勉強はお風呂の前？後？効率アップに入浴がおすすめな理由｜入浴で仕事や勉強のパフォーマンスを上げるコツとは

長年、教職者を続けているわが両親。
試験そのほかの度に、テスト結果のあまりの出来の悪さにため息をついています。

「本当に理解が出来ないなら教師の責任だが、
本人が集中していない、もしくは寝ていて話を聞いていないから成績不良なのは許せない」

とおかんむりです。

成績不良やケアレスミス、怒りっぽさの陰に、
もしかしたら睡眠不足が潜んでいるかもしれません。

入浴剤を使って、睡眠リズムを整えることで学習の邪魔になる眠気を取ることに繋がります。
受験が近い方は、今からお風呂と睡眠を見直してみましょう。

睡眠不足、入浴で解消しませんか。学習や仕事の邪魔になる眠気が生まれる理由

勉強に関するお悩み、お風呂で解消しませんか？

たまに頼まれて、子どもたちの勉強をみることがあります。

解法よし、途中式よし、でも単位の文字が違う、一段ずれて書いている。
止めはねを丁寧に書く気がない。

こういうことで点を落とすお子さんが多いですね。
集中力の欠如が主な要因となるミスですが、肉体や精神の疲労が睡眠不足からくることがあります。

お宅のお子さんやご自身にこういったことはないでしょうか。

・いつも疲れている。寝ているはずなのに、眠気が取れない
・運転中に記憶が無くなる、仕事の最中に自分が書いた覚えがない文章が画面上に出る
・疲れすぎて眠れない
・緊張や不安で眼が冴える

もともと抱えている緊張や不安が睡眠不足を引き起こし、
その睡眠不足で脳の神経伝達物質分泌に影響が出て、
記憶力などに影響が出る。
これはよくあることです。

頑張る人ほど「頑張ることを休む」ことを忘れてしまいがちです。

こういう方は、精油と重炭酸の力で少し緊張を解いて短時間でも眠ってみましょう。
作業を邪魔する眠気はとれますよ。

学習や仕事の邪魔になる日中の眠気。お風呂で疲れをとることで改善する？

色々な場所で司会をさせていただくとき、よくおいでなのが、
カックン、カックンと舟をこぐ方です。授業中にもいますよね。

これはマイクロスリープ、微少睡眠という現象です。

ずっと学習や仕事をしていて極端な緊張状態になった時、
また、睡眠不足の時に起きる1秒から30秒ぐらいの短い眠りです。

これは本人の努力では、どうにもできない現象です。
でも、運転中だったら、ぞっとする現象ですね。

脳というのは一種の機械のようなもので、体に指示を出しています。
コンピューターもバッテリー切れや連続使用で、
勝手にシャットダウンしてしまうでしょう。
連続使用に耐えられないのは脳も同じです。

マイクロスリープは脳が何とかして休もうとして、自分を守った結果です。
何回もこれが起きる方は、かなり疲れていますので、
入浴で血圧を下げ、体を弛緩させて睡眠をとりましょう。

