2019/12/28

ダイエット中も甘い物はOK！｜おすすめのおやつと食べ方テクニック

葉月彩葉

調理師と栄養士の免許を所持。自身の拒食症の経験から食品分野の道に進む。最近はぬか漬けや梅干し、干し野菜や甘酒作りなど、自給自足を目指しています。

slice of classical new york cheesecake with blueberries on white plate. closeup view. home bakery concept

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こんにちは、栄養士の葉月彩葉です。

たとえダイエット中であっても、つい、甘い物が食べたくなってしまうのが人情というもの。
実はダイエット中でも注意すべきポイントさえ抑えておけば、おやつが食べられることをご存知でしょうか。

この記事では、ダイエットをしている時でも食べられる甘い物と、その食べ方のポイントをご紹介しましょう。

ダイエット中に食べるおやつには
どんなものがよいのか？

ダイエット中とはいえ、甘い物を我慢するのはストレスになってしまいますよね。
我慢の反動で甘い物をドカ食い、なんてことになる場合もあるのではないでしょうか。

一般的におやつは一日に200kcal以下が推奨されていますが、
ダイエット中はもう少し少なくして一日100kcal以下にするのがいいといえるでしょう。

また、食べても太りにくいものとして、糖質の少ないおやつを選ぶのがベターです。
そのほか、タンパク質が豊富なおやつや、オリゴ糖を使ったおやつもダイエット向きです。
そして噛み応えがあるものは満腹感が得られ、ダイエットの強い味方になります。

さらに最近話題になっている「トランス脂肪酸」にも注意してください。
トランス脂肪酸は体に悪影響を及ぼすだけでなく、脂肪酸自体のカロリーが高いので、
なるべく含まれないおやつを選びましょう。

そうはいっても、おやつを食べすぎてしまうこともありますよね。
そういう時は、次の食事の際に主食(炭水化物)を減らすなどして工夫するとよいでしょう。

ダイエット中におすすめのおやつ

それでは、糖質が少なく、タンパク質が豊富なおやつの種類の例を挙げていきます。

ダイエット中のおすすめおやつ①「和菓子」

和菓子は脂肪が少なくカロリーの摂取量が抑えられます。一口サイズのものが多いため、
食べすぎを防げるのも和菓子のよいところです。

ダイエット中のおすすめおやつ②「果物」

ビタミンやミネラルが豊富で食物繊維も含まれている果物は、ダイエット中の甘味の中では、特に身体によく、おすすめです。
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ダイエット中のおすすめおやつ③「ヨーグルト」

無糖で低脂肪や無脂肪のものを選ぶとよいでしょう。タンパク質が多く含まれ、カルシウムなどのミネラルも豊富でダイエット中でなくても食生活に取り入れたい食べ物です。甘みが欲しいときはオリゴ糖やはちみつで食べると血糖値の上昇を緩やかにできます。
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ダイエット中のおすすめおやつ④「ドライフルーツ」

砂糖無添加のものを選ぶとよいでしょう。フルーツの栄養素がギュッと凝縮されてているため甘みが強く、噛み応えもあって高い満腹感を得られます。
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ダイエット中のおすすめおやつ⑤「カカオの多いチョコレート」

カカオポリフェノールには脂肪の蓄積を抑える効果があります。また、アンチエイジング効果も期待できるのがうれしいポイントです。
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ダイエット中のおやつの選び方のコツ

ではさらに、どんなものを具体的に選べばいいのか、そのコツについて幾つか例を挙げていきましょう。

コツ①「糖質の多い菓子パンよりも牛乳・卵の入ったチーズケーキを選ぼう」

チーズケーキにはたんぱく質が多く含まれ、腹持ちのよさが特徴です。また、糖質も少ないためダイエット向きの甘味といえます。

コツ②「クッキーよりもチョコレートを選ぼう」

クッキーには小麦粉（糖質）が多く含まれています。そのため、クッキーよりはチョコレートを選んだほうがベターです。ただし、クッキーには、小麦粉よりも糖質が少ないといわれる全粒粉や、糖質の吸収を抑制するとされる大麦などの素材を使ったものがあるので、そういった成分にも気を付けて選ぶようにするとよいでしょう。

