2019/07/19

爪が柔らかければ赤信号！？｜栄養型うつ病になる仕組みと栄養素別欠乏チェックリストしかして鬱かも？そう思ったら最初にするべき対策

NPO法人予防医療推進協会理事長健康管理士／健康管理能力検定１級食育インストラクター／心理カウンセラー長年の医療機器・サプリメントメーカーでの経験を生かし独立。これまで３万人を超える人の心と身体の健康に向き合う。講演活動や執筆活動、個人指導を通して食と身体、食と心の関係から食、睡眠など生活習慣の大切さを訴えている。自身も便秘、花粉症、アトピー性皮膚炎、摂食障害などを克服。 40kg近いダイエットにも成功し、現在も維持している。趣味は読書、論文を読み漁ること。動物と戯れること。著書「本当は怖いデスクワーク」日本実業出版社

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最近、落ち込んだ気持ちが長期間にわたって続いている、
でも誰かに話を聴いてもらうことさえも億劫・・・

そうなると、頭をよぎるの「うつ病」。

確かにうつ病などの精神疾患は増加傾向にありますが、
実は「栄養型うつ病」であることも多いのです。

実際に心療内科や精神科に行ってうつ病、気分変調症、パニック障害などと診断され、
「薬を飲んでも改善されない」と、筆者の元を訪れ、
食事療法に取組み、改善されたクライアントも少なくありません。

そこで今回は栄養の不足が分かるチェックリストも含めて
「栄養型うつ病」についてご紹介したいと思います。

メンタルヘルスは食事から

空腹時に砂糖をたっぷり使用した甘いものや、
精製小麦を使用したパンなどのGI値の高い物をいきなり食べる事で
起こるグルコーススパイクがイライラや不安の原因となることは多くの人が知っていることです。

でも、「だから野菜から食べているのに気分が優れない」という人も少なくないのが現実です。
そしてもっとも危険なのは、「これだけ食べているのだから栄養不足な訳ががない」という思い込み。

厚生労働省では各栄養素ごとに、年齢や性別に合わせた「1日の摂取基準量」を策定していますが、
そのまま鵜呑みにするのは考えものです。

例えばビタミンCでは、
厚生労働省の摂取基準によると12歳以上では男女ともに1日100mgとなっています。

ところが煙草を吸う人やジョギングをする人、ストレスの多い人などとそうでない人では、
1日のビタミンCの消費量が違う為、一概に「これだけ摂っていれば大丈夫。」というものはないのです。

女性に多い鉄欠乏

生理があることで女性に鉄欠乏性貧血が多い事は知られていますね。
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、
30代女性では5人にひとりがヘモグロビン数値が低いとされています。

ヘモグロビンとは赤血球の赤い色を作っている色素で鉄が多く含まれていて、
この鉄に酸素を結合させて赤血球が全身に酸素を送り届けているのです。

余談ですが血液は赤く見えますが、
実は薄黄色の血漿と呼ばれる液体に無数の赤血球が浮かんでいるので赤く見えているだけです。

ここで鉄分が足りているかのチェックをしてみましょう。

鉄欠乏チェックリスト

（1）持久力が無い。
（2）疲れやすい。
（3）頭痛持ちである。
（4）髪が抜けやすい。
（5）階段を上る程度で動悸、息切れすることがある。
（6）アザができやすい。
（7）食欲がなくなることが頻繁にある。
（8）経血の量が多い。
（9）PMS（月経前症候群）がある。
（10）氷や飴など固い物を噛みたくなる。
（11）喉に不快感があったり、食べものが飲み込みにくいことがある。
（12）イライラしやすい。
（13）爪が柔らかい、割れやすい、丸みがない。
（14）爪を切っても「パチン！」という音がしない。
（15）冷え性である。

該当項目が7つ以上あれば要注意、
9つ以上あればかなり鉄分が足りていないと言えるでしょう。

鉄とメンタルの関係

ハッピーホルモンとも呼ばれるセロトニンが不足するとうつ状態になりやすく、
セロトニンの原料となるアミノ酸、トリプトファンを摂取しましょう！という記事はよく見かけます。

しかしトリプトファンがセロトニンに変換される際にはナイアシンやビタミンB6、
葉酸などのビタミンB群とともに鉄が欠かせないのです。

またワクワクホルモンと言われるドーパミンもアミノ酸を原料として作られますが、
これもビタミンB群と鉄の力を借りて作られているのです。
そしてドーパミンがビタミンCの力を借りて、やる気ホルモンであるノルアドレナリンに変換されるので、
鉄不足はイライラや不安を軽減するセロトニン、ワクワクした気持ちを作り出すドーパミン、
意欲に関与するノルアドレナリンそれぞれの生産性を落としてしまうので、
うつ状態に陥りやすくなってしまうのです。

鉄を多く含む食品と効率的な摂取方法

動物性ではレバーや牛モモ肉（赤身）、シジミ、赤貝、アサリなどの貝類、
植物性では大根葉、菜の花、小松菜や枝豆、海藻類や生湯葉、納豆などの大豆製品に多く含まれます。

また鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。

更に鉄の摂取量を高めたいなら鉄鍋や鉄のフライパン、
鉄球を調理の際に使用するといいでしょう。

ストレスフルな生活を送る人は気をつけたいマグネシウム不足

マグネシウムについては以前の記事でも触れましたが、
体内の600もの酵素に関わり睡眠や神経伝達物質のアクセスにも関係しています。
そしてマグネシウムも日本人に不足しがちなミネラルのひとつとして挙げられています。