また、眠気は体温が下がるにつれて出てくるものなのです。
温浴効果が高いお湯につかって冷えを抜くと、体が少し楽になるはずです。

受験生に入浴は必須！睡眠不足が体と心に与える影響はこんなに強い。

睡眠をとらないことを断眠といいます。
この断眠には、いくつかのマイナス面と、プラス面があります。

断眠のマイナス面

・マイクロスリープの発生による効率の低下
・ネガティブ刺激に過剰反応する
・イライラして怒りっぽくなる
・情緒不安定になる
・不安が高まる
・抑うつ傾向

断眠プラス面

・極限までいくと逆に多幸感が出る

うつ病患者には医師の指導の下、断眠がすすめられることがありますが、
受験生やお仕事がある健常者にはおすすめできません。

極端な例ですと百数十時間断眠すると、幻を見てしまうこともあります。
いきなり笑い出したくなるほどハイになる人もたまにいます。

受験やプレゼンの時、ここまでいってしまったら困りますね。
この抑うつ効果が、過労に気が付かない要因にもなります。

睡眠不足で脳に必要な栄養の吸収が低下？
受験生には入浴と消化のよい食事があればいい

砂糖は、脳の栄養といって受験生にチョコレートやキャンディを勧める方がいます。
しかし、その受験生ご自身は、睡眠はきちんととっておいでですか。

確かにチョコレートにはフェニルエチルアミンという集中力を高める成分が入っていますが、それは、サプリメントでも摂取できますよ。

睡眠不足は、ストレスホルモン、コルチゾールの上昇による糖代謝や、
栄養吸収の低下を招きます。

勝負に勝つと言って出したトンカツも、
「おくとぱすする」と言って出したタコも、
吸収できずに、胃もたれするか脂肪となっていくだけです。

腸内細菌のバランスも崩れやすくなりますからね。

受験生には消化に良い普段の食事と、リラックスできるお風呂があれば十分です。

実は徹夜学習は逆効果。入浴は作業効率を上げる小休止でもある

試験で私がしたことがないもの、徹夜と、ヤマを張ることです。

こういう論文があります。

今回の結果は徹夜によって作業能率が低下することを示している。断眠下では、眠気をこらえることによってイライラしたり怒りっぽくなったり、次第に無関心になったりする。 更に、無自覚の内にマイクロスリープ（微少睡眠：フラッシュ睡眠）が頻発することによって作業能率が低下することが知られている。

「徹夜と絶食が作業能率に及ぼす影響」

先に挙げた睡眠も疲労を回復するために必要なことですが、
入浴という小休止をはさむ事にも大きな意味があります。

体の緊張がほぐれ、入眠しやすいので、短時間の仮眠を取りやすくなります。
精神的にも緊張が解けるはずですよ。

本来は、入浴後1時間半は何もしない方が眠りやすいのですが、
やむを得ない場合は、軽い仮眠をとって作業を続けましょう。

ショートスリーパーになるには、良質な睡眠をとることが大切。入浴が睡眠の質にもたらす効果とは

「そうはいっても、試験に間に合わない。寝る時間がない」という人もいるでしょう。

では、ショートスリーパーになる方法を考えてみましょうか。

ショートスリーパーというのは、睡眠が3，4時間でも、大丈夫な人のことです。
ナポレオンが有名な例です。

ただ、彼に関しては、仕事の合間合間にしっかり仮眠をとっていたのです。
彼がすごいのはそれだけ細切れに寝ても、起きてすぐ仕事ができたということです。

ショートスリーパーになるためのキーワードを挙げてみましょう

サーカディアンシステム

日本語で概日周期といいます。
24時間の生体反応を司る体内時計で、睡眠もこの周期に支配されています。
覚醒を促す交感神経とリラックスや睡眠を促す副交感神経、体温なども影響を受けます。

体温は１日の中で変動しており、夕方６～8時頃に最高となり、早朝3～5時頃に最低となる。
夜になると眠くなるのは、体温が低下していくからである。
最高体温と最低体温の中間程度まで体温が低下した頃、われわれは就床し、夜間睡眠の半ばで最低体温を迎え、最低体温から2～3時間経過したところで起床する。
起床時には体温が上昇しているため、目覚まし時計を使わなくても、おおよそ決まった時刻に起きることができる。
ただし、後述するように、日本人は世界的に見て睡眠時間が短い）。
睡眠不足の場合は定刻に起きることが困難になり、目覚まし時計を使う人が多くなる。

