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ここらでちゃんと理解しよう!糖質は身体にいいもの?悪いもの?

数年前から、「糖質制限ダイエット」という言葉がはやり、
いつもキレイや健康を心掛けている女性にとって、
「糖質は太る原因」と、どうしても軽減されがち。

ですが、糖質は人が生きていく上で必要不可欠な栄養素のひとつなのです。
太りたくはないけれど、ダイエットでお肌がボロボロになったりするのはちょっと……
という人も多いのでは?

そんな身体の中から健康を保ちたいと願っている意識の高い女性のために、
今回は、糖質とうまくつきあって、無理や我慢をしなくても、
キレイで健康な明日を迎えられるコツを紹介します。

そもそも、糖質ってなに?

栄養成分表示を見てみよう!



コンビニのお弁当やお菓子を買うとき、
パッケージに記載されている栄養成分表示を
確認している人は多いですよね。

2015年に食品の表示に関する法律が新しく整備されて以降、
多くの市販食品に栄養成分表示がされるようになりました。

その表示の中にある「炭水化物」という表示。
お米やパン、麺など、主食と呼ばれる食品の主な栄養素が「炭水化物」です。

少し学術的なお話をすると、この炭水化物とよばれるものは、
グルコースという「糖の基本構造」を持つものを指しています。

たとえばお砂糖は、このグルコースが2つつながった形。

お米や小麦粉なら、このグルコースが鎖のように長くつながったアミロースと、
さらに枝分かれして、もっとたくさんつながったアミロペクチンという構造をもつ
「デンプン」という形、といった具合です。

お砂糖やデンプンは、人の体の中で唾液や消化液により代謝され、
グルコースという基本単体にまで分解されてから体に吸収されていきます。

一方で、食物繊維とよばれるものも炭水化物の一種。

化学的な構造をひも解くと、やはりグルコースやそれに似た構造の集まりでできています。

けれど、お砂糖やデンプンとは異なるつながり方をしているので、
人が体内で分解することができず、体内に吸収されにくいというわけです。

食品の栄養成分表示を見てみると、炭水化物という表示に紐づいて、
糖質と食物繊維が併記されているものもありますよね。

これは、炭水化物という大きなくくりの中に、糖質(=吸収されるもの)と、
食物繊維(=吸収されにくいもの)があることを表しているのです。

ちなみに、糖質は1gあたり4キロカロリー、
食物繊維の場合、不溶性食物繊維はほぼゼロキロカロリーで、
水溶性の食物繊維もゼロから、多くても糖質の半分です。

引用:奥恒行,山田和彦,金谷建一郎:日本食物繊維研究会誌,6,81-86(2002)


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炭水化物は必須栄養素 不足すると身体はどうなる?



とはいえ、炭水化物は必須栄養素のひとつ。

脂肪に比べて、素早くエネルギーとして消費されるという特徴があります。

たとえば、朝、寝坊して朝食を抜いてしまった日、日中、
ふらふらしたことがある、なんて話を聞いたことありませんか?

会社帰りに空腹のままジムに行って意識が朦朧とした、
そんな経験がある人もいるかもしれません。

特に運動中など、体を動かしているときに糖質が不足すると、
低血糖状態に陥ってしまい、そのような症状が出ることがあります。

こんな時、飴や飲み物で糖質を補給すると、割とすぐに症状が改善します。

加えて重要なのが、脳のエネルギーとしての役割。

頭を使う仕事をこなす人にも、糖質はエネルギーとして欠かせないもの。

棋士が将棋の大戦中に、大量に甘いものを補給しているなんて話が
話題になったこともありますよね。

脳がエネルギーとして利用できるのは糖だけなので、
頭を使うお仕事の方だけでなく、受験勉強中のお子様も、
集中して勉強を始める前に糖質を補給してもよいかもしれませんね。

こうしたことからわかるように、糖質は、生きていく上で欠かせない栄養素。
しかしながら糖質は、体内では長時間その形態を保つことがでず、
エネルギーとして消費されなかった糖質は、
体脂肪となって体に蓄積されてしまうのです。

つまり、摂らなくてはいけないけれど、タイミングや摂取量が、
健康を保てるかどうかのカギになってくるというわけです。


糖質を上手に利用しよう

太りにくい糖質の摂り方



では、普通の生活をする上で、
どのくらいの糖質を摂れば良いのか考えてみましょう。

普通の食生活をするのであれば、
1日の総摂取カロリーの5~6割程度を糖質でとると良いといわれています。

成人女性が1日に必要な熱量は、1,800キロカロリーといわれていますが、
これは身長や体型などによっても異なりますし、
年齢があがるにつれて基礎代謝量が減少することを考えると、
少々大きな数字とも考えられます。

とくに体重を減らしたい方などはこの限りではありません。

体重を減らしたい人の1日に摂るべき摂取カロリーの考え方は、
消費カロリー>摂取カロリーである必要があります。

目指すべき摂取カロリーは、身長や体型、
筋肉量でも変わってくるので一概にはいえませんが、
ご自身の身長における標準的な体重に、
25~30の数字をかけたものだという考え方もあります。

たとえば、身長が160センチの人であれば、
標準体重は1.6(メートル)×1.6(メートル)×22(BMIの標準)=56.32で、
標準体重はおおむね56㎏ということになります。

