする。それた同じように
心を鍛えて、ストレスによる心身の症状をはね返す、という事です。

そうは言っても特別な事をするのではありません。
誰でもどこでもできる事。そして、誰もが経験した事のある
心の状態を再現する事です。

疲れている時に、お気に入りのカフェでお茶を飲んでホッとする。
好きな音楽を聴いて気持ちを切り替える。

そうした事は誰でも経験があることですが、
その時の、「ホッとした心身の状態」
「気持ちを切り替えてレフレッシュしていく感覚」を、
何時でも意識的に作り出せるようにしようというものです。
 
たとえば対人恐怖症の人がスピーチを頼まれたとして、
聴衆の前でパニックになり話が出来なくなります。

こうした時に、カフェで友達と話しているような精神状態に移行できれば、
パニックは解消します。
 
そのように、緊急事態として緊張状態にある時に、
リラックスした心身を得るようにするのが自律訓練法です。

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自律訓練法の方法

自律訓練法は1~6までの6つのステップからなっています。
今回はそのうちから、最初の3つのステップを紹介します。

① 準備:姿勢を作る

ベッドや布団で仰向けになって行います。
枕はあまり高くなく首も支えるものが適しています。

目を閉じて、歯を噛みしめないようにしましょう。
口は軽く開いているか、緩く閉じてください。

膝も下に2つ折りにした座布団か、丸めたタオルを入れて
膝の緊張を緩和してください。

掌は下向きで腰の横に置いてください。
両足の踵は軽く離して、扇形に開くようにします。

②基礎練習「気持ちが落ち着いている」



リラックスした状態で横になったら、
「気持ちが落ち着いている」という言葉を
心の中で何回か繰り返してください。

これは、今の状態はリラックスしているので
すでに気持ちが落ち着いている、それを確認する
という感じで十分です。

また、この時にイメージを利用する事も大切です。
今までの経験で一番リラックスした時のことを思い出してください。
温泉につかって「あーいい気持ち」というような事です。

そうしたイメージが浮かばない方は、
無理にイメージを使う必要はありません。

今のリラックスしている状態を認識するだけで十分ですよ!

③ステップ1 重感練習をしよう

気持ちが落ち着いてきたら、次は重さを感じる練習です
最初は右手(利き手)から始めましょう。

「右手が重たい」
「右手が重たい・左手が重たい」
「両手が重たい・右足が重たい」
「両手が重たい・右足が重たい・左足が重たい」
「両手・両足が重たい」


・・・と進んでいきましょう。

「右手が重たい」を数日やり、
「右手が重たい・左手が重たい」を数日やり、
また次に進む。

・・・という具合に積み重ねていきます。

練習は1日1回10分ほど。
少しでも重たい感覚があれば、それで十分です。

気持ちが落ち着いてリラックスしていると、筋肉が緩みますよ。

それを重たい感じとして感じているのです。
ですから、意志の力で重たくしよう、というのではありません。
リラックスした状態で、それに気づいていく感覚です。

④ステップ2 温感練習をしよう

重たい感じが得られたら、次は温かい練習です。 

筋肉が緩み血行が良くなるので、
必然的に手足に温かさを感じます。

それに気づく感じで行いましょう
意図的に温かくしようとしてはいけません。

「両手両足が重たい 右手が温かい」
「両手両足が重たい 右手が温かい・左手が温かい」
「両手両足が重たい 両手が温かい・右足が温かい」
「両手両足が重たい 両手が温かい・右足が温かい・左足が温かい」
「両手両足が重たくて温かい」


重たい感じの練習と同じように、数日かけて少しづつ進んでいきましょう。
慣れてくると、重い感じ・温かい感じがすぐ出るようになりますよ!

ですから、両手・両足・重たい感じ・温かい感じと増えても、
時間はさほどかからなくなります。

こうした練習を毎日10分ほど、1~2か月ほど行うと、
数分で両手両足の重く温かい感じが出てきます。

その頃には自律訓練を行うと、心と身体がリラックスした状態を
意図的に作ることができるようになりますよ。

緊張した場面やストレスに遭遇しそうになったら、
「両手両足が重たくて温かい」
と心の中で言って、自律訓練状態を思い出してみましょう。

すると心身がストレスと拮抗するリラックス状態に移行します。
その状態はストレスを軽減させることになりますよ。

注意点

手足に重い感じや温かい感じを得る時には、
手足にさりげなく注意をくけてください。
一生懸命に注意集中すると緊張状態になります。

さりげなく、というのがポイントです。
練習が終わった後には「消去動作」を行います。

これは、目を開けて起きる前に、手を閉じる開くを数回、
足首を曲げる伸ばすを数回。深呼吸を数回行ってください。

消去動作を行う事で、休息モードから日常生活モードへの移行が
円滑に出来ます。
そのまま起き上がると、立ち眩みなどの不快な症状が出る事があります。

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1日の終わりにストレスをクリアしよう



なにかと問題の多い現代。
殆どの方がストレスを抱えているといっても過言ではありません。

日々のストレスの積み重ねで、
ある日思いもしない病となって泣かないように、
今回ご紹介したステップで、ストレスを解消してみてくださいね。


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参考文献

自律訓練法 佐々木雄二 ごま書房
自律訓練法 佐々木雄二 ごま書房
自律訓練法 Jシュルツ Wルーテ   誠信書房
ストレスとは何だろう  杉晴夫  講談社
ストレス反応の男女差  精神経誌 112巻5号
身体の知恵  wbキャノン  講談社学術文庫

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駒澤大学で心理学を学びました。専門は自律訓練法というセルフコントロールです。東洋医学は鍼灸師・按摩指圧マッサージ師・柔道整復師の国家資格があります。その間に損害保険会社で医療担当の仕事を行い、賠償と医療の勉強も致しました。十代から太極拳を学び、現在は教練として指導に当たっています。10数年前から、心意六合拳の指導を受け、より実戦的な中国武術の稽古をしています。
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