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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

健康的な朝ごはんにオススメの食材と時短献立を栄養士が教えます。

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やっと夏が終わって秋がきたー!

と思えるような、気持ち良い日々が多くなりましたね。

でもそれと同時に、朝の寒さを感じるようにもなってきて、
起きるのがつらい時期の到来ももうすぐですね。
朝が苦手な方にはさらにつらい時期です。

朝、ベッドや布団からなかなか起きられないと、
必然的に時間がなくて朝ごはんが食べられない日が多くなってきませんか?

今回は、あらためて考えてみたい朝ごはんの役割と、
朝食におすすめの食材をご紹介します!

毎日朝ごはんを食べていますか?



毎日朝は時間に追われていて、朝ごはんをゆっくり食べる時間がないとお話される方がとても多いです!

私が保育園で働いていた時、
子供だけでもちゃんと食べさせようとしている親御さんがとても多かったのをおぼえています。

しかしその一方、大人の朝ごはんはと言えば、
コーヒーのみとか、子供の残りのパンの耳だけとりあえず口に入れてきました、
という方もいて、驚いてしまいました。


実際に厚生労働省が毎年行っている国民栄養・健康調査での朝食の欠食についての調査をみても
平成29年度の朝食をきちんと食べていない割合は、
20代以上の男性は15.0% 女性は10.2%だそうです。

年代は10代から30代が多く、
女性の場合、20代は23.6%(約4人に1人)、30代は15.1%(約6人に1人)の方が朝食を食べていないことになります。

朝食の欠食率とは、朝食を摂る習慣のない人の割合のことをいいます。

「欠食」とは、「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合」、「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合」、「何も食べない」に該当した場合をいいます。
(引用・参考)厚生労働省



朝ごはんの役割と、
朝ごはんを食べない場合の身体へのリスク



みなさんはおそらく子供の頃から「朝食を食べよう!」とあちこちで言われて育ってきたので、
朝ごはんを食べることそのものは当たり前になっていると思います。
しかし、朝ごはんは身体にどんな影響を与えるのか考えたことはありますでしょうか。

体温を上げる

寝ている間は体温が下がってしまうので体温をあげて活動できるような身体にするため。

体を目覚めさせ、一日の始まりを体に知らせる

休んでいた体や脳に朝ごはんをスイッチとして、これから一日の活動に備えるため。

脳のエネルギー源を補給する

睡眠中に消費されたブドウ糖は朝目覚めたときにはほぼ空っぽになるため、必ず糖分を補給する必要があります。

このように、朝ごはんには身体を動かすためにかかせないものです。


逆に、朝ごはんを食べないと起きてしまうことは何でしょうか?

仕事や勉強など能の能率や集中力が上がらない

低血糖で脳に栄養がいかないため、脳が働くことを止めるので起こってしまう。

肥満になりやすい、糖尿病のリスクが高い

朝ごはんを食べずに空腹がつづくと、次に食べたものが一気に吸収されてしまい血糖値の上りが大きくなってしまう。

夜の睡眠にも影響する

睡眠に深く関わるホルモンのメラトニン
このホルモンは、幸せホルモンとも呼ばれ夜に眠りやすい精神状態にする助けをしてくれるセロトニンが変化してできます。

セロトニンがメラトニンに変わるまでは時間がかかると言われています。
朝ごはんにセロトニンが豊富な食材を食べることで、
夜にメラトニンになっているため、きちんと眠ることが出来るんです。
ところが、朝ごはんを食べないとメラトニンがきちんと生成されません。


セロトニン、メラトニンはトリプトファンからできています。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つでタンパク質に含まれており
脳に運ばれるとセロトニンになります。



つまり、トリプトファンである必須アミノ酸が豊富な食材を朝に食べる事で【セロトニン、メラトニン】が生成され、気持ちよくしっかり睡眠できるということです。

しっかり睡眠できるということは、
翌朝きちんと起きられて朝ごはんも食べられる。
一日元気に過ごせるということにつながります!


ちなみに、朝起きたときにお腹がすいてないと朝ごはんを食べる気にはなれませんね。
そのためにも、夕食は就寝2~3時間前までに終わらせておくことが大切です。


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朝食に摂った方がいい栄養素とその役割



朝ごはんは食べているよ!と思う方も、
その朝ごはんは、本当に自分の健康につながっているでしょうか?

