「最近、毎日外食ばかりになっている・・」そんな人でも体にいいメニューを選び、健康を維持するために知っておきたい忙しい現代人のための知恵。

ほぼ90％以上が外食になってしまっているあなたへ。

IN YOUを読んでいる方の中には働いていて「忙しい」という方もいるのではないでしょうか？

IN YOUでは色々なレシピを紹介しています。


https://macrobiotic-daisuki.jp/category/recipi

しかしながら

「美味しそう」とは思っても、なかなか作る時間がない。


という声をいただきます。

健康的な食事は、不健康な食事よりも、毎日時間がかかる。

ー巷では、そんなイメージもあると思いますが、

確かに、実際料理をするのには、最低數十分から、１時間はかかります。

暇な人にとってはなんて事のない時間かもしれません。

しかし、

毎日自炊をしなければならない。

このハードルは働くママや、OLの方々、社会人にとっては、結構高く、辛いのではないでしょうか。

朝9時前から夜中まで働いていつ自炊するの？

朝7時から起きて、会社に着くのは8-9時、そこから夜中まで働く人もいるでしょう。

家に帰ってから１から全て自炊。

野菜を洗って。切って。焼いたり煮たり・・・・

オーガニック食材を使った料理は確かに体にいいです。


ベストは毎日安全な食材を買ってきて、全て自炊をすることです。（または信頼できる誰かに作ってもらうか）

でも、全ての人がこれをできるかというと、難しいのではないでしょうか？

ですから最近は家事サービスや、テイクアウト、宅配などがとても流行っていますよね。

毎日忙しい、現代人の場合は外食なしでは生活そのものが成立しない。

バランスのいい手作り料理は難しいかもしれない。

毎日気がついたら外食がち・・・・
1日１食作れたらいい方かも。


そんな方でも、考えようによっては、健康をキープすることは可能です。

ここからは、栄養学におけるバランスだけでは図れない健康の秘訣について書いています。

その前にまず外食の問題について知りましょう。

そもそも外食の問題点とは

外食店に偏りがちなあなたにこそ知ってほしいことがあります。

それは「外食の優先順位」です。

基本的に外食店の優先順位は、

1. 食中毒を出さないこと
2. コストパフォーマンスが良い事
3. 美味しいこと

と並びます。

値段設定が高い外食店では動物性タンパク質をとりすぎる傾向は避けられず、
値段の安い外食店では炭水化物をとりすぎる傾向は避けられません。

栄養面から見た一番の問題点は食塩（ナトリウム）の過剰摂取

栄養面ではどうでしょうか。

食品添加物を見ても分かるように○○ナトリウムという添加物は多く、塩味がしなくても知らず知らずのうちに過剰摂取になっています。



さらに最近では、調味料が好みでかけられるようになっていますが、塩を直接かけるより塩分濃度は濃いものが多いのです。

• カレーパウダー
• ソース
• ドレッシング

などは特にそうですね。

飲食店では美味しさも重視させられます、だからこそ「また行きたい」と思われる味付けが必要です。


そうなると、家庭料理よりも、塩っぱくなりがちなのです。

外食が多い方におすすめの「スーパーアルカリグリーンエナジーラテ」

ポイントその１　外食で健康なメニューを選ぶ基準とは

健康に良い外食の選び方というのは、

• 塩分を控える
• 脂質を控える
• 炭水化物を控える

ことを意識することですね。



逆を言えば、外食の問題点とは、

• 塩分過剰になりやすい
• 動物性タンパク質に偏りやすい
• 糖質過剰である
• サラダばかりでは身体を冷やす

という点が挙げられます。どれだけ野菜を添えていても、理想の比率である

野菜：タンパク質：炭水化物＝３：２：１

とはかけ離れています。


また、「味を活かすも殺すも塩しだい」という言葉があるように美味しいと感じる料理で塩が含まれていないものはありません。

そして、チェーン店のように安くて美味しい料理を提供しようと思えば食品添加物の量が増えるので、塩分が過剰になるのは避けられないのです。

ここからは外食でも体に良く、健康的な食事をするための基本について学んでいきましょう。

ポイントその2：　外食の時は、できれば和食の定食をチョイスしよう。

世界が注目する健康食である和食。
その中核を担うのが魚、そして発酵食品です。

これらは、定食で摂ることができます。



定食の効能は、

• 味噌汁
• 漬物
• 煮物

などがセットで来るので、バランスの面からもお勧めです。

一番のポイントは、大根おろしやレモン、ライムなどが添えられていることですね。
調味料の味に頼らず素材の味でいただけるのもうれしい事です。

さらに魚に含まれる豊富なアミノ酸はうま味成分でもあるので、多くの調味料は必要としません。
ちなみに醤油や味噌は洋風の調味料に比べて、しょっぱく感じる割には塩分は控えめです。

