6時間以下の睡眠は死亡率が2.4倍高まる？多忙な現代人でも「運命の９０分」を利用して眠りの質を高める方法

「休日返上で働くのはごめんだ、生産性を上げ効率よく働きたい」
「もっとクリエイティブに働きたい」
働き方への意識は徐々に変わりつつあり、こう考える方が増えている今。

では、そのためにあなたはどんなことを行っていますか？

・スキルを高めるための勉強
・難しい仕事への挑戦

そう頑張るうちに気付いたら、「睡眠時間」を削っていたなんてことありませんか。
睡眠時間を削ることは、返って生産性を低くし、
それは個人だけではなく、国としても経済的な社会損失に繋がります。

実は日本は、世界一「睡眠偏差値」が低い国です。
多くの日本人が睡眠が大事だと分かってはいるし、もっと寝たいと感じていても、
・睡眠よりも、目の前の仕事を優先する
・土日に寝だめするから、平日はそんなに寝なくていいか
と考える人が実に多いのが、日本です。

そこで本記事では、忙しい現代人に睡眠時間を増やさなくとも、
睡眠時間の質を確保することで
今よりも仕事のパフォーマンスが上がり、効率の良い働き方に繋がる方法をご紹介します。

具体的には、
・何時間寝るかよりも大事なこと
・睡眠の質を高める運命の９０分
・ビジネスパーソンのお悩み別！睡眠法
・寝起きの５分で１日が決まる
の順に重要なことだけをご紹介します。

何時間睡眠をとるかよりも大事なこと

　今まで私は、6~7時間寝れたら、それは睡眠をちゃんと取れていると思っていました。
　しかし、8時間寝ても妙に眠い時もあれば、
　6時間しか寝ていないのにスッキリしたと感じることありませんか？
　2時間も睡眠時間が違うのに、このような差を感じるのはなぜでしょうか。
　
　実は何時間寝るかよりも大事にしてほしいことは、
　睡眠の質にありました。
　
　翌日のパフォーマンスを左右するのは、何時間寝たかの量ではなく、
　どれだけ質の高い睡眠を取れたかであるということをまずは認識しましょう。
　
　

睡眠負債

　2017年の流行語大賞にベスト10入りした、「睡眠負債」という言葉を覚えていますか？
　
　1日1時間程度の睡眠不足でも、それが1ヶ月も積もれば、
　30時間起き続けていることと同じになり、それは負債として身体にダメージを与え続け、
　単なる睡眠不足ではなく、返済すべき借金のように累積していくという意味です。

　返済が滞ったしまいには、脳も身体も機能しない“眠りの自己破産”を引き起こすことになります。

　流行語になるぐらいですから、
　睡眠負債という言葉の裏に、日本社会の深刻な睡眠不足が現れていますね。
　
　

悩みは量では解決しない

　ビジネスパーソンの“睡眠負債”確率が高い日本では、
　・日中に眠たくなる
　・頭が働かずぼーっとする
　・寝ても疲れが取れない
　といった睡眠に関する悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。
　
　実はこれらの睡眠に関する悩みは、　
　単に睡眠時間の量をもっと増やせば、解決するものではないのです。
　
　だから、週末に寝だめをしてダラダラと過ごしても身体の調子はよくなりません。
　
　“量より質”この当たり前の事実は、睡眠でも同じことがいえます。
　

睡眠の質を高める運命の９０分

　では一体、睡眠の質を高めるためにはどうしたらいいのでしょうか。
　例え今が5-6時間睡眠だとしても、睡眠の質さえ高めることができれば
　今よりも日中の集中力が高まり、もっと生産的な仕事ができるようになるでしょう。
　
　世界最高峰の眠りの研究所、スタンフォード大学の西野精治先生が、
　著書「スタンフォード式最高の睡眠」でこのように述べています。
　

寝付いたあとすぐに訪れる90分間のノンレム睡眠は、
全体の中で最も深い眠りである。
最初のノンレム睡眠をいかに深くするかに集中することが、最高の睡眠の鍵を握っている。
逆に寝る時間がないのであれば、絶対に90分の質を下げてはならない。

　
　

睡眠最初の90分を制する

　ベッドに入ってから最初に訪れる“90分間のノンレム睡眠”
　ここに睡眠の質を左右する鍵があります。
　
　私自身、入眠後の最初の90分間を深くすることを意識してから、
　まず、日中の眠気がなくなりました。
　その結果、お仕事にも集中しやすくなりましたし、
　生理前に必ずできていたニキビができにくくなり、お肌が潤ったような気がします。
　
　今、あなたが身体に抱えている悩みは、
　この90分間のノンレム睡眠で解決できるかもしれません。
　身体にとってどんなメリットがあるのかもっと詳しくみていきましょう。
　
　

自立神経を整える

　自立神経には、交換神経と副交感神経の2つがあり、
　日中の活動時は交感神経が優位になり、就寝の休息時や食後は副交感神経が優位になります。
　最初の90分間のノンレム睡眠時に交感神経から副交感神経へと役割が交代することで、
　脳も身体もリラックスすることができます。
　
　この役割交代がスムーズにいかないと、自律神経が乱れ、
　頭痛やストレス、イライラ、肩こり、冷え性などのあらゆる不調に繋がってしまいます。
　
　最初の90分を制することは、自律神経を整える最高の方法なのです。


　

