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その不調、ホルモンバランスの乱れが原因では|ホルモンバランスを整える食べものと乱す食べもの

Truong
幼少時からのアレルギー体質と病気がちな身体を約2年間の生活習慣改善で克服。自分に起きた変化の科学的根拠を知ろうと世界最大の栄養学校Institute for Integrative Nutritionで最新の統合栄養学を学び、2018年米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスコーチの資格を取得。現在は【Lifestyle is Medicine | ライフスタイルは良薬】をモットーに、体年齢−10歳を叶えるライフスタイルを提案する活動をしています。ブログ:ライフスタイル処方箋(https://36de.site/)

女性の心身の健康を語る上で欠かせないのが「ホルモンバランス」。

月経不順や不妊症、更年期障害、乳ガンや子宮ガンなど、
ホルモンバランスの乱れが原因の1つだと考えられている女性特有の不調や疾患は数多くあり、
どれも日常生活に支障をきたしかねない存在です。

今回はそんなホルモンバランスを食事で整える方法と乱してしまう食べ物をご紹介します。


ホルモンって?バランスが乱れると起きること



ホルモンとは

ホルモンとは体内を巡って情報を各器官に伝える情報伝達物質です。

ホルモンバランスが崩れる=情報伝達がスムーズに行われなくなるということ。
すると身体の各器官が正常に機能しなくなり、体調不良という形で表面化するのです。

ホルモンと女性の関係

女性は毎月月経前後、排卵前後に体内のホルモンバランスが急激に変化し、
身体的・精神的にその影響を受けると言われています。

月経前症候群(PMS)と呼ばれる生理前の不快症状であり、
女性は1ヶ月に4つの人格を持つと言われる所以です。

また、女性は一生の間にもホルモンバランスの大きな変化を経験します。
月経の開始、妊娠出産、閉経、更年期と、
それぞれのライフステージでホルモンバランスが切り替わるタイミングを経験し、
身体や心に影響を受けることになります。

ホルモンバランスと女性の関係はとても深く、
毎日の心と身体の健康を左右する存在でもあるのです。


あなたのホルモンバランスは大丈夫?シンプルチェックリスト



ホルモンバランスの変化や乱れによる症状は人により異なりますが、
一般的には下記のようなものが挙げられます。

薬を飲んでも治らない、何度も繰り返す…といった症状にあてはまるものはないかチェックしてみましょう。

  • ・顎周りの肌荒れ
  • ・気分の浮き沈みが激しい
  • ・イライラしやすくなる
  • ・暴飲暴食
  • ・むくみ
  • ・頭痛
  • ・性欲の減退
  • ・お腹周りだけが極端に太る



女性にとっては馴染みの症状ばかりですよね。
ですが、1つ以上あてはまるなら、ホルモンバランスが乱れている可能性があります。



筆者が苦しんだホルモンバランスの乱れによる不調



筆者自身、ホルモンバランスの乱れによる体調不良に、
長年苦しめられてきた経験があります。

特に悩まされた症状についてそれぞれご紹介します。

偏頭痛

10代の初め、初潮を迎えた頃から偏頭痛に悩まされていました。
吐き気がするくらいの頭痛のせいで学校を休むこともしばしば。

原因がはっきりしなかったので整体や鍼灸など、
あらゆる方法で改善を試みましたが大人になっても治りませんでした。

不眠や睡眠の質の低下

同じく10代の初め頃から夜の寝つきが悪くなり、
身体がどれだけ疲れていても熟睡できた感覚を得ることができなくなりました。

暴飲暴食

睡眠の質の低下も相まってか、
空腹感に関わらずとにかく常に何かを食べたくて仕方ない状態が日常的に続くように。
食べ過ぎれば気持ち悪くはなるのに、なぜか満足できない。

体質のせいかいくら食べてもあまり太りはしませんでしたが、
周囲からも「大食い」のイメージを持たれるようになりました。

月経不順と不妊症

10〜20代前半の頃は月経不順で周期が安定したことはありませんでした。
若い頃は特に気にもしていませんでしたが、20代後半で結婚。
妊活を始めた頃から月経周期の乱れを意識するようになりました。

