秋は気分が沈む？精神不安定な季節性秋うつに要注意！｜季節性うつにならないために取り入れられる５つの対策

日本糀協会　えいらくさゆりです。

突然冷え込んだかと思えば、次の日はむしむし暑い。
台風や秋雨前線で低気圧の日が多い。


そんな今日このごろ、皆様いかがお過ごしでしょうか？

関西の今年の秋は大荒れ

私の住む神戸は、先日の台風で広範囲の被害があり、
海沿いの地域では

・停電
・水道が使えない
・腰がつかるくらいの浸水

で悩まされた方がたくさんいらっしゃいました。

大阪では、トタン屋根や自転車が吹き飛ばされたり、
トラックが横転。
タンカーが流され、関空までの橋が使えなくなるという大きな被害も出ました。

もともと秋は台風の多い季節ですが、
こんな大きな被害が毎日報道されると、
余計に気分も滅入ります。


そんな季節。
健康上で注意したいのは自律神経の乱れ。

これからの季節、心の病に要注意

気分が乱れて落ち込む季節と言えば、五月病の「春」を思い浮かべがちですが、
救急外来受診の患者数を調べたある研究では、救急外来を受診した精神疾患患者が最も多かったのが９月。
その次が１０月という結果が出ています。

（日救急医会誌　2009　救急受診患者における精神科疾患患者数の季節性－滋賀医科大学の場合－）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjaam/20/9/20_9_763/_pdf


これは、救急外来に限った単年度の調査なので、年によって一概に言える結果とは言えませんが、
春と同じく、秋は大きく気候が変動するため自律神経その他に大きな負担がかかっていることは推測できます。

なぜ秋は心の病に注意すべきなのか？

健康であれば、
「やっと気候が良くなった」
「これからすごしやくくなるなあ」
などと思える秋ですが、台風で低気圧の日も多く、気候変動で自律神経のバランスを崩しやすい秋。

猛暑で身体に負担がかかっていたり、何か精神的に大きくストレスがかかった後だったりすると、
自立神経の調節機能がうまく働かず不安定になってしまうことがあります。

また、秋から冬にかけてはどんどん日照時間が短くなって行きます。
日照時間が少なくなると、脳内の「セロトニン　トランスポーター」と呼ばれるタンパク質の量が、急激に変動します。

セロトニン　トランスポーターとは？

神経伝達物質であるセロトニン。
このセロトニンが神経と神経の間に放出されることで、神経から神経へ刺激が伝達されるのですが、いつまでも神経と神経の間に伝達物質があると、刺激が伝わり続けることになります。それでは困るので、このトランスポーターがセロトニンを回収して、放出した神経細胞内に再取り込みすることで刺激が伝わらなくする役目をになっています。


このセロトニントランスポーターは、秋から冬にかけて日照時間が少なくなると、活動が強まる性質があり、
必要以上にセロトニンが回収されてしまうと、刺激が伝わりにくくなってしまいます。

セロトニンは、

・生体リズム
・神経内分泌
・睡眠
・体温調節
というような生理機能のほか、

・気分障害
・統合失調症
・薬物依存
などの病態にも関係していますし、

ホルモンとしての働きによって

・消化器系
・睡眠周期
・循環器系
・痛みの認知
・食欲

なども制御し、ドーパミンやノルアドレナリンといった感情のコントロールや精神を安定させる働きにも関係しています。

ですから、セロトニントランスポーターの働きでセロトニン不足になる秋〜冬にかけては、
このような生体のバランスが崩れやすくなるのです。

季節性うつ病（冬期うつ病）

上記のセロトニントランスポーターの働きによって
セロトニン不足になることが原因となって症状が出るのが「季節性うつ病」です。

毎年、日照時間が短くなる10月〜11月に症状があらわれはじめ、
日が長くなる3月ごろに回復するというサイクルを繰り返すのが特徴です。

主な症状
●気分が落ち込むことが多い
●いつもできる仕事がうまく処理できない
●疲れやすく体を動かすのがおっくう
●楽しいと思えていたことが楽しくない
●集中力が明らかに落ちている
●睡眠時間が長くなったり、朝起きられない
●食欲減退、反対に亢進し、炭水化物を中心に食べ過ぎてしまう

　デンマークのコペンハーゲン大学の研究チームの報告によると、
　「うつ病の兆候がみられる人、特に冬に発症した人は夏に発症した人に比べ、
セロトニントランスポーターのレベルが5%高くなっている」ことが判明しています。

神経精神薬理学の欧州大学（ECNP）。
“研究者によって確認された季節性うつ病（SAD）の生化学的原因。
ScienceDaily。ScienceDaily、2014年10月20日。

