ヴィーガンの食生活が気になる方必見！
いま世界で注目の7タイプのうちあなたが始めやすい食事法は？

数年前から世界で「ヴィーガン」が注目され、
ヴィーガン人口が年々増え続けています。

実は私自身も夫の家族の影響で
少しずつヴィーガン食に徐々に転向し始めた一人です。

というのも肉なしの生活の方が
体がとても楽なことを実感したからです。

それまでは(これはカナダに来てからですが)
お肉を食べた日が数日続くと腸の調子が悪く、
常にお腹が張っている状態、顔のむくみ、
倦怠感などがとても気になっていました。
加えて卵も食べると気分が悪くなることが多く、
大きな悩みの一つになっていました。

恥ずかしながら、まだ100%ヴィーガンではありませんが、
お肉、魚介類、卵、乳製品を摂らない生活を送っています。

身体の調子は驚くほど良く、
思い切ってお肉などを絶ってよかったなと思っています。

海外に目を転じると、ここ最近では
ヴィーガンでも様々なタイプが登場しています。

目的や体質などに合わせて選べるようになり、
より自分の生活に馴染みやすく、
またタイプによっては、
よりストイックに挑戦できるようになりました。

私も個人的に効果が実感できるものを模索中ですが、
今回はそのうちのいくつかをご紹介したいと思います。

皆さんの目的に合ったタイプ、始めやすいタイプのものは
あるでしょうか？

タイプその1：スタンダードなヴィーガン

まずはスタンダードなヴィーガン。

日本語で「完全菜食主義者」と訳され、
全ての動物性の食べ物や飲み物
(肉・魚介類・乳製品・たまごなど)は口にしません。
またハチミツも口にしないヴィーガンが増えています。

自身の健康の為、動物愛護や地球環境保護のため、
ヴィーガンに転向する人が年々増え続けています。

ある研究では、ヴィーガン食はがんリスクを15%も下げること、
他の研究では、植物由来の食品が心臓病のリスクを下げることが
分かりました。

また、ヴィーガン食の方が、
植物由来の食品以外に卵を食べる、乳製品をとるなど
制限の緩いベジタリアン食よりも
体重を減らせることも明らかになりました。

以上がシンプルなヴィーガンタイプです。
このヴィーガンの食生活を基盤として、
(あるルールに特化した)その他のタイプに枝分かれしていきます。

それでは見ていきましょう。

タイプその2：ホールフード・ヴィーガン

これはヴィーガン食の中でも
ホールフード(全粒の食品)を意識的に摂っていくタイプです。
カロリーの計算や特別な調理法など難しい事は一切ありません。
ただ以下の点を意識する必要があります。

●　全粒のものをできる限り摂る
●　加工されているものは最低限にする
●　白砂糖や薄力粉など精製されているものは使わない
●　地元で採れたものやオーガニック食品をできるだけ使う

◆良い点
挑戦しやすい
病気のリスクを下げる(心臓病やがんなど)
減量

健康意識の高いINYOU読者の皆様の多くは
既に実践されていると思いますが、
菜食に加えて全粒のものを多く取ることが
身体に悪い訳がありません。
実際ホールフードヴィーガン食が
身体にいい影響を与えることが分かっています。

また、ダイエットにも嬉しい効果が。
ある研究では、
65人の肥満体型の大人がこの食事法にかえたところ、
そうでない人たちよりも、
より体重を落としたことがわかりました。

◆悪い点
たんぱく質・カルシウム・鉄・ビタミンB12 の不足
残留農薬への不安

これはヴィーガン食全体に言えることですが、
動物性のものを口にしないことで、
ある特定の栄養素が不足しがちになります。
意識的にそれらを含む
植物由来の食材を取り入れるだけでなく、
サプリメントなども必要になってきます。

また全粒の食材を使うときに
気がかりなのは残留農薬の問題。
洗ってもなかなか落ちないので
オーガニックのものを意識的に摂ることが勧められています。
無農薬農家、オーガニックスーパーやネットストアなど
信頼できる入手経路を
いくつか押さえていくことが解決のカギになりそうです。

◆おすすめ度
★★★★★

個人的な意見ですが、
このタイプはかなり取り入れやすいタイプかと思います。
ヴィーガン食で、全粒のものを使う事以外は
特に厳しい取り決めがありませんから、
気軽に始められます。
また、バランスのいい食事を取りやすいのも
このタイプの良さだと思います。

タイプその3：ローフード・ヴィーガン

このタイプは完全に「生」か
40～48℃以下の熱で調理したの食材だけを摂るというものです。

加熱を最低限にすることで
食材本来の栄養をしっかり摂ることができる
という考えに基づいており、
例えば食材に含まれている食物酵素は47℃以上で熱すると
その酵素が壊れてしまいますし、
また水溶性のビタミン(ビタミンCやBなど)も
加熱することで50～60%ほど失われると言われています。