ホルモンのボスが分泌される

　ホルモンの中でも身体にとって重要な働きを担う、まさにホルモンのボス！
　最初の90分間のノンレム睡眠時には、成長ホルモンが分泌されます。
　
　成長ホルモンは、子どもの成長に関わっているだけではありません。
　私たち成人の細胞の成長や、基礎代謝のUP、アンチエイジング効果などに影響しています。
　
　最初の90分を制することで、成長ホルモンの80％が分泌されると言われていますが、
　質が落ちると、成長ホルモンの分泌も減少してしまいます。
　

90分のノンレム睡眠を制し、睡眠の質を高める方法

　

体温と脳の眠りスイッチをONにする

　ここまでで、入眠直後の、90分間のノンレム睡眠時を制することが、
　睡眠の質を高めるポイントであることをご理解いただけたでしょうか。
　
　今まで睡眠の量を取りがちだった私にとっては驚きでした。
　ダラダラ寝ても意味はないのですね・・。

　では、この最初の90分間をいかに深いノンレム睡眠にするか、
　その方法を次で見ていきましょう。
　
　ポイントは、大きく2つ
　入眠時に体温を上げることと、脳を覚醒させないこと。
　
　この2つを意識すれば、私たちは深い眠りにつくことができます。
　ではこの2つのスイッチをONにするために、明日から簡単に実践できる方法をご紹介します。
　
　

温冷シャワーで体温を上げる

　私が毎日お風呂に入っている時に行っているのが温冷シャワーです。
　仕事上、毎日お風呂に浸かる時間がないので、シャワーで済ませていますが、
　その代わりにこの習慣は毎日欠かさずやるように徹底しています。
　
　やり方は簡単、お湯とお水を交互に10分間程浴びるだけ。
　（温度差が大きければ大きいほど◎）
　
　温冷シャワーの目的は、冷水と温水を交互に浴びることで手足の血行を良くし、
　手足から熱を放射することで、身体の内部の温度（深部体温）を下げた状態で眠りにつくことです。
　
　皮膚の温度を上げることで、深部温度が低くする、
　このメリハリを作れることで、質の高い睡眠に繋がります。
　
　女性にとっては、冷水によって皮膚が刺激されることで美肌効果もあります。　
　何より時間がなくて入浴できないビジネスパーソンの方にぜひおすすめしたいです。
　

　

スマホ操作で脳を覚醒させない

　就寝前にスマホのブルーライトを浴びないということは、
　もはやもう常識かと思いますが、
　ブルーライトというよりかは、
　スマホの操作で脳を刺激してしまっていないかどうかに気をつけましょう。
　
　メールを返したり、ゲームをしたり、続きが気になるような怖いドラマを見たりすると、
　脳を覚醒させ睡眠スイッチがオフにならないために、質の高い睡眠を遠ざけてしまいます・・。
　
　眠る前は単調な音楽を聞いて、何も考えない時間を意識しましょう。
　
　

ビジネスパーソンのお悩み別！質の高い睡眠で解決できる

　

明日朝早いとき

　出張や会議でいつもより早く起きなくてはいけないときがありますよね。
　そんな時、いつもより早くベッドに入るのは、実は睡眠の質を低くしてしまうことに繋がります。
　
　いつも通りの時間に寝て、一時間早く起きた方が、睡眠の質を担保できる可能性が高いのです。
　
　どうしても睡眠時間を前倒しする場合は、
　その分、いつもより一時間早くお風呂に入ったり、軽いストレッチをして
　体温を高めるようにしましょう。
　
　

深夜０時を回っても仕事が片付かないとき

　

　締切の資料作りが明日に迫っているとき、どうしても徹夜しないといけないときがありますよね。
　そんな時、朝方まで仕事をし続けたい気持ちも重々分かりますが、
　一旦いつもの眠る時間にベッドに入り、90分間のノンレム睡眠が終わる頃タイミングに起きて
　作業に取りかかる方がおすすめです。
　
　その90分間に深く眠れていれば、最低限の条件でさえも最大限のメリットを得られることになります。
　
　明け方まで仮に作業ができたとしても、
　脳が覚醒された状態から眠ることは難しく、寝れたとしてもすっきりしない目覚めになるでしょう。
　90分間のノンレム睡眠を確保できただけで、
　翌日のパフォーマンスは全く変わってきます。

　

寝起きの５分が夢を叶える

　

朝起きてすぐにスマホをチェックしないで

　起床後、ベッドの上でメールやLINEを開いて5分10分と時間が過ぎてしまっている方はいませんか？
　
　ここまでで、質の高い睡眠を確保できたあなたは、
　睡眠のおかげで、身体が100％に充電されたとてもコンディションの良い状態です。
　
　そんな時に、いきなり身体にストレスを与えていては良い1日のスタートを切れません。
　
　朝、起きてからはすぐにベッドから出て、太陽の光を浴び、顔を洗い、
　朝食の準備や、ストレッチや背伸びを5分程度行いましょう。
　
　寝起きの5分こそ、自分の身体のために使う時間を。
　身体にとって大事なことから順に行動することで、
　その日1日をより素晴らしい時間に変えることができると思います。



本日は、お仕事に集中して成果を残したいビジネスパーソンこそ、
最も注力するべきは睡眠であり、その質を高める方法をご紹介しました。

私自身、睡眠時間が平均3−4時間しかないときは、日中に正しい判断ができなくなり、
食欲が増加したり、集中力が保てないなど、お仕事に支障が出るときもありましたが、
それらのほとんどが睡眠で解決できたように思います。

今日の夜から、少し見直してみてはいかがでしょうか。

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