免疫力に深く関与する「ビタミンD」について
知っておきたいこと・総まとめ

こんにちは、管理栄養士のRIKEJOです。

新型コロナウイルスの流行により、感染予防に繋がるからだの仕組みとしての「免疫力」に
大きな注目が集まっています。

そこで今回は、人間の免疫力に深く関わる栄養素「ビタミンD」について、
最低限これだけは知っておいていただきたいという内容をまとめてご紹介します。

皆さんの体調管理のため、今一度、ご自身の食事内容や
ビタミンDの摂取状況について見つめ直してみましょう。

ビタミンDの基礎知識

皆さんは、ビタミンDについて、何をどのくらいご存知でしょうか。
早速、ご説明していきます。

ビタミンDとは

ビタミンDは脂溶性のビタミンです。
そして天然のビタミンDを有する化合物としては、キノコ類に含まれるビタミンD2と
魚肉類及び魚類の肝臓に含まれるビタミンD3があります。

最近ではビタミンD3の方が、ビタミンD2より効力が大きいとの報告が見られるようですが、
現時点ではその換算が困難であるため、ここでは単純にビタミンDとしてお話を進めていきます。

また、ビタミンDは食べ物からの摂取以外に、日光からの紫外線を皮膚で吸収して作られる
という特徴があります。
通常の生活において、このような皮膚におけるビタミンDの産生は、
体内でのビタミンD必要量の70~80%をまかなっていると考えられています。

ビタミンDの働き

ビタミンDの最も基本的な役割は、腸でカルシウムやリンの吸収を促し、
骨の成長や再生を助けること（骨を丈夫にすること）です。
その他の役割としては、細胞の増殖や神経の筋肉、免疫機能、炎症を変化させる
（抗炎症、炎症を縮小する）ことも知られています。

ビタミンDの、からだの中での具体的な動き

上の図の通り、血液中のビタミンDは肝臓で25(OH)Dという形に、
続いて腎臓で1,25(OH)2D という形に変化します。

25(OH)Dはからだの中でプールしておくための形であり、
さらに活性型である1,25(OH)2Dになることで、小腸でのカルシウムやリンの
吸収を促進します。


そして血液中の25(OH)DはビタミンDの栄養状態を把握する最も良い指標とされており、
病院等で保険を適用して、その数値を測定することができます。

ビタミンDの摂取の目安量

では具体的に、ビタミンDは、一日にどのくらいの量を摂るとよいのでしょうか。

『食事摂取基準2020』に規定されている摂取目安量

厚生労働省による『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、
18歳以上の１日の目安量は8.5μg（マイクログラム）、耐容上限量は100μgとされています。

＊用語の説明
・目安量：習慣的な摂取量が目安量以上の者は、不足している確率が非常に低い。
・耐容上限量：習慣的な摂取量が上限量以上になり、高くなるにつれて、
過剰摂取に由来する健康障害のリスクが高くなる。

ちなみに、この『食事摂取基準』は5年ごとに改訂されており、
昨年まで使用されていた2015年版では18歳以上の目安量が5.5μgでしたが、
今回、3μg引き上げられました。

私たちにはビタミンDが足りていない！

上のグラフの数値にもある通り、
20歳以上の1日あたりのビタミンDの平均摂取量は7.3μgなので、
最新の『食事摂取基準』に示された目安量には到達していないことがわかります。

では、ビタミンDの欠乏は私たちの健康にどのような影響を与えるのでしょう？

ビタミンDと病気

実はビタミンDは、不足だけでなく、過剰摂取によっても健康障害を引き起こします。

ビタミンDの欠乏によって起こりうる病気

ビタミンDの欠乏では「くる病」・「骨軟化症」などが起こりますが、
現代の日本ではほぼ克服されているようです。
しかし、ビタミンDの欠乏症を起こすほど重症でない不足であっても、
以下のような様々な病気の発症に関連していることが知られています。

※「くる病」について（日本内分泌学会HP）
※「骨軟化症」について（日本内分泌学会HP）

■骨粗鬆症

「骨粗鬆症」は骨をもろくし、骨の微小構造を劣化させる病気で、転倒や骨折のリスクを増大させます。
女性の閉経やカルシウムの不足など様々なことが要因とされており、
カルシウムの吸収を促すビタミンDの不足も１つの要因に挙げられています。

現在、ビタミンDを単独で補充する、あるいはカルシウムと一緒に補充することによる影響を調査した
様々な研究が行われていますが、骨粗鬆症の改善や転倒を予防する満足な結果は現在のところ得られていません。

■がん

ビタミンDは大腸癌、前立腺癌、乳癌に関与していることが知られています。
最近の研究では、ビタミンDに大腸癌を予防する効果があるかもしれないことを
示唆しているものもありますが、
前立腺癌や乳癌に対する効果は大腸癌への予防効果と比較するとかなり小さいようです。