その流れで婦人科を受したところ、
血液検査の結果医師から「ホルモンバランスがガタガタ」だと指摘され、
初めて自分の身体とホルモンの関係について考えるようになりました。


「ホルモンバランスを乱さない」を意識した生活で健康に



自分が妊娠しづらい身体の状態であることや、
ホルモンバランスが乱れていることを初めて知った日以来、
ホルモンバランスを乱さない生活を自分なりに調べて実践。

すると月経周期の乱れだけではなく、
それまで抱えていた不調が徐々に軽減されていくのを感じました。

そしてその後すぐ妊娠。医師から薬の処方を受けたりすることなく、
生活習慣の改善だけで体調に変化があり、妊娠も叶ったのです。

5年後、再度あるきっかけで婦人科を受診した際、同様の血液検査を受けたところ、
「ホルモンバランスはばっちり健康!」と太鼓判を頂く結果に。

また、第二子は1年弱で授かることができました。

ホルモンバランスを乱さない生活とは?実際にやったこととその結果



当時はまだ栄養学などヘルスコーチになる為の勉強を始める前だったので、
インターネットで、
「ホルモンバランス」「整える」などといったワードで情報を検索して独学で色々と試しただけ。

科学的根拠に基づいて考えて行動した訳ではありませんが、それでも効果は得られました。

その一例をご紹介します。

口にするものをできるだけオーガニックに変える

ホルモンバランスの乱れ=健康ではない、
と解釈した私は口に入れるものをなるべく健康志向にしようと考えました。
そこで行き着いたのが野菜や果物、お肉などをできるだけオーガニックなものにすることです。

当時は知りませんでしたが、
農薬や化学肥料、添加物は体内のホルモンバランスを乱す要因。
特にお肉や卵の供給源である家畜がホルモン剤を投与されていれば
そのホルモン剤はお肉や卵に残留します。

それを人間が口にすれば当然人間の体内に入り込みますよね。

つまりオーガニックを意識し始めたことで、
ホルモンバランスに悪影響を及ぼす化学物質や、
残留ホルモン剤を徐々にですが減らすことができていたのです。


睡眠を大切にする

睡眠とホルモンは密接に関わっています。これも当時は知りませんでしたが、
とにかく夜早く寝て朝早く起きるという基本的な生活習慣を意識しました。

以前は平日は遅くまで仕事か飲み会、
朝はギリギリまで寝るか完全な睡眠不足状態で仕事に向かうのが当たり前。
週末も朝方まで遊んで翌日は1日寝て過ごすことが多いという生活でした。

早寝早起き生活を意識するようになってからは

・イライラすることが減った
・ジャンクフードをあまり欲しなくなった


という2つの大きな変化がありました。

睡眠が不足すると満腹感を得させてくれる
「レプチン」というホルモンの分泌が減少、
食欲ホルモンである「グレリン」が過剰分泌されます。

つまり、食べても食べても満足できない状態に。
これが暴飲暴食を繰り返してしまう原因の1つだったと考えています。

また、「コルチゾール」というストレスホルモンも、
睡眠不足によって分泌が増えるのは有名ですよね。

睡眠を大切にするようになったことで、
心も身体も、自然と食生活や、
その他生活習慣が落ち着きやすい状態になれていたのだと思います。

ホルモンバランスを整えるためにできる具体的方法



では、ヘルスコーチとして栄養学や脳科学を学んだ今、
ホルモンバランスの乱れに起因する体調不良に悩む方が気をつべき事とはなんでしょうか?
筆者の経験を踏まえ、生活に取り入れやすい方法を考えてみました。

今日から意識しよう!ホルモンバランスを整える食べ物4つ



身体は食べたものでできています。
身体を変えるなら、食事を変えましょう。
1週間継続すれば気分の変化に気づくはずです。

果物と野菜

もし現在、果物と野菜を意識的に多く摂っていない場合は、
その量を大幅に増やしましょう。
毎食しっかり野菜も摂ってるし、
果物も食べているという方はそれよりも更に増やしてみて下さい。