ですが魚とは言っても、種類や旬の時期によって内容は様々。
こちらでは知ってるようで知らない魚の効能について書いていきます。

赤身魚と白身魚

白身系は、磯や底でじっとしてる魚が多いですね。

そのかわり瞬間的に爆発的な力を出す『白筋』が発達しています。
この白筋が、歯ごたえのあるシコシコの刺身になるのです。



栄養としては、赤身に比べてヒスチジン（アレルギーの原因）が少なく、

• 低脂肪
• 高タンパク

なので幼児や高齢者にも良い食材です。
また魚の身にはイノシン酸と呼ばれる旨味成分が含まれます。
イノシン酸は特に鰯に多く細胞の新陳代謝を活発にする働きがあり肝臓や心臓の機能低下を回復させると考えられています。

つまり腎虚（老化）にも効果的ですよ。

ポイントその３　時間がなくてもよく咀嚼しよう。健康の秘訣は咀嚼にあり。

時間がないからといって噛まずに飲み込んでいませんか？

時間がなくても、意識してできるだけ多く噛むことで健康リスクを減らすことが可能です。

咀嚼（噛むこと）にはたくさんの効果があります。
噛むことで分泌される唾液には、食べ物の残りかすやバイ菌を洗い流し口の中をきれいにする効果もあり、虫歯や口臭の予防につながります。



また、噛むことは筋肉や下などを意識的・反射的に反応させ、脳や身体に刺激を与えるので、

• 脳の老化を防ぐ
• 運動機能を高める
• 集中力が増す

などの効果があります。

あごを動かすことが脳への血の循環を促進することも、ＭＲＩを用いた実験で確認されています。
よく噛んでゆっくり食べると脳にある満腹中枢が働いて、私たちは満腹を感じます。

よく噛まずに早く食べると、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまい、その結果太ります。
魚を食べるときは骨を外すものが多いので、時間をかけて食べることになり、小鉢などに分かれているから丼のように一気には食べられないのが定食のメリットですね。

また、よく噛むと唾液がたくさん出て、口の中をきれいにします。
この唾液の働きが、 虫歯になりかかった歯の表面をもとに戻したり、細菌感染を防いだりして、 虫歯や歯周病を防ぐのです。

胃腸の働きを促進する

よく噛むと消化酵素がたくさん出ます。

• でんぷんを分解するアミラーゼ
• 脂質を分解するリパーゼ
• 活性酸素を除去するぺルオキシダーゼ
• 糖を分解するプロチアリン

が含まれています。
これによって、分解されてうま味として感じやすくなるのです。
食べものがきちんと咀嚼されないと、胃腸障害や栄養の偏りの原因となりがちです。

偏食なく、 なんでも食べることが、生活習慣病予防には一番です。

噛むことの効能は科学的に証明されている！

咀嚼が一般高齢者の短期記憶に長期的に与える影響（佐藤智子 著）より

一般高齢. 者 12 名に毎食 30 回以上咀嚼するよう指導を行い、1 週間後及び 6ヵ月後に咀嚼力と短期記憶の判. 定を行った。その結果、咀嚼力と短期記憶が維持・向上する傾向があり、認知症予防につながる可. 能性が示唆された。よって、高齢になってからであっても、意識的に、継続的に咀嚼運動に取り組むことは、短期記憶の維持・強化に有用であると考えられた

高齢者の咀嚼の回数を増やしただけで記憶力は向上し、認知症の予防になるという事が証明されています。

子供であっても同様で、勉強の効果を高めるためには柔らかい食事より、歯ごたえのある食事を選んだほうが良さそうですね。



論文：噛むことが運動に及ぼす影響（宮原隆雄）より

スパイク時及 びシュート時における明らかな咀嚼筋筋活動の発現が被験者全員に認められた．しかも，運動動作の強弱に同調して、咀嚼筋筋活動も変化した．これらのことから，バレーボ ールのスパイク動作及びハンドボールのシュート動作と咀嚼筋機能との間には密接な関連があ ることが明らかとなり、ス ポーツにおける全身運動に咀嚼筋が関与している可能性が示され た ．

