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日本人は「白米」に依存し過ぎている!白米が健康を損なっているかもしれない原因とは

小糸憂
九州の地方に住む30代後半です。これまで健康に無頓着で生活してきました。しかし歳を重ねるにつれ自身に不安を感じるようになり、禁煙を始めたのをきっかけに健康への意識が一気に高まりました。まだまだ勉強不足なところもありますが、「食が人生を変える」ことをもっと多くの方に知ってもらえるような執筆が出来ればと思います。

日本人の主食と言えば「白米」が挙げられますよね。
「白米を食べたことがない」という人は少ないのではないでしょうか。

それほど、日本人にとっては、なじみの深い「白米」。
お米って美味しいですよね。お手軽に買えるという点も魅力です。

初めて独り暮らしをしたときは、とりあえずお米を買っていたものです。
「とりあえず白米さえ炊いていれば、なんとかなる!」と、お米に助けられたものです。

白米はおふくろの味と並んで、日本人にとっては染み付いた味であり、欠かせない食材です。

しかし実は、お米の1人当たり年間消費量は昭和37年の118kgをピークに、年々減少傾向にあると言われています。

平成25年には、お米の1人当たり年間消費量はピーク時の約半分となる57kgまで落ち込みました。
出典:農林水産省「お米をめぐる状況について」


とはいえ、年間で1人当たり57kgも食べています。
月間で言うと、約5kgなので、スーパーなどで売っている5kgのお米を毎月1人で食べていると言えますよね。

そう考えると、意外に多いなというのが正直な感想です。
わたし自身はというと、以前は食べていましたが、現在白米はほとんど食べません。

その理由は、健康を損なう恐れを感じているからです。
白米が健康を損なうと言っても、ピンとこない方も多いかもしれません。

そこで今回は白米が健康を損なう恐れがある理由についてご紹介します。

なぜ、白米は健康を損なうのか?


白米が健康を損なう理由はいくつかあります。
そのうちの1つとして挙げられるのが、炭水化物の含有量です。

白米は糖質を多く含む食材である

白米にはタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれていますが、その中でも群を抜いて多いのが炭水化物です。

炭水化物とは、糖質+食物繊維のことですが、大半が糖質であると言えます。

近年の糖質制限ブームもあって、白米には糖質が多く含まれるということは、なんとなく知っているという方も多いと思います。

しかし、実際にどれくらいの糖質が含まれているのかを、把握している方は少ないかもしれません。

お茶碗1杯分(約150g)の白米に含まれる糖質の量は約55gです。
糖質55gがどれくらいかというと、ホットコーヒーなどに入れる角砂糖をイメージしてみてください。

あの角砂糖が1個当たり約3~4g程度なので、白米の糖質は角砂糖15~6個分と言えます。
そう考えると、糖質量が非常に多いことがわかりますよね。

糖質の摂りすぎにはどんな影響がある?


では、糖質の摂り過ぎは何が悪いのか簡単に説明します。

糖質を摂ると、わたしたちの体内では血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げようと膵臓からインスリンと呼ばれる物質が分泌されます。

インスリンの働きは、摂取した糖を各組織に送り、血糖値を抑えることです。
また、摂り過ぎた糖を中性脂肪として溜め込む働きがあります。

過剰に糖を摂取するとインスリンが脂肪として溜め込んでしまうことから、インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

糖質の摂取量が多いと、血糖値が上昇し、インスリンによって中性脂肪が蓄えられていきます。
これが肥満や糖尿病など様々な病気の要因になっているのです。

白米は高GI食品である


次に、白米が健康を損なう理由として挙げられるのが、白米は高GI食品であるという点です。

GIというのはグリセミック指数とも表現されますが、食品を食べた後の血糖値の上昇するスピードを数値で表現したものです。

低GI食品というと、食後の血糖値が上がるスピードがゆるやかで、高GI食品であれば逆に、血糖値が急激に上がりやすい食材というわけなのです。

GI値によって以下のように分類されます。

GI値が55以下・・・低GI食品
GI値が56~69・・・中GI食品
GI値が70以上・・・高GI食品

では、白米はどうかと言いますと、白米のGI値は84もあり高GI食品です。

高GI値の食品は血糖値が急激に上がりやすいと言いましたが、血糖値が急激に上がることで何が起きるのでしょうか。
糖質を摂ると、血糖値が上昇するというお話は先ほどしましたが、高GI食品の場合、血糖値は急上昇します。

