スマホ眼精疲労、大丈夫ですか？｜目の疲れにいい食べ物や栄養素、教えます。

視力に問題がないのに、手元にピントが合わない・・
目が何だか痛い気がする・・
などと感じたことはありませんか？

スマホやパソコンの普及によって現代人は
一点を見つめ、瞬きをする回数が減っています。
それにより加齢による老眼ではなく、
「スマホ老眼」と呼ばれる現象も。

実は我が家の中学生の娘もこれになりました。
手元の小さい画面を見続けることで、
視力には何の問題もないのに、
手元を見る際はメガネがいるという・・・
しかも、彼女の周りにはそういう子供たちが増えています。

これは子供たちだけではなく、大人にも言える事。
また、加齢により心配な病気が潜んでいる場合も。

今、これを読んでいるあなたの目、大丈夫ですか？

こんな症状、ありませんか？あなたの目は疲れていませんか？

目の奥が痛んだり、熱く感じる
目の乾燥を感じる
目がかすんだり、物が見えにくくなった
肩こりや頭痛に悩まされている
パソコンやスマホ画面を見ていると眠気を感じる

こういった症状を感じたことはありませんか？

感じた時には体が目を休めろと言っているサインかもしれません。
これらの症状はストレスや睡眠不足、
合わないメガネ、加齢などによっても感じます。

しかし、その大きな原因の一つではないかと思われるものには
スマホ・PCの使い過ぎがあります。

一般的な老眼は加齢により毛様体筋が衰えはじめ、
ピント調整機能が正しく働かなくなる事を指します。
40代前後から始まると言われ、中高年の方には思い当たる節がある方も多いでしょう。
ですが、若い世代でも、同じ症状が起こり得ます。
それがスマホ老眼です。

スマホ老眼は至近距離でスマホなどを見続け、目を酷使する事で起こります。
１０代からでも起こり、画面を見続けることで毛様体筋が凝り固まった状態に。

スマホに限りませんが、
PCなど液晶を見続ける事は瞬きが減り、目の乾燥、疲れ、かすみへ繋がります。
これらの眼精疲労は睡眠や休息でも疲れが取れず、頭痛など他の症状へと繋がっていきます。

どちらにも共通している毛様体筋のこり。
目のピント調整には自律神経が関係しており、遠くを見たり近くを見たりすることで
交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えを行っています。
パソコンやスマホなど目を近くで使いすぎる事は毛様体筋の緊張が続き、
交感神経が働き詰めの状態になる事。

このバランスの崩れから、自律神経にも乱れが生じ、頭痛や肩こりのみならず、
質の良い眠りにつけず睡眠不足がちになることもあります。

実はやっちゃいけない目のケア、あなたはしてませんか？

目の疲れを取るためにとケアしている方もいらっしゃるでしょう。
ですが、中には逆効果になるものも。

こんなケア、してませんか？

水で目を洗う

プール後に目をすすぐ程度は問題ありませんが、
洗い過ぎは目を雑菌から守っている物質まで洗い流してしまいます。

目をグリグリとまぶたの上から触る

疲れた時のマッサージにと行ってしまい、目の病気を招くことも。
眼球は触らないように周りをマッサージしましょう。

目薬の多用

充血を取るために血管収縮剤の入った目薬を多用したり、
常用し過ぎるとドライアイや慢性の結膜炎を引き起こすことも。

基本的には症状を和らげる短期使用、
常用しない、防腐剤などの入っていないものにするなどにしましょう。

使ったら休ませる。目の休息とストレッチを習慣づけよう

画面を見る時間が長いほど、定期的な目の休息は重要です。
長くても1時間に1回ほどは５mほど先などの遠くを見るように心がけましょう。
欧米では「20分ごとに20Feet(約2ｍ）先のものを20秒見る」という
「20-20-20ルール」というものもあります。