「居眠り運転発生の生理的メカニズム」

これがサーガディアンシステムのおおむねのタイムラグです。
これに合わせて寝起きすれば、すっきりと目覚められて眠気もないということになりますが、そうはいきません。

実は人間は、短い睡眠でもナポレオンのように慣れてしまうことがあります。
これを順化といいます。

人間の睡眠には眼球が動く、
すなわち脳は活動しているレム睡眠、
脳が休んでいるノンレム睡眠があります。

ノンレム睡眠を多くすると日中の眠気や作業効率低下が防げます。

私たちが効率的に眠って目を覚ますには
「深い睡眠に入るまでの時間を短くする」
「決まった時間に副交感神経を優位にして血圧を下げる」
ことが大切です。

睡眠は体温降下が徐々に起きることによって始まるので、
入浴剤を使ってリラックスすることは非常に有益なのです。

朝風呂は学習に効果的？睡眠だけではない入浴のうれしい効果

原則的に、急激な血圧の上下や脈拍、
深部体温の変動をもたらす高温浴はおススメしたくないのですが、
健康な若い方は短時間熱いお湯につかることで交感神経が優位に立ち、
朝目が覚めやすく、学習もはかどりやすくなります。

時間湯に入湯すると快感が得られ、病み付きになる人も少なくない。
その原因は血漿βエンドルフィンの一過性の上昇によると考えられる2)。
私たちは時間湯が止められなくなった21歳のアトピー性皮膚炎の女性例を経験し、実際、彼女の血漿中にβエンドルフィンの増加を確認した4)。

「草津温泉における時間湯の 医学的研究」

これは草津温泉での時間浴という入浴方法に関する論文です。
草津温泉のお湯は47度ぐらいですが、家庭ではなかなか再現が難しいですね。

β―エンドルフィンは幸せな気分にしてくれるホルモンで、
睡眠に満足したときなどにも出ます。
体が痛みや熱さなどを感じたときに出る痛み止めの役割をするものでもあります。

また、アドレナリンという闘争本能を強くするホルモンも出るので、
ここぞという時は熱い足湯でも試して見てはいかがでしょうか。


☆足湯でも効果を感じられる！ミネリーバスタイム

睡眠の敵、ストレスは入浴時の精油の香りで撃退しよう！

試験や、発表会、仕事のプレゼンが近くて緊張が強い、眠れないという人は、
入浴剤を使って入浴するほか、足湯をしてからマッサージをしてもらうということをおすすめします。

精油の種類によりますが、精油全般に、
「やる気につながるドーパミン」
「気持ちを落ち着け、入眠につながるセロトニン」
「幸福感をもたらすβーエンドルフィン」
が出るという研究があります。


何故、お風呂の後のマッサージをおすすめするかといいますと、
人間は親しい人に触れられると、愛情ホルモン・オキシトシンが出ます。

ストレス抵抗性を増す手伝いをしてくれますよ。
自分でお風呂の中で軽く体をさするだけでも、ストレスは軽減できます。

炭酸泉で睡眠の質がよくなる？入浴のリラックス効果をミネリーバスタイムで向上させよう

人工炭酸泉浴の効果についてはいくつもの研究や論文があります。

その中で睡眠に関するものをいくつか見ていくと、
「睡眠前に炭酸泉に入浴すると、入眠時の体温降下を誘導し、深い眠りが得られる」という結論は一致していました。

「普通のお風呂でも起きるよね」といいたくなる現象ですが、
人工炭酸泉は、血管拡張効果が強く体感温度が上昇するという特徴があります。

子供さんでよくいらっしゃるのが、
「やる気が起きない」「体が重い」
「頭が重くてぼんやりする」「肩がこる」
という愁訴をするケースです。

いくつかの理由が考えられますが、
体が著しく冷えているときは無気力になりやすいので、
冷えをとるために重炭酸を使いましょう。

睡眠と冷え取りのダブル効果が得られますよ。

時間を決めて入浴と睡眠をすることが仕事や学習の効率を高める

先に挙げたサーカディアンシステムは、24時間の体内時計です。
12時間のリズムのサーカセミディアンシステムというものもあります。

こういった体内時計を調節することが体にとって大切なことです。

できるだけ決まった時間に食事、睡眠をとって、入浴する。
このほかに、自分が動きやすい時間を覚えて学習を進める。

やはり交感神経が優位になっているときの方が物事ははかどる傾向にあります。

人によりますが、午後は睡眠不足でなくとも眠くなりやすい時間帯です。
夕方になると体の疲れも出やすくなるので、
学習や用事は午前中にするか、手浴などのリフレッシュをして臨みましょう。