マグネシウムの不足をチェックしてみましょう。

マグネシウム欠乏チェックリスト

（1）アルコールをよく飲む。
（2）甘いものが好きでよく食べる。
（3）憂うつな気分になりやすい。
（4）小さなことでも不安になる。
（5）イライラしやすい。
（6）ストレスが多い、または長期にわたってストレス状態が続いている。
（7）記憶力が低下してきた。
（8）よく下痢をする。
（9）よく便秘になる。
（10）冷え性がある。
（11）足がつりやすい。
（12）目の周辺がピクピクする。
（13）疲れやすい。
（14）頭痛持ちである。
（15）睡眠が浅く、朝起きたときに疲れや怠さを感じる。

該当項目が7つ以上あれば要注意、
9つ以上あればかなりマグネシウムが不足している可能性が大です。

マグネシウムとメンタルの関係

まず甘いものが好きでよく食べる人は、グルコーススパイクによる気分の変調だけでなく、
糖質の代謝の際にマグネシウムが消費されるので、
それだけマグネシウムの消費量が増えてしまいます。

そして人はストレスを感じると副腎から抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されるのですが、
ここでもマグネシウムが消費されます。

コルチゾールは必要なホルモンですが、
過剰に分泌されると副腎疲労の原因となる上に、マグネシウム不足を引き起こしてしまうのです。

マグネシウム不足の初期では学習能力や記憶力の低下、抑うつ気分が見られるため、
ビタミンB1不足と勘違いされることも多いのですが、
実はビタミンB1の代謝にはマグネシウムが欠かせないのです。

マグネシウムを含む食品

マグネシウムは植物が持つクロロフィルの構成成分で緑黄色野菜、特に緑の野菜にも含まれますが、
海藻類、精製されていない玄米や蕎麦などの穀類にも多く含まれる他、
アサリなどの魚介類、大豆製品などにも多く含まれています。

生理不順なら要注意！亜鉛不足

マグネシウムに次いで体内の酵素を活性化させるのが亜鉛です。
亜鉛は細胞分裂にも欠かせないミネラルで新陳代謝のサイクルが早い味蕾では、
亜鉛不足によって味蕾の数が減って味覚障害を起こすのはよく知られていますよね。
その他にも亜鉛は性ホルモンの生成や免疫機能の調節、
甲状腺機能や消化器の機能維持にも関わっています。

亜鉛の不足をチェックしてみましょう。

亜鉛不足チェックリスト

（1）料理の味が薄く感じるようになった。
（2）口の中が苦く感じるようになった。
（3）生理不順がある。
（4）シャンプー時に抜け毛が多い。
（5）食欲のない時が増えた。
（6）加工食品をよく食べる。
（7）市販のドレッシングなど加工調味料をよく使う。
（8）風邪をひきやすい。
（9）傷の治りが遅い、傷跡が残りやすい。
（10）下痢をしやすい。
（11）傷や虫刺されで化膿することがよくある。
（12）肌が乾燥しやすい。
（13）ネックレスなどで皮膚炎を起こしやすい。
（14）やる気が出ない。
（15）記憶力が低下したように感じる。

このチェックも7つ以上は要注意、9つ以上あればかなり亜鉛不足が懸念されます。

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亜鉛とメンタルの関係

亜鉛は銅とのバランスが非常に重要で、亜鉛：銅は１:１が理想だとされています。
体内の銅の量に対して亜鉛が不足するとドーパミンからのノルアドレナリンの生成が過剰になってしまい、
セロトニンとのバランスが崩れイライラしやすくなります。

ドーパミンやノルアドレナリンはワクワクホルモン、やる気ホルモンとも呼ばれますが、
その反面、過剰な分泌はこの２つのホルモンを攻撃ホルモンにしてしまうため、
イライラを助長して気力を低下させてしまうのです。

また亜鉛はアルコールを分解するときに必要なアルコール脱水素酵素にも補酵素として働くため、
アルコールの摂取量、頻度の高い人は亜鉛不足が懸念されます。

またインスリンの合成にも欠かせないミネラルなので、
グルコーススパイクを起こすような食事をしている人は亜鉛が不足しやすくなり、
更なる気分の変調を呼んでしまいます。

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亜鉛を多く含む食品

牡蠣、あさり、タラバガニなどの魚介類、納豆、油揚げなどの大豆製品、
牛もも肉（赤身）やレバーに多く含まれます。

最後に

このように、メンタルの不調と食事は大きく関係しているので、
まずは食事の見直しから考えて下さいね。

また動物性のレバーは確かにミネラルが豊富な食材ではありますが、
肝臓ですから食べた餌に含まれる化学物質もここに多く含まれています。

ミネラルを摂るために化学物質を大量に同時接種してしまえば、
かえって身体にダメージを与えかねません。

動物性のものからミネラルを摂取する場合にはグラスフェッドのものを選ぶこと。
植物性のものから摂取する場合でも、窒素を肥料にしようし農薬まで使われていたら、
土からのミネラルの吸収が阻害されるだけでなく、
腸粘膜を傷つけせっかくとったミネラルが吸収されないこともあるので、
食べる物の“質”には拘りましょう。