アスリートは奥歯の噛む力が強いと昔から言われていましたが、その話を科学的に後押しする形となりました。

ボクサーがマウスピースをつけるように、他の競技でもマウスピースが普及しだしているのも、この理論からですね。
また、野球のピッチャーがガムを噛むのも精神面だけでなく、筋肉の弛緩に効果があるからとされています。



ガム咀嚼による集中への効果について（揖斐 拓人、中川 匡弘）

『集中』の評価には,脳波のフラクタル性を用いた感性解析を用い,また,独立成分分析によって測定した脳波に含まれる咀嚼による筋電の除去を試みた.結果として,咀嚼していない状態を基準とした場合,ガム咀嚼時には『集中』が約38%程度上昇することが示された.

さらに集中力の向上という点でも注目されています。

そもそも脳から直接出ている神経の多くは口の中の機能に携わるものが多いので、脳に良い影響をあたえるのは当然と言えますね。

脳波を見ても、

• 脳の疲労を回復する
• 集中する

などの効果が咀嚼から得られることが示されました。

ポイントその４　同じ店ばかりで食べない！　できる限り多種多様な料理を食べるようにする。

最も基本的なことではありますが極めて重要な点だと言えます。
特に外食が多い人にお勧めの簡単な方法はいつも同じ店に行くことを避けるということです。



これは、同じメニューを避けるという事でもあります。

どれだけ栄養バランスのとれた料理でも毎回、食べていれば身体の栄養に過不足が生じます。
こんな事を書くと家庭の料理もいつも同じメニューだったという人もいるかもしれません。

確かに、毎日の食卓が似たような料理でも健康だという人もいると思います。
ですが不健康とは蓄積であり、すぐには自覚できないことが一番、怖いのです。

また、同じ飲食店のものばかり食べていると農薬、添加物や有害物質などの蓄積が偏りそれだけリスクです。

有機野菜であったとしても、肥料の質や安全性まではわかりません。

ですから、お気に入りの食品店やレストランがあるとしても、よほど心から安心できるところを除いては、
できるだけローテーションを幅広く、和食ベースに色々な場所に行くことが望ましいのです。

ある日、突然に体調は崩しません。

あくまで日々の積み重ねにより不調となるのです。

例えば1日、ハンバーガーを食べていても体を崩さないかもしれませんが、毎日ならどうでしょうか。

1ヶ月、3ヶ月と毎日ハンバーガーが続いても健康でいられる自信はありますか？

原因不明と診断される人も多いかもしれませんが、多くの人は日々の生活を振り返れば心当たりがあるはずなのです。

ポイントその５　できる限りオーガニック食材や本物の調味料を使っている店を選ぶ

また食材の質がどのようなお店なのかも注意してください。
特に調味料のこだわりを見ればそのお店の「質」がわかります。

調味料は本物のオイルや、醤油を使っているかどうか。これをよく観察することです。

お店のホームページでこだわりの部分を読むこともオススメです。
こだわっているお店は仕入先の農家を明記している可能性もあり、オーガニック食材を使っていたら、大体HPやブログ、SNSなどでこだわっている旨を発信しています。

ポイントその６　時々、デトックスをする。

また偏ってしまったと思った週はプチ断食をしたり、デトックス性のある食材を取り入れるなどしてリセットをすることも大事です。
日々の積み重ねで毒素も蓄積されて行きますから、たまに体から余計なものを排泄することも大事です。

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まとめ

現代は身体に良いという食事があふれています。
それこそ、

• 野菜の多い外食
• サプリで栄養補給
• スーパーフード

などを摂っていれば健康は維持できるという情報も流れます。


しかし、本当に重要なのは

• よく噛む
• ゆっくり食べる
• 色々と食べる

などになります。

そうでなければ、どんなに良いものを食べていても、消化不良を起こしたり、脳や筋肉にプラスの影響をあたえられません。

本当の健康のポイントはバランスと食べ方であり、「栄養を重視した食事」さえ取っていればなんでもいいということではないことを覚えておいてくださいね。

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