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お菓子ばかり欲しがる子どもに|子どもの肥満を防ぐオススメおやつと3つの生活改善ポイント

山田 麻由
10歳で顔全体に赤ニキビができ、13歳で健常者の1/3の鉄分しか無い貧血になったことをきっかけに食の重要性に気づき、栄養学科へ。 管理栄養士として病院勤務中にマクガバン・レポートに出会ったことがきっかけで、他の栄養学に興味を持ち、必要な食は何かを身体を通して追求し始める。追求した先が世界4大医学と4大文明、そして占いと神道でした。 出会い先で親しくしてくださる方に栄養学やマクロビなどのお話させていただいています。 管理栄養士、KIJ Advancedまで修了(マクロビ)、九星氣学鑑定士、西洋占星術、ヴィパッサナー瞑想

小学校5、6年男子の10人に1人が肥満。

この数字は、京都府立医科大学付属北部医療センターによって発表されたものです。(※1)


子供の頃に肥満になることと大人の肥満は大きく異なり、
子供の肥満は深刻化し、治療がしにくいのが現状です。
(国立循環器病研究センターによる)

子供と大人の肥満の違いは、
・子供の肥満:脂肪細胞の数の増加
・大人の肥満:脂肪細胞自体が大きくなる

です。

妊娠末期の3ヶ月から思春期の子供の頃に脂肪細胞が増加すると、
脂肪を落とすことが難しい体になります。

参考:国立循環器病研究センター

それだけではなく、成人してからの病気だと言われていた
・高血圧
・糖尿病
・心臓病
・脂質異常症
・メタボリックシンドローム
などの生活習慣病は、現在では子供でも発症していることから
深刻化した問題として国は捉えています。

今回は、
なぜ肥満になる子供が増加しているのか、
肥満を予防するためにはどうすればよいのかということについてお伝えします。

子供の肥満を招くお菓子に栄養は含まれているの?



ポテトチップスにチョコレートなど、
子供が大好きなお菓子はたくさん世の中には溢れています。

これらのお菓子にはどんな栄養素が含まれているでしょうか?

・カロリー
・炭水化物
・脂質


がメインです。

上記以外にも含まれている栄養素はありますが、
より多い成分は上記3つです。

これらを食事よりもメインで摂取することで肥満街道まっしぐらに。

高カロリー、高脂質の食べ物を摂取すると同時に、
他のビタミンやミネラルなどの栄養素も
比例的に多く摂取する必要があります。

お菓子だけでは不足してしまい、
体内で脂肪として蓄積し肥満へ繋がります。

また塩分やトランス脂肪酸など、
体にとってよくないものが過剰に含まれています。



農林水産省の発表によると、
塩分の過剰摂取で高血圧、あるいはトランス脂肪酸の過剰摂取で
生活習慣病にかかるリスクが上昇するとされています。

トランス脂肪酸を日常的にとりすぎた場合には
生活習慣病になるリスクが高くなります

日本人において一番の問題と考えられているのは、
食塩のとりすぎです。

平成29年(2017年)の厚生労働省の調査の概要〔外部リンク〕では、
日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均は、
成人男性で10.8グラム、成人女性で9.1グラムであり、
これらは日本人の食事摂取基準(2015年)の目標量(1日あたり成人男性8.0グラム未満、成人女性7.0グラム未満)を超えていることが示されました。

食塩をとりすぎると高血圧やがん、脳卒中のリスクが高くなることが示されており、
減塩はこれらの生活習慣病の予防に有効であると考えられています。

引用:農林水産省Webサイト

お菓子の種類にもよりますが、
カロリー、炭水化物、脂質、塩分のとりすぎは
生活習慣病に結びつくということをここではお話させていただきました。

次は特に注意したい食生活の時期についてです。
 

子供のお菓子の食べ過ぎに注意!
12歳で行動や心の働きが安定するか決まる



子供の成長ってはやいですよね。

それは目に見えるものだけでなく、
神経系や生殖系、リンパ系など目に見えないものも同様です。

スキャモンの成長曲線というものから、

【一般型】
身長や体重、筋肉、骨格などの成長:
「生まれてすぐ」と「12歳ごろ」の成長が大きい

【神経型】
脳や脊髄、神経系、感覚器系などの成長:
「出生後から12歳ごろ」までで一気に成長。
特に0歳〜4歳ごろまでが急上昇

【生殖系】
生殖器系、乳房、咽頭などの成長:
12歳頃までは低値を示していますが、
12歳から20歳にかけては急上昇

【リンパ系】
胸腺などのリンパ組織の成長:
0歳〜4歳、7歳〜12歳で最も高くなり、
12歳から緩やかに下がる

を判断することができます。

12歳ではすでに脳も体も形成されているので、
それよりも前の段階の食事が重要です。

もちろん、小学生や中学生においても食に関する知識を身につけることは大切。

子供がエンプティ・カロリーのお菓子を食べ続けると、
軽度肥満へまっしぐら!