栄養摂取と、入浴剤の効果の関係性。大事な用事の前だからといって食事を急に変えないで

栄養は、バランスよく摂取すべきものです。
急に食生活が変わることはストレスとなります。

ただ、留意すべきことは次のようなことです。

「入浴の60分前に物を食べない」
「カフェインは睡眠の妨げになり、脱水を起こす可能性があるため入浴前後は避ける」
「疲れをとるために、アミノ酸、ビタミン類、亜鉛、カルシウムなどをとる」

お風呂で血管が拡張されることで、脳にも栄養が行き届きやすくなりますよ。

仮眠と入浴を組み合わせることが勉強の時の疲労を解消するコツ

仕事や勉強で疲れてしまった場合、
自宅にいる場合は足湯や、手浴、
可能なら半身浴のためのお湯を準備して、
準備ができるまでの間、机に突っ伏して寝るということをおすすめします。

長く寝てしまうと、あまりよくありませんが、
お風呂のお湯を張るための時間はせいぜい10分ぐらいです。
少し眠って、体を温めれば、肩の凝りや目の疲れもとれます。

マイクロスリープを繰り返して、効率や集中力が落ちるのなら、
少し寝てしまった方がましです。

睡眠過多は、逆効果。記憶力にも影響するので、お風呂で自律神経をリセットして

もし、休みの日に10時間以上睡眠をとる方がいたら、それは少し寝すぎです。

レム睡眠だらけの、脳が眠らない睡眠を繰り返してもあまり意味がないのです。
冠動脈疾患のリスク上昇などのデメリットもありますし、仕事の効率が下がります。

ロングスリーパーの天才にはアインシュタインがいますが、
彼は非常に繊細で疲れやすい、
今でいう発達障害のような特徴があったと言われています。

夢を多く見ているようならば、
レム睡眠の時間が長すぎるかもしれません。
夜にしっかり香りを吸い込みながら入浴することで眠りのリズムは変わります。

トリプトファンなどのサプリも助けになるでしょう。

無理して睡眠をとる必要はない。入浴でマインドフルネスを

眠れないという方は、ありとあらゆる方法を試して疲れ果ててしまうことがあります。
私もときおり、夜中にお風呂に浸かっているのを家族に見つかって怒られることがあります。

眠れないという苦しさにつかまった時に有効なのは
「別のことに目を向ける」ということです。

精油の匂いをかいだり、体の各所に触ってみたりして、
失われた体感覚を取り戻しましょう。

音楽を掛けながら、入浴するのもおすすめです。

上手くいかないことにとらわれてしまうと、
体がもっともっと緊張してしまいます。

学習効果は良質な睡眠あってこそのもの。成績が振るわない場合、入浴習慣を変えることもサポートの一つ

「うちの子馬鹿なんです」
「自分は馬鹿なんです」

ということを言って、実際に成績不良の方がいます。
本人の頭脳や努力とは別に、生活態度に問題がある場合も多いのです。

睡眠をろくろくとらないで学習や練習をしても、
途中で寝てしまっては意味がないですし、
糖尿病や、心疾患、うつ病、認知症と、
様々な病気のリスクが生じることになります。

ミネリーバスタイムはそれ自体が免疫力アップにつながる精油が入っていますし、
睡眠の質が上がれば、学習時のやる気もアップするので、
仕事や勉強を頑張る人のお助けアイテムでもあります。

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【参考】
「β‐フェニルエチルアミン誘導体の中枢作用　ＩＩＩ　　メタラミノール脳内投与によるマウスの行動変化」
「シャワー浴からバスタブ浴への行動変容が 健常学生の睡眠と気分・感情に及ぼす影響 ─さら湯および無機塩類含有炭酸ガス入浴剤添加の効果」
「冷え性の病態に関する統計学的考察」
「炭酸水による血管拡張作用および温熱作用の機序解明-スポーツ科学への応用-」
臨床アロマセラピーの可能性について