何を食べればよいのか悩む方もいますよね。

タンパク質

体温をあげる栄養素。筋肉など
朝ごはんに食べたタンパク質は筋肉などに運ばれてエネルギーとして使われます
筋肉が動くことで身体の体温が上がります。

糖質(炭水化物)

朝ごはんに必ず取り入れたいのが炭水化物。
炭水化物に含まれるブドウ糖が、脳を動かしてくれます。

脳の唯一のエネルギー源がブドウ糖です。

ビタミン

炭水化物・ブドウ糖が消費する際に必要な栄養素で、
特にビタミンBについては、これがないときちんとエネルギーに変換されないため、
必ず必要になる栄養素です。

朝ごはんにおすすめの食材は?



それでは、たんぱく質・糖質(炭水化物)・ビタミンをしっかり摂るために、
毎日積極的に取り入れたい食材をご紹介します!

有機玄米や有機大麦



精製されていないもの。
血糖値が上がりがゆっくりになるため、のちの肥満の予防や生活習慣病の予防になります。

また、玄米にはGABAという精神伝達物質があり、リラックスさせる効果があります。


☆湧き水で作られた自然栽培玄米

有機大豆製品



植物性のタンパク質の中で必須アミノ酸のバランスがよいので、
一つの食品でも吸収されやすいです。

平飼い卵や有機卵



動物性のタンパク質の中でも必須アミノ酸のバランスが良いので、
吸収されやすく、朝などの時間がないときでも食べやすい食材です。

ただし、卵を選ぶときは質のよいものを選ぶようにしてくださいね。
こちらの記事もおすすめです!
市販の卵の驚きの実態!日本の卵は遺伝子組み換え飼料・人工着色・狭いケージ飼いでオーガニックとはかけ離れたものだった!

有機クルミ、有機アーモンドなどのナッツ類



ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸などが豊富で手軽に摂れるので朝にぴったりな食材です!


☆とても貴重な国産・無農薬くるみ

有機野菜や季節のフルーツ



野菜や果物にはビタミンのほかにミネラルや食物繊維が豊富です。
体の生理機能や消化吸収に作用するものなので、上記のものと一緒に食べるようにしましょう。


☆今年も大人気!無農薬のりんご


栄養士が教える!色々なパターンのおすすめ朝食



朝ごはんを作るのに、毎日違うものを考えて用意できる環境や心の余裕があればそれにこしたことはありませんが、実際はそうもいかないのが日常ですね。

ところが、パターン化することで毎日の朝ごはんの支度が楽になります。

今回は、いろんなパターンで美味しい朝食を考えてみました!

洋食朝食



・温めた有機甘酒豆乳
有機グラノーラ(ナッツ類・ドライフルーツ)
・茹で卵
・プチトマト
・有機チーズ
・パウチの有機ミックスビーンズ


全て手軽に用意できるものを組み合わせるだけなので忙しい時や時間がない方におすすめです。


和食朝食



雑穀米しらすおにぎり
・お味噌汁(豆腐・野菜)
・バナナやりんごなどの果物


雑穀米には白米にはないミネラルやビタミンが豊富です。
バナナやトマトなどはセロトニンが豊富です。
そして、味噌汁で大豆製品が摂れます。

準備も時間がかからず子供にも食べやすい食材が多いので、
お子さんがいる方もにおすすめです。


時間に余裕があるのんびり週末におすすめ朝食



◆パン食の場合◆
全粒粉パンのフレンチトースト
フルーツ
・グリーンサラダ
温かいスープ

◆ごはん食の場合◆
・発芽玄米または雑穀米ごはん
・味噌汁(豆腐・野菜・海藻)
・焼き魚
・豆サラダ

炭水化物、タンパク質、脂質、
カルシウム、鉄分などのミネラル、
ビタミン、食物繊維などをたっぷり含んで、
栄養価の高いバランスの取れる朝ごはんはどうでしょうか?


朝ごはんは、前日に用意するとスムーズ。
時間に追われず、充実した日になる!



朝ごはんは前日の夜などにある程度用意しておくと、
朝も焦らずにスムーズにいくと思います。

私はグラノーラやパンやサラダをお皿にのせてから寝るときもあります。
マグカップに豆乳も入れちゃってる時もあります!


夜のうちにやることで、
次の日朝から時間に追われず充実した日に変わります。

しかも、朝に何を食べたらいいのか考える必要もなく、
きちんと朝食を食べられます。



ちなみに、朝食におすすめしない食べ方は

・果物だけのスムージーのみ
・生成されたパンのみ
・添加物だらけの菓子パン

上記のように『のみ』みたいな朝ごはんはおすすめできません。

簡単の裏には、実は「身体への負担」が隠れています。

健康的な朝ごはんを食べて一日元気にすごしましょう!!

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