コツ③「プリンやヨーグルトはどちらもダイエット向け」

繰り返しになりますがヨーグルトは特に無糖の無脂肪や低脂肪のものを選ぶとよいでしょう。
さらにプリンには卵や牛乳が使われているため、たんぱく質の豊富でダイエット向きのおやつです。

コツ④「ショートケーキよりもフルーツタルトを選ぼう」

果物が多いほど満腹感が得られます。

ダイエット中のおやつにふさわしい100kcalの甘味の例

マシュマロ30個
カスタードプリン0.7個
カステラ0.6切れ
シュークリーム0.7個
どら焼き0.7個
大福0.6個
アンパン0.6個
クリームパン0.6個
チョコレート0.4枚
ゼリー1.6個
ココア180ml
ビスケット1.9枚
キャラメル5.8個
みたらし団子1本
桜餅1個
ジュース180ml

ダイエット中のおやつ選びの際に注目したい「原材料表示」

甘い物を買う際に気を付けたいのが、その成分です。
菓子パンやお菓子などのパッケージの裏側にある原材料を見たことがある人は多いと思います。
この原材料は、使用した量が多い順に記載されています。たとえば砂糖と一番最初に書かれていれば、
原材料の中では砂糖の割合が最も多いことを表しています。
その点を踏まえて、甘い物を選ぶようにしましょう。

ダイエット中のおやつは食べ方も大切

ここまでは「何を食べるか」について解説してきましたが、実は、それだけでは不十分です。
食べ方を間違ってしまっては、せっかくダイエットをしている意味がなくなってしまうのです。

人間の体の仕組みをきちんと理解した上で、太りにくい食べ方をすることもとても大切。
ここからは、その主なポイントをご紹介していきます。

ダイエット中に守りたい「食べ過ぎを防ぐためのおやつの摂り方」

まず最初に、一日に食べるおやつの量を決めて、あらかじめ小分けにしておきましょう。
だらだら食べてしまうのは禁物です。
一日分のおやつの量を最初に決めておくことで、それ以上食べることを防げます。
また、温かい飲み物と一緒に食べると、満腹感をより得やすくなります。
無糖の紅茶やコーヒー、ジャスミンティーなどとか甘い物を交互に食べても満腹感が高まります。
さらに、内臓を温めることで代謝を上げる効果も期待できます。

ダイエット中に気をつけたい「おやつを食べる時間」

実は、脂肪蓄積には「BMAL1（ビーマルワン）」をいうたんぱく質が関与しています。
このBMAL1は、人の体を管理する体内時計と深い関わりがあり、「時計遺伝子」として発見されました。

BMAL1には脂肪を蓄積させる働きがあります。BMAL1が活性化されるのは起床から14～20時間後の夜です。
よって夜の食事では脂肪が増えやすくなります。

逆にこのBMAL1が最も少ないのが午後3時です。
そのため、午後3時はダイエットにはうってつけの時間なのです。
また、午後3時は血糖値を下げる「インスリン」を分泌する膵臓（すいぞう）の働きが
最も活発になる時間帯でもあるので、おやつは午後3時に食べると太りにくくなります。

また逆に、甘い物を食べるのを避けるべき時間帯は夜の10時～深夜2時の間です。
代謝が落ちていることに加え、夜間は睡眠により活動量が減るため、摂取したカロリーが脂肪になりやすくなるからです。

内臓の代謝の波についても知っておこう！

内臓には、時間によって代謝の波があります。以下にその一例を示してみました。

◆肝臓（体内で吸収された栄養素をいろいろな形に変える臓器）
・・・午前8時～11時（朝）に代謝が活発になる
◆胃（食物をため込み、消化する臓器）
・・・午後12時～4時（昼）に代謝が活発になる
◆膵臓（すいぞう、血糖値を下げるインスリンを分泌する臓器）
・・・午後3時～6時（昼～夕方）に代謝が活発になる

以上を踏まえると、膵臓の代謝が活発になり、かつBMAL1が少ない午後3時に糖分が多い食べ物を、
同じく膵臓が活発な午後６時頃に甘い物を食べると夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。
午後6時に甘味を食べて午後7時に夕食をとるように、普段の生活を見直すのもダイエットの一つの方法です。

また、運動前や筋トレ後に甘い物をを食べると太りにくいとされています。
筋トレ後には特にたんぱく質を取るようにすると、それが筋肉になりやすいので、
プリンやチーズケーキなどを食べるといいでしょう。