2018/10/13

速報！！最新の国民・健康栄養調査でも、やっぱり。なかなか変えられない食生活。

IN YOU 編集部

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昔、母親や祖母から、「バランスよく食べなさい」
「肉だけじゃなく、野菜も食べなさい」と言われてきました。

皆様も一度はあるのではないでしょうか？

では、一体、どのくらいの栄養素が摂れているのでしょうか？

2018年9月11日、厚生労働省より最新（平成29年度）の国民・健康栄養調査の概要が発表されました。

国民・健康栄養調査とは、国民の健康増進のために、国民の身体の状況、
栄養素などの摂取量、生活習慣の状況を毎年調査されているものです。
普段からこの調査をしっかりと目を通す、という人はなかなかいないと思いますが、
私たちの生活習慣、特に食生活、栄養摂取の状況が良くわかります。

その中でも今回は、少し耳が痛い内容かもしれませんが、
特に現代女性にとって深刻な摂取状況となってしまっている栄養素についてお話します。
引用：厚生労働省平成 29 年国民健康・栄養調査結果の概要

日本人女性が足りていない栄養全8品目

この最新の調査で明らかになった摂取量と、同じく厚生労働省が発表している
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」の各栄養素の摂取推奨量（目標量）とを比較すると
不足しているのは全部で8品目。
とても深刻な栄養素が良くわかります。

1-1. ビタミン、ミネラル・・・そして、実は最も深刻な食物繊維

一番足りていないのは、やっぱり鉄。
女性なら意識している人も多いと思いますが、意識しすぎることがない栄養素です。

2番目に足りていないのが、ビタミンA。
目の健康やお肌の乾燥や免疫力の低下にも影響するので、要注意です。
緑黄色野菜、レバー、バター、チーズなどに多く含まれます。

次にこれも意識されることが多いビタミンCとカルシウム。
特にカルシウムは将来の骨粗しょう症を防止するために、
カルシウム自体はもちろん、吸収を助けるビタミンD（魚介類やキノコ）と一緒に。
イソフラボンも骨の減少を止めるので、
カルシウムとイソフラボンが豊富な豆類やナッツなんかは毎日摂りたいものです。

元気や美肌の源、ビタミンB1も達成率は7割程度。
玄米やオート麦、豚肉、豆類を。

ビタミンB6は、たんぱく質や筋肉、血液を作るために働き、
不足すると口内炎や貧血、うつ状態の原因にもなります。
カツオやマグロ、レバー、バナナなどで補いましょう。

亜鉛不足は、味覚障害や免疫力の低下につながるので、魚介類を意識しましょう。

そして、食物繊維です。
実は、食物繊維の目標量には、ほとんどの日本人が気づいていない「変な理屈」があって、
実は日本人にとって、一番足りていない栄養素といえるのです。

1-2. ちょっと変です。『日本の食物繊維摂取目標』

食物繊維は、便秘改善や整腸との関連性はだれもが知るところですが、
実はその他の生活習慣病に大きく影響しているので、
生活習慣病を予防するための「目標量」として設定されています。

でも、この「目標量（成人女性の場合18g）」は実はもっと多く設定するべきなのです。

実際に食事摂取基準には、こう書かれています。
「・・・理想的には 24g/日以上、できれば 14g/1,000 kcal 以上を目標量とすべきである。
しかし、・・・日本人の食物繊維摂取量の中央値は、全ての年齢階級でこれらよりかなり少ない。
これらの値を目標量として掲げてもその実施可能性は低いと言わざるを得ない。・・・」
つまり、
「食事1,000kcalあたり14gとるのが理想だけど、ちょっと無理そうなので、低めに設定しておきますよ。」
という決め方なんです。

ちなみに、アメリカ・カナダの食事摂取基準は、そのまま、14g/1,000kcalです。

この理想的な基準と最新の国民健康・栄養調査の結果から計算してみると、
30～39歳女性の場合、平均摂取カロリーは1,685kcalなので、真の目標値は23.6gとなり、
不足率はなんと47％、量にして11gも足りていないんです。

比較的摂取量の多い60歳以上も含む20歳以上の全女性にして見ても、
不足率39％、量にして9.3gも足りていません。
そう、まさしく食物繊維は私たち日本人にとって、最も足りていない栄養素、といっても過言ではなく、
近年の生活習慣病の増加の大きな要因ともいえるのです。