反対に、元喫煙者でビタミンDの血中濃度が高い人では膵臓癌のリスクが３倍も増加するなどの報告もあり、
がんに対するビタミンDの効果は一貫していないのが現状です。

■その他の病気

糖尿病や高血圧、多発性硬化症との関連や予防効果についての動物モデルを使った検証での
報告が多数ありますが、今のところ人間においての効果は立証されていません。

ビタミンDの過剰な摂取によって起こりうる病気

ビタミンDの過剰な摂取は食欲不振、体重減少、多尿、不整脈などの症状を引き起こす場合があります。
より重症な場合は、血管や組織にカルシウムが蓄積して硬くなり、
心臓、血管、腎臓の障害が起こることもあります。

ビタミンDと免疫

そして、ビタミンDは免疫にも関係しています。

免疫におけるビタミンDの役割

ビタミンDには「ディフェンシン」や「カテリシジン」といった
抗菌性のタンパク質の産生を促進する働きがあります。
また、免疫細胞の増殖が、ビタミンDからの刺激に影響を受けていることも知られています。

このような働きにより、
ビタミンDは病原体の排除を促進し、免疫反応の延長を抑制することで、
私たちのからだを病原体から守っています。

ビタミンDとウイルス感染

以上の役割があることから、ビタミンDが不足すると様々な感染症にかかりやすくなります。
例えばオーストラリアでは、冬から春にかけて発症率が高くなる上気道感染症（かぜ症候群）は、
血液中の25(OH)D濃度が低いほど、その発症が増えることが報告されています。

このような報告が多数あるため、サプリメントでビタミンDを補充し、
感染症への予防効果を検討した研究がたくさん行われています。

しかし、残念ながら現在のところ、ウイルス感染への予防効果は一貫性がなく、
補充したからといって確実に予防ができるというわけではないようです。

ただし、ビタミンDの不足が感染症のリスクを高めることは事実です。
ビタミンDを摂ることで予防効果を得る、
というよりも不足を防いでリスクを下げる努力をすることが大切です。

先ほどお示ししたように、私たちの多くはビタミンDの摂取量が足りていません。
そのため、意識してビタミンDを摂取する必要があります。

ビタミンDの摂取方法

すでに述べたように大きく、「食べもの」そして「サプリメント」から摂取する
二つの方法があります。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDはきのこ類や魚類に多く含まれています。
脂溶性のビタミンなので、油で炒めて摂取すると効率が良いでしょう。

サプリメント

サプリメントで手軽に摂取することも可能です。
過剰摂取の恐れもありますので、服用される際は医師や薬剤師、
管理栄養士にご相談されることをおすすめいたします。

ビタミンDの不足にも注意して、
一年を元気に乗り切りましょう！

高ストレス社会、高齢社会、ウイルス性感染症の流行などといった昨今の状況から、
「〇〇を食べると健康に良い」「◯◯という食品や栄養が〜〜に効く」ということが盛んに言われます。

そんな時、最も大切になるのが、
①その主張や報告には科学的根拠があるのか確認すること
②「健康に良い」「〜〜に効く」という、その仕組みをきちんと理解しておくこと
③多くの食べ物や栄養素は不足しても摂り過ぎても健康上の問題に繋がる可能性があり、
適量の摂取が重要なこと
④食べ物以外にも、睡眠、入浴、運動といった生活習慣を総合的に適切化しない限り、
本質的な意味での健康は得られないこと
といったことでしょう。

「健康に良い（からだに良い）」からといって、何かをただ闇雲に食べ続けることには、
ほとんど意味がないことが多いのです。
ビタミンDを含む栄養のバランスがしっかりと取れた食事をとることこそが、
健康への何よりの近道のひとつです。

また既に書いた通り、体に必要なビタミンD量の大半は
日光の紫外線を浴びることによってまかなわれていますので、
1日中室内に閉じこもるのではなく、散歩等で適度に外出するようにすることも
忘れないようにしてください。

参考資料：
１）ビタミンDの働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
２）ビタミンDとフレイル・サルコペニア　田中清、他
３）25水酸化ビタミンD測定の意義　岡崎亮
４）日本人の食事摂取基準｜厚生労働省
５）Postmenopausal Osteoporosis. Dennis M, et al. N Engl J Med. 2016
６）Nutritional Support and Physical Modalities for People with Osteoporosis: Current Opinion. Li-Ru Chen, et al. Nutrient.2019
７）Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes. Anastassios G, et al. N Engl J Med. 2019
8)免疫力を強くする 宮坂昌之
9)Australian Government, Department of Health.
10)Acute Respiratory Tract Infection and 25-Hydroxyvitamin D Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis.；Pham H, Int J Environ Res Public Health. 2019
11)東京慈恵大学医学部附属柏病院HP

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