2019/06/21

毎日のスクワットはやる気向上だけでなく、うつ病予防にも繋がっていた！｜運動の計り知れない可能性と、意外なうつ改善対策方法

森本いずみ

鳥取県出身。二児の母。社会福祉学位、教育学修士取得。裏手の森では春の山菜、近隣の家からは無農薬の野菜を大量にもらう生活を送る。ライター歴は5年。

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仕事や家事を始めようとしても、
何となくやる気が起きない、集中が続かないということはよくありますね。

疲れや寝不足によって集中が低下することはよくありますが、
気を付けなくてはいけないのが、うつの予兆。

今まで楽しめていたことが楽しくない、
10分で済んでいた用事が30分かかるようになってしまった、いつも気持ちが沈んでいる。

こうした症状はうつの初期症状である可能性があります。
そうでなくても、慢性的な疲労蓄積によって自然とやる気が減退して毎日ぼんやりしてしまうものです。

やる気がない、気持ちが落ち込む、こうした症状は、脳へ送られる刺激が少なくなることから起こります。
刺激が少なくなると脳の神経伝達物質の分泌が悪くなり、記憶が阻害されるなどの障害が起こります。

逆に言うと脳にしっかり刺激を送ることができれば、
神経伝達物質のバランスが良くなってうつの予防になるというわけです。

そのため人効果的なのが筋力トレーニング、特にスクワットです。

スクワットは下半身の大きな筋肉を使うので、
最も効率よく運動力を確保できる筋力トレーニングと言われています。

やる気を維持してうつを防ぐスクワットのやり方について紹介します。

増え続けるうつ病と「外来ニート」。総人口の5％とも

現在日本のうつ病患者数は全人口の5％に上ると言われています。
うつ病をきっかけに引きこもりになってしまい、外出するのは病院に行くだけ。
このような状況の人を「外来ニート」と呼んでいます。

外来ニートは2007年の調査では、精神科の通う65歳未満の患者の約21％にも上っているようです。

外来ニートの特徴です。

就労、就学をしていない
休職中、休学中ではない
デイケア、デイナイトケア、作業所などに通っていない
家事の分担を行っていない

このような状態に陥ってしまうと、半数の人が10年以上通常の生活に戻れないとされます。
逆に引きこもりからうつを発症してしまい、同じく外来でしか外出しないというケースもあるようです。

運動不足が招くうつ病

ニートや引きこもりの人に共通していることに、圧倒的な運動不足が挙げられます。
一日中部屋の中に籠り切りで、下を向き、
あるいは寝転んでいてほとんど体を動かしていない状態が何年も続いています。

この運動不足によって、やる気の減退やうつの重度化が起こってしまうのです。

心と体はつながっています。
仕事や趣味に生き生きと取り組んでいる自分を感じていると、精神的にも明るくなってきますよね。

反対に、動かない状態が続くと、自分は何もできない、何かをする力がないという
マイナスな思考にとりつかれてしまいます。そしてやる気が起こらなくなります。

こうしてニートからやる気の減退によってうつになり、うつになったために運動量が減り、
さらにうつの度合いが酷くなり、ますます外に出なくなる。

こうした悪循環が進んでいくのです。

うつ病の驚きの症状。精神だけではなく身体の症状が出る仮面うつ

体と心はつながっていると書きましたが、うつは心の病気以外の側面も持っています。
それが「仮面うつ」です。

仮面うつはうつ病の比較的軽い症状のものですが、
気持ちの落ち込みややる気の減退よりも身体症状の方が顕著になっています。

例えば倦怠感、頭痛、胃のもたれむかつき、肩こり、息切れなどです。

これらはうつの初期症状でもあり、この状態でうつが発見されると、
比較的早く治療が行えると言われています。
不調の起こらない強い体を作ることができれば、それだけで心の症状も安定していくのです。

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うつ病を運動して改善させよう。筋力トレーニングの方法

運動をすることによって脳の神経伝達物質の量が増える

運動と記憶力の関係を調査した実験データがあります。
この調査によると、筋力トレーニングをしたグループと、
そうではないグループの間で記憶の保持に差が見られたというのです。

米ジョージア工科大学の研究チームは、46人の被験者を対象に、
パソコン画面に90枚の写真を表示して覚えてもらった。
写真は、水辺で遊ぶ子供などの明るい雰囲気のものや、
足をケガした老人などの暗い雰囲気のものまで、幅広く揃えてあった。

写真を見せた後で、被験者を2つのグループに分け、
片方には筋力トレーニングに取り組んでもらい(介入群)、
もう片方は同じ時間、椅子に座ったまま過ごしてもらった(対照群)。
運動をするグループは、足の筋肉に負荷をかけ延ばしたり曲げたりする運動を50回行った。

