結局プロテインは本当に効果があるの？一般的なプロテインの誤解とタンパク質の吸収率がいい食べ物ランキング

こんにちは。ナチュラルライフアドバイザーの工藤万季です。
ダイエットや身体作りをしている方が意識的に摂取しているものが「タンパク質」ですよね。
 

皆さんはどんなものを食べてタンパク質を摂っているでしょうか。

お肉、お魚、大豆、それともプロテインでしょうか？

今日は効率的にタンパク質を摂取するためのポイントと、
飲んでいる方も多いであろうプロテインにまつわるある誤解についてお話します。

タンパク質の重要性

人の身体で一番多くを占めるのは水分ですが、その水分を除くと人体は60％がタンパク質で構成されています。
タンパク質は「プロテイン」とも言いますが、プロテインの語源はギリシャ語で「最も重要なもの」という意味です。
 
私たちの身体を構成している筋肉、皮膚、髪の毛、内臓、爪や骨の主成分がタンパク質です。
タンパク質はそれ以外にも、エネルギーになりますし、酵素、ホルモン、抗体といったものにも必要不可欠です。
人の身体は「タンパク質そのもの」と言っても過言ではありません。
 
そんなタンパク質ですから、どんな食べ物から摂取するかは身体にとっての影響も大きいのです。

何を食べるかで全く異なるタンパク質の吸収率

私たちの身体にとって1日に必要なタンパク質の量を知っていますか？

1日に必要とされるタンパク質の量は
1g/kg/日
と言われています。

これは体重1kgに対して1gタンパク質が必要であることを示す指標です。
この基準を下回ると、タンパク質の合成が出来ず、逆に身体が分解されてしまいます。
 
しかし、いくらタンパク質が必要と言ってもどんなものでもいいわけではありません。
タンパク質も何から摂るかが大事です。


先に結論からお伝えしてしまいますが、「植物性タンパク質」だけを食べて摂取するのはあまり効率が良いとは言えません。
タンパク質はアミノ酸に分解されて体内に吸収されますが、植物性タンパク質は動物性タンパク質と比べてアミノ酸の量が少ない傾向にあります。

食べ物によって異なるタンパク質の吸収率

ここでタンパク質の吸収に関する数値「純窒素効率」を紹介しますね。
食事などで取り入れたタンパク量から、皮膚や尿、便となって排出されたものを差し引いたものを「純窒素効率」と言います。

簡単に言うと、食べたもののうち、排出されずに体内にタンパク質がどれくらい残るかを示したものです。

式で表すとこうなります。
純窒素効率＝摂取窒素量（タンパク量）ー排出窒素量（皮膚、尿、便）

この純窒素効率が高ければ高いほど、タンパク質が体内に吸収されやすいということになります。

純窒素効率が高いものから順に述べると、
アミノ酸＞全卵＞肉＞卵白＞大豆＞プロテイン
です。

アミノ酸の純窒素効率が100%とすると、全卵が48%、肉が35%、卵白が18%、大豆が17%、プロテインが16%です。

一番効率がいいのは「卵」

効率だけで言えばダイレクトにアミノ酸を摂るのが早いのですが、不自然ですよね。
食事で摂ろうと思うと卵が一番純窒素効率が良く、さらに全卵より卵黄の方が窒素効率が良いです。

タンパク質を摂りたいならプロテインはあまり意味がない？

身体づくりのため、トレーニングをした後に飲んでいる方も多いであろうプロテインですが、
上記の通り実は飲んでも身体に吸収されづらいと言えます。タンパク質摂取を目的として飲むにしては効率が良くないでしょう。

プロテインは加工過程がわからないですし、そのまま飲むと味が悪いものもあります。
また一般的なプロテインは、飲みやすくするため添加物がたくさん含まれていることからも、あまりお勧めはしません。

そんなことを知らなかった頃、私も市販プロテインをよく飲んでいました。

大豆の毒性についての知識もありませんでしたので、ソイプロテインを身体に良かれと思って愛飲していました。
「イソフラボンが含まれているから女性に良い」とされているソイプロテイン。

