世界一の不眠大国「日本」｜日本人が今すぐ知っておきたい人生の質を高める快眠方法とは

睡眠の質は人生の質に関わる

「昨夜はよく眠れましたか？」

この質問に、どれだけの人が「はい」と答えられることでしょう。

何の心配もなくぐっすりと眠れた翌朝は、身体も頭もすっきりして爽快ですよね。
反対に、よく眠れなかっいと身体が重く頭も働かない。
何をするのも、おっくうになってしまいます。

実は昨今、「睡眠は『テロメア』というものと相関関係がある」ことが解ってきました。

「テロメア」とは染色体の端にある構造で細胞分裂のたびに短くなっていきます。
細胞分裂の回数には限りがあるため、別名「命の回数券」と呼ばれているのです。
つまり、「テロメア」の短縮を先延ばしにすることが健康で長生きするためには必要です。

あるアメリカの研究によれば、睡眠時間が7時間以下となるとテロメアに損傷が現れること
が明らかにされています。

またOECDが発表している「幸福度」ランキングでも、
睡眠時間が長い国ほど幸福度が高く、短い国ほど低い傾向が示されています。

つまり、睡眠の質は人生そのもの、そして寿命に関わるということです。

たかが睡眠。されど、睡眠。
あなたも、質の良い睡眠を手にいれませんか？？

睡眠の大切さを実感した、筆者である私の体験談

筆者も、幼少期から「寝付けない」という事が良くありました。

足がムズムズしたり、悪夢を見ては目が覚めるという事もよくありました。
(これは後述する「鉄欠乏性貧血」が関係していたように思います。)

そして、その私以上に、自分の親が不眠で苦しむ姿を見て育ってきました。
疲れているのに、どうしても寝付けない。
昼間ふらふらになって、隙間時間に座りながら仮眠をとる。
そんな生活を続けながら私たちを支えてくれていました。

幼いながらも、しっかり眠れることが人間にがとっても大事なんだ、と感じたものです。

世界で最も睡眠時間が短い日本人。
疲労とストレスがその要因？

日本人が世界一、睡眠不足でることを知っていますか？

OECD（経済協力機構）がまとめた「2019 Gender Data Portal」によると
日本人の平均睡眠時間は7時間22分とOECD加盟国の中でワースト1。
日本人の睡眠時間はこの半世紀の間に、確実に短くなってきているのです。
24時間営業のコンビニ、PCスやマートフォンの普及などによる就寝時間の遅れが要因として挙げられる事が
多いのですが、それは海外も同じはず。

このような結果について筆者は、「睡眠時間を確保するのが難しいほど忙しいことがかっこいい」と
されがちな日本の風潮。つまり「睡眠に対する意識の低さ」も一つの要因ではないのかと感じます。

教育課程でも「睡眠」の重要性を学ぶ機会はなく、大人になったら誰からも「早く寝なさい」と
いわれることはなくなります。
疲労とストレスが限界まで溜まって寝付けなくなってしまったら、ドラッグストアで売っている睡眠薬を気軽に試す。そんな状況があるのではないでしょうか…？

もし仮に、今あなたが十分な睡眠をとれてないと感じているのなら、それは身体からのサインかも。
身体の声に耳を傾け、根本的な対策をとるべきです。

睡眠障害と精神疾患との関連性

睡眠障害は、「うつ病」などの精神疾患の前触れの可能性があるので要注意です。
そして、「うつ病」はこの10年で倍以上増え続け、日本社会全体の問題となっています。

「うつ病」の一つの要因と言われているのが、セロトニンという神経伝達物質の合成が
うまくいかなくなること。

このセロトニンから睡眠のバランスをとるメラトニンが合成されています。
つまり、セロトニン不足はメラトニン不足に繋がり、「うつ病」の前駆症状が睡眠障害である
ということの説明が成り立つのです。

そもそもセロトニンやメラトニンといった神経伝達物質は、たんぱく質が原材料です。
そのたんぱく質をもとに、L-トリプトファン→5-HTP→セロトニン→メラトニンという順に合成されていきます。

これらがスムーズに移行するためには葉酸や鉄分、マグネシウムやビタミンB₆が必要になってきます。例えば、セロトニンがメラトニンに移行する際にはマグネシウムが必要なのです。

こうしてみると、睡眠障害の予防または改善には神経伝達物質の材料となる良質なたんぱく質や、
代謝をスムーズに行うためのビタミン・ミネラル類が欠かせないことが解るはずです。

中でも注目したいのが、ビタミンB群(質の良い睡眠という観点ではビタミンB₆)。
多くの代謝の過程で必要とされ、ビタミンB群が不足すると悪夢を見やすくなったり、
疲れが取れなかったりと生活に直結する困りごとに発展します。
糖質を代謝する際にもビタミンB群が使われるので、糖質過多の食生活はそのままビタミンB群の不足を
招きます。

