女性の骨粗鬆症リスクは閉経後に上昇する！その原因とは？女性が意識したい３つの食事ポイント。

1,300万人。

この数字は、現在国内で骨粗鬆症患者と推測されている人数です。
（骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版）

なんと、全人口の約10％の方が骨粗鬆症の可能性があると言われており、
「私は骨粗鬆症ではない」と断言することは難しいでしょう。

落胆される方も多いかと思いますが、
諦めるのはまだ早いです。

閉経後に骨粗鬆症のリスクが上がったからといって、
まだ取れる対策は色々とあります。

そこで今回は、
「閉経後の骨粗鬆症対策としておすすめの食事」をご紹介します。

この記事はテレビのCMの間で読むことができます。
CM中に骨粗鬆症に負けないカラダ作りの知識を入れていきませんか？

女性ホルモンは閉経前後10年間で大きく変わる

女性の平均閉経年齢は50.5歳。

閉経年齢は人によって異なりますが、
日本産科婦人科学会HPによると、目安としては45～55歳と言われています。

女性ホルモンは閉経する年齢の前後10年もの間で大きく変化します。
例えば、閉経する年齢が52歳だとしたら、47〜57歳が当てはまります。

とはいえ、女性ホルモンは30歳ごろから閉経時期にかけて減少していきます。

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量は、
最も多い時期はだいたい30歳ごろです。
その量の半分になってくるのは50歳ごろになります。


30代と比べて、50代の女性ホルモン分泌量は約半分ですから、
カラダは大きく変化しているでしょう。

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＜女性ホルモンの分泌量が減った50代以降の健康状態＞

□更年期障害（ほてり、発汗）
□女性特有のがん
□生活習慣病
□性交障害
□歯周病
□骨粗鬆症
□尿漏れ
□萎縮性腟炎
□アルツハイマー

今、上記の中であてはまる項目がある方は、
まずは落ち着いてくださいね。

食事からのアプローチをご紹介していきますが、
ここでは骨粗鬆症にフォーカスした食事をご紹介していきます。

原因がわかってから食生活を変える方が頭に入りやすいので、
まずは、なぜ閉経後に骨粗鬆症のリスクが上がるのかお伝えします。

閉経後に注意したい問題、骨粗鬆症

女性ホルモンであるエストロゲンの働きは主に3つあります。

□骨量維持
□LDLコレステロールの低下
□乳腺や子宮に作用

これらで閉経後に関係しているのが、
上2つの「骨量維持」と「LDLコレステロールの低下」です。

エストロゲン量が30代の頃と比べて半減している閉経前後の方は、

□骨粗鬆症
□脂質異常症

のリスクが増加します。

骨や脂質のコントロールをしてくれたエストロゲンが減少したことで起こる問題ですね。

脂質異常症も問題ではありますが、総患者数は206万2,000人。
骨粗鬆症の1300万人に比べると少ないですね。

骨粗鬆症の場合は、転倒すると寝たきりや車椅子生活にも繋がります。
そのため、今回は骨粗鬆症についての食事対策をご紹介します。

参考：厚生労働省　患者調査

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閉経後の骨粗鬆症予防の食事ポイント3つ

「骨」と言えば、
まっさきに思い浮かぶのはカルシウムではないでしょうか？

カルシウムも非常に大切ですが、
それ以外にも、ビタミンDや塩、砂糖の摂取も大きなポイントです。

ここでサプリメントを選択される方もいらっしゃると思います。

サプリメントは単一の栄養素を補給するものが多いので、
他の栄養素とのバランスが難しくなります。

もしサプリメントを利用される場合は、
個人の判断ではなく医師や薬剤師、管理栄養士と相談してからにしてみてくださいね。

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それでは、

・カルシウム
・ビタミンD
・塩と砂糖

の順番に重要な点をピックアップしていきますね。

閉経後のカルシウム摂取量は1日○mg…って何をどのくらい？

カルシウムの働きは骨や歯の主な構成成分です。

骨粗鬆症は、そんな骨の主要成分であるカルシウムが減少しているから、
食事から取り入れてあげましょう、ということです。

ではどのくらいのカルシウム量が必要でしょうか？

閉経を迎えた方の1日あたりのカルシウム必要量は、
1,000~1,500mgになります。
（日本医師会による）

と、数字をいってもピンとこないですよね。

そこで、カルシウムが多い食品と、
「どのくらい」食べたら必要量に達するのかをお伝えします。

カルシウムが多い食品は？

カルシウムが多い食品として思い浮かぶのは、
牛乳や小魚ではないでしょうか？

しかし健康に気遣う方は、牛乳は避けたいという思いもあるはず。
それでは他にはどんな食品が多いのでしょうか？

農林水産省のHPではカルシウムが多くとれる食品として、
以下のものを紹介しています（牛乳・乳製品含む）。

＜牛乳・乳製品＞
牛乳：コップ1杯（200g）でカルシウム量220mg
ヨーグルト：1パック（100g）でカルシウム量120mg
プロセスチーズ：1切れ（20g）でカルシウム量126mg