毛様体筋を柔軟にすることでピント調整を円滑に行えるようにし、
老眼予防にもなる目のストレッチをいくつかご紹介します。

より目ストレッチ

鉛筆やペンの先を見つめて腕を離したり近づけたりを繰り返す(10回程度）。
指先でも構わないが、その際は爪をみるなどなるべく先端を見る。

アルファベット体操

前を向き、目の前にアルファベットをイメージ。
AからZまですれば上下やぐるぐる運動を含んだ、かなりいい運動に。

焦点合わせトレーニング

顔から30cmほど離れたところに焦点を当て、
次に3mほど先、次は9ｍ、3ｍ、30cmと焦点を変えていく。
毎回終わるごとに目を休憩させ、10回ほど繰り返す。

中高年は特に注意してほしいスマホやPC使用。実は怖い病気が潜んでいます。

中高年になってから失明してしまう病気が「加齢黄斑変性」です。

網膜の中心にある黄斑に障害が起こり、視力が低下していきます。
中高年に起こりやすく、失明の可能性もあり、
欧米では中高年の失明原因の第１位とされています。

原因には遺伝的要素もありますが、喫煙、紫外線などによる酸化ストレス、
食生活の偏りなどと言われています。

加齢黄斑変性が中高年から多く見られるように、40代からは目の働きも変わってきます。
単なる疲れ目だと思っていても、実は病気が潜んでいる可能性も。
少なくとも年に1回は目の検診を受けるようにしましょう。

普段から出来る目のケア。様々な対策で目を守ろう！

携帯、パソコン

画面の明るさを調整しましょう。
パソコンの周囲の明るさは新聞が読める程度、
周りの照明よりパソコン画面は明るくないように。

明暗の差が大きいほど目に負担がかかります。

また、パソコンは手を伸ばした距離にモニターがあるようにし、画面は見下ろす形がベスト。
就寝前の数時間は使用しない事も質の良い眠りに繋がります。

外出時にはサングラス使用

日本人はあまりサングラスをかけませんが、欧米ではサングラスは年中使用されます。

まぶしさを感じやすい瞳の色というのも一因でしょうが、
加齢によりまぶしさを感じやすくなることも。

目は直接紫外線を浴びてしまう器官です。
守るに越したことはありません。

食事にも気を付ける

体のリズムを整えるためにも目の栄養となる食べ物を含んだ、
バランスの取れた食事を意識しましょう。

ブルーライトカット対策

ブルーライトの危険性は未だ研究中ですが、ないとは断言できない状態です。
備えておくに越したことはありません。

『スマホの光が「加齢黄斑変性」や 「網膜色素変性症」のような
疾患リスクになるかの臨床データはまだそれだけの期間（数十年）の研究がないためわかりません。

しかし、夜に近距離でブルーライトを見続ける ことは、
睡眠、体内時計の点から決して体によいとは言えません。

また、高齢化にともない加齢黄斑変性による失明率が世界的に増加しています。
加齢黄斑変性の発症要因はまだ確定されていませんが、いくつかのリスクのうち、
長期間の光暴露もそのリスク要因のひとつと考えられており、
長期の健康を考える上で、使用時間に配慮する、
ブルーライトを軽減するメガネやフィルター等を用いることは、
それをしない30年と比較して推奨に値する選択肢と考えます。
少なくとも、眼精疲労軽減のデータは報告されています。』

出典　ブルーライト研究会

ホットタオルパック

目の周りを暖める事で血流を良くし、老廃物を流します。
同時にクマ改善にも繋がりますよ。

あずきや玄米カイロ、蒸しタオル（入浴中にタオルを濡らしたものでも)で目の周りをじんわり暖めます。
出先、仕事先などで疲れた場合は両手をこすり温めてから目を覆い5分ほど休憩するのも効果的です。

油だしマッサージ

涙の油を分泌する油分線(まぶたの上下にある）をマッサージ。
指で上まぶたは下へ、下まぶたは上へ、
詰まった油を出すイメージで優しくなでましょう。

眼球を押し過ぎないように注意し、両目各10回。まぶたのうちから外へのマッサージも忘れずに。
その際、しわにならないよう気を付けましょう。

アイメイクをしっかり落とし、アイシャンプーを

油分の多いアイラインなどの成分が
目を乾燥から守るための涙を調節する機能にふたをしてしまいます。

残った化粧品はダニのエサとなり顔ダニやドライアイ、炎症のもとにも。
綿棒をお湯または低刺激の目元専用クレンジングなどにつけ、
目をつぶり目の周りを綿棒で片目づつクリーニング。