目安は1食あたり生野菜なら両手に山盛りより少し多いくらい、
温野菜なら片手に山盛りよりも少し多いくらいです。
果物は毎日必ずデザートや朝食、間食として摂りましょう。

できれば旬のものを選ぶとより栄養価も高く、新鮮です。

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オーガニックフード

食べるものを全100%オーガニックに変える必要はありません(変えられるなら尚良しです)。
選べる時、選べるなら選びましょう。

先述しましたが、理由は残留農薬や化学肥料です。
農薬も肥料も、作物に害を及ぼす害虫を駆除するために使用されることがほとんど。
その害虫(昆虫)の神経経路と人間の神経経路の形はサイズこそ違うもののほとんど同じなのです。

つまり、虫に影響を与える化学物質は人間にも影響を及ぼす可能性があります。
だから、オーガニックを選ぶことでホルモンバランスへの影響を防ぐことができるというわけです。

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ローカル食材

今住んでいる地域の地元産の食材を積極的に摂りましょう。
理由はその新鮮さと栄養価の高さ、美味しさです。

畑で収穫されてから口に入るまでの時間は短ければ短いほど、
基本的には新鮮で美味しく感じられ、栄養価も失われにくくなっています。

また、流通時間をそれほどかけない前提で作られた作物は使用農薬の量も少ないことが多く、安心です。

スーパーでは地元野菜コーナーを積極的にチェックするようにしてみて下さいね。

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良質な脂質(油分)

摂りすぎには注意しないといけませんが、
脂質はオリーブオイルナッツ、アボカド、ギーなどから良質なものを摂るよう心がけましょう。
普段の食事に「足す」のではなく、
よりヘルシーなものに「置き換える」くらいが摂りすぎを防げます。

女性ホルモンはコレステロール、つまり脂質が原材料となっています。
過不足すればホルモンバランスは崩れますし、その質も分泌量と作用に影響します。


知っておくと便利!ホルモンバランスを乱す食べ物4つ



反対にホルモンバランスを乱しやすい食べ物も知っておきましょう。
絶対食べない!といきなり排除してしまうとストレスになり、
そのストレスもホルモンバランスを乱します。