調理法は
生でそのまま食べる他、
ジューサーやフードプロセッサーでかくはん、
豆や生のナッツを水につけて柔らかくする、
豆を発芽させてその芽を食べる(もやしなど)
などユニークなものが並びます。

加熱も40～48℃以下の熱でできますが、
温風のでるディハイドレーターという
食品を乾燥する機械を使うのが一般的です。

実践するときには以下の事などを意識することが必要です。

●　生のもの、加工されていないものを食べる
●　48℃以下で調理されたもの
●　油はコールドプレスオリーブオイルなど低温圧縮されたもの
●　コーヒー、紅茶、アルコールは避け、水やハーブティー
●　発酵食品(味噌・キムチなど)はOK
●　醤油は生醤油を使う
●　砂糖も生のものをつかう

◆良い点
酵素の働きで代謝が良くなる
(肌の調子がよくなる、身体が軽くなるなど)
生の野菜や果物の食物繊維で快腸

酵素の力や食物繊維の力をフルに補給できることが
大きな特徴ではないでしょうか。

私たち人間の身体には「潜在酵素」と呼ばれる酵素を作る機能がありますが、
残念ながら一日に作られる量は決まっています。

そして、その酵素はまず食べ物を消化する「消化酵素」として使われ、
その残りを体内の代謝を促す「代謝酵素」に回します。
消化しなければいけないものが多ければ多いほど、
代謝に回す酵素が少なくなり、代謝が悪くなる原因、
つまりは代謝の悪さからくる体調不良の原因になるのです。

しかし、食物が含む食物酵素は
体内に入っても自分で消化を行うので、
私たちの体内の酵素を節約でき、
代謝に回すことができます。

◆悪い点
調理法が限られている
栄養のバランスが悪くなる(特にビタミンB12が不足しがち)
筋肉や骨が弱くなる可能性(カルシウムとビタミンDが不足しがちなため)
虫歯になりやすくなる可能性
(生でも食べやすいシトラスやベリー系のフルーツは、
酸が強く葉のエナメル質を溶かす可能性があるため)

調理法が限られてしまうこともかなり大変です。
煮る・焼く・蒸す・茹でるなど、
多くの調理ができなくなるので
料理の幅が狭まり、
メニューがマンネリ化しがちです。
(そうなると長続きするかどうかも不安になってきます)

また偏った食事になりがちなので
栄養不足も避けられません。
サプリメントなどでの栄養補強が必要になってきます。

◆おすすめ度
★★☆☆☆

酵素をしっかりとる点ではかなり魅力的だと思います。
ただ気になるのは、
生のもの、低温調理のものしか口にできない事。

調理法が限られ、
食事メニューが限定されがちなのは
長続きできない気がします。

また、幼い頃から母親に、
身体を冷やす食べ物ばかり食べない、
温かいものを食べて身体を温める
といったことを口酸っぱく言われてきてしまったので、
冷たいものや生のもの、
(生でも食べやすい)身体を冷やす食べ物ばかりを口にすることに
少し抵抗があるので、
個人的な意見として★２つとしました。

ただこれは私だけではなく、
文化的なことだと最近気づかされました。
カナダに住んで気付いたことですが、
多くのアジア人が
「身体をあたためる」ことをかなり意識しています。
地元の人はそれほど気にしていない様子で、
文化の違いを感じました

「身体を冷やす」という観点を除けば、
生の食べ物(ローフード)のパワーは大きいと思います。

低温圧縮し、
酵素の力を最大限に活かす「コールドプレスジュース」
が北米で大流行していることから考えても
ローフードは注目したい食生活の一つです。

とはいうものの調理法が限られ、長期戦はなかなか大変そう。
代謝を上げたい時の短期間の食事(例えば3日間、1週間など)
であれば、挑戦してみたい食事法です。

タイプその4：高炭水化物/低脂肪・ヴィーガン

先ほどお伝えした
タイプ1のホールフードヴィーガン
を実践すると自ずと高炭水化物になりやすく、
方法が少し似ていますが、
それに加えて意識的に低脂肪の食事にするものです。

摂取していい脂質の量は、
一日の摂取カロリーの10～15%。

成人男性2,200kcalとすると、
脂質は220kcl～330kcal

成人女性1,800kcalとすると、
脂質は180kcal～270kcal
となります。

脂質1gで9kcalなので、
男性は24g～37gの脂質
女性は20g～30gの脂質。

トマト系パスタで脂質およそ22.18g、
野菜スープで脂質およそ6.25g
と考えると少々ストイックな食事法と言えます。

意識したい点は、

●　一日の脂質量を摂取カロリーの10～15%に抑える
●　野菜、果物、豆などから良質な炭水化物を摂る
●　健康的でも脂質の多い野菜や果物は避ける(アボカド、オリーブなど)
●　豊富なミネラルが含まれるナッツに注意(ナッツ由来のミルクにも注意)が必要