＜野菜類＞
小松菜：1/4束（70g）でカルシウム量119mg
菜の花：1/4束（50g）でカルシウム量80mg
水菜：1/4束（50g）でカルシウム量105mg
切り干し大根：煮物1食分（15g）でカルシウム量81mg

＜海藻＞
ひじき：煮物1食分（10g）でカルシウム量140mg

＜小魚＞
さくらえび（素干し）：大さじ1杯（5g）でカルシウム量100mg
ししゃも：3尾（45g）でカルシウム量149mg

＜豆類＞
木綿豆腐：約1/2丁（150g）でカルシウム量180mg
納豆：1パック（50g）でカルシウム量45mg
厚揚げ：1/2枚（100g）でカルシウム量240mg

参考：農林水産省HP

いろんな食材を食卓に並べるようにしてみると良いですね。

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ちなみにスーパーフードでカルシウム量が豊富なのは、
キヌア（100gあたり46mgのカルシウム）などがあります。

キヌアは、玄米ごはんと一緒に炊く方法、
キヌアを炊いてキヌアサラダにする方法などがあるので
よかったらこちらも取り入れてみてくださいね。

カルシウムだけじゃない！ビタミンDも骨に必要な栄養。
活性化させるためには●●が必要

実は、カルシウムだけを多く摂取しても腸内での吸収されにくいです。

そこでビタミンDの登場です。

このビタミンDをとることでカルシウムの吸収を促進してくれます。

ビタミンDの1日の平均摂取推奨量は5.5μg。
（日本人の食事摂取基準2015より）

ビタミンDが豊富に含まれている食材は魚類やきのこ類があります。

＜魚類＞

しらす干し（半乾燥品）：大さじ2（10g）でビタミンD量6.1μg
いわし丸干し：1尾（30g）でビタミンD量15μg

＜きのこ類＞

きくらげ：2枚（2g）でビタミンD量1.7μg
干し椎茸：2個（6g）でビタミンD量0.8μg

（公益財団法人 骨粗鬆症財団資料より）

ほかにもカツオやサバ、マグロなども多く含まれています。

またこのビタミンDをよりよく働かせるためには、
日光にあたる必要があります。

そのため定期的に外出をして太陽の光を浴びましょう。
お昼の太陽は強いので朝のやわらかな日差しがおすすめですよ。

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塩と砂糖の過剰摂取は骨粗鬆症の原因に？

ついつい多く入れすぎてしまう、塩と砂糖。
これらの過剰摂取は、体内のカルシウムが尿と一緒に排泄されるため、
カルシウムが不足する原因になります。

まず食塩。

食塩は日本高血圧学会が提唱している、
男性：1日8g未満
女性：1日7g未満
におさめるようにしましょう。

☆塩を変えるならミネラルたっぷりの高品質な塩！

減塩には生姜などの香味野菜を使う方法、
切り干し大根や干し椎茸などの出汁の旨味をきかせる方法があります。

また重ね煮という方法で、
野菜の旨味を引き出すこともできるのでこちらもおすすめ。

私はよく玉ねぎと人参で重ね煮をします。
（重ね煮についてはこちらの記事を参照してくださいね）
えっ塩だけでこんなに美味しいの？野菜本来の味を引き出す「基本の重ね煮」の作り方

無水調理の方法も良いですが、
調理器具や火加減によって焦げ付いてしまうことがあるので、
水を1~2カップ程度入れて作ります。
そのときに野菜から出た旨味たっぷりの野菜出汁を使って調理をします。
調理をせずにそのまま飲むこともありますが、とてもおいしいですよ。

次に砂糖。

砂糖は甘いのでついついたくさんとってしまいがち。

この砂糖ですが、調理に使わずに済む方法があります。
煮切りみりんを代わりに使用することや、
野菜によって相性のよい食材を加えて甘みを引き出したりします。

例えば、ごぼうは梅干しと一緒に焚くことで甘くて旨味がでます。
とはいっても、梅干しは塩分量が多いので、
少量にすることで調整してみてくださいね。

☆低GI・ミネラル豊富なココナッツシュガースプレッド

閉経後の骨粗鬆症対策、食事以外に大切なことは？

今回は、食事面からの閉経後の骨粗鬆症対策をご紹介しました。

しかし、食事だけでなく、
運動やたばこ、お酒、カフェイン、ストレス等への対策も必要です。

運動をすることで筋力や骨の強化にも繋がります。

無理のない運動を少しずつ生活に取り入れてみると、
カラダを動かしやすくなってくることでしょう。

運動が難しくても、
柔らかな朝日を浴びながらのお散歩で、
ビタミンDを働かせると同時に筋肉も育ちます。

お酒も、徐々に減らしていくために、
グラスを普段より小さいものに変えてみることや、
1日ずつ飲む量を減らす方法があります。

カフェインは避け、コーヒーの代替として、
たんぽぽコーヒーや穀物コーヒー、玄米コーヒー、ルイボスティーなど
なるべくカフェインレスのものを選んでください。

ストレス軽減は趣味を楽しむことがおすすめです。
個人的には瞑想もおすすめ。

無理をしない程度に1つのことでもできそうなものから試してみてくださいね。

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