2日後に参加者に前回に見せた90枚に、
新しい写真90枚を混ぜた180枚の写真を見てもらい、
どの写真を覚えているかを答えてもらった。

その結果、筋力トレーニングを行ったグループは平均して60%の写真を覚えていたが、
運動をしなかった対照群が覚えていたのは50%だった。
引用　糖尿病研究所

筋力トレーニングによって鍛えられるのは、「エピソード記憶」という脳の働きです。
エピソード記憶とは、その名の通り「自分がやったこと、日常に起こったことの記憶」です。

人が通常の生活を送るために、何日の何時にどこへ行った、
何をどこに置いたというエピソード記憶の保持はとても大切です。

しかしこの記憶能力は加齢によって衰えていく特徴があります。

うつ病の症状である記憶力・やる気の低下は、神経伝達物質の増加で向上する

筋力トレーニングを行うことで、脳の神経伝達物質であるノルエピネフリンが増えたという調査結果があります。
参考　糖尿病研究所

ノルエピネフリンは神経のネットワークを安定させ、記憶を定着させやすくする効果があります。

筋力トレーニングを行った後、
エピネフリンの量を調べるマーカーであるαアミラーゼを計測したところ、増加が認められたというのです。

また、筋力トレーニングなどの運動を行うことで同じく神経伝達物質のセロトニンも増えていきます。

セロトニンの減少はうつを発症する原因でもあります。
運動をすることは、うつの治療にも予防にも効果を期待できるのです。

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うつ病の改善にハードなトレーニングは不要！大切なのは運動を習慣にすること

筋力トレーニングやスクワットと聞くと、
重いバーベルを使ったりジムで何時間もトレーニングしなくてはいけない、と考えがちですね。

ですが、やる気を維持してうつを防ぐための運動は、強度や時間に比例しません。

毎日10回のスクワットをした人でも、毎週週末に2時間ジムに通っている人でも、
運動で得られる神経伝達物質安定の効果は同じなのです。

ですが注意が必要なのは、運動を止めてしまったり、
今月はよくやったけど先月はあまりしていない、という不安定なペースになること。

筋力トレーニングで重要なことは、一生懸命汗をかくのではありません。
もちろん体が耐えられる人はどんどんハードに運動していいのですが、
最初からスクワット100回などと無理な目標を立ててはいけません。

自分の体力に合った回数を行うようにしましょう。
やり方は、ひざがつま先より出ないように注意しながら椅子に腰かける様にして腰を落とすことです。

筋力に自信のない方は、背筋をまっすぐにして浅く腰を落とすようにしましょう。
腰を深く落とすほど筋肉にかかる負荷が上がります。

慣れてきたら膝の角度に注意してみてください。

うつ病の症状は朝が顕著。改善のために起床後10回のスクワットがおすすめ

うつの症状は朝起きたときが一番ひどく、日中から夕方にかけて改善していくと言われています。
参考　utunet

うつでない人でも、朝起きたときにやる気が出ず、
会社に行きたくないと思ってついだらだらしてしまうこともあるでしょう。

そこで、朝起きて布団から出たら、そのまま10回のスクワットを行うことをお進めします。

体が覚醒を認識し、体の調子がスムーズになるほか、
夜の寝つきをよくして疲労回復を促します。
運動は脳を興奮させて何かをしようという意欲を向上させます。

そのため朝一番の運動は、仕事のパフォーマンスを上げたり家事の効率を上げるのに効果的なのです。
私も朝起きて朝食前のスクワットを習慣にしてみたところ、
肩こりが改善したり、イライラしなくなって子どもを叱る回数が減っていきました。

そのため、何となく体調が思わしくない、やる気が出ない、というときは、
お手洗いを使うついでに20回ほどスクワットをするようにしています。

仕事中の気分転換にもおすすめです。

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うつ病になる前に自分の身体をセルフケアしよう

うつと運動の関係について調査している論文は数多くあります。
特に、筋力トレーニングをするとセロトニンの量が増えることは注目されています。

抗うつ剤の目的は、セロトニンを減少させないことです。
しかし薬物治療にはどうしても体質的な問題や副作用のリスクがあります。

運動がうつの改善に期待されるのは、適度な強度で行えば副作用もなく怪我の心配もないからです。
安全に快適に精神のメンテナンスができるのです。

100人のうち5人がうつ病というと、決して少ない人数ではありません。
それに、うつはだれしも罹患する可能性があるのです。

何となくやる気が出ない、最近体力が衰えた、こんな自覚症状があったら、
ぜひスクワットに取り組んでみてください。

自分の心と体は、自分の力で守りましょう。