◆良い点
脂質をストイックに控えるので、減量できる
ダイエット中でも、脳へエネルギーをしっかり補給できる

ある研究では、
この食事法を行った人の方が、
そうでない人よりもBMI、体重、体脂肪、内臓脂肪などが減少していることがわかりました。

また、炭水化物は身体だけでなく脳のエネルギーにもなります。
炭水化物が不足すると、
高カロリーのものが食べたくなったり、
疲れやすくなったりします。

そのような状況を回避し、
脳をしっかり働かせるためにも、
良質な炭水化物をしっかりとった方がいいと言われています。

◆悪い点
炭水化物摂り過ぎの危険性
ストイックな脂質制限

先ほどお伝えしたように
炭水化物をとってもダイエットできる、
という研究も進んでいますが、
炭水化物を過剰に摂ると、
中性脂肪として蓄積され肥満につながると言われています。

主食をしっかり3食食べるくらいでは、
炭水化物の過剰摂取にはなりませんが、
ストイックな脂質制限、
動物性食品を口にしないという制限があると
ついつい炭水化物でお腹を満たそうとする危険性がありそうです。

◆おすすめ度
★★★☆☆

ある記事では、
ごはんなどの炭水化物(糖質)は、
脂肪の半分しかカロリーがないと言っています。

また、ある研究では
ごはんを主食とした「高糖質(高炭水化物)食」と
「高脂質食」を比べると、
「高脂質食」の方が肥満になりやすい事が証明されました。

日本でも低糖、低炭水化物ダイエットが
注目されていますが、
視点を変えてみるのもいいかもしれません。

ヴィーガン食は脂質の多い動物由来の食材は摂れないので、
しっかりと食事をとっても脂質が低めになる利点があります。
炭水化物の好きな方、炭水化物制限が辛い方には
試しやすい方法かもしれません。

タイプその5：低炭水化物・ヴィーガン

こちらのタイプは耳にした方も多いかもしれません。
パレオダイエットやケトジェニックダイエットがこの部類に入ります。

※パレオダイエット
農耕を開始する前の原始人の食生活(肉・魚・卵・野菜)にする
農耕・牧畜が開始されてからの食材(米・小麦などの穀類・豆類・乳製品)は避ける
　
※ケトジェニック・ダイエット
たんぱく質と脂肪を摂取、炭水化物を避ける


しかし、これはヴィーガンなので、
肉などはもちろん禁止。
よりストイックな食生活になります。

意識することは、

●　ヴィーガンの貴重なたんぱく源の豆類に注意する(炭水化物が豊富)
●　でんぷんが含まれていない野菜を選ぶ
●　主食に注意

◆良い点
体重を落としやすい

47人の肥満体型(高いコレステロール値)の人を対象に行った研究によると、
カロリーを制限せず低炭水化物の食事を続けた人たちは
カロリー制限なしで高炭水化物の食事を続けた人たちよりも
体重が落ち、HDL(善玉)コレステロール値が上がり、
LDL(悪玉)コレステロール値が下がったことが分かりました

◆悪い点
たんぱく質、ビタミンB12などが不足しがち
根菜類など栄養豊富な食材が、高炭水化物で摂れない
体重が落ちてもリバウンドしやすい(不健康)
極度な炭水化物抜きは、体の不調に繋がる

この食事タイプは
体重を急速に落とすことができることでも
かなり注目されました。
ここカナダでも一時期かなり流行しましたが
リバウンドしやすいと言われています。

また、炭水化物の制限が辛く、
リタイアする人も多くいるようです。
(私の友人も挑戦していましたが、暫くしたら辞めていました)

先ほど炭水化物の重要性をお伝えしましたが、
やはり炭水化物不足は
脳が通常通り働かなくなったり
めまいが続く、イライラしてしまうなど、
様々な弊害もあるようです。

◆おすすめ度
★☆☆☆☆

タイプその6：SOS（塩・油・砂糖）フリー・ヴィーガン

S: Salt(塩)
O: Oil(油)
S: Sugar(砂糖)
を絶つ食事法です。

とはいっても
食物に含まれる
ナチュラルな糖分・塩分・油分は
摂ることが可能です。

簡単に言うとこの食事法は
砂糖・塩・油を加えることをやめる
食事法となります。

2011年に人気に火が付き、
今もなお注目されています。

意識することは、

●　自然の塩味・甘味・油分だけ
●　塩(塩分)を加える代わりにスパイスを使う　
●　砂糖を加える代わりに、自然由来の甘味料を使う
　 (無糖のメープルシロップやアガベネクター、ココナッツシュガーなど)
●　料理の時は、テフロン加工のフライパンを使う
●　油を使わない調理法にする(蒸す・茹でるなど)
●　加工食品を使わない
●　精製された炭水化物(穀物など)も避ける