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141020212412.htm

「体内時計」の乱れも原因

季節性うつ病のもうひとつの原因は、「体内時計」の乱れと言われています。
日照時間が短くなると言うことは、朝の光も浴びにくくなると言うこと。

しっかり朝に日の光を浴びないことで、どんどん身体のリズムは狂って行ってしまいます。

脳の視床下部にある「視交叉上核」という神経が体中のリズムをコントロールしていることが分かっており、
不規則な生活が続くと、気分や体調不良が起こるのはこの「視交叉上核」がうまく働かなくなるからです。

また、概日リズムは腸内細菌とも深く関係しています。
腸内細菌は、腸内壁の細胞のサーカディアン・リズムをハッキングした上で、脂肪の取り込みを制御したり、
昼夜のサイクルを感知して、代謝のスイッチをONにしたりOFFにしたりする働きもしています。

腸内細菌たちが私たちの体のリズムをつかむことができなくなると、代謝や脂肪の取り込み調整をどうしたら良いかが分からなくなってしまいます。
リズムが狂うと、代謝や食欲のバランスがおかしくなるのはこのためです。

（※詳しくはこちらもご覧下さいあなたの体内時計は大丈夫？体内時計と睡眠・健康・腸内細菌の関係と
規則正しい生活以外で「すぐにできる体内時計サポート方法」）

https://macrobiotic-daisuki.jp/macrobiotic-3-100819.html

一つのボタンのかけ違えが全てに影響してくるのと同じで、セロトニンが不足してバランスが崩れると、様々な症状として現れてくる秋。
このもっとも重症な例が、季節性うつ病なのです。

季節性うつ病にならないために手軽に生活に取り入れられる５つのこと

１.必須アミノ酸「トリプトファン」を食事に取り入れる

秋冬に不足しがちなセロトニンを作るのに
必要な必須アミノ酸は「トリプトファン」。

このアミノ酸は乳製品や肉や魚にも多く含まれていますが、
動物性たんぱく質に含まれる成分の中には、トリプトファンを脳へ取り込みにくくするものがあるため、植物性たんぱく質からの摂取がおすすめです。
（※動物性たんぱく質も「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂ると、脳内でのトリプトファンの合成促進）

植物性の食品では、
味噌・豆腐・納豆などの大豆製品
米などの穀類に多く含まれています。


味噌や納豆、甘酒などの発酵食品は腸内細菌にも良い働きがあるので、腸内のセロトニンの生成にも
良い影響が期待できるため、一石二鳥です。

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２.軽い運動を習慣にする

　運動によって神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌されるため、
気分の落ち込みやイライラなどの症状を改善する効果がえられます。

普段歩くときに、ちょっと早歩きをしてみるだけでも効果大。
日光の下でしっかり太陽の光を浴びながらできれば言うことなしです。

３.悩みは抱えず、小さなうちに人に聞いてもらう

人に話すだけで、ずいぶんと心が軽くなることはもう、皆さんご存知だと思います。
でも、我慢強い人は、なかなか自分のことを人に話すことができず抱えてしまいがち。

「迷惑かも？」なんて気にせずに、どんどん話してしまいましょう。
あなたがうつになれば、もっと迷惑をかける人がたくさんいます。

4.照明を明るくする

季節性うつ病にならないためには、自然の光に多く当たることですが、
秋冬にかけて、日が短かったり、天気が悪いとなかなか日光を浴びることができません。
そんなときは、自宅場や自宅の部屋の照明を明るくすることが効果的です。

また、照明の明るい場所に出かけるようにしましょう。

実際に、冬期うつ病では「高照度光療法」という、とても明るい照明を一定時間照射するという治療も行われます。
より明るい光を浴びることで体内時計を調節して生体リズムが整えられます。

5.やることリストを作って仕事や家事を整理する

なんにもやることがない…という方には当てはまりませんが、やるべきことが山積みだと精神的ストレスが大きく、自律神経にも負担となります。
やるべきことがきちんと整理されていると、落ち込みや憂うつ感を和らげることができるため、何から手をつけたら良いか分からなくなっている方は、一度やることリストを作ってみてください。

(参考：https://familydoctor.org/condition/seasonal-affective-disorder/American Academy of Family Physicians(米国家庭医アカデミー 2016年9月12日)

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小さな不調を見逃さず、対処することで、秋の不調をひどくしないことが大切です。
そのためには、日頃からの食生活はとても大事。

食材だけでなく、食べたいと感じるものや食欲の変化にも敏感になってあげましょう。
大食いを「食欲の秋」…とだけ思っていると、思わぬ病気が隠れていたと言うことにもなりかねません。

自分の身体と心の声に正直に。
心から気持ち良く楽しめる季節にして行きたいですね。

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