2025年には700万人を超えると予想される認知症。誰にでも必ず訪れる老いを平穏に暮らすために今すぐ改善しなければいけないのは食生活。

現在日本では認知症の患者が増え続けており、2025年には、認知症の患者数が700万人を超えると厚生労働省は予想しています。
認知症の研究は世界中で行われており、少しずつ解明してきてはいますが、認知症が完治出来る状態ではまだありません。

アルツハイマー型認知症に対して薬物療法がとられるケースも多いです。
場合によっては効果のあるものもあるといいます。

実際私の母は超初期段階で異変に気付く事が出来、検査の結果アルツハイマー型認知症だと診断され薬を飲み始めた結果、
10年近く経ってもほとんど進行はしませんでした。

しかし、結局は進行を食い止めるだけで、改善したということではありません。
すでに萎縮してしまった脳を元に戻す事は今の医療ではまだ無理です。

その為認知症にならない事、予防していく事が重要になります。

1 認知症の原因

1-1 認知症の種類による原因

認知症には、アルツハイマー型・レビー小体型・前頭側頭型・脳血管性と主に４つの型に分ける事が出来ます。
アルツハイマー型認知症が最も多く、もの忘れなどから始まり、病気の進行で介護が必要となり、家族も精神的に追い込まれてしまうといった事態が起きています。

アルツハイマー型・レビー小体・前頭側頭型の３つについては、まだはっきりと原因が解明出来てはいませんが、
異常なたんぱく質が脳に蓄積する事で脳細胞が死滅していき脳が萎縮する事で起きるとされています。

また脳血管性認知症は、脳梗塞や脳出血などの脳血管性の疾患から起こったものです。

では、脳血管性認知症だけ原因が違うのかというと、アルツハイマー型認知症でも脳血管性認知症の原因となる糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病の持病がある方に、発症リスクが高い事が判明しています。

また恐ろしい事に、アルツハイマー型は症状が見られる10年から20年も前から兆候があるとされている為、若い頃から予防を意識しないといけないものなのです。

1-2 研究の結果判明している認知症のリスクを上げる食生活

九州大学が、1961年から福岡県の久山町全住民に対して長期に渡って行っているコホート研究があります。
1985年からは、65歳以上の住民を対象に認知症に対しても調査が行われています。

その結果、糖尿病があると、アルツハイマー型や脳血管性の認知症発症リスクが高くなり、
高血圧があると脳血管性認知症の発症リスクが高くなる事が判明しています。

参考：「認知症の疫学調査」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/21/4/21_251/_pdf

その為、認知症を予防する為毎日の食事から減らすべきなのは過剰な糖分と塩分となります。

また、高脂肪の乳製品・赤身の肉・内臓肉・バターを多く摂らなければ、アルツハイマー型認知症のリスクが38％下がるとされており、言い換えれば、これらを多く食べる事で、認知症発症のリスクが上がるという事になります。

参考：「認知症の要因と予防」www.nuas.ac.jp/IHN/report/pdf/07/02.pdf

1-3 自分の周りの認知症の方の食生活

私が勤めていたのは老人ホームでしたが、デイサービスなどを利用している方に食事の嗜好を聞いた事がありました。
認知症でも初期の方は普通に会話出来る為、何が好きか問うと、ほとんどの方が「甘いお菓子」でした。

お饅頭でもケーキでもお菓子がとても好きな方が多く、また認知症と診断された母も甘い物が大好きだったのです。

母は乳製品にアレルギーがあった訳ではないですが、嫌いで全く食べていませんでした。
また魚が大好きで青魚も良く食べていました。

その他畑で野菜を自分で作ったりおすそ分けを頂いたり出来た為、野菜も新鮮な物をよく食べていたと思います。

しかし、アルツハイマー型認知症の診断が下りました。
甘い物は、年を取って家にいる時間が長くなってから、余計にたくさん食べるようになっていたようです。

デイサービスの利用者の方も、テレビを見ながらお菓子をついついつまんでしまうと言っておられました。

また、母やその他の認知症の方に見られた共通のものは、レトルト食品やインスタント食品でした。
若い頃はほとんど使っていませんでしたが、年を取るにつれ簡単に食べられるレトルト食品や、簡単に出汁がとれるうま味調味料などを使っていたのです。