できるだけ避ける、というくらいから意識してみましょう。

加工食品

人工的な添加物いっぱいの食品はできるだけ避けましょう。
理由は先述した通り、添加物がホルモンに影響を及ぼすからです。

また、直接的にホルモンに影響しなくても添加物は腸内環境を乱します。
腸はホルモン生成を担う大切な器官の1つ。

腸内環境が乱れることで確実にホルモンバランスに影響を及ぼします。

白砂糖

精製された砂糖は食品添加物同様、
腸内環境を乱しホルモンバランスを乱します。

特に幸せを感じさせる「セロトニン」と食欲機能を正常化させてくれている、
インスリン」に強く影響。
食欲機能を乱したり気分の落ち込みなどの原因にもなります。

代替品としては
ココナッツシュガーやきび砂糖など未精製の砂糖
はちみつ
・玄米飴

などがおすすめです。

カフェイン

コーヒー好きな方には辛いかもしれませんが、
カフェインもホルモンに影響を及ぼします。

特にストレスホルモンである「コルチゾール」と「アドレナリン」の分泌を加速させるのです。

これらの作用を利用したのがエナジードリンクや滋養強壮剤。
目覚めにコーヒーが必要という方が多いのも同じ理由からです。

アドレナリンやコルチゾールは人間を攻撃モードにするホルモンでもあるので
一時的に「やる気が出た」と感じさせてはくれますが、あくまで一時的。

カフェインが切れると疲労を感じ、さらにカフェインを欲する、
そして耐性が出来て同じ量のカフェインでは効果を得られなくなってしまいます。

また、コルチゾールの分泌過多は要はストレス状態。
肌荒れ不眠の原因にもなり、健康状態を悪化させる悪循環になります。

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多量のアルコール

酒は百薬の長と言われるように、適量であれば問題ありません。
ですが、摂取量が多すぎるとホルモンバランスを乱す要因になります。

やる気ホルモン」とも呼ばれるテストステロンの分泌を減退させたり、
体内に発がん性物質でもあるホルムアルデヒドというホルモンを生成させることにも。

お酒は適量で楽しみましょう。

ホルモンバランスを整えるために食事以外でできる3つのこと



ホルモンバランスは食事だけでなく、様々な要因の影響を受ける繊細な存在です。
食生活以外にもホルモンバランスを整えるために意識すべき習慣を3つご紹介します。

1 ストレスに真面目に向き合う

脳がストレスを感じるとそれだけで体内のホルモンバランスに変化を及ぼします。
コルチゾール」の影響ですね。

コルチゾールは本来、身体が生命の危機を感じた時に、
攻撃性や瞬発力を一時的に上げて危機回避する為に分泌されています。

原始時代の人間が、動物や敵対する種族に襲われたシーンをイメージすると
わかりやすいかもしれません。

現代ではそんな場面に出くわすこと自体滅多とあり得ませんが、
身体はストレスの種類や具体的内容を判別することはできません。

現代的なストレスを感じただけでも、
身体は生命の危機を感じ取り、体内のホルモンバランスを変容させます。

ストレスを軽視せず、発散するだけではなく解消する方法をしっかりと考えてみましょう。

2 休息について真面目に考える

ストレスは身体的、精神的疲労も原因になります。
身体と心の休息を軽んじてはいけないのです。
その身体と心両方を休息させられる方法は睡眠です。

人によって疲労を感じるポイントも程度も異なります。
自分が「疲れた」と感じたら休み、睡眠をしっかり摂ることが大切です。

休日に遊ぶことで精神的に休息できていると思われる方もいるかもしれませんが、
Rest(休息)Re-Creation(気晴らし)は異なります。

睡眠時間を削っての気晴らしはホルモンバランスの乱れをの原因であると心得ましょう。


3 エクササイズを見直す

健康志向の方が多いIN YOU読者の中には、
健康維持のため日々エクササイズに取り組んでいる方も多いかと思います。
ですが、そのエクササイズが疲労の元になっていないか、こまめに見直してみて下さい。

過度のエクササイズは無意識であれ、
身体にとってはストレスであり、ホルモンバランスを乱します。
疲労感と自分の体質や体調に合わせて、
太極拳やヨガなどのゆったりとした動き/呼吸法にフォーカスし
たアクティビティも取り入れるのがおすすめです。


薬に頼る前に日々の生活習慣で健康にハッピーになれる



筆者は食生活を変え、ストレスケアに真剣に取り組み、
睡眠を大切にするようになってから劇的に身体が変わりました。

婦人科での血液検査は「ホルモンバランス最悪」というレベルから「問題なし」にまで改善。
子供の頃から悩んでいた肩や首、腰などの関節痛とコリが軽減し、
偏頭痛はすっかり消え、寝つきも良くなりました。

こうなるまでにホルモンバランスを整えるための薬に頼ったことはなく、
基本的には生活習慣を変えただけ。効果が出るには時間もかかるし、
ゆっくりとした変化でしたが、特別お金をかけたわけでもなく、
思い切った行動をとったわけでもありません。

ホルモンバランスを整えたいとお悩みの方はまず、
目の前の小さな習慣を1つずつ変化させることからトライしてみてください。
確実にその効果は身体と心に現れますよ。

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Truong
幼少時からのアレルギー体質と病気がちな身体を約2年間の生活習慣改善で克服。自分に起きた変化の科学的根拠を知ろうと世界最大の栄養学校Institute for Integrative Nutritionで最新の統合栄養学を学び、2018年米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスコーチの資格を取得。現在は【Lifestyle is Medicine | ライフスタイルは良薬】をモットーに、体年齢−10歳を叶えるライフスタイルを提案する活動をしています。ブログ:ライフスタイル処方箋(https://36de.site/)
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