血糖値が急上昇するとどうなるのかというと、インスリンも急いで分泌されます。

血糖値が急激に上がって、急激に下がるという、まるでジェットコースターのような状態になるとイメージしてもらうと、わかりやすいかもしれません。

そうなると、今後は血糖値が下がり過ぎてしまい、「血糖値を上げないといけない」と脳は勘違いしてすぐにお腹が空きやすくなります。

そこで間食をしたり、おやつを頬張ってしまうことでさらに肥満へとつながってしまうと言うわけです。

お米の農薬問題


お米だけに限ったことではありませんが、栽培の過程で発生する有害な生物や病気を防ぐために、ほとんどの場合、農薬が使用されている事実があります。

農薬を使用することは、以下のようなメリットがあります。

・病気などを防ぎ、品質の安定を図ることができる
・長期保存を可能にすることで、年中お米が食べられる
出典:お米とごはんの基礎知識「お米づくり」

収穫されたお米が流通されるまでには、いくつもの検査があり農薬に関しても規定によって厳しく管理されていて、安全であると言えるものしか市場には出ません。

とは言え、「農薬」という言葉によい印象は持てないですよね。
「万が一」という場合も考えられるので、農薬が使用されているお米はできれば避けたいものです。

日本人の主食、お米を美味しくいただく方法


これまで、白米が健康を損なっている恐れがあると言うお話をしてきました。
「じゃあ、もうお米は食べない方がいいの?」と悲しく感じる人も多いかもしれません。

しかし、そうではありません。
慣れ親しんだお米を美味しく健康的に食す方法があります。

お米は白米より断然、玄米がおすすめ

お米を食べるのであれば、白米よりも玄米がおススメです。
そもそも玄米ってどういうものなのかについて、ご説明しておきます。

玄米はお米を収穫して、もみ殻を取り除いただけの状態ものです。
茶色で糠(ぬか)に覆われています。
この糠を精米機などで取り除いたものが白米、もしくは精白米と呼ばれる状態です。

なぜ、白米よりも玄米がおススメなのかと言いますと、第一に栄養素が豊富であることが言えます。

先ほど、白米は炭水化物が多いと言いました。
玄米に関しても炭水化物含有量はやや少ない程度で、さほど変わりありません。

しかし、食物繊維は白米の約4.5倍、ビタミンB1は8倍、葉酸は3.3倍とほぼすべての栄養素が白米よりも玄米のほうが多く摂取できます。

その割に、カロリーは白米よりもやや低めなのもおススメのポイントです。


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玄米を食べるときの注意点


玄米は白米に比べ栄養素も豊富でおススメですが、注意しないといけない点がいくつかあります。

まず1つ目は、やはり残留農薬です。
玄米は、糠を取り除いていないため、残留農薬が多く見られるようです。

しっかり洗うことで、落とすことはできますが、どうしても気になると言う方は、少々割高になりますが、有機農法で作られた無農薬の玄米を選ぶことが無難であることが言えます。

次の注意点として、玄米は白米に比べ消化に悪い点があげられます。
玄米というと、固くパサパサしている印象をお持ちの方も多いかもしれません。

この点は水分量を調節することや、よく噛むことで解消されますのでご安心くださいね。

玄米を美味しく食べよう!洗い方のポイント


ここで、玄米を美味しくいただくための、洗い方をご紹介します。
この方法ですと、先ほどご説明しました残留農薬の洗い残しを極力減らすことができますよ。

①ミネラルウォーターなどのきれいな水を40度程度に沸かす
②玄米をゴシゴシと、こすり合わせる様に研ぐ
③①で準備したお湯に5時間程度浸水させる
④時間が経ったら、浸水していた水を捨て、軽く洗う
⑤計量して多めの水を入れ、炊飯器にセットして炊く。

こうしてみると、手間はかかりますが、安全で美味しい玄米を食べるために、このひと手間は外せないかなと思います。

是非、実践してみてくださいね。


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