1-3. 3gや5gではダメ。10g単位で食物繊維を摂ろう。

このように深刻な食物繊維不足のなか、
ちまたには、食物繊維をおぎなうためのサプリメントやドリンクがたくさんあります。

でもよく見てみましょう。
よくあるサプリメントやドリンクから摂ることができる食物繊維は、せいぜい5g程度のものがほとんどです。
それは、理想とはかけ離れた、現在の日本の弱気な目標量をもとに設計されているからなんです。
今の摂取量と理想的な目標量を比較すると、本来は10g以上を今の食生活にプラスしないと、
なかなかその恩恵を実感することは難しいのです。

2. なぜ食物繊維はこんなに摂るのが難しいのか？

2-1.日本人の食物繊維摂取量は、戦後70年で半分に減少

日本の食物繊維摂取量は、戦後まもなくと比較するとおよそ半分にまで減っています。
この原因は、やはり食生活の変化です。
食の欧米化で、穀類、豆類、いも類、野菜の摂取量は減り続けていますし、
穀類は食べていても精白されたものばかりで、玄米や麦を食べなくなっています。

2-2.そもそも食材の食物繊維含有量が低すぎる。

では、このような食物繊維が豊富な食材をたくさん食べれば食物繊維不足は解消できるのでしょうか？
実はそう簡単ではありません。

玄米や野菜、キノコは、食物繊維が豊富な食材の代表格ですが、
これらに含まれる食物繊維量は、数％～せいぜい10数％。
70年も前なら、こういうものしか食べる文化がなかったのです。

しかし、食のたのしみ方が多様化したなかで、食物繊維が豊富な食べ物だけ食べる、
というわけにはいきませんし、
食生活だけでなく生活スタイルや運動量も違う現代人には、糖質や塩分の摂り過ぎになる恐れもあり、
単純に昔の食生活に戻れば良い、という単純な話ではなくなっています。

3. それなら、食物繊維含有率がもっと高いもので補うしかない。

ここから先は、
「70年前の食生活に戻ることは苦じゃないし、健康も美容にもいいから明日から実践できる！」
という人には関係ありません。
いまの食生活をケアしながらも、できるだけ楽しみながら、
自然に食物繊維を増やしたい、という方のためのお話です。

3-1.食物繊維含有率20％以上
1食で10g以上の食物繊維がおぎなえる[無添加ナッツグラノーラ]

食物繊維が豊富なオート麦を使うグラノーラは、それだけで食物繊維を補える優秀な食品で、
最近は無添加やオーガニックのグラノーラもたくさんあるので、
おいしく、安全に食物繊維を続けることができます。

ただ、やっぱり主原料がそれらでも植物繊維含有率は以下の通りです。

・オート麦　9.4％
・レーズン　4.1％
・ドライバナナ　7％
・ドライイチジク　10.7％
・アーモンド　11％
・くるみ　7.5％

糖類や油も多少は使うので、一般的な作り方のグラノーラだと、
食物繊維含有率はどうしても10％にも満たないものがほとんどでしょう。

となるとやっぱり、もっと食物繊維含有率が高い食材を加えるしかありませんが、
実はそんなうれしいグラノーラがあったんです！！

しかも無添加で。

引用：食品製品データベース

3-2.オーガニックアガベ食物繊維たっぷりのナッツグラノーラ

カラダを整えるおいしい選択「ナッツグラノーラ」を見る

「食物繊維をおいしく、たしかに」がコンセプトのブランドFun Fiberのナッツグラノーラです。
そのナッツグラノーラが、今月からリニューアルしています。

このFun Fiberのナッツグラノーラは、もちろんオーガニックオート麦とナッツという食物繊維含有率の高いおなじみの食材を使いつつ、
さらにオート麦から取りだしたオート麦食物繊維と、
アガベシロップで有名なアガベから取り出したオーガニックアガベ食物繊維を加えることで、
なんと食物繊維含有率は20％以上。
栄養成分表示を見てみると、24％もあるんです。
しかも、よく見てみると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維もバランスよく含まれていると書いてあります。