油分線のつまりを防ぐことで充血、ドライアイ、
目のくまなど（涙の油分不足による栄養不足）の改善に。
まつ毛も抜けにくくなります。

ひまし油点眼

ドライアイの改善に。

粘性があるので、日中よりは就寝前にたらして寝ると
翌朝に目やになどの汚れが出ていることも。
余りは目の周りに塗ってまつ毛の育毛にも繋がりますよ。

体の中から目を守る事ににつながる食べ物とは？

ビタミンA

潤いを与え、ドライアイ予防に繋がります。

ロドプシン（視物質）の主成分でもあり、角膜保護の粘膜成分です。
油脂と一緒に摂ると吸収率が良くなります。

さつまいもにはA、B、Cも含まれ、Aはダントツに多く焼いたサツマイモには推奨量の5倍以上！
焼き芋一つで３つのビタミンが補給できます。

（緑黄色野菜、うなぎ）

※ロドプシン
網膜に存在する、光を感じる物質。
視神経に含まれる色素で視覚信号を伝える役割をしている。
目を酷使したり加齢によるロドプシンの減少は目のかすみや、疲れ、視力の低下、
暗いところで目が見えにくくなる(夜盲症）の原因となる。

ビタミンB群（1.2.6.12）

眼精疲労の解消に役立ちます。
視神経活性や目の筋肉疲労解消、細胞の成長を促し老化防止の役割も。
熱に強いので炒め物などでも摂れます。

（豚肉、レバー、ぬか＝胚芽米や玄米）

ビタミンC

実は目に一番多く含まれており、抗酸化作用による毛細血管の老化・酸化を防ぎます。
水溶性なので生で食べられるものから摂れます。

（キャベツの葉2-3枚、赤ピーマン1個、キウイ1個、イチゴ7粒程度、柿半分）

ビタミンE

強い抗酸化作用で血行促進、血管を酸化から守り、細胞老化を防ぎます。
アーモンドは15粒程度で一日の推奨量になるのでおやつ代わりに。食べ過ぎの脂肪分に注意。

（ごま、ナッツ類、豆類、青身魚）

ルテインやゼアキサンチン(カロテノイド）

抗酸化物質で、網膜の黄斑部を光り老化から守り、
白内障や加齢黄斑変性のリスク軽減、疲れ目に。

ルテインは体内生成が出来ず加齢と共に減少します。
アントシアニンと相性が良く、ルテインやゼアキサンチンなどを多く摂取する方が
加齢黄斑変性のリスクを軽減下との研究成果も。

（パプリカ、人参、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草）

参考　NCBI

簡単でおすすめなのはサーモンと野菜のオーブン焼きです。
写真のように野菜と並べてハーブなどをかけて焼くだけで、
アスタキサンチンやビタミン類も一皿で取れます。
赤ピーマンはA、C、Eを含み、ビタミンAは一日の推奨量の約50％を1/2カップで取れますよ。

アントシアニン

抗酸化作用で眼精疲労予防に。ロドプシン（視物質）の再合成をサポート。
ロドプシンは脳に見えているという信号を送るために分解と合成を繰り返します。
この再合成が遅れると視界がぼやけたりします。

（ブルーベリー等のベリー類、黒豆、黒ゴマ、赤しそ、ブドウ、小豆）

タウリン

網膜細胞の機能維持、疲労回復、視力の衰えを防ぎます。
水溶性なので汁ごと摂れるスープやパエリアなどがおすすめ。

（いかやたこ、甲殻類）

アスタキサンチン

抗酸化作用、血流改善、眼精疲労の緩和に。
抗酸化成分はビタミンCの6000倍とも言われ、疲れた目を回復させる効能があります。

（エビ、サケ、いくら、かに等の赤い魚類や甲殻類）

オメガ3などの脂肪酸

血流改善に。
熱に弱いため、油の状態で取り入れる場合はコールドプレスであることを確認しましょう。

（さんま、さば、あじ、くるみ、亜麻仁油、エゴマ油）

緑黄色野菜のサラダにナッツをプラスしたり、オメガ３オイルにするなど
アレンジ次第でいつものメニューが目に良いメニューへと変わりますよ。

毎日使う目だからこそ、しっかり意識してケア

記事を読んだすぐ後から是非一つでも取り入れてみて下さい。

毎日使い、紫外線を浴び、意外と酷使しまっている目。
眼精疲労が慢性化しないよう、日々の食べ物や
意識的な対策を行い、いつまでも健康な目を維持したいですね。

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