◆いい点
塩分・糖分・油分の摂り過ぎから起こる病気のリスクを下げる
(高血圧・脳卒中・胃がん・心臓病など)
味覚が冴える
むくみの解消や美肌効果など美容効果も期待できる

食材に元々含まれる
良質な塩分・糖分・油分だけなので
様々な病気を予防することができます。
また、塩分の摂り過ぎでのむくみや、
糖分の摂り過ぎからくる糖化を防ぐことに繋がります。

※糖化
体内でたんぱく質と余分な糖が結びついて
たんぱく質が変性、老化物質をつくること。
この物質は分解されにくく蓄積され、
肌や髪、骨など全身の老化を進行させる。


◆悪い点
外食がしづらくなる
慣れるまでは料理が味気なく感じる
豊富な食材やレシピのレパートリーが必要

加工品はもちろんの事
レストランの食事も
塩、甘味料、油が加えられています。
それを避けるとなると
ほぼ100%自炊の生活になります。

SOSフリーのレストランがあればいいのですが、
見つけるのもなかなか難しいので、
友達との外食の約束などが
できにくくなりそうです。

様々な野菜・果物・穀類などが手に入れられる環境、
そしてこの食事法に関する豊富なレシピが必要になります。

◆おすすめ度
★★★★★

北米でも根強い人気のあるこの食事法は
とても挑戦しやすいものの一つだと思います。
塩(塩分)を頻繁に使う日本食では
始めは大変かもしれませんが
レシピを応用して
素材の味を活かした日本食を楽しめるでしょう。

身体のだるさや、
肌のくすみ、顔のむくみ
などをネットで調べると
「塩分・糖分を摂り過ぎていませか？」
という記事をよく見かけます。

気を付けているつもりでも
もしかしたら知らず知らずのうちに
摂っているのかもしれません。
私自身も挑戦したい食事法の一つです。

【最後に】タイプその0：フレキシブル・ヴィーガン

今回は様々なヴィーガン食事法をご紹介しました。
簡単なものから、かなりストイックなものまでありましたね。

ただ、ヴィーガンの食生活自体難しいのではないか、
と思っている方もいらっしゃると思います。

最後に、これはおまけになりますが、
実は様々な理由で
100%ヴィーガンになれない人たち向けの
「フレキシブル・ヴィーガン(柔軟なヴィーガンという意味)」
というタイプも存在します。

フレキシブル・ヴィーガンとは
ほぼヴィーガンに近いですが、
100%ヴィーガンではない食事方法です。

フレキシブル・ヴィーガン実践者は、
一週間のうち何日かは100%ヴィーガン、
残りの何日かは別の食事法(乳製品、魚介類を取り入れるなど)。
または、
家では100%ヴィーガン、
外ではフレキシブル・ヴィーガン
といった方法をとっているようです。

ポイントは、

●　一番避けたい食材を決め、それだけは避ける
●　キッチンは100%ヴィーガンにしておく
●　1週間の中でヴィーガン日を決めておく

フレキシブル・ヴィーガンの私の友人は、
いきなりヴィーガンになるのは難しいと判断したようで、

「どうしてもお肉が食べたくなったら(食べなければいけない時は)必ず鶏肉。
他のお肉は手を出さない」

と決めているそうです。

このように
「卵はやめる」「魚は食べるけどお肉は食べない」
などと決まりを作っておくことが重要です。

実はフレキシブル・ヴィーガンの落とし穴は
ずるずると普通の食事に戻ってしまうこと。
そのため、キッチンはヴィーガン仕様にしておくことが勧められています。
「フレキシブル・ヴィーガン」というスタンスを保つには
このように環境を整えキープすること、
またヴィーガン日を決めるなどルールを作ることが
重要だと言われています。

なかなか100%ヴィーガンになることは
難しいかもしれません。
でももし、「これなら何日か試せるかも」などという
ヴィーガンタイプがありましたら
この際ぜひ少しだけ挑戦してみませんか？

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参考：
Diet Doctor, How to Eat Low Carb as a Vegan
EPARK, 炭水化物の摂り過ぎに注意！炭水化物の適切な摂取量
Healthline, Is Raw Healthier Than Cooked Food?
Healthline, Whole-Foods, Plant-Based Diet
I am going vegan, The Ultimate Guide to going Flexi-Vegan(Flexible Vegan)
Medical Neews Today, The raw diet: Should I try it?
Nutriciously, High Carb Low Fat Vegan Diet: All You Need to Know
SOS Free Vegan, SOS free Veganism
Vegwel, 今さら聞けない、ローフードって？酵素との関係と効果は？
ごはん彩々, 炭水化物摂取ダイエット
農林水産省, 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安