選ぶ場合は大豆以外で作られたオーガニックなど信頼できるプロテインがいいかもしれません。
大豆にも毒性がありますので、毎日飲んでいる方は気を付けましょう。

自分の最善の健康状態を知っていますか？プロテインを飲み始めて１２年。私の身に起こったこととは。

タンパク質を美味しく摂る4つのポイント

食材によって効率が違うということが分かっても、
「卵ばかり食べる」「肉ばかり食べる」…

そんな食事が健康によいわけではありません。
第一それですとせっかくの食事も、楽しめないですよね。
 
日常の食生活の中で、美味しく食事をしながらしっかりタンパク質を摂るためにぜひ取り入れていただきたい4つのポイントをお教えします。
 

①動物性タンパク質は色々種類を変える

毎日のように鶏肉、鶏肉、鶏肉・・と同じものを食べ続けるのではなく、
鶏→牛→魚→ラムなど日によって食べるお肉の種類を変えてみましょう。

（もちろんお肉を毎日摂る必要はありません。また、中には、体質的に肉が合わない方もいるので、もし合わないと感じた場合は魚に変えてみるなど体質を見ながら調整してください。）

卵も毎回同じものでなく、メーカーや品種を変えてみましょう。
これは調味料なども同様です。

リスク分散ができる買い物の仕方：同じものを食べ続けない。

「本当に安全」と言える食べ物を探すのが困難になっている現代、どのようなものであっても毎日同じものを食べ続けるということはリスクになります。

同じところで育てられたお肉や卵を毎日のように食べていると、微量であってもそこに含まれている化学物質などが身体にたまります。

動物性タンパク質の栄養素は、その動物が何を食べて育ったかで変わります。
しかしどんなエサを与えれられて育ったのかまでは、なかなか細かく知ることができませんよね。
ですから「リスクを分散する」という考え方をもって、買い物をするお店をいくつかもっておくことをお勧めします。

また、アミノ酸自体200種類あると言われています。
同じ「鶏肉」でも、その鶏が食べたエサで栄養も変わります。

多様な栄養を取るためにも、同じ養鶏場のものを食べ続けるのではなくて別のものも食べてみるなどすると良いと思います。 
わたしも信頼できるネットショップをいくつか知っておくようにしています。

②動物性タンパク質は麹で熟成させる

お肉などを調理する時には、麹（醤油麹、塩麹など）やお味噌、酵母液といったものに事前に漬けておくのもお勧めです。
発酵したものや菌に漬けておくことによってタンパク質が分解されるので、お肉が柔らかく美味しくなります。

柔らかくなるということは、食べる前にすでに消化のプロセスを麹が進めてくれているということ。
ですから食べたあとの消化がスムーズになり、それだけタンパク質が早く身体に吸収されるのです。

動物性タンパク質を食べる時は、酢でマリネした野菜やピクルス、すりおろした玉ねぎなどと一緒に食べればさらに消化されやすくなります。
大根おろしやわさびも消化を助けてくれます。


また肉は少なからず肝臓などの臓器に負担をかけますので、
毎日・毎食大量に食べることは健康的観点から、お勧めできません。

時に臓器が衰えがちな年代の方や、若い方でも、これまで和食中心・植物性のものをメインに食べて来られた方は、
肉メインの食生活にシフトすることによって消化器官に過度な負担がかかり、不調が現れるケースがあります。

③植物性タンパク質は発酵したものを選ぶ

大豆をはじめとする植物性タンパク質を摂る場合は、発酵したものを摂取しましょう。
豆には毒性がありますが、発酵させればその毒性を消すことができます。

例えば納豆なら手軽に取り入れやすいですよね。
お豆腐を食べるなら発酵食品であるお味噌汁に入れたり、同じく発酵食品であるお醤油をかけて食べるのがおすすめです。

 

④炭水化物とタンパク質の同時摂取を避ける

炭水化物とタンパク質はどちらも消化に重い食べものです。
同時に食べるとさらに消化に時間がかかります。

消化に時間がかかるということは、タンパク質として身体に吸収されるのにも時間がかかってしまうということ。
もし炭水化物とタンパク質を一緒に食べるなら、消化力が高く、また活動的でエネルギーをたくさん使う昼間にしましょう。
私も外食をする時にはこの点を意識しています。

最後に　自分の体質にあうバランスを知りましょう

どのようなタンパク質を摂る場合においても全員に「これが合う」とは限りません。

植物性のものをメインで生活していても体調がいい方もいますし、動物性のもの中心でも問題なく健康を維持することができる方もいます。
こればかりは、何日か、または何週間かやってみて、自分の体質を知るしかありません。
もし不調が現れるなどしたら方法を変えてみたり、食べるものを変えてみるなど日々改善をし、ご自身のバランスにあった食事構成を考えてみてはいかがでしょうか。

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