子供のころに子供が欲しがるお菓子を食べ続けると
肥満への道を歩みやすくなります。

また、見た目は痩せの体質だとしても、血液検査をすることで、
血糖値やコレステロール値、尿酸値などで引っかかっている小学生は多いです。

見た目は元気に走り回っているから
今のままの食事で大丈夫だと思っていると、
いつの間にか体はボロボロになっていることもあります。
生活スタイルを見つめ直すことは大切です。

子供に必要な栄養素を手軽に補給できるおすすめおやつ



厚生労働省によると、
子供は三食の食事以外にも「間食」が必要なのだそうです。

生命を維持し、生活の安定を図るためには、
一人ひとりの子どもの生活のリズムを重視して、
食欲などの生理的欲求を満たすことが重要になります。

また、離乳完了期頃には、午後の睡眠が1回程度となり、
睡眠、食事、遊びなど活動にメリハリが出てきます。

この時期に、十分に遊び、
1日3回の食事と間食(2回程度)を規則的にする環境を整えることで、
おなかがすくリズムを経験することができ、
それを繰り返していくことで生活リズムが形成されていきます。

学童期-食の体験を深め、食の世界を広げよう-
○1日3回の食事や間食のリズムがもてる

引用:厚生労働省

では「間食」であるおやつですが、
具体的にどんなものが良いのでしょうか?

例えば、
・小魚
・りんごなどの果物
・ふかした芋やかぼちゃなどの野菜
・おむすび

などです。

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俗に言う「おやつ」と認識が異なると思いますが、
本来「間食」は三食で補うことのできない栄養を補給するためにあります。

良質なタンパク質、
カルシウムなどのミネラル、
ビタミンの補給が可能な豆製品などもおすすめ。

☆貴重な国産くるみをお子さんのおやつに!

スーパーなどでよく見かけるおやつには砂糖が豊富に含まれています。

この砂糖を多く摂取することで、体の中の血糖値がグンッと急上昇。
そうすると、その上昇した血糖値を抑えるためにも
インスリンというホルモンが働きます。

砂糖を摂ればとるほどインスリンがドバドバ出てきますが、
出過ぎた結果、かえって低血糖になってしまいます。

低血糖になると体は「このままでは体が危ない」ということで
次は血糖値をあげるために成長ホルモンである
コルチゾール、アルドステロン、カテコールアミン、甲状腺ホルモン、グルカゴン
などをせっせと分泌するようになります。

この繰り返しになるので、
体の中の血糖値はジェットコースターのような状態で大忙し。

またインスリンですが、血糖値を下げるだけではありません。

体の中で使うことができず余ってしまったエネルギー源を
脂肪へと合成する働きも持っています。

つまりカロリーが多いお菓子を食べすぎると、
脂肪として体内へ蓄積されていくということです。

今からでも遅くない?生活の改善ポイント3つ



砂糖という甘いものに小さい頃から慣れていると、
それが普通になっていきどんどん甘いものを欲する傾向に…

そうならないためにも、
できるだけ気づいたときのタイミングで良いので食生活を改善することが大切。

生活改善のポイントは、

①食習慣
②運動:1日60分以上の身体活動
③睡眠:早寝早起き

この3つです。

それぞれご紹介していきます。

生活改善ポイント①食習慣



まずは食習慣。

お菓子もそうですが、日常的に

・脂質過剰摂取
・ファストフードなどの外食
・清涼飲料水過剰摂取

への注意が必要です。

油ものの多い揚げ物類の過剰摂取は体内へ蓄積されていきます。

ファストフード店などの外食はやわらかいものが多く、
はやく食べられる傾向に。

よく噛まないため、栄養の吸収などにおいてもあまりおすすめできません。

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また、清涼飲料水には多くの砂糖が含まれています。

小さいころからこういったものを飲むと
ペットボトル症候群になりがち。

水やお茶を飲むように心がけてみてくださいね。

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生活改善ポイント②運動



今やスマホゲームやテレビゲームなど
家で楽しめることが盛り沢山になっていること、
また地球温暖化によって外で遊ぶことも減ってきました。

そのため子供のころからの運動が昔と比べて大きく減少。

運動をすることで食べたカロリーを消費してくれますが、
それもできない状態が続くと体内ではどんどん蓄積され消費する機会は減る一方。

いつもよりも体を動かすことを意識的に生活の中で取り入れてみませんか?


生活改善ポイント③睡眠



睡眠時間が短いと、

・疲労回復ができずに運動量の減少
・食欲や代謝調節に関わるホルモンがうまく働かずに過食や消費エネルギー量の減少
・起きている時間が増加することで食べる機会が多くなる

という問題点が生じます。

早寝早起きをして規則正しい生活をしてみてください。

夜寝ることができない場合は、
はやめに部屋を暗くすることや
スマートフォンなどの電磁波を見ないようにすることで
良い睡眠が得られるメラトニンが分泌されますよ。



子供の頃の食事で決まる「人生の基盤」



子供の時期の食生活は非常に重要です。

この時期に食生活が乱れていると、
大人になってから「お菓子」が主食になってしまいます。

私の友人でも食事に興味がなく、お菓子をメインでとっている人は多いです。

また私自身のことですが、
お菓子やファストフードなど、栄養のない食事で育ちました。

結果的に貧血になり食事の大切さを体で感じたことは非常によかったですが、
大切な思春期に良い思い出はほとんどありません。

さらに意識的に「体に良い食事をする」と思わないと無意識でお菓子を選びがちに。
ストレスを感じやすくなっていることもわかります。

そうならないためにも、
子供の食事を今からでも遅くないので変えてみませんか?

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参考:小児肥満外来 京都府立医科大学付属北部医療センター 京都府立医科大学大学院医学研究科小児発達医学 京都教育大学

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