血液不足が睡眠障害を引き起こす

一方、中医学（中国の伝統医学）の観点からは「血が不足すると睡眠の質が下がる」と言われます。
これは女性に多い「血虚」という状態です。

血の「安寧(あんねい)作用」が失われ、神経が興奮状態になるのです。
そうすると、深く眠ることが難しくなったり、悪夢を良く見たりするようになるほか、
動悸、月経異常、目の疲れやかすみ等の症状としても表れます。

「目を酷使すると血を消耗する」と考えられているので、やはり、夜遅くのスマホやパソコンは避けたいところですよね。

たとえ血液検査で「貧血」と診断されなくても「鉄欠乏性貧血」の場合もありますので、
しっかりと血を補うことが良質な睡眠に繋がると言えます。

「鉄欠乏性貧血」の場合、爪のアーチがなくなる(ぺったんこな爪になる)、疲れやすさ、冷えや頭痛、
アザの頻出、足がムズムズ、眠りの浅さなどの症状として現れます。
このことを考えると、幼い頃の筆者は重度の「鉄欠乏性貧血」だった様に思います。

質のよい睡眠を手に入れるために心がけたい生活習慣

眠れなくても、起床時間はずらさない

眠れるか眠れないかに関わらず、朝は決められた時間になったら起床し、太陽の光を浴びるとよいとされています。
先述した、夜の眠りを引き起こす物質「メラトニン」。
「メラトニン」の材料は「セロトニン」でしたよね。
このセロトニンの十分な分泌のためには太陽光を十分に浴びておく必要があります。

朝になったらカーテンを開け、深呼吸して1日を始めましょう。

無理に早い時間に寝ようとしない

眠れない人ほどすぐに寝入ろうとしがちですが、実はここに落とし穴があります。
就寝する2～3時間前は、最も寝つきにくい時間だとされています。

そこで、早めに眠ろうとするのではなく、「眠くなってから布団に入る」ことを心がけるようにしてみてください。
また「寝床で長時間過ごしすぎると熟睡感が減る」と言われています。

むしろ、“遅寝早起き”を試してみて睡眠のリズムや質を立て直しましょう。

質の良い睡眠を得るための栄養素を意識的に摂取する
取り入れておきたい栄養素とは？

●トリプトファン

「トリプトファン」は、セロトニンやメラトニンの材料になります。
これは体内では合成できない必須アミノ酸の一つなので、食事から積極的に取り入れたいものです。
身近な食材では納豆、バナナ、豆乳、アーモンドや玄米、アボカドにも含まれています。

そして摂取したトリプトファンを5-HTP→セロトニン→メラトニンに代謝していくためには、
ビタミンB₆食材が欠かせません。
そういった意味では、納豆、バナナ、豆乳はいずれも「トリプトファン」と「ビタミンB₆」
を一緒に摂取できる有難い食材と言えるでしょう。
●グリシン

「グリシン」はノンレム睡眠の時間を増加させ、睡眠中に目が覚めてしまったり、起床時刻より早く目が覚めてしまったりすることを減少させると言われています。豚肉やあさり、あわび、乾燥のり、きな粉、小麦胚芽などに含まれています。

・ギャバ

「ギャバ」は興奮を抑えてリラックスさせる効果がある、副交感神経を優位にしてくれる食材です。
心身のリラックス状態は良質な睡眠へと繋がります。
メロン、トマト、カカオ豆、茄子などに含まれています。

頑張る事は素晴らしいことですが、
過ぎたるは及ばざるがごとし

睡眠時間を調整し、食事にも気をつけてみてもなかなか眠れない。
そんな時は、生活をもう一度見直してみるチャンスかもしれません。


頑張ることが美徳とされる日本。
勿論、それは素晴らしいことですが、身体を壊してしまっては元も子もないですよね。

これまで私は、精神保健福祉士として睡眠障害やうつ病、統合失調症の方と接してきましたが、真面目で責任感の強い素晴らしい人が多かったよう思います。同時に、「自分の心身を犠牲にしてまで頑張る必要はない」ということが私の正直な思いです。

良く眠れない。
それは身体が何らかのサインを出しているのかも。
立ち止まってみて、ちょっと休憩をしてみる。
気分転換に旅行に行ったり趣味の時間を確保したりして、自分心身のコンディションを上手に保っていくことがこれからの時代を生き抜ける上で必要なのではないでしょうか。

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(参考)
日本睡眠化学研究所https://www.nishikawasangyo.co.jp/company/laboratory/
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
『血液栄養解析を活用！うつぬけ食事術』奥平智之
『Veggy vol.66快眠食』