デイサービスの利用者の中には、インスタントのラーメンが大好きで毎日食べていると答えてくれた方もいました。
子供が小さい頃は食事に気を遣っていたけど家族が減っていき、旦那さんも亡くし自分一人になって、料理を作るのが億劫になったし美味しいからとの事でした。

うま味調味料が入ったものは、味覚が鈍くなる為美味しく感じるのです。

そういった実際の経験から、折角体に良いと言われる栄養をたくさん摂っていても、過剰な糖分や添加物を摂ってしまうと、
体にプラスよりマイナスに働いてしまい、認知症の発症リスクを上げてしまうのだと思っています。

2 認知症の予防

2-1 認知症の予防に良い食事

認知症の予防になるのは、やはり生活習慣病を予防する事に繋がります。

生活習慣病を予防する食事を調べていると目にする事が多くなったのが、地中海食です。
地中海の沿岸に住む人たちには、虚血性心疾患の患者が少ない事で、食事が大いに関係していると判明しました。

地中海食といった食事はなく、いくつか説明されているサイトでもバラツキがありますが、概ね次のような特徴になっています。

たっぷり摂るのは、玄米や全粒粉などの穀物・野菜・果物・豆・魚・ナッツ・ヨーグルトなどの乳製品・オリーブオイルなどで、肉や甘いお菓子などは時々少しだけ摂るとなっています。

マクロビオティックやプラントベースダイエットなどを実践されている方なら、ヨーグルトは有機豆乳ヨーグルトで良いのではないでしょうか。

腸疲労予防に役立つ。無調整豆乳を使って簡単！手作り「豆乳ヨーグルト」の作り方。



またアルツハイマー型認知症の原因の一つでもあるアミロイドβの蓄積がされにくい食材は、

・良質なオリーブオイル
・胡椒・ターメリック・クルクミン・生姜・唐辛子などの香辛料
・ワインや野菜のポリフェノール
・抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEを含む食品(柑橘類や緑黄色野菜)
となっており、地中海食と似た部分がありますので、認知症の予防に良いものであると言えます。


それから、大事な事はストレスを体に与えないという事です。
添加物などは体にストレスを与えます。

また食べたいのを、我慢するのもストレスなのです。

ストレスは活性酸素を発生させ、体を酸化させ逆効果にしかならない為、
食べたくても食べてはいけないものは、食べなくても体が欲しがらないようになるまで徐々に減らしていく方が良いと思います。

2-2 認知症の予防に良い生活

2-2-1運動をする

脳に異常なたんぱく質が出来てもそれを除去出来る酵素が働いていれば、蓄積しないと言えます。
認知症予防に良い生活とは、異常なたんぱく質を除去出来る酵素を活性化する為に、運動をする事です。

運動といっても、激しいトレーニングは必要ありません。逆に激しいトレーニングは活性酸素を発生させてしまいますので、
運動をしている最中でも会話が出来るほどのゆっくりした、有酸素運動がベストです。

有酸素運動も、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどですが、ラジオ体操でも構いません。
しっかりと体を動かせば、ラジオ体操は立派な有酸素運動になります。
どれでもすぐに止めてしまっては意味がないので、続けられるものにしましょう。

2-2-2 十分な睡眠を取る

眠っている時に頭の機能がリセットされ、老廃物が除去されます。

十分な睡眠は脳のケアの為に欠かせません。
アルツハイマーで見られるアミロイドβもまた、睡眠中に分解され排出されています。
長く寝ても夢ばかりを見ているのは眠りが浅く、良質な睡眠が取れているとは言えません。

たとえ時間が短くても、起きた時に倦怠感や疲れが残っていない睡眠が取れるようにしましょう。

3 まとめ

まだ若いと思っていても、認知症は発症する10～20年も前から少しずつ脳の機能を蝕んでいるのです。
早くから認知症予防を始めないといけません。

その為には、毎日の食生活を見直しましょう。
IN YOU読者であれば、すでにヘルシーなプラントベースダイエット、
マクロビオティックを実践されていたり、オーガニック食材と商品を毎日使っておられたりする方が多いかもしれませんが、地道にそれをずっと続ける事、そしてそのことを周りの方にもお伝えしていくことが大切です。

子供が大きくなって家族が減って食事の心配が必要なくなっても、たとえ大切な伴侶がいなくなっても、
少しの添加物や糖質過剰で残りの人生が台無しになる事がないよう、自分の体の為に良い食事をしましょう。

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