これに25~30をかけた数字、つまり1400~1680キロカロリーが、
身長160センチメートルの人の太りにくい摂取カロリーということです。

そのうちの6割の糖質を摂るとなると、
約1000キロカロリー分を糖質で摂ることになります。

1000÷4キロカロリーで考えると、約250gの糖質を摂っていいことになります。

コンビニで売っているおにぎりの糖質はおおむね40~50g程度。
これを一つの目安として覚えておくとよいかもしれません。




先ほどもお話しした通り、
糖質は摂取後すぐに利用することができるエネルギー源ではありますが、
過剰に摂取し、エネルギーとして使われなかった場合、脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、摂るタイミングとしては、
体を動かしたり、頭を使ったりする前が最適といえます。

とくに、朝起きてすぐの身体は、飢餓状態に近いといわれています。
これから活動を始めるこの朝一番のタイミングこそ、
糖質を補給すべき時なのです。

糖質を摂取せずに体を動かし始めると、人の身体は、
まず、自身に蓄えられているモノを活用してエネルギーを作るのですが、
実は脂肪よりもエネルギーとして使用されやすい筋肉をまず初めに分解し、
エネルギーとして活用してしまいます。

そのため、体脂肪率を減らしたい!なんて思っている人が、朝食を抜いていると、
筋肉量が減ってさらに体脂肪率が増えてしまう、なんてことになりかねません。

だからこそ、糖質は、摂りすぎや摂るタイミングに注意する必要があるのです。

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糖の吸収をおさえるために、食物繊維もしっかり取ろう!



ごはんやパンなどで糖質を摂取すると、数10分足らずのうちに、
血糖値が上がり始めます。

この血糖値の上昇が急激に起こってしまうと、
体には負担になりやすいと考えられています。

しかしながら、白いご飯のみを食べた場合と、
サラダやおかずなどと一緒にご飯を食べた場合とでは、
血糖値の上がり方が変わり、何かと一緒に食べたほうが急激な上昇を
防げることもわかってきました。

食事の最初に、食物繊維がたっぷり含まれる野菜などから食べ始めると良いらしい、
と聞いたことがある人も多いでしょう。

「ベジタブルファースト」と呼ばれるこの食べ方は、
まさに血糖値の急上昇をふせぐためのもの。


それでも、忙しい毎朝の一番初めの食事に、糖質も野菜も適量準備して、
ベジタブルファーストを実践しながら健康的な食事を続けるのって、案外難しいものです。

そこで、おすすめなのがグラノーラ

グラノーラというと、穀物からできていて、
糖質のかたまりのように感じられる人もいると思いますが、
最近はいろんな種類が販売されていて、精製度の低い穀物を使うことで、
食物繊維がしっかりとれるものもありますし、糖の種類にこだわって、
血糖値が上がりにくい仕上がりになっているものもあります。


グラノーラを選ぶときには、パッケージに記載されている原材料表示だけでなく、
栄養成分表示を確認しましょう。

炭水化物の表示が、1食当たりどのくらいの量になっているのかをチェックし、
さらに炭水化物の内訳として糖質と食物繊維の量がどんな割合か見ることも忘れずに。

食物繊維量がリッチなグラノーラであれば、血糖値の急上昇も避けられますし、
毎朝一番の食事に最適だといえます。

食物繊維の良いところは、血糖値の急上昇を避けられることだけではありません。

おなかの調子にも良い影響をもたらすといわれているので、
何かとため込みがちな女性には特におすすめです。

おすすめのグラノーラはこちら




もちろん、このグラノーラは白砂糖や添加物を使っていないので、
安心安全に食べられます。
他のものは、よく見ると砂糖がいっぱい入っていたり、
防腐剤などの添加物があったりするので、注意が必要です。

このナッツグラノーラ。
1食50gあたりで10g以上の食物繊維が摂れる優れモノ。
アーモンドなど、ナッツもごろごろ入っていて、食べ応えもばっちり。
そのままでも、豆乳などと合わせてもおいしくいただけます。

そして、糖質は1食で18.9g。
6枚切りの食パン1枚65gで糖質は約29g※、
白ご飯はお茶碗1杯150ℊで糖質は約55g※なので、
比較するとずいぶん抑えられて、糖質をコントロールしやすくなります。

引用:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

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朝一番の大切な食事。ほかの栄養素も工夫してみよう



グラノーラで、忙しい朝も準備万端!とはいっても、
完全食ではありません。

グラノーラと一緒に摂りたいものが、ビタミン類やミネラル類、それからタンパク質です。

おすすめは、手軽にとれる季節のフルーツ。

みかんやイチゴなど、好きなフルーツを一緒に摂ると、
ビタミン補給に最適です。

あなたのお気に入りのフルーツがおいしい季節は、常備しておくのが良いですね。

それから、タンパク質を摂るなら、ミルクやヨーグルト、豆乳などと合わせて。


脂質の摂りすぎに気を付けたいなら、
無調整豆乳やアーモンドミルクなどがおすすめですが、
これからの寒い季節、冷たいものを摂るのに抵抗があるって人もいますよね。

そんなときは、グラノーラはそのままつまんでポリポリとよく噛んで食べて、
暖かいミルクティなどを用意しましょう。

しっかり噛むことで満足感もアップしますし、
暖かいミルクティで身体もあたたまって、寒い朝にもぴったり。


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最後に

いかがでしたか?
今回は糖質や食物繊維と上手に付き合って、より健康に、
太りにくい食生活をおくるコツをお届けしました。

必要な糖質はしっかり補給し、摂りすぎに気を付けて、
食物繊維と一緒に摂るようにこころがけましょう。

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